Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 2: Oefening om overtollig rugvet te verliezen
• Methode 2 van 2: Je dieet veranderen
• Tips

Bij het afvallen is de rug de meest problematische plek om te verstevigen en overtollig vet kwijt te raken. Helaas is het onmogelijk om "puntsgewijze" af te vallen. Uw dieet en lichaamsbeweging moeten over het algemeen gericht zijn op het versterken van de spieren van uw hele lichaam en het algehele gewichtsverlies. Het is onmogelijk om een ​​specifiek deel van het lichaam vorm te geven en op een specifieke plaats af te vallen. Het zal van uw kant effectiever zijn om een ​​combinatie van de juiste voeding en lichaamsbeweging te gebruiken om het algehele vetverlies, inclusief uw rug, te bevorderen.Door uw dieet een beetje aan te passen en te beginnen met goede cardio- en krachttraining, kunt u met succes overtollig rugvet kwijtraken.

Stappen

Methode 1 van 2: Oefening om overtollig rugvet te verliezen

1. 1 Begin met cardio-oefening. Voor het beste resultaat moet u 3-4 keer per week minimaal 30 minuten per sessie trainen.
   • De volgende soorten cardio-workouts zijn vooral nuttig voor het versterken van de rugspieren: roeien, boksen en zwemmen.
   • Andere nuttige cardio-oefeningen zijn hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en ellipsoïde oefeningen.
   • Cardio helpt niet alleen om je rugspieren te versterken, het verlaagt ook het risico op hartaandoeningen, verbetert de hartfunctie, verlaagt het cholesterol- en triglyceridengehalte, vermindert het risico op osteoporose en vergroot de spiermassa.
   • Zoals eerder vermeld, kun je niet "puntsgewijze" afvallen op een specifieke plek op je lichaam. U moet in het algemeen afvallen om een ​​afname van overtollige vetmassa op te merken in het gebied van uw interessegebied. En cardio is ontworpen om u te helpen uw doel te bereiken.
2. 2 Ga voor intervaltraining. Intervaltraining kan je helpen overtollig vet sneller te verbranden. Ze versterken niet alleen je rug, maar verminderen ook de vetophopingen in het hele lichaam.
   • Door intensieve intervaltraining te doen, verbrand je meer vet dan andere soorten trainingen en versnelt het ook het vetverbrandingsproces van het lichaam na elke training.
   • Een type intervaltraining kan hardlopen zijn. Ren een paar minuten op hoge snelheid, keer dan 5 minuten terug naar een matige snelheid en geef dan weer een paar minuten gas. Ga door met deze training gedurende 15-20 minuten.
   • Overweeg intervaltraining met hoge intensiteit. Intervaltrainingen met hoge intensiteit omvatten het ontvangen van een zware belasting die 30 seconden tot enkele minuten duurt en deze belasting wordt afgewisseld met 1-2 minuten rust of het doen van oefeningen met lage intensiteit. Een dergelijke training heeft sterker een positief effect op het lichaam dan conventionele cardiotraining. Ze kunnen de conditie van uw cardiovasculaire systeem verbeteren en uw stofwisseling versnellen.
3. 3 Oefening om uw eigen lichaamsgewicht op te heffen. Er zijn een aantal specifieke rugversterkende oefeningen die zonder gebruik van machines kunnen worden uitgevoerd. Veel van deze oefeningen zijn beschikbaar voor thuisgebruik.
   • Bind de expandertape aan de deurknop. Sluit de deur en plaats een stoel voor jezelf op 60 cm van de deur. Pak de uiteinden van de weerstandsband vast en buig je ellebogen 90 °. Beweeg je armen naar achteren om je schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan dan. Doe 7-10 herhalingen. Voel je niet genoeg weerstand van de expandertape, zet de stoel dan iets verder van de deur of gebruik een dikkere expandertape.
   • Een oefening zoals de onderrug stretchen richt zich op de spieren in dat deel van je rug en helpt je om het vervelende vet dat over de tailleband van je spijkerbroek hangt, kwijt te raken. Om met de oefening te beginnen, ga je op je buik op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd en til je romp zo hoog mogelijk op. Om te beginnen zijn drie sets van tien herhalingen voldoende.
