Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Vet wordt op veel plaatsen op het lichaam aangetroffen, rond de heupen en dijen, de taille of op veel andere lichaamsdelen. Er zijn echter veel soorten lichaamsvet, namelijk onderhuids vet en visceraal vet. Onderhuids vet is de vetlaag die zich net onder de huid bevindt en heeft meestal geen invloed op uw gezondheid. Visceraal vet, aan de andere kant, is vet dat wordt aangetroffen in en rond verschillende organen van het lichaam, vooral in de buik. Visceraal vet omgeeft de maag, lever en darmen en is erg ongezond. Visceraal vet produceert door metabolisme stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam. Het is ook in verband gebracht met insulineresistentie (wat leidt tot diabetes type II), hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk en verschillende vormen van kanker (zoals borst- en darmkanker. ). Dit is gevaarlijk, maar visceraal vet kan nog steeds onder controle worden gehouden en verminderd door veranderingen in voeding en levensstijl.

Stappen

Methode 1 van 3: Eetgewoonten veranderen

1. 

   
   
   Houd het totale vetgehalte bij. Het dieet moet worden beperkt tot 20-30% van het totale aantal calorieën, wat overeenkomt met 40-70 g vet per dag (op basis van een caloriedieet 2000). Een hoog vetgehalte kan het risico op gewichtstoename of viscerale vetopname vergroten.
   • Elimineer transvetten volledig. Transvetten zijn kunstmatige vetten en er is aangetoond dat ze slagaders verharden en visceraal vet verhogen.
   • Verlaag de inname van verzadigd vet tot 7% ​​van het totale aantal calorieën. Hoewel verzadigd vet niet dezelfde negatieve gezondheidseffecten heeft als transvetten, is het het beste om uw inname van verzadigd vet op het juiste niveau te houden. Over het algemeen moet u de inname van verzadigd vet beperken tot 15-20 g per dag (op basis van een caloriedieet 2000).

2. 

   
   
   Vetconsumptie is gunstig voor de gezondheid van het hart. Naast het bijhouden van uw totale vetinname, moet u ook vetten consumeren die de gezondheid van het hart verbeteren en visceraal vetverlies ondersteunen. Van bepaalde soorten vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), is aangetoond dat ze helpen bij het verminderen van visceraal vet.
   • MUFA's worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en sesamolie. Daarnaast komt MUFA ook voor in avocado's en noten.
   • Voeg 1-2 porties gezond, vetrijk voedsel toe aan uw dagelijkse maaltijd.

3. 

   
   
   Beperk uw inname van koolhydraten. Onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm dieet een effectieve manier is om visceraal vet te verliezen. Daarom moet u de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet verminderen om visceraal vetverlies te stimuleren.
   • Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, rijst, pasta, koekjes, tortilla's, bagels, snoep en suikerhoudende dranken. U dient uw inname van deze voedingsmiddelen te beperken tot maximaal 1-2 porties per dag.
   • Voedingsmiddelen zoals dierlijke melk, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten koolhydraten, maar ze zijn ook rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
   • Minimaliseer uw inname van koolhydraten uit snoep en suikerhoudende dranken.

4. 

   Krijg elke dag voldoende vezels. Onderzoek toont aan dat mensen die elke dag voldoende vezels binnenkrijgen, minder visceraal vet hebben (en het is gemakkelijker om visceraal vet te verliezen). Vrouwen zouden 25 gram vezels moeten krijgen, mannen zouden 38 gram vezels per dag moeten krijgen.
   • Naast notenvoedsel zoals brood, rijst of quinoa, kun je ook uit groenten en fruit aanzienlijke bronnen van vezels halen.
   • Vruchten met een hoog vezelgehalte zijn onder meer appels, bramen, rode frambozen en peren.
   • Vezelrijke groenten zoals peulvruchten, artisjokken, spinazie (spinazie), broccoli en kool.

5. 

   Houd uw totale calorieën bij. Een caloriearm en matig calorierijk dieet zal het verlies van visceraal vet helpen ondersteunen. Over het algemeen zouden mannen ongeveer 2000-2500 calorieën per dag moeten consumeren, vrouwen zouden ongeveer 1600-2000 calorieën per dag moeten consumeren.
   • De totale calorie-inname van elke persoon kan variëren, afhankelijk van metabole capaciteit, spiermassa, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau.
   • Merk op dat een caloriearm dieet alleen maar weinig effect zal hebben op visceraal vet. In combinatie met lichaamsbeweging is een caloriearm en matig koolhydraatrijk dieet echter het beste om visceraal vet te verminderen.
   advertentie

Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl opnemen om visceraal vet te verminderen

1. 

