Depressie en eenzaamheid bestrijden (met foto's) - Tips

Video: 9 tips om depressie op natuurlijke wijze te bestrijden

Inhoud

Stappen
Waarschuwing

Depressie en eenzaamheid zijn veel voorkomende gevoelens, maar soms worden ze overweldigend. Er zijn verschillende stappen die u zelf kunt ondernemen om met deze emoties om te gaan. Stappen zijn onder meer het corrigeren van ineffectief denken, het organiseren van je dates en het focussen op je gezondheid.Onthoud dat depressie een zeer complexe ziekte is en dat u nog steeds hulp van buitenaf nodig heeft om aanzienlijk te verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 5: Aanpassen voor de juiste mindset

Herken enkele veelvoorkomende soorten onjuist denken. Verkeerd denken is een manier om de wereld zo te kaderen dat je het gevoel krijgt dat je altijd een zware strijd voert. Enkele veel voorkomende voorbeelden zijn:
- Gepolariseerd denken: sta geen grijze gebieden in het leven toe, of denk gewoon aan "zwart en wit".
- Wees selectief of devalueer voor de positieve punten: focus op de negatieve punten van een situatie en negeer de positieve punten.
- Profetie: denken dat je weet wat er in de toekomst zal gebeuren.
- Gedachtenlezen: ervan uitgaande dat u weet dat andere mensen slecht over u nadenken of dat u verantwoordelijk bent voor hun negatieve gevoelens.
- Te algemeen denken: denken dat één slechte ervaring onvermijdelijk tot meer slechte ervaringen zal leiden.
- De schuld geven: geef jezelf de schuld voor dingen waarvoor je niet verantwoordelijk bent.
- Emotioneel redeneren: denken op basis van emoties of emoties laten beïnvloeden hoe je dingen ziet.
- "Gebruik meerdere commando's": het gebruik van termen als "zou, moet, moet" in de manier van denken, dit is een vorm van zelfoordeel.
- Overdrijven of kleineren: door gedachten lijken problemen ernstiger dan zijzelf, of proberen ze fouten te negeren.
- Label: gebruik woorden die uw algehele succes ondermijnen alleen vanwege een punt of een fout.
Zoek een dagboek om te schrijven. Een dagboek is een handig hulpmiddel om uw eigen gedachten te analyseren zonder hulp van buitenaf. Het bijhouden van een dagboek kan u helpen de manier waarop u denkt en handelt te identificeren en te veranderen. Het is aangetoond dat deze praktijk stress vermindert, wat een bijwerking is van depressie en eenzaamheid.
- Zoek wat het beste voor u werkt. Dit kan een notitieboekje zijn, verwijderbaar papier uit een notitieboekje of uw computer.
Houd uw gevoelens bij in een dagelijks dagboek. Denken heeft grote invloed op hoe we ons voelen en hoe we onze omgeving, onze toekomst of onszelf analyseren en waarnemen. Mensen die aan een depressie lijden, hebben vaak de gedachte dat ze nutteloos, onaangenaam of middelmatig zijn, en ze denken vaak dat de omgeving overweldigend is, dat er veel onoverkomelijke obstakels zijn en dat de toekomst leeg is. hoop.
- Veel mensen die aan een depressie lijden, zijn hulpeloos en totaal niet in staat om hun emoties en levensstroom te veranderen. Onze gedachten hebben een sterke invloed op de manier waarop we ons voelen en handelen, wat de basis is van cognitieve gedragstherapie (CGT). Van CGT-therapie is aangetoond dat het helpt bij het succesvol behandelen van depressie. Depressiesymptomen hebben een lager risico op herhaling voor degenen die CGT-therapie hebben ondergaan in vergelijking met degenen die alleen met medicatie zijn behandeld.
