Schrijver:
Laura McKinney
Datum Van Creatie:
3 April 2021
Updatedatum:
26 Juni- 2024
Inhoud
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en dat de lever stimuleert om suiker af te geven aan de bloedbaan. Uiteraard helpt cortisol het evenwicht te bewaren in stressvolle en crisissituaties, ook wel bekend als de "vecht of vlucht" -respons. De hoge concentratie cortisol in het bloed heeft echter een negatief effect op lichaam en geest. Verhoogde cortisolspiegels kunnen van invloed zijn op leren, geheugen, gewichtstoename, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, depressie en psychische problemen. Stressmanagement is de meest effectieve manier om de cortisolspiegel onder controle te houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met stress
Oefen diep ademhalen. Stress zorgt ervoor dat u sneller ademt en niet zo diep als normaal. Als u diep ademhaalt, kunt u uw stress- en cortisolspiegel verlagen. Buikademhalingsoefeningen gedurende 20-30 minuten per dag zullen gevoelens van angst en stress aanzienlijk verminderen. Diepe ademhaling verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen en stimuleert een staat van kalmte. Door meer ademhalingsoefeningen te doen, kunt u uw lichaam en geest met elkaar verbinden en kunt u ook de stressreactie die wordt veroorzaakt door de afscheiding van cortisol voorkomen.
- Combineer diepe ademhaling en visualisatietherapie om de negatieve effecten van cortisol te onderdrukken. Stel je gaten in je voeten voor zodat warme lucht je lichaam kan binnendringen. Haal diep adem en visualiseer dat er warme lucht circuleert vanuit het gat in je been en door je hele lichaam. Ontspan je spieren terwijl je uitademt, waarbij je de hete lucht naar beneden en uit de gaten duwt. Deze oefening duurt ongeveer 6 seconden en wordt de "rustige reactie" genoemd.
- Creëer harmonie tussen lichaam, geest en emoties door natuurlijke ademhaling. Ritmische ademhalingsoefeningen helpen stress, vermoeidheid en woede te elimineren.
- Probeer op uw rug te gaan liggen en leg één hand op uw borst en één hand op uw buik. Als je je hele lichaam ontspant, met gesloten ogen, adem dan langzaam in door je neus. Handen op de buik geheven. Adem 3 seconden diep in en adem dan uit. Doe deze oefening totdat u zich echt ontspannen voelt.
Ontspan elke ochtend 12 minuten. Baden, het ontbijt (en ook de lunch) klaarmaken, uw kinderen naar school brengen, zich klaarmaken voor het werk en elke ochtend met files omgaan, kan stressvol zijn. Dus je moet 12 minuten ontspannen na het ontwaken en voordat je de haspel start.- Onderzoek toont aan dat u de niveaus van het "stresshormoon" cortisol kunt verlagen door elke ochtend 12 minuten de tijd te nemen om te ontspannen. Cortisol wordt meestal vroeg in de ochtend afgegeven en is verantwoordelijk voor het handhaven van de homeostase.
- In plaats van aan het werk te gaan door te haasten om uw e-mail te checken of uw computer aan te zetten, kunt u een kopje thee zetten en in de vroege ochtendzon gaan zitten om uw ziel te ontspannen.
Mediteren. Het is bekend dat meditatie helpt om stress te verminderen en de geest te kalmeren. Bovendien is onlangs ontdekt dat meditatie biochemische voordelen heeft, of chemische veranderingen in de hersenen om de cortisolspiegel te verlagen, serotonine en de secretie van endorfine te verhogen.- Meditatie produceert alfa hersengolven (focus alertheid) en theta (ontspanning).
- Alle meditatie-activiteiten stimuleren een ontspanningsreactie, ontspannen het lichaam en verminderen de effecten van cortisol op het lichaam.
- Nieuw onderzoek heeft de relatie tussen meditatie en verminderde stress, angst en vermoeidheid verduidelijkt.
Doe mee met een yogales. Yoga helpt de geest leeg te maken en stress te verminderen. Onderzoek toont aan dat het beoefenen van yoga (zelfs voor de eerste keer) helpt om de cortisolspiegel te normaliseren, waardoor het lichaam in balans wordt gebracht. Yoga helpt de spierspanning te verminderen, waardoor de stressreactie wordt geneutraliseerd. Yogabewegingen helpen je geest te ontspannen en je eigen gedachten, gevoelens en gevoelens te voelen.- Ontspan uw gezichtsspieren en adem diep, langzaam door uw neus, om stress en angst te verlichten.Sluit je ogen, blijf tegelijkertijd even stil en voel aan alles om je heen.
