Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Een snel afslankprogramma met de belofte van snelle en indrukwekkende resultaten is erg aantrekkelijk, maar het is niet goed voor de gezondheid. Diëten waardoor u honger krijgt of gedwongen wordt om te minderen met bepaalde voedingsmiddelen, zullen u helpen af ​​te vallen, maar uw lichaam verliest zijn vitale spiermassa en watergewicht zonder veel vet te verbranden. Bovendien wordt uw gezondheid ook aangetast door een gebrek aan essentiële vitamines en mineralen. In plaats van door te gaan met een ongezond, snel dieet, zijn er een paar manieren waarop u overtollig vet kunt verbranden om te voorkomen dat u spiermassa verliest en uw gezondheid aantast.

Stappen

Deel 1 van 2: Eetgewoonten veranderen

1. 

   Verlaag de calorie-inname. Het gewicht wordt verminderd omdat het lichaam meer calorieën verbrandt dan wordt geladen. Dus de eerste stap om af te vallen, is het verminderen van calorieën. Houd bij hoeveel calorieën u gedurende de dag verbruikt door alle calorie-informatie van voedingsmiddelen en dranken die u eet op te nemen (of de app in te vullen). Voor voedingsmiddelen zonder voedingsetiketten kunt u online informatie opzoeken.
   • Bepaal hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden met behulp van een online calculator op basis van uw activiteitenniveau. Probeer www.bmrcalculator.org/.
   • Elke 500 gram vet bevat 3.500 calorieën. Om 500 gram vet per week te verliezen, moet u elke dag 500 calorieën schrappen uit de totale calorieën die uw lichaam nodig heeft om het huidige gewicht te behouden.
   • Het bijhouden van voedselinformatie is belangrijk om u te helpen weten hoeveel voedsel u eet. Apps en websites zoals MyFitnessPal.com zijn waardevolle informatiebronnen om u te helpen uw voedselinname te berekenen.

2. 

   
   
   Neem de controle over uw portiegroottes. Restaurant of zelfs thuismaaltijden zijn vaak meer dan nodig. Lees de voedseletiketten voor de juiste portiegroottes. Als het voedsel dat u eet geen etiket heeft, controleer dan de serverinformatie online.
   • In veel landen bevatten voedingsetiketten vaak portiegroottes.
   • Gebruik een maatbeker of keukenweegschaal om ervoor te zorgen dat uw portiegroottes overeenkomen met de aanbevolen portiegroottes.
   • Meet voedsel met een balans voor nauwkeurigere resultaten. Weegschalen worden vaak in grammen gebruikt in plaats van kopjes of milliliter.
   • Het kan moeilijk zijn om de portiegrootte te controleren tijdens het eten. Vaak hebben externe voedingsmiddelen grote porties en soms staat de portiegrootte niet vast. Restaurants richten zich vaak op smaak in plaats van op gezondheid, dus het eten bevat veel vet, suiker, enz.
     • Sommige restaurants (vooral restaurantketens) posten hun voedingsinformatie online.
     • Als u uw portiegroottes niet kunt meten, zijn er enkele regels die u kunt volgen, zoals het kiezen van gezonde porties vlees ter grootte van een handpalm.
     • Restaurantsalades kunnen veel calorieën bevatten vanwege de hoeveelheid vet die u niet ziet - een portie Caesar-salade kan meer vet en calorieën bevatten dan een pizza. Salade is niet altijd een betere keuze, al is dit een gerecht met veel groene groenten. Een gewone salade met een heldere (in plaats van witte) saus is een goede keuze om af te vallen, maar salades met veel sauzen, kaas, paneermeel etc. bevatten meestal veel vet.
   • Je hoeft niet een heel bord eten op te eten. Eet de helft van uw voedsel om aan uw calorie-inname te voldoen en breng de rest door bij uw volgende maaltijd. U kunt ook vragen dat de helft van het eten in een afhaalbak gaat voordat u het op tafel serveert.
   • Sommige restaurants bieden een kleine portie of de helft van hun grote portie. Bestel indien mogelijk kleine porties.

3. 

