Inhoud

• Stappen
• Advies

Mensen die regelmatig te veel eten, zullen aankomen en het risico op chronische obesitasgerelateerde ziekten vergroten. Het beëindigen van de gewoonte om veel te eten is echter vaak erg moeilijk en vereist veel vastberadenheid. Veel mensen vinden het moeilijk om hun onschuldige eetgewoonten te veranderen. Hoewel het een uitdaging is om te stoppen met te veel eten, is het niet onmogelijk. Er zijn een paar eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw gewoonten te veranderen en niet te veel te eten.

Stappen

Deel 1 van 3: Eet kleine porties

1. 

   Gebruik kleine gerechten om thuis te eten. Wanneer u kleine gerechten gaat gebruiken om te eten, controleert u de portiegroottes en voorkomt u te veel eten.
   • Saladeborden of hapjes zijn meestal kleiner dan gewone borden en voorkomen dat u grote porties eet.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat gekleurde gerechten u kunnen helpen tevreden te blijven, zelfs als u minder eet. Als u voor blauwe gerechten kiest, eet u minder.

2. 

   
   
   Schuif het grote bord met eten op tafel weg. Zorg voor voldoende voedsel en blijf uit de buurt van grote borden. Als er een groot bord met eten op tafel staat, zal iedereen meer eten omdat ze niet hoeven te bewegen om het eten te krijgen. Als u een bord van de tafel af houdt, voorkomt u dat u meer eten meeneemt.
   • Bewaar eten in de keuken in plaats van extra eten op tafel te nemen.
   • De beste manier is om het voedsel weg te halen voordat u aan tafel gaat zitten. Ook al neem je je bord mee naar de keuken om het af te wassen, zorg er dan voor dat er geen eten meer is om van te genieten.

3. 

   
   
   Koop een voedselschaal of maatbeker. Om ervoor te zorgen dat u de juiste portiegrootte voor u behoudt, dient u het voedsel af te meten voordat u het bereidt of serveert.
   • Elke persoon heeft een andere portie voedsel en een aantal porties gedurende de dag nodig. Volg in het algemeen de portiegroottes voor elk van de volgende voedselgroepen: 85 - 110 gram eiwit, een half kopje of 30 gram rijst, 1 kopje groenten of 2 kopjes groene groenten en een half kopje fruit of 1 klein stukje.
   • Volwassenen moeten gewoonlijk bij elke maaltijd of tussendoortje eiwitten eten. Voeg daarnaast 1-2 porties fruit per dag en 3-4 porties groenten toe. Eet een of twee keer per dag rijst, maar niet per se elke maaltijd.
   • Voedselweegschalen zijn handiger omdat u niet al uw voedsel in een maatbeker hoeft te doen.
   • Weeg ook borden, kommen, bestek en voedselcontainers om te zien hoeveel ze wegen. Op deze manier weet u bij het bereiden van uw maaltijd van tevoren hoeveel van het voedsel u gaat eten.

4. 

   
   
   Bestel kleine porties tijdens het eten. Als u uit eten gaat, zal het moeilijk zijn om kleine porties te eten of thuis de juiste gerechten te gebruiken.
   • De eettentjes zullen je vaak naar veel dingen doen verlangen, met grote porties naast heerlijke desserts. Je moet dus niet alleen veel eten, maar ook afzien van veel gerechten.
   • Bestel voorgerechten in plaats van hoofdgerechten. Voorgerechten zijn meestal klein in portiegroottes, maar voldoende om uw diner te vullen.
   • Denk goed na voordat u het op brood, frites of crackers serveert. U eet ze meestal als u honger heeft en terwijl u wacht tot de maaltijd wordt geserveerd. Vertel de server dat hij die items niet naar de tafel moet brengen of alleen kleine porties moet serveren.
   • Geef bij het bestellen duidelijk het portie aan bij de server. Als het een portie voor 2 personen is, stel dat de server maar de helft van de tafel serveert, de rest haalt de doos eruit.
   advertentie

Deel 2 van 3: Beheers uw dieet om honger te verminderen

1. 

   Blijf weg van een snel regime voor gewichtsverlies. Veel programma's voor gewichtsverlies leggen de nadruk op het snel behalen van resultaten in korte tijd. Door dit gewichtsverlies krijgt u honger en voelt u zich beroofd, en kan dit leiden tot te veel eten of een gewoonte van te veel eten.
   • Over het algemeen is snel afvallen niet altijd veilig. 0,5-1 kg per week afvallen wordt als veilig beschouwd.
   • Een dergelijk gewichtsverlies zal u dwingen om de meeste voedselgroepen te eten, minder maaltijden te eten of de calorie-inname te beperken. Na een tijdje zul je trek krijgen en veel eten.
   • Zorg voor een uitgebalanceerd en voedzaam dieet als u wilt afvallen. Dit vermindert uw honger en onbedwingbare trek tijdens het afvallen.

