Schrijver:
Robert Simon
Datum Van Creatie:
19 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Veel mensen willen een uitgebalanceerd lichaam hebben en hun gezondheid verbeteren, maar vinden het moeilijk om een geschikt dieet en lichaamsbeweging te behouden. De volgende eenvoudige stappen helpen u bij het starten van een consistent en gemakkelijk te onderhouden trainingsprogramma. Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, oefen jezelf dan thuis.
Stappen
Deel 1 van 3: Oefen flexibeler
Blijf actief. Als je veel moet zitten op school en / of op het werk, beweeg dan je benen en lichaam, maar doe het niet continu als een klokslinger. Sta op en loop indien mogelijk. Stap tijdens de lunchpauze naar buiten of maak een wandeling om wat water te halen. Als je fit wilt worden, maar je hebt het te druk met naar de sportschool gaan, moet je in ieder geval opstaan en actief zijn. Wandelen. Parkeer de auto op een afgelegen locatie. Er zijn veel manieren om deze dingen te doen, en ze verspillen geen tijd of geld.
- Probeer de trap te gebruiken in plaats van de lift als je naar huis of naar je werk gaat (gebruik de trap en de lift als de plek waar je heen moet te hoog is).
- Gebruik een statafel of tafel in combinatie met de loopband, of gebruik een oefenbal in plaats van een stoel. U kunt uw favoriete tv-programma bekijken, maar ga niet gewoon zitten kijken. Kook, vouw kleding, maak de vaat schoon in de vaatwasser of gebruik een fietsmachine ter plaatse. Voer step-up / step-down-oefeningen (continu) uit gedurende een bepaalde periode.
- Doe squats terwijl je wacht tot het eten gaar is. Getipt door het huis in eenden of half gedrongen.
Doe oefeningen. Dat zijn de oefeningen die de hartslag het meest verhogen. Ze zullen het vermogen van uw lichaam om zware activiteiten te weerstaan, verbeteren en u gezonder maken. Bewegingsoefeningen helpen je om af te vallen - als dat je doel is, maar als je fit wilt blijven, is dit een must.- Je kunt fietsen, het is een geweldige manier om actief te worden en buiten te komen.
- Probeer stevig te wandelen of joggen, beide zijn gemakkelijk te doen en ook gratis.
- Je kunt gaan zwemmen, wat ook een geweldige manier is om het meeste uit je lichaam te halen.
Wees vastberaden! Als je in vorm wilt komen, moet je in ieder geval om de dag wat bewegen. U kunt geen goede resultaten verwachten als uw training grillig en inconsistent is. Planning en naleving.- Probeer niet elke dag van de week te sporten. U moet minimaal 2 tot 3 dagen per week vrij hebben. Geef uw lichaam de tijd om te ontspannen en spieren op te bouwen. Rusttijd is essentieel.
Vind een oefenpartner! Studies tonen aan dat als iemand je pusht en met je oefent, het gemakkelijker wordt om je aan je plan te houden. advertentie
Deel 2 van 3: Eet gezond
Stel een caloriebeperkend dieet op. Om af te vallen en fit te blijven, moet u een caloriearm dieet volgen. Dit betekent dat je minder calorieën eet dan nodig is om op gewicht te blijven, dus je lichaam zal overschakelen op vetverbranding. Bereken hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven en plan vervolgens hoeveel calorieën u op een dag kunt consumeren (gewoonlijk 2000 calorieën per dag).
Schrap suiker, zout en ongezonde vetten uit uw dieet. Ongezonde suikers, zout en vetten staan een evenwichtig figuur in de weg. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en alles dat rijk is aan verzadigde vetten of transvetten (gedeeltelijk of volledig genetisch gemodificeerde bakolie, margarine). Eet in plaats daarvan fruit als toetje en voedsel dat gezonde vetten bevat, zoals omega-3 (te vinden in de meeste vis, olijfolie en noten).
Zorg voor een uitgebalanceerd menu. U moet een uitgebalanceerd dieet volgen met eiwitten, koolhydraten (in volle granen), fruit en groenten en zuivelproducten. Volle granen kunnen ongeveer 30% uitmaken van het voedsel dat u consumeert (als ze geen ontsteking van uw lichaam veroorzaken), fruit en groenten voegen 30% meer toe (bij voorkeur groenten), zuivelproducten. Met 15% is mager vlees goed voor 15% of tot 40% als u uw calorie-inname uit koolhydraten vermindert. Verminder schadelijke vetten, koolhydraten (geraffineerde granen) en suikers tot minder dan 4%.