- Een geweldige manier om dit proces te starten, is door uw spontane emoties en gedachten bij te houden door ze in een dagelijks dagboek of dagboek bij te houden. Begin eerst uw stemmingswisselingen op te merken en analyseer vervolgens welke gedachten opkwamen voordat u het verschil voelde.
- Bijvoorbeeld:
  - Evenement: ik kreeg een vreselijke reactie op mijn presentatie op het werk.
  - Emoties: ik schaamde me.
- Hier is nog een voorbeeld:
  - Evenement: ik ben vergeten mijn naam te schrijven op de verjaardagskaart van mijn baas.
  - Emoties: ik voelde me spijtig en schaamde me.
Schrijf uw spontane gedachten op. Dat zijn dingen die spontaan in je opkomen. Ze vallen meestal in drie soorten denken, waaronder: denken aan jezelf, aan de wereld en aan de toekomst. Nadat u uw gevoelens over een gebeurtenis hebt geïdentificeerd toen uw stemming veranderde, kunt u beginnen met het analyseren van de spontane gedachten die bij de gebeurtenis horen. U kunt die gedachten vervolgens evalueren om te beslissen hoe ondoeltreffend ze zijn, en ze uitdagen door bewijs voor of tegen de gedachte te vinden.
- Maak in je dagboek een schema zodat je een overzicht kunt houden van bepaalde situaties, hun respectievelijke emoties en gedachten die in je opkwamen voordat je de emotie realiseerde.
- Bijvoorbeeld:
  - Evenement: ik kreeg een vreselijke reactie op mijn presentatie op het werk.
  - Emoties: ik schaamde me.
  - Spontane gedachte: ik ben dom.
  - Identificeer ineffectieve gedachten: u labelt uzelf.
- Hier is nog een voorbeeld:
  - Evenement: ik ben vergeten mijn naam te schrijven op de verjaardagskaart van mijn baas.
  - Emoties: ik voelde me spijt en schaamde me
  - Spontane gedachte: ik weet dat mijn baas me haat.
  - Identificeer ineffectieve gedachten: u probeert uw gedachten te lezen.
Schrijf uw logische gedachten op om uw spontane gedachten te ordenen. Vecht tegen het spontane patroon met meer rationeel denken. Enkele manieren om meer rationeel denken te creëren, zijn onder meer het vinden van bewijs voor of tegen spontaan denken, het onderzoeken van je verleden in soortgelijke situaties waarin de spontane gedachte onjuist was, en analyseren. situaties om fouten te vinden en de verantwoordelijkheid voor emoties en gebeurtenissen redelijk te verdelen over degenen die er mogelijk bij betrokken zijn.
- Bijvoorbeeld:
  - Evenement: ik kreeg een vreselijke reactie op mijn presentatie op het werk.
  - Emoties: ik schaamde me.
  - Spontane gedachte: ik ben dom.
  - Redelijk denken: ik ben niet mijn gedachte of handeling. Ik ben geen vooroordeel. Ik ben niet dom. Ik heb een fout gemaakt en zal het de volgende keer beter doen.
- Hier is nog een voorbeeld:
  - Evenement: ik ben vergeten mijn naam te schrijven op de verjaardagskaart van mijn baas.
  - Emoties: ik voelde me spijtig en schaamde me
  - Spontane gedachte: ik weet dat mijn baas me haat.
  - Logisch denken: ik weet niet wat mijn baas over mij denkt. Dat is een oprechte omissie. Ik kan altijd direct een gelukkige verjaardag tegen mijn baas zeggen.
advertentie