2. 

   Sla geen maaltijden over. Of u nu afvalt of het te druk heeft, als u maaltijden overslaat, krijgt u te veel honger en loopt u het risico te veel te eten.
   • Normaal gesproken moet u minstens 3 maaltijden per dag eten. Afhankelijk van uw plan heeft u ook 1 of 2 extra maaltijden nodig.
   • U kunt ervoor kiezen om 4 tot 6 maaltijden per dag te eten in plaats van 3 maaltijden.

3. 

   Eet alleen als je honger hebt. Als je tegen een routine eet, in plaats van zonder honger, zul je meer eten dan je lichaam nodig heeft.
   • Leer hoe u honger kunt herkennen. Veel mensen eten om verschillende redenen, dus het kan handig zijn om erachter te komen wat honger is.
   • Het hongergevoel omvat: krampen van honger, leeg gevoel, lichte misselijkheid of duizeligheid, prikkelbaarheid of een leeg gevoel.
   • Als u zich niet zo voelt, eet u misschien om een ​​andere reden (zoals depressie of stress). Eet niet en wacht tot je echt honger hebt.

4. 

   Stop met eten als je vol zit. Naast eten als je echt honger hebt, biedt je lichaam nog een ander hulpmiddel om je te helpen te veel eten te stoppen, genaamd verzadiging of verveling.
   • Als je vol of beu bent, is dat de manier waarop je lichaam je hersenen vertelt dat je vol bent - het heeft genoeg energie om een ​​paar uur te functioneren.
   • De mate van tevredenheid met eten omvat het gevoel van beu, te vol of vol om over te geven. Als je te veel eet, eet je totdat je vol of te vol bent.
   • Stop echter zeker als u tevreden bent. Dit betekent dat je geen honger meer hebt, je voelt dat er voedsel in je maag zit, maar je voelt je maag niet groter worden of onprettig worden.
   • De meeste mensen eten instinctief wat ze voor zich hebben, of ze nu honger hebben of niet. Luister naar de signalen van uw lichaam om te weten wanneer u moet stoppen met eten.

5. 

   Reserveer 20-30 minuten voor elke maaltijd. Als u te snel eet, eet u meer dan wanneer u langzaam eet.
   • Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de maag het signaal van tevredenheid naar de hersenen stuurt. Daarom zal langzaam eten voorkomen dat u te veel eet.
   • Plan een tijdstip of noteer wanneer u wilt eten. Op deze manier heb je controle over de snelheid van je maaltijd.
   • Leg de lepel neer of neem een ​​slok water tussen elke hap om de eetduur te verlengen.
   • Verminder afleiding tijdens het eten. Let op wat er om je heen gebeurt en als je je aangetrokken voelt tot felle kleuren of lichten, luide geluiden, muziek of mensenmassa, dan moet je veranderingen aanbrengen om aandacht te schenken aan je eetgewoonten. om overeten te voorkomen.

6. 

   Groenten moeten de helft van de portie uitmaken. Om calorieën te verminderen als u de gewoonte heeft om veel te eten, moet u bereid zijn om de helft van uw portie groenten te maken.
   • Fruit en groenten zijn caloriearme voedingsmiddelen die niet schadelijk zijn als je veel eet.
   • Als je na het eten nog steeds honger hebt en je wilt meer eten, vermijd dan ander voedsel en eet alleen groenten.

7. 

   Drink voldoende water. Water is essentieel voor alle lichamelijke activiteiten. Bovendien is het ook een speciaal hulpmiddel om u te helpen de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen.
   • Streef elke dag naar 8 tot 13 kopjes water of een andere gezonde vloeistof. Dit zal je helpen je honger te stillen en je lichaam gehydrateerd te houden.
   • Drink niet alleen voldoende vocht gedurende de dag, maar drink ook 1 of 2 glazen water voor een maaltijd of tussendoortje. Hierdoor vult u uw maag zonder extra calorieën en voelt u zich verzadigd.

8. 