   
   
   Voeg goede vetten toe en verminder ongezonde vetten. Het soort vet dat u binnenkrijgt, kan van invloed zijn op het feit of uw lichaam ervoor kiest om overtollig vet te verbranden of te behouden. Goede vetten zoals onverzadigde oliën zouden de belangrijkste bron van vetten in uw dieet moeten zijn. Kook met olijfolie of koolzaadolie in plaats van boter of reuzel. Andere goede bronnen van vetten zijn noten, zaden, avocado's, vis en natuurlijke pindakaas. Vermijd transvetten of voedingsmiddelen die op de ingrediëntenlijst "gedeeltelijk gehydrogeneerd" zeggen. Minimaliseer de hoeveelheid verzadigd vet zodat dit ingrediënt slechts 10% lager is dan de totale calorieën.
   • Om het totale aantal calorieën uit verzadigd vet te berekenen, vermenigvuldigt u het aantal grammen vet met 9. Bijvoorbeeld, 5 gram verzadigd vet in een bepaald voedingsmiddel is gelijk aan 45 calorieën.
   • Verdeel deze calorieën door het totale aantal calorieën voor de dag en vermenigvuldig ze vervolgens met 100. De resultaten die u zou moeten krijgen, moeten minder dan 10 zijn.
   • Als u bijvoorbeeld 210 calorieën verzadigd vet en 2300 calorieën per dag binnenkrijgt, betekent dit dat u 9% verzadigd vet heeft gegeten.

4. 

   
   
   Verminder of elimineer bewerkte voedingsmiddelen. Dit is een voedingsmiddel dat in de fabriek vele stadia van verwerking heeft doorgemaakt en vaak wordt verkocht in dozen, blikken, zakken of andere verpakkingen. Meestal (maar niet altijd) bevat deze voedselgroep veel vet, suiker en zout, waardoor het moeilijk voor je is om af te vallen. Bovendien is het gehalte aan voedingsstoffen ook lager dan dat van hele voedingsmiddelen. Elimineer geleidelijk bewerkte voedingsmiddelen door 2-3 van deze voedingsmiddelen per dag te verwijderen en ze te vervangen door hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en zaden.
   • Voedingsmiddelen die vele stadia van verwerking hebben doorgemaakt, bevatten naar verluidt weinig voedingsstoffen.
   • Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn echter ongezond. Er zijn tal van voorverpakte voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een gezond dieet, zoals diepvriesgroenten, diepgevroren visfilets of popcorn.
   • Onverpakt, ingeblikt of soortgelijk voedsel kan ook ongezond zijn. Chocoladebrownie is, ook al is het gemaakt met biologische ingrediënten, nog steeds een soort cake.
   • Als u naar de supermarkt gaat, moet u kraampjes met bewerkte etenswaren vermijden door u alleen te concentreren op landbouwproducten, zuivelproducten, vlees, zeevruchten en gebak. U kunt kiezen uit een aantal items met een laag verwerkingsniveau, zoals ingrediënten voor voedselbereiding.
   • Bereid maaltijden en vries porties in om de hele week gemakkelijk te eten. Zelfgemaakte soepen met veel groenten zijn heerlijk om in te vriezen.
   • Kies voedingsmiddelen met 3 of minder ingrediënten uit uw ingrediëntenlijst om items te vermijden die meerdere processen hebben doorlopen.

5. 

   Vul aan met vezels. Vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Dit is een stof die veel gezondheidsvoordelen heeft, zoals het gezond houden van je spijsvertering en je langer een vol gevoel geven, zodat je niet te veel eet. Vezels komen voor in volle granen, fruit en groenten, noten en zaden. Voeg 25-30 gram vezels per dag toe met veel water.
   • Vruchten die rijk zijn aan vezels zijn onder meer rode frambozen, bramen, mango en guave.
   • Vezelrijke groenten zijn onder meer spliterwten, linzen, chocolade en broccoli.

6. 

