Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
14 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Goed eten is een belangrijk onderdeel om in vorm te blijven. Om een gezonde lichaamsvorm te behouden, is aandacht voor uw dieet en lichaamsbeweging nodig. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen is geen vervanging voor fysieke activiteit, maar aandacht besteden aan wat je eet, speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van een gezond en gespierd lichaam. Door een uitgebalanceerd dieet te combineren en speciale aandacht te besteden aan de opname van voedingsstoffen tijdens het sporten, blijft u in vorm, zelfs als u uw dagelijkse voeding aanhoudt.
Stappen
Methode 1 van 4: Het dieet in evenwicht brengen
Volg de instructies van de voedingstoren. De Amerikaanse regering en vele voedingsverenigingen hebben decennia lang de voedingspiramide gecreëerd. Deze tool toont een grafiek van de voedselgroepen - en hoeveel je moet eten. Voedingsonderzoeksinstituten in de VS, zoals de Harvard School of Public Health, hebben een krachtig hulpmiddel voor de "voedingspiramide" ontwikkeld om uw dieet te evalueren. De hoeveelheid voedsel voor elke gezonde "hoeksteen" -groep in de voedingspiramide is afhankelijk van de lichaamsgrootte, het trainingsniveau en de voedingsvoorkeuren, maar voor het grootste deel moeten calorieën uit de volgende groepen worden gehaald. :
- Volkoren koolhydraten zoals haver, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
- Gezonde vetten en oliën. Gezonde opties zijn onder meer onverzadigde vetten zoals olijfolie en plantaardige oliën; noten, zaden en avocado; Vette vis zoals zalm. Onderzoek toont aan dat vet een derde of meer uitmaakt van het dieet dat Amerikanen elke dag consumeren, wat een acceptabel feit is - als Eet alleen gezonde voedselgroepen. Merk op dat vetten en oliën veel calorieën bevatten, er is slechts een kleine hoeveelheid nodig. U dient de informatie op de verpakking van het product zorgvuldig te lezen.
- Groenten en fruit. Laat deze groep bij elke maaltijd de helft van de portie uitmaken.
- Noten, bonen, zaden en / of tofu. Als je vegetariër bent, is deze voedingsgroep een uiterst belangrijke bron van magere eiwitten.
- Vis, gevogelte en eieren. Als u dierlijk vlees kiest, moet u meer eten en de hoeveelheid noten, bonen, zaden of tofu-producten verminderen.
Verminder de voedselopname van de groep aan de bovenkant van de voedingspiramide. De voedingsstoffen die in zuivelproducten worden aangetroffen, zijn buitengewoon belangrijk, maar u moet de hoeveelheid voedingsmiddelen verminderen die tot de groep aan de bovenkant van de piramide behoren. Volg de onderstaande instructies:- Eet slechts één tot twee porties zuivelproducten of vitamine D en calciumsupplementen per dag als u niet van zuivelproducten houdt (of allergisch bent voor) zuivelproducten.
- Eet van tijd tot tijd rood vlees, bewerkt vlees en boter. Eet niet vaker dan 2 keer per week rood vlees en verminder verwerkt vlees en boter uit uw dieet.
- Eet minder granen zoals witte rijst, witbrood, suiker of bewerkte voedingsmiddelen en zout.
Het consumeren van "superfoods" biedt veel voedingsvoordelen. Als het uw doel is om fit en gezond te blijven, kies dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, antioxidanten, calcium of hart-gezonde vetten en eiwitten.- Gedroogd fruit, aardappelen en bananen leveren complexe koolhydraten die u helpen energie efficiënt op te slaan en te consumeren. Elk van deze voedselgroepen bevat heilzaam kalium samen met andere voedingsstoffen.
- Broccoli en andere groene groenten, tomaten, bosbessen en cacao bevatten allemaal antioxidanten die helpen bij het verwijderen van door vrije radicalen beschadigde cellen uit de bloedbaan.
- Melk en groene groenten zorgen voor calcium voor sterke botten. Het drinken van warme melk voor het slapengaan is gunstig voor het verhogen van serotonine en melatonine tijdens de slaap.
- Zalm, noten en zaden zorgen voor vet en eiwit. Voeg paranoten toe aan uw dieet omdat ze rijk zijn aan selenium, een mineraal dat helpt bij het spijsverteringsstelsel.
Let op portiegroottes. Lees de productinformatie zorgvuldig om de portiegroottes en het aantal porties dat u nodig heeft te bepalen. Breek grote pakjes eten in kleine dozen en deel een groot bord in het restaurant met iemand anders. Bepaal de juiste portiegrootte door de handgrootte te benaderen, u kunt de instructies op internet bekijken. Een portie wortelen is bijvoorbeeld gelijk aan een kopje, of ongeveer de grootte van een volwassen vuist; Een portie droge ontbijtgranen is een kopje of de grootte van een volwassen hand. advertentie
Methode 2 van 4: Zorg voor voldoende vezels
Begrijp de voordelen van een vezelrijk dieet. Vezelrijk voedsel helpt op een aantal manieren honger onder controle te houden en af te vallen.
- Vezelrijk voedsel vereist vaak veel kauwen. Als je er echter goed op kauwt, verhoogt het het gevoel van voldoening.
- Vezelrijk voedsel verdwijnt langzamer. Daardoor voelt u zich langer vol.
- Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals gerst en bonen, kunnen de bloedsuikerspiegel gedurende de dag helpen stabiliseren. Dat betekent dat je niet vaak honger zult hebben.