Deel 2 van 5: De datum organiseren

Plan elk uur van de dag. Bestrijd depressie en eenzaamheid door uw schema met een dagelijks schema te houden. Het gebruik van een schema helpt depressie door het weerstaan van gevoelens van verlies van motivatie, hopeloosheid en het verminderen van de tijd die aan contemplatie wordt besteed, wat symptomen zijn die samenhangen met depressie.
- Peinzend is het keer op keer herhalen van een situatie of probleem in je hoofd, zoals een uitgesneden opname. Terwijl sommigen contemplatie zien als een vorm van probleemoplossing ('ik denk het probleem vanuit alle hoeken na totdat ik een oplossing vind'), stop dan als het probleem teleurstelt met je zal blijven verdrietig zijn totdat je er niet meer aan denkt.
- Zoek een dagplanner die ruimte heeft om een uurrooster te maken. Zorg ervoor dat je elk uur van de dag plant. Besteed tijd aan het bijhouden van een dagboek, rust, lichaamsbeweging, ontspanning en zelfzorg. Om eenzaamheid te bestrijden, moet je tijd plannen om contact te maken met een sociale groep of om een huisdier te hebben.
Raadpleeg regelmatig het schema. Breng een schema mee zodat u zich er nauw aan kunt houden. Het is belangrijk om elke activiteit te volgen, dus bereid u voor door te weten wat u de volgende dag moet doen.
Test hoe u zich voelt tijdens de activiteit. Nadat je een aantal geplande activiteiten hebt voltooid, schrijf je op hoe succesvol je het vindt om de activiteit te voltooien en hoeveel voldoening je hebt ervaren tijdens het evenement. Een verslag van uw succes en tevredenheid kan in de toekomst nuttig zijn als u gedachten heeft dat u de dingen niet kunt kalmeren of nergens van kunt genieten.
- Evalueer de prestaties niet op een "alles of niets" -schaal. Probeer het in plaats daarvan te beoordelen op een schaal van 1 tot 10, waarbij niveau 1 slecht of minder tevreden is en niveau 10 het meest succesvol en meest tevreden is.
Train uzelf om zelfredzaam en onafhankelijk te worden. Zelfredzaamheidstraining is soms nodig voor mensen met een depressie wanneer ze voor de dagelijkse behoeften afhankelijk worden van vrienden of familieleden. Het zelfredzaamheidsproces begint met het terugnemen van de verantwoordelijkheid om voor jezelf te zorgen.
- Het is belangrijk om in een gebied aan de slag te gaan, om elke dag te plannen.U kunt bijvoorbeeld beginnen met het baden. U kunt ook een zekere mate van controle behouden wanneer u verantwoordelijk bent voor het baden. U kunt bijvoorbeeld in het begin aangeven dat u alleen overdag uit bed kon komen en geen bad kon nemen. Dit lijkt misschien helemaal niet bekwaam, maar veel beter dan voorheen. Gebruik een gevoel van succes en een planningsprogramma om u te helpen een gevoel van zelfzorg te herwinnen. Nadat je jezelf hebt gedoucht, kun je het bed schoonmaken, daarna het bed, enz.
Planning heeft een aantal "nuttige" afleidende factoren in tijden waarin u zich overweldigend voelt. Het is belangrijk om te weten hoe en wanneer u afleiding kunt gebruiken als een nuttige manier om contemplatie en stressvolle emoties te bestrijden. Er is een groep "nuttige" afleidingen die u kunt gebruiken als u zich peinzend, overweldigd of eenzaam voelt.
- Enkele voorbeelden zijn: sporten, koffie drinken met vrienden, schilderen, lezen, meditatie beoefenen of spelen met een huisdier. Schrijf je afleidingsmethoden op in je dagboek of planner. Raadpleeg ze regelmatig, zodat u zich herinnert aan uw afleidingsplan.
advertentie

Deel 3 van 5: Eenzaamheid overwinnen

Denk na over overeenkomsten tussen jou en anderen. Soms komt eenzaamheid voort uit de gedachte dat uw eigen ervaringen anders zijn dan die van anderen. Maar we ervaren allemaal dezelfde emoties, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Bedenk hoe globaal de menselijke ervaring is.
Maak kleine chats met mensen met wie u communiceert. Als u zich eenzaam voelt, kan het handig zijn om een kort gesprek te hebben met de winkelbediende of de bankier. Dit zal je helpen om een band met iemand te voelen, zelfs als je geen lang gesprek met die persoon hebt gehad.
- Zelfs een simpele handeling, zoals hallo zeggen tegen je buurman, kan je helpen om je meer verbonden te voelen. Dat is misschien zelfs de motivatie die je in eerste instantie nodig hebt om een gesprek te beginnen dat je een levenslange vriendschap zal opleveren.
Plaats jezelf in een sociale context. Misschien voel je je eenzaam omdat je verlegen bent of omdat je nieuw bent op een school. Een van de manieren om eenzaamheid te overwinnen, is door moedig te zijn en de uitdaging aan te gaan. Word sociaal door een gesprek te beginnen met iemand die interessant lijkt. Of vraag een kennis of ze met je willen gaan wandelen. Je weet maar nooit. Misschien voelt de ander zich net zo eenzaam als jij en zal hij je uitnodiging waarderen.
Maak contact met mensen met dezelfde interesses. Misschien voel je je eenzaam omdat je er een specifieke interesse in hebt. Misschien hou je echt van mountainbiken, maar ken je niemand met dezelfde interesses. Zoek een online club in uw gemeenschap die gespecialiseerd is in deze activiteit. Als u niemand in de buurt kunt vinden, is de kans groot dat u een echte verzamelgroep kunt vinden.
Doe vrijwilligerswerk in de gemeenschap. Als je je eenzaam voelt, heb je de neiging om je te concentreren op je eigen emoties en hoe niet aan je behoeften wordt voldaan. Als u uw aandacht op de behoeften van anderen richt, kunt u uw emoties opnieuw richten. Zoek een non-profitorganisatie in de gemeenschap. U kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk doen bij een dierenasiel. advertentie