- Er zijn veel verschillende soorten vet. Sommige werken voor jou, andere niet. U moet transvetten vermijden (te vinden in bewerkte industriële snacks) en verzadigde vetten beperken (gehakt, varkensworst, Weense worst, gefrituurd voedsel en boter). Enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado's) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, walnoten) zijn echter goed voor je.
- Gunstige volle granen zijn onder andere volkoren tarwe, hele haver, quinoa en bruine rijst.
- Gezonde groenten en fruit zijn onder meer kikkererwten / kekerbonen (die kunnen worden gebruikt om hummus te koken - een dipsaus gemaakt met gepureerde bonen), peulvruchten, boerenkool, broccoli, spinazie en fruit bosbessen, aardbeien, citroenen en peren.
Verdeel het juiste deel van uw dieet. Uw maaltijden moeten in de juiste portiegroottes zijn om te voorkomen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Pas op dat u de portiegrootte niet te groot neemt - gebruik een kleinere kom of bord om uw eten in te bewaren als u het niet zeker weet. Drink een glas water bij een maaltijd, eet langzaam om uw lichaam een vol gevoel te geven.
Focus op vetvrije eiwitten. Eiwit helpt je om je vol en vol energie te voelen. Verwerkt eiwitrijk voedsel zit echter niet vol met schadelijke vetten. U moet vetvrije eiwitten eten om de hoeveelheid schadelijke vetten in maaltijden te verminderen. Eet harde kazen met weinig vet en koolhydraten.
- Voorbeelden van niet-vette eiwitbronnen zijn kip, kalkoen, vis, eieren en bonen / linzen.
Deel 3 van 3: Voorbeeld van een maaltijdplan en trainingsschema
Ontbijten. Balanceer proteïne, zuivel en koolhydraten voor het ontbijt voor energie. Wissel af tussen de volgende drie ontbijtopties:
- Een kopje vanille-yoghurt, 2 kopjes augurken en 3/4 kop gekookte haver.
- Een kopje magere kwark, een banaan en een volkoren donut.
- Twee roerei, een half kopje bosbessen en twee gegrild volkorenbrood.
Lunch. De lunch is een goed moment om proteïne toe te voegen (om energie aan te vullen) en te voorkomen dat je aan het eind van de dag slaperig wordt. Wissel af tussen de volgende drie lunchvoorbeelden:
- Rucola salade met zalm, ui en tomaat. Geserveerd met Italiaanse saus.
- Pita cake gevuld met kip, tomaat, wortel, komkommer en fetakaas.
- Broodje rogge op spinazie, mozzarella kaas, hummus saus en tomaat.
Avondeten. Eet kleine porties en eet uit de buurt van bedtijd (je lichaam zal niet alle calorieën kunnen verbranden als je het vlak voor het slapengaan eet). Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde diners:
- Gebakken kip met citroensaus, gestoomde broccoli, salade en aardappelpuree met knoflook.
- Quinoa met ham, bonen, wortelen en geserveerd met gestoomde boerenkool.
- Gegrilde zalm met geroosterde selderij met spinaziesalade en cherrytomaatjes, in plakjes gesneden worteltjes en azijnsaus.
Zachte snacks. Eet een snack tussen ontbijt en lunch, maar ook tussen lunch en diner. Op deze manier zult u niet verdwalen of honger lijden, bovendien zult u niet te veel eten tijdens de maaltijden. Enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
- Wortelen en selderij.
- 1/4 kopje hummus saus en 3 stukjes broccoli.
- Appelschijfjes en een handvol amandelen.
Drink water. Drink een halve liter water bij elke maaltijd en in ieder geval opnieuw gedurende de dag.
Blijf actief. Neem de trap, sta terwijl je achter de computer werkt, loop een blokje om tijdens de lunch.