- De combinatie van lichaamsbeweging en meditatie helpt bij het produceren van kalmerende hormonen waarvan is aangetoond dat ze zeer effectief zijn bij het verlagen van de cortisolspiegel en het verbeteren van mentale kalmerende vermogens.
- Of u kunt een massage proberen. Massage is de beste stimulans voor spierontspanning om te helpen bij het kalmerende proces van het lichaam.
- Als je geen tijd hebt om yoga te studeren in externe lessen, kun je jezelf online of op dvd lesgeven.
Loop in het bos. Maak een wandeling in het bos of een park om lichaam en geest te ontspannen. Niets kan gemoedsrust brengen dan wandelen in het bos en luisteren naar zingende vogels, kijken naar gevallen bladeren en kleine eekhoorntjes die tussen de bomen dansen. De natuur brengt rust en helpt je om het lawaai van het moderne leven kwijt te raken.
- Als u van de natuur wilt genieten en uw geest wilt ontspannen, ver weg van geluidsoverlast, houdt u uw elektronische apparaten thuis. Laat moderne technologie de rust en kalmte niet verstoren.
- Als u in de stad woont, kunt u een huisdier hebben. Spelen met huisdieren verhoogt de hoeveelheid oxytocine, endorfine en vele andere kalmerende hormonen, terwijl het ook helpt om de cortisolspiegel te verlagen.
Naar muziek aan het luisteren. Luisteren naar muziek onder stress zal het psycho-biotische systeem beïnvloeden, zodat je sneller van stress kunt herstellen. Door naar muziek te luisteren of muziek te spelen, wordt het lichaam gestimuleerd om meer immunoglobuline A te produceren - de cellen die het virus aanvallen en helpen het immuunsysteem te stimuleren, terwijl de cortisolspiegel wordt verlaagd.
- Muziek schrijven, muziek maken, naar muziek luisteren of creatief bezig zijn, stimuleren allemaal de aanmaak van endorfine en andere actieve neurotransmitters.
- Muziek helpt angst en depressie te verminderen, verbetert het immuunsysteem, verlicht fysieke pijn, verlaagt de hartslag, verlaagt de bloeddruk en vertraagt de ademhaling.
- Trillingen van de muziek zorgen ook voor een gevoel van opgetogenheid.
Bomen planten. Behalve dat je alleen kunt genieten van schoon voedsel, zijn tuinieren en het kweken van planten ook oefeningen die de cortisolspiegel helpen verlagen. Onderzoek toont aan dat tuinieren tijdens de "herstelfase" de cortisolspiegel aanzienlijk verlaagt en acute stress vermindert.
- Lichamelijke activiteit zoals tuinieren kan helpen om stress te verminderen, woede te verminderen en af te vallen.
- Bekend als "tuinbouwtherapie", tuinieren, het voelen van de omringende natuur, het besef en de voldoening van een goed gedaan werk, hebben allemaal belangrijke gevolgen voor uw gezondheid. substantie en geest omdat ze de cortisolspiegel helpen verlagen.
Methode 2 van 4: Zorg voor een gezonde levensstijl
Oefen regelmatig. Moet elke dag sporten om stress te verminderen. Aërobe oefening helpt endorfine vrij te maken, terwijl gewichtheffen het groeihormoon verhoogt en zo het hormoon cortisol helpt voorkomen en beheersen. Merk op dat overtraining moet worden vermeden, slechts 30-45 minuten om de cortisolcontrole te maximaliseren.
- Na het sporten moet je ook voor je lichaam zorgen door voedsel te bereiden dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten om de glucose- en nitraatspiegels te regenereren, waardoor de normale cortisolspiegel sneller wordt hersteld.
- Gewichtheffen helpt de spiermassa te vergroten, de secretie van serotonine en dopamine te verhogen. Deze chemicaliën helpen stress en depressie te verminderen. Gebruik DHEA-supplementen om spieropbouw te bevorderen, kracht te vergroten en de motivatie om te trainen te vergroten.
- Aërobe training helpt stress te verminderen, hoge bloeddruk te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en een gezond gewicht te behouden.