   Drink veel water. Water speelt een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing. Water helpt bij de afvoer van afvalstoffen in het lichaam, helpt de stofwisseling sterk te werken zodat overtollig vet sneller wordt verbrand. Bovendien, als je veel water drinkt, voel je je ook vol en niet te veel. Mannen hebben dagelijks ongeveer 3 liter water nodig (gelijk aan 13 kopjes) en vrouwen 2,2 liter (ongeveer 9 kopjes).
   • Voeg meer water toe als u overdag veel traint of cardio doet of in een warm klimaat leeft.

7. 

   Eet gedurende de dag meerdere kleine maaltijden. In plaats van 3 grote maaltijden per dag te eten, zou je 6 kleine maaltijden moeten eten. Het lichaam verwerkt normaal gesproken kleine hoeveelheden voedsel goed, waardoor er minder restjes worden omgezet in vet. Dit stabiliseert ook de bloedsuikerspiegel en verbetert de opname van vitamines en mineralen. Zorg ervoor dat deze kleine maaltijden alleen gezonde, hele voedingsmiddelen bevatten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen. U kunt verwijzen naar het volgende eetplan:
   • Maaltijd 1 (om 8:00 uur): een middelgrote banaan past op ½ kopje haver.
   • Maaltijd 2 (om 10.00 uur): Een smoothie met 1 kopje spinazie, 4 middelgrote aardbeien, ⅓ kopje rode frambozen, 1 eetlepel lijnzaad en 240 ml ongezoete amandelmelk.
   • Maaltijd 3 (om 12.00 uur): een sneetje volkoren toast met een hardgekookt ei en ¼ kopje avocado.
   • Maaltijd 4 (om 15.00 uur): Een kopje salade met ½ avocado, ¼ kopje cottage cheese, 2 eetlepels zonnebloempitten en overgoten met balsamicoazijn.
   • Maaltijd 5 (om 17.00 uur): 120 gram gebraden kip, geserveerd met bonen en een kopje bruine rijst.
   • Maaltijd 6 (om 19.00 uur): ½ kopje quinoa rijst met gebakken champignons en paprika.
   advertentie

Deel 2 van 2: Veranderingen in levensstijl

1. 

   Train 3-4 keer per week. Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies en helpt bij een maximale vetverbranding. Om meer vet te verbranden, moet u twee en een half uur per week trainen en vervolgens elke week 30 minuten toevoegen. Het combineren van gewichtheffen met hoge intensiteit en cardio is de beste manier om vetverlies te maximaliseren. U kunt het oefenschema voor 4 weken als volgt raadplegen:
   • Zondag: week 1 - 45 minuten cardio; week 2 - cardio-oefening 45 minuten; week 3 - cardio-oefening van 60 minuten; week 4 - cardio-oefening van 60 minuten
   • Maandag: vrije dag
   • Dinsdag: week 1 - lichaamstraining van 30 minuten; week 2 - lichaamstraining van meer dan 45 minuten; week 3 - lichaamstraining van meer dan 45 minuten; week 4 - lichaamstraining gedurende 60 minuten
   • Woensdag: vrije dag
   • Donderdag: week 1 - 45 minuten cardio; week 2 - cardio-oefening 45 minuten; week 3 - cardio-oefening van 60 minuten; week 4 - cardio-oefening van 60 minuten
   • Vrijdag: vrije dag
   • Zaterdag: week 1 - lichaamstraining minder dan 30 minuten; week 2: lichaamstraining minder dan 45 minuten; week 3: lichaamstraining minder dan 45 minuten; week 4 - lichaamstraining minder dan 60 minuten

2. 

   Voeg spieroefeningen toe aan uw oefenplan. Spieroefeningen vergroten de spiermassa en helpen het lichaam vet te verbranden. Dit is een vorm van lichaamsbeweging waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten, weerstandsgordels of lichaamsgewicht. U moet verschillende spieroefeningen combineren voor verschillende spierdelen van het lichaam. Begin met een relatief hoog niveau van gewicht of weerstand en doe 3 herhalingen met elk 10 herhalingen, of totdat je te moe wordt. Wanneer u een bepaald gewicht kunt behouden gedurende drie opeenvolgende trainingen (3 herhalingen met 10 herhalingen) zonder pauze, verhoog dan het gewicht of de weerstand met één niveau.
   • Oefeningen voor het onderlichaam omvatten squats, tenen, doorzakken, gewichtheffen en dijtrappen.
   • Oefeningen voor het bovenlichaam omvatten push-ups, abdominale crunches, borstduwen, hoofdlift, dubbele halters, dubbele balken en kabeltrekken.

