Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Elke fysieke activiteit, inclusief lichaamsbeweging, kan vertraagde spierpijn (DOMS) veroorzaken. De meeste aanvallen duren slechts 24-72 uur. Er zijn echter manieren om u te helpen DOMS bijna volledig te vermijden. Versterk uw spieren door een gezond dieet te volgen dat rijk is aan antioxidanten. Begin langzaam bij het doen van werk dat fysieke beweging vereist en let op uw houding. Als je klaar bent, neem je een warme douche om te ontspannen en je pijnlijke spieren te ontspannen met een schuimroller.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorkom spierpijn vóór inspanning

1. 

   Diversifieer het trainingsschema. Als je elke dag op dezelfde manier beweegt, worden je spieren niet sterker, maar ben je overdreven moe en uitgeput. U moet veel lichaamsbeweging combineren met cardio- en krachttraining.Volg een yogales, doe wateroefeningen of maak een snelle fietstocht.
   • Stel een trainingsschema op dat u helpt uw ​​gezondheidsdoelen te bereiken met een verscheidenheid aan oefeningen. Je zou bijvoorbeeld elke maandag yoga doen, terwijl vrijdag om te fietsen is.

2. 

   
   
   Eet elke 3 uur 20-30 g proteïne. Eet gezonde eiwitten bij maaltijden, zoals kip, vis, peulvruchten, sojabonen, melk en eieren. Eet tussendoor vullende snacks zoals amandelen of Griekse yoghurt. Eiwit helpt bij het opbouwen van spierweefsel.
   • Als uw huidige dieet niet genoeg eiwitten bevat, hoeft u niet meteen te haasten om daar te komen. In plaats daarvan moet u de hoeveelheid eiwit in uw maaltijd geleidelijk verhogen en de reactie van uw lichaam volgen.
   • Je kunt ook proteïne drinken door gezonde dranken zoals Griekse yoghurt, melk en weipoeder te mengen. Indien nodig kun je dierlijke melk vervangen door amandelmelk of sojamelk.
   advertentie

Deel 2 van 3: Minimaliseer DOMS

1. 

   
   
   Warm op en ontspan 5-10 minuten per keer. Doe het voor en na het sporten met langzamere bewegingen. Maak een stevige wandeling voordat u gaat joggen. Als je aan krachttraining doet, kun je cardio met gemiddelde intensiteit gebruiken voor warming-up en ontspanning. Overslaan of elliptische oefeningen kunnen ook helpen uw lichaam te ontspannen en het bloed te laten circuleren.
   • Opwarmingen helpen uw spieren op te warmen ter voorbereiding op de oefening. Ontspanning helpt uw ​​lichaamstemperatuur weer op rustniveau te brengen.

2. 

   
   
   Controleer uw houding terwijl u traint. Een slechte houding tijdens het bewegen kan bijdragen aan pijn nadat u de oefening hebt voltooid. Als je rent, zorg er dan voor dat je niet buigt. Als u gewichten opheft, heeft u buikspieren nodig.
   • Uw houding zal verschillen afhankelijk van de sport of activiteit die u doet.
   • Huur je eigen personal trainer in om je houding en techniek te controleren om er zeker van te zijn dat je het goed doet.

3. 

   Stop met trainen voordat vermoeidheid of pijn optreedt. Als u pijn begint te voelen terwijl u actief bent, is het tijd om een ​​pauze te nemen of voor de dag te stoppen. Het is belangrijk om geleidelijk een trainingsschema te ontwikkelen, zodat uw lichaam niet te snel opbrandt. Tekenen van spieroverbelasting kunnen zijn: kloppende pijn, krampen en zelfs spierverlies.
   • Als u bijvoorbeeld na een blessure weer gaat trainen, ga dan niet meteen terug naar de intensiteit waarmee u vroeger trainde. In plaats daarvan moet u de intensiteit van de oefening geleidelijk herstellen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Verlicht spierpijn na inspanning

1. 

   Drink 8 glazen water per dag. Je moet de hele dag gehydrateerd blijven om melkzuur kwijt te raken. Uitdroging kan ook spierpijn veroorzaken en u kunt ook meer pijn voelen.
   • Pers citroenen in het drinkwater om de vorming van melkzuur te helpen verminderen.
   • Drink geen dranken met suiker of cafeïne.

2. 

   Eet wei-eiwit (wei-eiwit) binnen 30-60 minuten na inspanning. Sommige coaches raden aan om 30-60 minuten na je training 20 gram eiwit te eten. Je kunt een kopje yoghurt eten gemengd met wei-eiwit of een shake drinken die is gemaakt met chiazaad, lijnzaad en haver.
   • Het aminozuur leucine dat aanwezig is in wei-eiwit, helpt spieren eiwit om te zetten in brandstof.

3. 

   Consumeer minimaal 1.600 mg kalium per dag. Kalium kan spierkrampen en pijn helpen verlichten. U kunt kalium krijgen via een dieet dat fruit en groenten bevat, zoals bananen of kiwi's. U kunt ook met uw arts praten over supplementen en multivitaminen.
   • Winterpompoen en aardappelen zijn goede bronnen van kalium.

4. 

   Druk de schuimroller gedurende 5-10 minuten over pijnlijke spieren. De schuimroller is een instrument zoals de naam al aangeeft, een kleine buisvormige schuimroller. Ga op een mat op de grond zitten en plaats een roller op de pijnlijke spieren. Oefen lichte druk uit terwijl u de schuimroller over de pijnlijke spieren rolt. Herhaal het rollen totdat je voelt dat de spieren zich beginnen te ontspannen.
   • In sommige gevallen kunt u uw lichaamsgewicht gebruiken om druk uit te oefenen. Als de achterkant van je bovenbeen bijvoorbeeld pijnlijk is, plaats je de roller op de vloerbedekking en ga je erop zitten met je dijen direct op de roller. Plaats uw handen op de mat en gebruik uw handen om uw dijen in een zwaaiende beweging op de roller te bewegen.
   • Schuimrollers zijn online of bij de meeste sportscholen verkrijgbaar. U kunt echter een tennisbal gebruiken om over uw spieren te rollen als u geen schuimroller heeft.

5. 

   Geniet van een Epsom-zoutbad. Het mengen van 1-2 kopjes (180-360 g) zout in een bad vol water. 30 minuten in een zoutbad kan helpen om ontstekingen te verminderen en gifstoffen uit het lichaam te spoelen.
   • U kunt Epsom-zout kopen in apotheken.

6. 

   Neem vrij verkrijgbare pijnstillers met mate. Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen de pijn helpen verlichten, maar niet het potentiële probleem. Als u medicijnen gebruikt, neem dan alleen de aanbevolen dosering. Als u regelmatig last heeft van spierpijn en spierkrampen, dient u het advies van uw arts in te winnen. advertentie

Advies

• Doe cardio-oefeningen met lichte of matige intensiteit om het bloed rustig door het lichaam te laten stromen in plaats van oefeningen met hoge intensiteit. Dit zal helpen om het spierweefsel te ontgiften.
• Wissel de warme en koude kompressen elke 10 minuten af ​​om de bloedcirculatie te verbeteren.

Waarschuwing

• Als u ernstige en aanhoudende spierpijn heeft, kunt u overwegen om met een fysiotherapeut te werken. U kunt uw huisarts om een ​​verwijzing vragen.
• Pijn of ongemak dat langer dan 72 uur aanhoudt, kan wijzen op beschadiging van het bindweefsel. Raadpleeg uw arts om de oorzaak te achterhalen.