Breng sociale relaties tot stand. Eenzame mensen zijn gevoeliger voor cardiovasculaire gezondheidseffecten in vergelijking met extraverte mensen. Sommige onderzoeken tonen aan dat eenzaamheid een grotere zorg is dan stoppen met roken of sporten.
- Word lid van een club, gymles of vrijwilligersactiviteit om jezelf het huis uit te dwingen. Vrijwilligerswerk helpt je om je beter te voelen, zowel fysiek als mentaal.
- Ga na het werk uit met vrienden of collega's.
- Ontmoet en praat met mensen om je op te vrolijken.
Creëer een ontspannende omgeving. Creëer een rustige omgeving waar u heerlijk kunt ontspannen als u thuiskomt van een drukke dag. Wees ook alert op chaotische, chaotische of tegenstrijdige situaties die u gestrest maken. Ga in plaats daarvan naar plaatsen die positief zijn.
- Plaats verse bloemen op tafel, bij het gangpad en in de slaapkamer om de sfeer te kalmeren.
- Geur helpt om een gevoel van rust en ontspanning te creëren.
- Natuurlijk zonlicht is niet alleen goed voor het lichaam maar ook voor de geestelijke gezondheid.
- Open de gordijnen en laat het zonlicht in de kamer schijnen. Zonlicht geeft je een warm en gelukkig gevoel.
- Huis schoonmaken. Een rommelig huis zorgt voor een gevoel van chaos, wanorde.
Krijg genoeg slaap. Als u de cortisolspiegel in uw lichaam wilt reguleren en verlagen, moet u diep slapen en voldoende slaap krijgen, minimaal 8 uur per dag. Slaap heeft invloed op het uiterlijk, de kwaliteit van het werk en de algehele kwaliteit van leven en levensduur. Daarom is voldoende slaap een zeer belangrijke stap. advertentie
Methode 3 van 4: Verander uw dieet
Gebruik geen cafeïne. Drink niet te veel koffie. Ondanks de effecten op het verminderen van stress en het helpen bij de concentratie, verhoogt cafeïne de cortisolspiegel tot 18 uur na inname. Onder cafeïnehoudende dranken vallen zowel frisdrank als thee. Als u geen koffie drinkt, kunt u zowel geld besparen als uw cortisolspiegel onder controle houden.
- Een kopje koffie van 350 ml bevat 200 mg cafeïne. Deze hoeveelheid cafeïne verhoogt de cortisolspiegel binnen een uur met 30%. Het elimineren van koffie (cafeïne) uit uw dieet is de snelste manier om uw katabole metabolisme te verminderen en uw anabole metabolisme te verhogen.
- Het consumeren van te veel cafeïne, of meer dan 500 mg per dag, kan hoofdpijn, rusteloosheid en angst veroorzaken. Dit heeft invloed op slaapgewoonten en verhoogt de cortisolspiegel.
Versterkt met vitamine C. Vitamine C is een antioxidant die de celmembranen versterkt, de immuuncelfunctie ondersteunt en de collageensynthese uitvoert. Het zijn deze celbeschermende effecten van vitamine C die stress helpen bestrijden.
- Vitamine C wordt aangetroffen in citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, grapefruit en tomaten, broccoli en paprika's.
- Suppletie met vitamine C met een dosis van 1000 mg per dag verbetert het vermogen van de bijnier om de secretie van cortisol te normaliseren aanzienlijk.
- Multivitaminen met een andere "stressverminderende formule", waaronder vitamine B1, B5 en B6, helpen ook om de cortisolspiegel te normaliseren.
- Mineralen zoals magnesium verlagen de cortisolspiegel significant na inspanning, terwijl zink de cortisolspiegel in plasma na inspanning helpt verlagen.
- Naast het verminderen van stress en het beheersen van de cortisolspiegel, versterken deze supplementen ook het immuunsysteem.
Vul aan met melatonine. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat het lichaam 's nachts aanmaakt om de wek- / slaapcyclus te reguleren. Voordat u naar bed gaat, kunt u uw melatoninespiegel verhogen door een supplement in te nemen om ervoor te zorgen dat de slaap minimaal 8 uur duurt.
- Hoewel er een duidelijke relatie is tussen melatonine en het lichaam, zijn de effecten niet voor iedereen hetzelfde. Daarom moet u uw arts raadplegen voordat u melatoninesupplementen inneemt.