- Vezel verlaagt ook het cholesterol in het lichaam en laxeermiddelen helpen het spijsverteringssysteem gezond te worden.
Kies voedingsmiddelen met veel vezels. Vezels worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen, dus u kunt het gemakkelijk aan uw dieet toevoegen. Kies vezelrijke granen, bonen, groenten, zaden, zaden en fruit.
Schakel geleidelijk over op een vezelrijk dieet. Hoewel de functie van het lichaam het beste werkt met een vezelrijk dieet, kan het even duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast als u nog nooit veel vezels heeft gegeten. Begin met één soort vezel en verhoog deze geleidelijk. Je kunt bijvoorbeeld vezelarme maïskorrels vervangen door rozijnen en een paar dagen wachten voordat je een salade bij de lunch eet. advertentie
Methode 3 van 4: Bereid vers voedsel voor
Hele voedingsmiddelen hebben de voorkeur. Door onverwerkt voedsel te kiezen, kunt u uw dieet onder controle houden door "verborgen" ingrediënten en overtollig zout te verwijderen. Gewichtstoename kan worden veroorzaakt door suiker, zout en andere ingrediënten die aan maaltijden worden toegevoegd, niet alleen door de hoeveelheid voedsel die u eet. Volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en vis behoren vaak tot de gezonde groep van de voedingspiramide.
Laat zelf een groentetuin groeien. Uit onderzoek blijkt dat kinderen in de VS die studeren op een school met een eigen moestuin, twee keer zoveel kans hebben om nieuwe voeding te proberen dan kinderen zonder die aandoening. Door je eigen zaden te zaaien en voor je groenten te zorgen, word je bewust van gezond eten. Bovendien helpt het u ook om te sparen en in vorm te blijven zonder veel geld uit te geven.
Kook zelf met basisingrediënten. Net als bij het eten van heel voedsel, helpt het zelf koken met de basisingrediënten om uw dieet onder controle te houden. U bespaart niet alleen geld als u voor uzelf kookt, maar u vermijdt ook toevoegingen, suiker, zout en andere bewerkte ingrediënten.
- Ontwikkel geleidelijk kooktechnieken. U zult overweldigd raken als u te veel, te snel tegelijk, binnenkrijgt. Laten we beginnen met een eenvoudig recept om uw zelfvertrouwen te vergroten. Sta jezelf toe om in de loop van de tijd te leren en je zult merken dat koken geleidelijk een gewoonte wordt.
Methode 4 van 4: Eet goed tijdens het sporten
Bereid een maaltijd met een lage glycemische index voor voordat u gaat trainen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder meer "langzaam verbrande" koolhydraten zoals haver, zemelengranen en volkorenbrood. Eet 3 uur voor het sporten een maaltijd met een lage glycemische index. Onderzoek toont aan dat je hierdoor meer vet verbrandt tijdens het sporten.
- Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken voordat u gaat sporten. Je moet 2 tot 3 glazen water 2 tot 3 uur voor de training drinken.
Kies voedingsmiddelen die de energie en het uithoudingsvermogen verhogen. U kent waarschijnlijk de koolhydraten uit een mix van glucose en fructose (in sportdranken) die vaak worden gebruikt bij langdurige inspanning. U kunt echter kiezen voor een natuurlijk product dat glucose en fructose combineert met vitamines en antioxidanten: honing! Hoe donkerder de kleur, hoe meer antioxidanten het bevat.
- Blijf water drinken tijdens het sporten. Drink elke 15 tot 20 minuten 3/4 tot anderhalve kop water, en u moet elektrolytisch water kiezen als u langer dan 60 minuten traint.
Voeg energie toe na lange periodes van inspanning. Dit is een kans om voedsel zelf te belonen zonder aan te komen: chocolademelk is een effectieve drank die energie terugkrijgt na het sporten. Koolhydraten in melk helpen bij het aanvullen van energie voor het lichaam. Als je niet van melk houdt, kun je een banaan met pindakaas eten.
- Het drinken van kersensap na het sporten zal spierpijn en -pijn helpen verlichten. Vermijd echter het drinken van sap voor of tijdens het sporten, omdat dit maagkrampen kan veroorzaken.
Eiwitinname na de training helpt de spieren te herstellen en te groeien. Eiwitbronnen zijn te vinden in vis, gevogelte, vlees, zaden, bonen, zaden, linzen, sojabonen en zuivelproducten. Merk op dat adverteerders van eiwitsupplementen vaak zeggen dat ze aminozuren leveren die je lichaam niet zelf kan maken, maar je kunt die belangrijke voedingsstof toch halen uit eiwitrijk voedsel.
Onthoud dat "dieetvoedsel" geen vervanging is voor lichaamsbeweging. Een vooraanstaand onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen met het label "dieet" u aanmoedigen om meer te eten en minder te bewegen. Dit zal uw inspanningen om in vorm te blijven verpesten. Voedsel met het label "dieet" bevat dezelfde calorieën en voedingsstoffen als elk ander voedsel in dezelfde grootte!
- Lees aandachtig de informatie op de verpakking van het product. Voedzame cakes en "dieetvoedsel" bevatten vaak veel suiker, worden gedurende een lange periode verwerkt en bevatten kunstmatige ingrediënten. Als je ervoor kiest om voedzame cakes te kopen, kies er dan een met slechts ongeveer 5 g proteïne, een beetje koolhydraten en extreem laag vetgehalte.
- Let op het aantal calorieën in sportdranken. Als je traint om af te vallen, kies dan een water of een "lampje" op de verpakking.