   Beperk de voedselinname als beloning. Veel mensen maken vaak de fout zichzelf te belonen door zichzelf te verwennen met het eten van geplande gezonde maaltijden. Voedsel gebruiken als beloning voor gezonde eetgewoonten kan contraproductief zijn voor wat u doet.
   • Beloon jezelf in plaats daarvan vaak, zelfs zonder reden. Dit zal u helpen om gezonde eetgewoonten te verlengen en te beseffen dat verwennerij niet alles is.
   • Als je jezelf wilt belonen voor het behalen van een doel of voor een speciale gelegenheid, zoek dan een activiteit of ander object om te belonen. U kunt bijvoorbeeld een nieuw shirt of pak kopen, naar een kuuroord of een korte trip gaan, of elektronica die u zoekt.
   advertentie

Deel 3 van 3: Omgaan met emotionele voeding

1. 

   Ga naar een therapeut. Soms is te veel eten emotioneel. Overmatig eten wordt ook veroorzaakt door een eetstoornis, en het is essentieel om een ​​therapeut te bezoeken als u denkt dat de toestand niet normaal is. Door een therapeut in dit gebied te bezoeken, kunt u de aandoening overwinnen.
   • Check online in of uit om erachter te komen welke therapeuten u kunnen helpen bij het overwinnen van een eetstoornis of stemmingsstoornis. Zij zijn de mensen met de kennis en ervaring om u te helpen bij het overwinnen van dergelijke aandoeningen.
   • Vertel hen het grootste en moeilijkste probleem dat u bent tegengekomen, wanneer u het hebt ontdekt en hoeveel moeite u ermee moet doen.
   • Merk op dat het zelfs als u een therapeut bezoekt, het tijd en moeite zal kosten voordat u weer in uw normale eetgewoonten kunt komen.

2. 

   Schrijf een dagboek. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om het gedoe van emotioneel eten of te veel eten te verminderen.
   • Schrijf elke dag of slechts een paar dagen per week bij. Schrijf uw gedachten of slechts een paar op in een online dagboek of dagboek.
   • U kunt opschrijven wat u eet, hoeveel of waarom u denkt dat u te veel eet. Het duurt gewoonlijk een paar dagen of een week om uw eetgewoonten te begrijpen.
   • U kunt ook een paar regels opschrijven over hoe u zich voelt of hoe hongerig u bent voordat u gaat eten. Een dagboek bijhouden zal je dwingen om je te concentreren en aandacht te schenken aan je maaltijden.
   • Noteer in je dagboek de redenen waarom je hebt gegeten. Als u de oorzaak begrijpt, vermijdt u een situatie waarin u eet en u zich niet aan uw plan houdt. Als je bijvoorbeeld naar de bioscoop gaat, koop je automatisch een groot pak snoep of frisdrank; ga dus niet naar de bioscoop en kijk alleen thuis films.

3. 

   Leid jezelf af. Als je trek hebt of van streek bent en trek hebt, leid jezelf dan af voordat je jezelf verwent met een favoriete traktatie.
   • De meeste verlangens zijn willekeurig en vluchtig. Als je jezelf een paar minuten kalmeert, zal de onbedwingbare trek verdwijnen of gemakkelijker te hanteren worden.
   • Begin met een doelpunt van 10 minuten. Ga wandelen, lees een boek of doe een paar minuten klusjes. Beoordeel vervolgens uw verlangens.
   • Maak een lijst met activiteiten die u kunt doen met uw onbedwingbare trek. Dit zal je helpen om jezelf voor te bereiden op het moment dat de hunkering komt.

4. 

   Maak plannen voor tijden die tegen het plan ingingen. Wat uw doelen ook zijn of welke veranderingen u in uw leven aanbrengt, onthoud dat iedereen een keer tegen uw plan ingaat en fouten maakt.
   • Laat je niet door een (of twee) fouten ongerust en boos op jezelf maken. Fouten maken is normaal en maakt deel uit van het leerproces.
   • Als je een fout maakt, geef dan niet op. Verander in de volgende maaltijd. Laat jezelf niet denken dat je plan is gebroken of dat je een fout moet opgeven.
   • Schrijf je fouten op in een dagboek of praat met een therapeut.
   advertentie

Advies

• Vermijd te veel eten vanaf het allereerste begin van uw voedselaankoop. Ga absoluut geen eten kopen als je honger hebt, want je koopt onnodige items.
• Vaak heeft de reden waarom we eten niets te maken met het feitelijke hongergevoel. Als u weet waarom u te veel eet, kunt u effectief plannen om eroverheen te komen.
• Word lid van een steungroep. Praat met een gezondheidsdeskundige om u te begeleiden bij het aansluiten bij een steungroep.
• Breek je eten af ​​om meerdere keren te kauwen om je hersenen te laten denken dat je veel eet.