Schrijver:
John Stephens
Datum Van Creatie:
1 Januari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, wordt veroorzaakt door twee factoren: de hoeveelheid bloed die het hart pompt en de vernauwing van de slagaders. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartproblemen en beroerte. De meeste mensen met hoge bloeddruk hebben geen symptomen. Daarom is de beste manier om de ziekte op te sporen, om minstens één keer per jaar een screeningstest te ondergaan. Voor mensen met hoge bloeddruk kunnen veranderingen in hun voedingspatroon en alleen wonen de bloeddruk helpen verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Pas het DASH-dieet toe
Beperk de natriuminname. Er zijn veel mensen die tot 3.500 mg natrium per dag consumeren. De DASH (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) beveelt niet meer dan 2300 mg natrium per dag aan. Natrium zit in zout, dus je kunt het beste minder zout eten door:
- Voeg geen keukenzout toe aan voedsel. Dit omvat het verminderen van de hoeveelheid zout die wordt gebruikt om voedsel op smaak te brengen. Gebruik bijvoorbeeld geen zout in vlees of zout in water bij het koken van rijst of pasta.
- Vermijd gewenste snacks en bewerkte voedingsmiddelen zoals frites, hartige crackers en gezouten noten. Deze voedingsmiddelen zijn verrijkt met zout. Kies bij het kopen van bewerkte voedingsmiddelen voor een zoutarme optie. Controleer de ingrediënten van ingeblikt voedsel, premixen, blokjes, ingeblikte soepen, gedroogd vlees en sportdranken voor zoutconcentratie.
Eet 6-8 porties volle granen per dag. Volle granen zijn beter dan bewerkte witte rijst of witte bloem omdat ze rijker zijn aan vezels en voedingsstoffen. Een portie is een boterham of een halve kop gekookte rijst / pasta. U kunt meer volle granen krijgen door:- Koop volkorenmeel of pasta in plaats van witte bloem of pasta. Bij veel soorten bakkerijproducten staat op de verpakking of het brood gemaakt is van volkoren tarwe.
- Haver en bruine rijst zijn ook rijk aan voedingsstoffen en vezels.
Verhoog uw inname van fruit en groenten. Eet 4-5 porties fruit en 4-5 porties groenten per dag. Een portie is een half kopje groenten of een kopje gekookte groenten.Groenten en fruit zijn een goede bron van kalium en magnesium die de bloeddruk helpen verlagen. U kunt uw inname van fruit en groenten verhogen door:- Eet een salade. U kunt verschillende soorten groenten als salades gebruiken. U kunt ook gesneden appels of sinaasappels toevoegen om de zoetheid te vergroten. De schillen van fruit met een dunne schil, zoals appels, kunnen intact blijven, omdat ze veel voedingsstoffen bevatten. Bovendien kunt u traditionele ingrediënten gebruiken, zoals verse groenten, wortelen en tomaten. Houd er rekening mee dat sauzen slechts spaarzaam moeten worden gebruikt, omdat sauzen meestal veel zout en vet bevatten.
- Gebruik groenten als bijgerecht. In plaats van pasta kun je een bijgerecht van zoete aardappel of pompoen maken.
- Gebruik fruit en groenten als tussendoortje. Je mag appels, bananen, wortelen, komkommers of groene paprika's meenemen naar het werk of naar school.
- Koop verse en diepgevroren groenten. Als u bang bent dat verse producten snel bederven, kunt u diepvriesgroente kopen. Bewaar groenten in de koelkast en ontdooi ze indien nodig. Diepvriesgroenten behouden hun voedingsstoffen.
Eet magere zuivelproducten. Dierlijke melk is een goede bron van calcium en vitamine D. U moet echter zorgvuldig kiezen om te voorkomen dat u te veel vet en zout binnenkrijgt. Een kopje is een portie. Moet 2-3 porties per dag toevoegen.- Beperk uw consumptie van kaas, want kaas heeft een hoog zoutgehalte.
- Kies magere of magere yoghurtdranken of yoghurt. Kan worden ingenomen met volle granen als ontbijt.
Eet mager vlees, gevogelte en vis met mate. Visvlees is een goede bron van eiwitten, vitamines, zink en ijzer. Sommige soorten visvlees bevatten echter grote hoeveelheden vet en cholesterol die de slagaders verstoppen. Eet niet meer dan 6 porties per dag. Een portie is 30 g vlees of een ei.
- Vermijd vet rood vlees en moet vet zijn (indien gegeten). Niet verwerkt door vlees te bakken. In plaats daarvan kunt u grillen, grillen of braden.
- Zalm, haring en tonijn zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren. Deze vissen zijn rijk aan eiwitten en kunnen het cholesterolgehalte helpen beheersen.
Houd uw vetinname onder controle. Vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Om de gezondheid van uw hart te beschermen, dient u uw vetinname daarom te beperken tot maximaal 3 porties per dag. Een eetlepel boter is bijvoorbeeld een portie. Manieren om uw vetinname te verminderen zijn onder meer:
- Smeer geen boter of margarine op brood. Bovendien moet u de hoeveelheid olie tijdens het koken verminderen. Gebruik magere melk in plaats van volle melk en vermijd het gebruik van room, reuzel, verkort vet, palmolie en kokosolie.
Verhoog uw inname van noten en zaden. Bonen en zaden bevatten relatief veel vet, maar bevatten ook magnesium, kalium, vezels en eiwitten. Het DASH-dieet raadt aan om slechts 4-5 porties noten en zaden per week te eten. Een portie is 1/3 kopje noten of bonen.
- Noten kunnen worden gebruikt als ingrediënt in een salade of als gezonde, ongezouten snack.