   Doe cardio-oefeningen. Cardiovasculaire oefeningen zijn een van de meest effectieve methoden om visceraal vet te verliezen. U moet 150 minuten of 2,5 uur aan matige intensiteit aërobe oefening per week doen om visceraal vet te helpen verliezen.
   • Aerobe activiteiten omvatten oefeningen zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
   • Door meer dan 150 minuten per week te trainen, zoals aanbevolen, kunt u uw doelstellingen voor visceraal vetverlies sneller bereiken.

2. 

   Combineer krachttraining oefeningen. Gewichtheffen en weerstandstraining zijn ook een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Reserveer 1-2 dagen per week voor krachttraining.
   • Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates doen of spieroefeningen zoals push-ups of crunches.
   • Merk op dat Spot Training (training om vet te verliezen op een specifieke locatie) geen visceraal vet verwijdert. Om vet te verliezen, zijn voeding en cardio de belangrijkste factor. Hoe meer spieren je echter opbouwt door krachttraining, hoe meer calorieën je verbrandt.

3. 

   Doe veel verschillende oefeningen. Probeer verschillende oefeningen om ze leuker en gemotiveerder te maken. Bovendien helpt het doen van veel verschillende oefeningen overtraining of overmatig gebruik van een bepaalde spiergroep te voorkomen.
   • Als je geen zin hebt om in de sportschool te trainen, probeer dan danslessen of een sportgroep. Als u zich opgewonden voelt, zal het gemakkelijker zijn om de oefening voort te zetten.
   • Probeer enkele buitenactiviteiten op te nemen, zoals wandelen, kajakken of fietsen.
   • Houd altijd het laatste doel in gedachten om gemotiveerd te blijven om bij uw trainingsroutine te blijven.

4. 

   Vroeg naar bed gaan. Volwassenen moeten elke nacht minstens 7-9 uur slaap krijgen. Slaap is essentieel voor de algehele gezondheid. Onderzoek toont aan dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, meer visceraal vet hebben. Voor een goede nachtrust kunt u het beste vroeg naar bed.
   • Schakel alle elektronische apparaten zoals televisies, mobiele telefoons en computers minstens 30 minuten voor het slapengaan uit.
   • Doe alle lichten in de kamer uit voordat je naar bed gaat. Zelfs een kleine hoeveelheid licht kan de slaap verstoren.

5. 

   Stop met roken en alcohol. Het roken van sigaretten en het drinken van alcohol verhogen beide het viscerale vet in het lichaam. Daarom moet u stoppen met roken en geen alcohol drinken om visceraal vet te verminderen, terwijl u helpt om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren.
   • Als u hulp nodig heeft bij het stoppen met roken, neem dan contact op met uw arts voor meer hulp. Uw arts kan medicijnen voorschrijven of een plan bedenken om u te helpen effectiever te stoppen met roken.
   • Beperk alcoholische dranken. Vrouwen mogen maximaal 1 portie alcohol per dag consumeren en mannen slechts 2 porties. Het is echter het beste om te stoppen met het drinken van alcohol als u visceraal vet wilt verliezen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Bewaak de voortgang van het viscerale vetverlies

1. 

   Meet uw tailleomvang. De tailleomtrek is een maat voor het risico op obesitas, metabool syndroom en andere chronische ziekten.Een grote tailleomvang kan een aanwijzing zijn voor meer visceraal vet.
   • Om het risico van ophoping van visceraal vet te verkleinen, moeten vrouwen een tailleomvang van minder dan 100 cm aanhouden en mannen onder de 70 cm.
   • Om uw taille nauwkeurig te meten, plaatst u een niet-rekbaar meetlint om uw middel, net boven uw heupbeen. Meet uw taille terwijl u uitademt, niet tijdens het inademen.

2. 

   Weeg uzelf elke week. Hoewel het uiteindelijke doel visceraal vetverlies is, moet u in de loop van de tijd ook letten op veranderingen in gewicht. Gewichtsverlies tijdens het aanpassen aan uw dieet en het opnemen van lichaamsbeweging kan een aanwijzing zijn dat visceraal vet afneemt.
   • Weeg uw gewicht ongeveer 1-2 keer per week en tegelijkertijd (draag indien mogelijk geen kleding) om de meest nauwkeurige voortgang van het gewichtsverlies in de loop van de tijd weer te geven.
   • Het veilige proces om af te vallen (zelfs als u probeert visceraal vet te verliezen) is om 0,5-1 kg per week te verliezen. Dit overmatige gewichtsverlies kan op de lange termijn leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of inefficiënties.
   advertentie

Advies

• Word lid van een online community voor advies en motivatie om af te vallen.
• Houd een voedingsdagboek bij om voedingsmiddelen of tijdstippen van de dag te markeren die visceraal vet verhogen.
• Trainingsregistratie om de efficiëntie van uw training te verbeteren.
• Volg een ontspannen gymles, zoals een aërobe groepsles, om je motivatie te vergroten.

Waarschuwing

• Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsprogramma begint. Uw arts zal u begeleiden en helpen bij het opstellen van het veiligste, gezondste en meest geschikte oefenprogramma.