3. 

   Verhoog uw cardio-oefening. Cardio is een andere naam voor aërobe en weerstandsoefening. Deze vorm van bewegen versnelt de vetverbranding en biedt veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
   • Rennen, joggen of wandelen: als je begint met wandelen, moet je proberen om verder te gaan met joggen en vervolgens te joggen.
   • Geniet van buitenactiviteiten zoals sporten, zwemmen, wandelen en fietsen.
   • Als u graag traint in de sportschool, gebruik dan de loopband, de trainingsmachine voor het hele lichaam, de fietsmachine en de trapbeklimmachine.
   • Probeer intervaloefeningen zoals sprinten met kleine stapjes.
   • Wissel cardio-oefeningen met hoge intensiteit en uithoudingsvermogen af ​​met een langzamere / langere duur om de vetverbranding te maximaliseren.

4. 

   Krijg genoeg slaap. Mensen ouder dan 17 jaar moeten 7-9 uur per nacht slapen, kinderen en tieners van 6 tot 17 jaar moeten 10-11 uur slapen. Recente onderzoeken tonen aan dat mensen met slaapgebrek of slaapstoornissen meer kans hebben op obesitas dan degenen die 7 tot 9 uur slapen. De reden is dat slaapgebrek de stofwisseling verandert en overtollig vet verbrandt. Hier zijn een paar tips om u te helpen een goede nachtrust te krijgen:
   • Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is met donkere gordijnen of jaloezieën.
   • Eet minstens twee uur voordat u naar bed gaat niet om brandend maagzuur te voorkomen of om meer energie te krijgen wanneer u in slaap probeert te vallen.
   • Het bed is alleen om te slapen en "seks". U mag geen andere activiteiten ondernemen, zoals tv kijken, een boek lezen, naar muziek luisteren of met de computer in bed werken.

5. 

   Breng kleine, gezonde veranderingen in levensstijl aan. Door gedurende de dag kleine veranderingen aan te brengen, kunt u nieuwe gewoontes ontwikkelen. Na verloop van tijd zult u op de lange termijn positieve veranderingen aanbrengen in een gezonde levensstijl. Enkele kleine acties die u gedurende de dag kunt ondernemen om een ​​gezonde levensstijl op te bouwen, zijn onder meer:
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Parkeer de auto op de verste plaats van de parkeerplaats.
   • Start een hobby die je actief maakt, zoals wandelen of fietsen.
   • Ga regelmatig naar de markt om verse producten te kopen.
   • Ontwerp je eigen tuin.
   advertentie

Advies

• Sla geen maaltijden over. Hierdoor eet u meer bij de volgende maaltijd en wordt het gemakkelijker om aan te komen.
• Focus op energiebalans; De calorieën die u verbruikt, moeten tijdens de training worden verbrand!
• Als je merkt dat je te veel eet als je gestrest of ongelukkig bent, herzie dan deze gewoonten of zoek hulp bij een psychotherapeut. Begrijpen waarom u slechte eetgewoonten heeft, kan u helpen bij de overgang naar een gezondere levensstijl.
• Verwijder suiker en voedsel zoals brood of pasta. Dit is een groep voedingsmiddelen die niet belangrijk zijn voor uw dieet en die ervoor kunnen zorgen dat u aankomt. Voeg in plaats daarvan meer fruit en groenten toe.

Waarschuwing

• Forceer uzelf niet te hard als u oefent. Stop als je echt het gevoel hebt dat je niet verder kunt, haal diep adem en drink veel water.Verlaag de trainingssnelheid en -intensiteit wanneer u tijdens het trainen hoofdpijn of een droge keel voelt; Dit is een teken dat u uitgedroogd bent en dat u meteen water moet drinken.
• Praat met uw arts voordat u met een gezondheidsverbeteringsplan of trainingsschema begint.