- Voor vegetariërs kun je tofu eten in plaats van vlees omdat tofu ook rijk is aan eiwitten.
Beperk de suikerconsumptie. Verwerkte suikers verhogen het caloriegehalte van uw dieet zonder voedingsstoffen aan het lichaam toe te voegen. Daarom moet u snoep beperken tot maximaal 5 porties per week. Een portie is een theelepel suiker of gelei.
- Kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en Equal kunnen met mate worden gebruikt.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl
Oefeningen doen. Fysiek gezond zijn kan helpen bij het beheersen van gewicht en stress, wat op zijn beurt de bloeddruk helpt verlagen.
- Voor het beste resultaat dient u 75-150 minuten per week te trainen. U kunt het type oefening kiezen dat u leuk vindt. De beste oefeningen zijn wandelen, joggen, dansen, fietsen, zwemmen en sporten zoals voetbal of basketbal.
- Krachttraining, zoals gewichtheffen, twee keer per week om de botdichtheid te behouden en spieren op te bouwen.
Beperk alcoholgebruik. Alcoholmisbruik is schadelijk voor het hart. Niet alleen dat, maar alcohol bevat ook veel calorieën en maakt je vatbaarder voor overgewicht. Met mate stoppen of alcohol drinken kan de bloeddruk helpen verlagen:
- Mannen ouder dan 65 jaar en vrouwen moeten maximaal één portie alcohol per dag drinken.
- Mannen onder de 65 jaar mogen niet meer dan twee porties alcohol per dag drinken.
- Een portie is 350 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank.
Niet roken. Door roken kunnen de slagaders verharden en vernauwen, waardoor de bloeddruk stijgt. Inademing van tabaksrook heeft een vergelijkbaar effect. Er zijn veel manieren om u te helpen stoppen met roken:
- Praat met uw arts of adviseur
- Word lid van steungroepen of bel de hotline
- Gebruik medicatie of nicotinevervangende therapie
Evalueer het gebruik van drugs en gebruik geen illegale drugs. Neem contact op met uw arts als u denkt dat de genezing tot hoge bloeddruk leidt. Uw arts kan u helpen bij het kiezen van een geschikter medicijn. Stop bovendien niet zomaar met het innemen van medicijnen. Sommige medicijnen en medicijnen die de bloeddruk kunnen verhogen, zijn onder meer:
- Cocaïne, crystal methamfetamine (meth) en amfetamine
- Bepaalde soorten anticonceptiepillen
- Bepaalde decongestiva en verkoudheidsremedies
- Over-the-counter niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (bijv. Ibuprofen en vele anderen)
Stress verminderen. Stress is onvermijdelijk, maar u kunt ontspanningstechnieken oefenen om u te helpen er gemakkelijker mee om te gaan. Enkele populaire technieken zijn:
- Yoga
- Mediteren
- Muziek of kunsttherapie
- Diepe adem
- Visualiseer ontspannende beelden
- Rek en rek geleidelijk elke spiergroep in uw lichaam
Methode 3 van 3: Raadpleeg een arts
Bel onmiddellijk een ambulance als u denkt dat u een hartaanval of beroerte heeft. Een hartaanval en beroerte hebben onmiddellijke noodhulp nodig.
- Tekenen van een hartaanval zijn onder meer beklemming op de borst, pijn in een of beide handen, nek, rug, kaak of buik, ademhalingsmoeilijkheden, zweten, misselijkheid of duizeligheid. Sommige mensen ervaren een plotseling begin of pijn net onder het borstbeen. Zowel mannen als vrouwen kunnen een hartaanval krijgen.
- Symptomen van een beroerte zijn onder meer: aangezichtsverlamming, moeite met praten of begrijpen tijdens een gesprek, gevoelloosheid of zwakte in de armen, benen of gezicht, verwardheid, zichtproblemen in een of beide ogen, duizeligheid, verlies van coördinatie fitheid en hoofdpijn.
Ga naar de eerste hulp als u symptomen van hoge bloeddruk heeft. De meeste mensen met hoge bloeddruk hebben geen symptomen, dus de beste manier om erachter te komen, is door elk jaar een controle te ondergaan. Als dit het geval is, zijn de symptomen van hoge bloeddruk:
- Hoofdpijn gaat niet weg
- Wazig zien of dubbel zien
- Frequente bloedneuzen
- Kortademigheid
Neem indien nodig medicijnen. Het is uiterst belangrijk om medicatie in te nemen zoals voorgeschreven door uw arts. Het geneesmiddel werkt mogelijk niet als u de dosis overslaat of verkeerd inneemt. Uw arts kan medicijnen voorschrijven:
- ACE-remmers. ACE is de afkorting van Angiotensin-converting enzyme, dat is Angiotensin-converting enzyme. Dit geneesmiddel helpt de bloedvaten te verwijden. Een bijwerking van het medicijn is hoesten. Bovendien kunnen medicijnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen, waaronder vrij verkrijgbare medicijnen. Daarom is het verboden om medicijnen (inclusief zelfzorggeneesmiddelen), functionele voedingsmiddelen en kruidensupplementen in te nemen zonder uw arts te raadplegen.
- Calciumantagonisten. Dit medicijn helpt de slagaders te verwijden. Vraag uw arts naar bijwerkingen en medicijnreacties.
- Diureticum. Diuretica verhogen de frequentie van urineren, wat op zijn beurt het zoutgehalte in het lichaam verlaagt.
- Bètablokkers. Bètablokkers vertragen de hartslag en verminderen de druk op het hart. Dit medicijn wordt meestal alleen gebruikt als andere medicijnen en veranderingen in levensstijl niet helpen.