Deel 4 van 5: Gezondheid verbeteren

Pas uw slaapschema dienovereenkomstig aan. Veel recente onderzoeken tonen aan dat wanneer u slaapt, uw hersenen grondig worden gereinigd. Het lichaam gebruikt deze tijd om gifstoffen en gevaarlijke stoffen kwijt te raken. Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico om met emotionele stress om te gaan, omdat deze opbouw het voor je hersenen moeilijk maakt om goed te functioneren.
- Zorg ervoor dat u voldoende rustgevende, continue slaap krijgt om ervoor te zorgen dat uw hersenen in de beste conditie zijn.
- De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 uur slaap nodig, maar velen hebben meer uren nodig, terwijl anderen misschien minder nodig hebben. Experimenteer om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
Zorg voor voldoende daglicht. Daglicht kan een rol spelen bij het beheersen van depressie. Voor sommigen is het misschien mogelijk om een situatie als een seizoensgebonden affectieve stoornis te doorstaan, waarbij gebrek aan zonlicht tijdens de winter je ernstig depressief maakt. Voor anderen kan te lang binnen blijven de oorzaak van het probleem zijn. Probeer in elk geval ervoor te zorgen dat u elke dag zonlicht krijgt.
- U kunt buiten lunchen, ook als het koud is.
- Probeer ten minste een blok verderop naar het werk of naar school te lopen, als een andere manier om overdag meer daglicht te krijgen.
- U kunt investeren in een UV-lamp of in overleg met uw arts de lamp aanschaffen die bij het verzekeringspakket zit.
Integreer lichaamsbeweging in uw leven. Tijdens inspanning geven de hersenen chemische verbindingen af die endorfine en serotonine worden genoemd. Deze chemische verbindingen zorgen ervoor dat je geen spierspanning voelt. Ze hebben ook een paar andere toepassingen: om u te helpen zich gelukkig te voelen. Het onvermogen om deze chemische verbindingen te maken is geïmpliceerd in onderzoek naar depressie, en veel antidepressiva werken door ze onder controle te houden. Dit betekent dat lichaamsbeweging u echt kan helpen uw depressie te beheersen.
- Een goede manier om tijdens het omgaan met depressie te oefenen, is rennen of zwemmen. Van beide oefeningen is bekend dat ze helpen om je geest comfortabel te houden, als het gaat om het focussen op je omgeving en de gevoelens van je lichaam over wat je doet.
- Probeer 35 minuten per dag of 1 uur 3 dagen per week te trainen. Het is bewezen dat het het meest effectieve trainingsschema is om depressie te bestrijden.
Eet gezond, voedzaam voedsel. Wat u eet, kan op veel manieren uw hersenen beïnvloeden. Studies tonen aan dat bepaalde ingrediënten in het moderne dieet, zoals gluten en suiker, tot depressie kunnen leiden. Probeer voedzaam voedsel te eten, zoals groenten, fruit, volle granen en eiwitten om je hersenen goed te voeden. Verminder uw inname van geraffineerde suikers, bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel.
Verhoog uw inname van omega-3-vetzuren. Ze spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat dit voedzame dieet de stemming kan helpen verbeteren. Ideale bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer vis en eieren. U kunt ook visoliesupplementen nemen. advertentie

