Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Gewichtheffen is geweldig voor bilspieren. Maar denk er bij het uitvoeren van deze oefening aan om u te concentreren op het aanhouden van de juiste houding in plaats van u te concentreren op het tilgewicht. Zwaarder tillen maar in de verkeerde positie levert niet het beste resultaat op.
• Integreer squat in de trainingsmodus. Deze oefening richt zich voornamelijk op de dijen en billen, maar ook de hamstrings en onderrug moeten werken. Denk eraan om op te warmen voordat u gaat trainen.
• De voorste trede is ook een geweldige oefening voor het onderlichaam. Er zijn veel verschillende variaties op deze oefening (front-to-side aanval, achteraanval etc.), dus verander regelmatig van oefening.

Doe cardio-oefeningen. Omdat vet de boosdoener is om je billen groot te maken, is cardio het snelste antwoord op vetverbranding. Hardlopen, zwemmen, boksen of fietsen verbrandt het snelst calorieën. Minder vet betekent ook een kleinere kont.

• Probeer naast de normale cardioroutine ook intervaltraining om meer calorieën te verbranden dan in hetzelfde tempo. Train 30 seconden en rust dan een paar minuten. Herhaal 8-10 keer. De stofwisseling neemt enkele minuten toe en blijft nog enige tijd bestaan ​​nadat u bent gestopt met trainen. Op die manier duurt een zware training slechts 15 minuten.

Start een rotatieoefening. Als het krachttrainingregime saai wordt, moet je het ondersteboven draaien door het rond te draaien. Hoewel je elke dag cardio kunt doen, moet je elke dag 30 minuten aan krachttraining doen, 3 dagen per week. Wissel de billen af ​​met intensieve cardio-activiteit tijdens de sessie.

• Roterende oefening is gewoon coördinatie. Als je niet veel gewichten hebt of het je niet kunt veroorloven om de machine te gebruiken, ga dan hardlopen met gewichten in intervallen of voeg anders gewichten toe aan cardio-oefeningen. Je raakt twee doelen met slechts één halter.

advertentie

Methode 2 van 2: Vetoplossende techniek

1. 

   Verlaag calorieën. Minder calorieën betekent ook meer verbrande calorieën. Meer verbrande calorieën betekent ook kleinere dingen - inclusief de billen. Het verminderen van calorieën met lichaamsbeweging is misschien niet voldoende, u moet uw eetgewoonten bijhouden.
   • Een halve kilo is gelijk aan 3.900 calorieën. Als je eerste doel is om 5 pond te verliezen, zal het verliezen van 550 calorieën per dag je helpen om een ​​half pond per week te verliezen, in totaal 10 weken om je doel te bereiken. Maar vergeet niet dat lichaamsbeweging ook calorieën verbrandt.

2. 

   
   
   Eet goede koolhydraten en vetten. Vaak wordt gedacht dat koolhydraten en vetten slechte ingrediënten zijn. Er zijn echter ook koolhydraten en vetten goed en ze zijn erg belangrijk in de voeding; Ze leveren energie voor het lichaam, houden de stofwisseling in stand en helpen het spijsverteringssysteem vitamines op te nemen.
   • Avocado's, olijven, noten, olijfolie en zalm bevatten allemaal onverzadigde vetten die je niet bang hoeft te zijn om te eten. Ze zorgen voor een vol gevoel waardoor je later niet teveel eet.
   • Volkorengranen en bruin brood, granen en pasta's, haver, quinoa en bruine rijst bevatten allemaal goede koolhydraten die vezels en energie kunnen leveren en insuline op een normaal niveau kunnen houden.

3. 

   
   
   Eet zuivelproducten en eiwitten op een gezond niveau. Beide voedselgroepen helpen bij spiergroei en zitten boordevol voedingsstoffen. Je hebt genoeg energie om harder te werken en zware trainingen te doorstaan.
   • Eieren, kalkoen, kip, vis, magere yoghurt, kaas, melk en kwark zijn allemaal goede keuzes. Als je rood vlees wilt eten, kies dan voor mager vlees.

4. 

   Stop met snacken. Om calorieën te verminderen, moet u slechte vetten en lege calorieën verwijderen. Dat betekent dat je geen junkfood mag eten en geen frisdrank mag drinken. Beiden geven je geen vol gevoel en worden door het lichaam opgeslagen als vetweefsel.
   • Eet meer fruit en groenten. Ze bevatten weinig calorieën, maar bieden toch voldoende voedingsstoffen en energie en houden je langer vol.
   • Drink water. Als u voor elke maaltijd twee glazen water drinkt, krijgt u een verzadigd gevoel, blijft u gehydrateerd en voorkomt u gewichtstoename. Je hebt ook niet veel tijd om suikerrijke dranken te consumeren die geen voedingswaarde hebben en niet goed zijn voor je taille.
   advertentie

Advies

• Hoewel je elke dag cardio kunt doen, doe je slechts ongeveer 3 keer per week krachtopbouwende oefeningen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen.
• Train elke dag gedurende minstens 30 minuten.
• Vraag advies aan uw arts voordat u met een strikt dieet of lichaamsbeweging begint.

Waarschuwing

• Lees meer over gezonde voeding om u te helpen uw doelen te bereiken. Vermijd onwetenschappelijke diëten voor snel gewichtsverlies en onbevestigde supplementen. In eerste instantie ziet u misschien resultaten, maar de resultaten zijn niet duurzaam en uiteindelijk schadelijk voor het lichaam.