Oefeningen doen. Stel verschillende trainingsdoelen in met ten minste 1 uur totale trainingstijd per dag. U hoeft het niet allemaal tegelijk te doen. Zorg er bij het trainen voor dat uw hartslag bij elke oefening gedurende ten minste 10 minuten toeneemt. Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen (probeer ze alle drie dagelijks te doen):
- Doe 2 minuten plank, 4 minuten jumping jacks en 4 minuten hurken met je dijen parallel aan de vloer (niet te diep hurken) zodra je wakker wordt. Doe zoveel mogelijk push-ups terwijl je in vorm blijft.
- Als je tijd hebt voordat je naar je werk gaat, gebruik dan een half uur voor een stevige wandeling of langzaam joggen.
- Gebruik de fiets een half uurtje ter plaatse bij woon-werkverkeer of school.
Advies
- Elke minuut hard oefenen maakt een verschil. U ziet het misschien nog niet, maar de resultaten zullen binnenkort duidelijk worden.
- Beperk de hoeveelheid tijd die u in één keer zit (tv kijken, computer, smartphone) om actiever te worden in uw vrije tijd.
- Als je het niet zweet, kun je het niet veranderen. Als je zin hebt om op te geven, probeer dan vooruit te komen en jezelf te pushen. U zult trots zijn op de resultaten als u vastberaden bent.
- Als u niemand heeft (of niet wilt) om mee te trainen, gebruik dan een iPod of luister naar podcasts of luister naar audioboeken tijdens het sporten. Hierdoor wordt de trainingstijd steeds effectiever, omdat je nu hebt geleerd hoe je kunt ontspannen en tegelijkertijd kunt oefenen.
- Als je gaat hardlopen, doe het dan niet te snel wanneer je voor het eerst start. Bespaar je energie voor de laatste paar runs.
- Vergeet tijdens het sporten niet gehydrateerd te blijven. Sport niet te lang zonder water te drinken, maar drink ook niet te veel.
- Een doel stellen: "In vorm komen" betekent niet altijd afvallen, tenzij het uw persoonlijke doel is. De juiste doelen voor u kunnen zijn: algehele gezondheid en uithoudingsvermogen, conditie op peil houden, en om daar te komen moet u een dieet volgen dat magere eiwitten, koolhydraten, suiker en voedingsstoffen bevat. dik.
- Vergeet tijdens het trainen niet eerst op te warmen en te strekken nadat de training is afgelopen.
- Stel doelen met je vriendengroep. Bijvoorbeeld: verlies 3 cm taille, pas een kleinere maat broek ... Als je dat doel bereikt, nodig dan de hele groep uit om te vieren (zonder kinderen!), Een spadag of samen ga winkelen. Dit geeft je een doel om naartoe te werken.
- Begrijp wat vet is. Als je iets eet, bestaat het uit veel dingen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines ...) Voedsel wordt gemeten aan de hand van calorieën. Calorieën zijn eenheden van energie die als vet in uw lichaam worden opgeslagen voor gebruik in noodgevallen. Afhankelijk van uw genetica wordt vet in bepaalde delen opgeslagen (meestal in de dijen en billen of de buik en borst, armen ... Bij sommige mensen is het vet gelijkmatig over het lichaam verdeeld).
- Begin met bloggen over je training - Het plaatsen van nieuwe updates en het in kaart brengen van je voortgang is een geweldig inspirerend hulpmiddel. Het delen van uw verhaal en het winnen van de harten van volgers kan een goede motivator zijn om vast te houden aan uw doelen.
- Zoek naar gelijkgestemde mensen op school, in het bedrijf of in de gemeenschap. Het hebben van een steungroep is een vorm van "groepsdruk". Het zal gemakkelijker zijn om uw trainingsprogramma vast te houden als er anderen zijn, afhankelijk van uw aanwezigheid en voortgang. Beslis waar en wanneer je elkaar ontmoet en oefent (misschien in een sportschool, een park, iemands huis ...)
- Drink voor het eten een glas water om je beter te voelen na het eten, niet slaperig en opgeblazen te voelen.
Waarschuwing
- Slaap nooit direct na het eten.
- Begin bij elk trainingsregime altijd langzaam en verhoog geleidelijk het aantal trainingen, en werk zo hard als u kunt. Te hard beginnen met de oefening kan leiden tot spierspanning, hapering en uitputting.
- Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