Deel 5 van 5: Beslissen om hulp van buitenaf te zoeken

Realiseer u wat "hulp van buitenaf" voor u betekent. Het is belangrijk om voor uzelf te begrijpen wat "hulp van buitenaf" voor uzelf betekent, en om te weten wanneer u erom moet vragen. Het zijn persoonlijke keuzes, vergelijkbaar met de keuzes die we hebben bij het kiezen van een zorgplan. Houd er echter rekening mee dat het niet vragen om hulp van buitenaf, zelfs niet van familie en vrienden, een symptoom kan zijn van depressie wanneer iemand zichzelf isoleert omdat hij zich een last of zich zwak voelen als u depressief bent. Enkele definities van "externe hulp" kunnen zijn:
- Sommige mensen kunnen onder "hulp van buitenaf" ook het gebruik van psychofarmaca voor de behandeling van depressie zien.
- Vele anderen zoeken nog steeds een behandeling, maar anderen zullen een "volledig natuurlijk" proces vinden.
- Veel mensen willen misschien geen therapeut zien omdat ze zich gestigmatiseerd, boos of onder druk gezet voelen.
- Sommige mensen willen misschien niet eens gebruik maken van "hulp van buitenaf" van vrienden en familie.
Probeer sociale steun niet te vermijden. Het is belangrijk om te beseffen dat depressie niet is wie je bent. Het is een ziekte als alle andere. Laat de verkeerde, spontane gedachten over belast of zwak zijn je niet scheiden van de sociale cohesie met familie en vrienden en vraag hen om hulp als dat nodig is. Sociale steun is een belangrijke, beschermende factor tegen depressie en eenzaamheid.
- Onderzoek toont zelfs aan dat sociale ondersteuning helpt bij het verminderen van stress en kan helpen bij het vinden van oplossingen voor problemen, vooral voor degenen die worstelen met depressie.
- Bovendien is sociale ondersteuning de belangrijkste manier om eenzaamheid te bestrijden, omdat het je helpt om contact te maken met anderen en je leven te verbinden.
Maak een veiligheidsplan. Misschien wil je het gevoel hebben dat je de kracht hebt om depressies te bestrijden en deze zelf te overwinnen. Hoewel dit bewonderenswaardig is, moet u er rekening mee houden dat geestelijke gezondheid een topprioriteit is voor uw superioriteit in het bestrijden van depressie.
- Identificeer precies wie u gaat bellen en stel een plan op voor het soort hulp van buitenaf dat u kunt bereiken als u diepe aandacht nodig heeft om depressie te bestrijden. Dit type plan wordt een veiligheidsplan genoemd en bevat de namen van vrienden, familieleden, artsen en alarmnummers die u kunt bellen als u hulp nodig heeft.
- U kunt bijvoorbeeld een lijst maken met een paar belangrijke telefoonnummers: de telefoonnummers van uw moeder, beste vriend, arts en eerste hulp of ziekenhuisverpleegkundige.
- In de VS zijn er bijvoorbeeld ook de National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-8255) en de lokale politie en alarmnummers van 911. In Vietnam kunt u 1900599930 bellen om contact op te nemen met het Centrum voor Psychologische Crisispreventie (PCP) of de ambulance bellen.
Vertel de contactpersoon over uw plan. Vertel ze hoe ze u kunnen helpen als u in de toekomst belt. Laat hen weten dat de specifieke taak u zal helpen, als deze niet in direct gevaar is. Ze kunnen bijvoorbeeld aan uw zijde blijven totdat u zichzelf geen pijn meer doet. In veel andere gevallen heeft u ze misschien nodig om contact op te nemen met uw arts of u naar de eerste hulp te brengen om de situatie te beoordelen.
Zoek meteen hulp als u zelfmoord pleegt. Als u zelfmoordgedachten heeft, of u wilt niet meer elke dag leven en werken, dan moet u het probleem oplossen door hulp van buitenaf in te schakelen. Bel 1900599930 om contact op te nemen met het Centrum voor Psychologische Crisis (PCP) of bel een ambulance op 115. Adverteren

Waarschuwing

Zoek onmiddellijk hulp als u zelfmoordgedachten heeft. Bel in de VS 911 of bel het National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. Bel in Vietnam 911 of bel 1900599930 om contact op te nemen met het Center for Psychological Crisis (PCP).