Reguleert de bloedsuikerspiegel. Vermijd het consumeren van geraffineerde koolhydraten en suikers om de insulinesecretie te beperken. Eet in plaats daarvan kleine maaltijden vol eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten zoals olijfolie en lijnzaadolie. Deze voedingsmiddelen helpen de cortisolspiegel te verlagen.
- Glucagon wordt 's nachts aangemaakt als u slaapt en tussen maaltijden door. U moet dit hormoon onder controle houden om de bloedsuikerspiegel en de energiebalans te reguleren. Bij een onbalans wordt cortisol aangemaakt om de bloedsuikerspiegel te verhogen.
- Moet water te drinken brengen als het dorst heeft en het lichaam water geven.
Methode 4 van 4: Bepaal het probleem van de bijnier
Ken de tekenen van bijnierinsufficiëntie. Bijnierinsufficiëntie, of de ziekte van Addson, treedt op wanneer het lichaam niet genoeg cortisol aanmaakt. Hoewel bijnierinsufficiëntie een chronische ziekte is die niet te genezen is, kan hormoontherapie effectief zijn. Symptomen van bijnierinsufficiëntie zijn onder meer:
- Overmatige vermoeidheid
- Gewichtsverlies
- Lagere bloeddruk, leidend tot bewusteloosheid
- Hypoglykemie
- Verlies van eetlust en / of eetlust
- Misselijkheid, braken of diarree
- Buikpijn
- Spierpijn of gewrichtspijn
- Gefrustreerd, prikkelbaar
- Depressie
- Doffe huid
Raadpleeg uw arts als u een bijnierinsufficiëntie vermoedt. Uw arts kan tests uitvoeren om bijnierproblemen te diagnosticeren. Testen kan zijn:
- Bloedonderzoek om de niveaus van natrium, kalium, cortisol en het hormoon ACTH te meten.
- ACTH-stimulatietest, waarbij bloedcortisolspiegels worden gemeten voor en na het injecteren van synthetische ACTH. Als de bijnieren beschadigd zijn, blijven de cortisolspiegels constant
- Computertomografie om de grootte van de bijnieren te controleren.
Behandeling van bijnierinsufficiëntie met corticosteroïden. Als wordt vastgesteld dat u de ziekte van Addison of een andere aandoening van uw bijnieren heeft, zal uw arts een behandeling aanbevelen. Bijnierinsufficiëntie kan levensbedreigend zijn indien onbehandeld en kan leiden tot acute bijnierinsufficiëntie.
- Gebruik corticosteroïden. Hydrocortison, prednison of cortisonacetaat kunnen oraal worden ingenomen om cortisol te vervangen.
- Krijg een injectie met corticosteroïden als u ziek bent of een noodgeval heeft. Als u moet braken en niet kunt slikken, of als u een noodgeval heeft zoals acute bijnierinsufficiëntie, kunt u een injectie met corticosteroïden toedienen.
- Breng extra medicijnen mee. Het vergeten van uw medicatie kan ernstige gevolgen hebben. Daarom wordt aanbevolen om medicijnen toe te voegen op het werk, in uw tas, tas of rugzak; koffer tijdens het reizen.
- Overweeg om een ziektewaarschuwingsarmband en een medische kaart in uw portemonnee te dragen. Ernstige verlaging van de cortisolspiegel kan ertoe leiden dat u het bewustzijn verliest of het bewustzijn verliest. In dat geval zal de ziektewaarschuwingsarmband het medisch personeel helpen de oorzaak sneller te identificeren en onmiddellijk te helpen.
Herken tekenen van acute bijnierinsufficiëntie. Acute bijnierinsufficiëntie (of de acute ziekte van Addison) treedt op wanneer de cortisolspiegel dramatisch en plotseling daalt. Dit gebeurt wanneer de bijnier is beschadigd, meestal als gevolg van een ziekte in de bijnieren. Acute bijnierinsufficiëntie moet onmiddellijk worden behandeld met hydrocortison-injectie. Als u een van de volgende symptomen heeft, vooral als u weet dat u de ziekte van Addison heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp:
- Pijn in de onderrug, buik of benen
- Koorts
- Ernstig braken en diarree leiden tot uitdroging
- Lage bloeddruk
- Verlies van bewustzijn
- Hoog kalium (hyperkaliëmie) en laag natriumgehalte (hyponatriëmie)
- Shock (koude, vochtige huid; bleke vingers en tenen; snelle ademhaling; verwarring)
- Moe