   • Om de brug te doen, ga je met je rug op de grond liggen. Buig je knieën 90 °, maar houd je voet stevig plat op de grond. Til je billen op zodat je rug en bovenbenen op één lijn liggen. Bevries in deze positie gedurende 10-15 seconden en laat je lichaam dan langzaam op de grond zakken. Herhaal de oefening 10-20 keer.
   • Om je hele rug en romp te versterken, doe je planken. Plaats je onderarmen op de grond en strek je lichaam in één lijn van schouders tot hielen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Ontspan en herhaal de oefening nog 1-2 keer.
   • Push-ups zijn handig voor het versterken van de armen, borst en rug. Dit zijn vrij eenvoudige oefeningen die een reeks rugspieren kunnen trainen. U kunt klassieke of vereenvoudigde knie-push-ups vanaf de vloer doen. Doe 1 tot 3 sets van 10 herhalingen van push-ups, of doe gewoon zoveel push-ups als je kunt.
4. 4 Oefening met losse gewichten en krachtmachines. Vrije gewichten en krachtmachines kunnen ook helpen om je rugspieren te versterken. In combinatie met cardio- en andere krachttraining zullen ze je rug zeer snel in vorm krijgen.
   • Begin met apparatuur die voor u comfortabel is. Je zou hem moeiteloos moeten kunnen optillen. Aan de andere kant, als u de dumbbells zonder enige inspanning optilt, kunt u uw spieren er niet mee trainen.
   • Door dumbbells op een helling te fokken, kun je je bovenrugspieren pompen. Neem dumbbells in je handen en buig in het bekken. Spreid je armen naar de zijkanten zodat ze schouderhoogte bereiken en laat ze dan weer zakken. Doe 3 sets van 8 herhalingen.
   • Om een ​​verticale bloktrekbeweging naar de borst op de bloksimulator uit te voeren, pakt u de dwarsbalk boven uw hoofd met gestrekte armen vast. De knokkels in je greep moeten naar boven wijzen. Plaats uw benen onder de steun en strek ze. Wanneer u naar de balk reikt, moet deze binnen uw bereik zijn. Zo niet, pas dan de hoogte van de machine aan. Trek met één vloeiende beweging de stang naar je kin (houd je rug recht), je zou de schouderbladen moeten voelen samenkomen terwijl je dit doet. Breng de balk langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe wat herhalingen.
   • Doe dumbbell press. Neem twee dumbbells (één in elke hand). Plaats ze op oorhoogte met je handpalmen naar voren gericht. Strek je armen volledig recht boven je hoofd. Laat vervolgens de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken. Doe 1-3 sets van verschillende herhalingen van de oefening, of herhaal het bankdrukken zo vaak als je kunt.
   • Doe gebogen dumbbell-rijen. Neem dumbbells in elke hand. Buig lichtjes in de taille (ongeveer 45°). Plaats je handen voor je, handpalmen naar elkaar gericht. Trek de dumbbells naar je buik zodat je ellebogen op gelijke hoogte zijn met je rug. Laat vervolgens je armen langzaam naar de startpositie zakken. Voer 1-3 sets van meerdere herhalingen uit, of doe deze oefening zo vaak mogelijk.
5. 5 Huur een persoonlijke trainer in. Als je net begint met je workouts of extra advies nodig hebt, kan het handig zijn om met een personal trainer te werken. Hij zal uw trainingen optimaal kunnen afstemmen om rugvet te verminderen en uw rugspieren te versterken.
   • Een personal trainer is een fitnessprofessional die veel verschillende oefeningen kent. Maak een afspraak met zo iemand en vraag hem wat voor soort oefeningen het beste bij je passen om je rug te versterken en voor algeheel gewichtsverlies.
   • Veel sportscholen bieden één gratis personal trainer-sessie aan wanneer u zich voor het eerst aanmeldt voor een sportschool. In de toekomst zul je hoogstwaarschijnlijk bepaalde kosten moeten betalen voor lessen met een trainer, die afhankelijk zijn van de tijd van de lessen.
   • Op internet vindt u ook regelmatig blogs en videoblogs van personal trainers, waar u gedetailleerde informatie kunt krijgen over het uitvoeren van verschillende oefeningen.

Methode 2 van 2: Je dieet veranderen

1. 1 Verminder uw calorieën. Als je je dagelijkse calorie-inname met 500 eenheden vermindert en regelmatig gaat sporten, verlies je ongeveer een halve kilo overgewicht per week. Door af te vallen, kunt u ook overtollig rugvet kwijtraken.
   • Om uw typische calorie-inname met 500 per dag te verminderen, houdt u online een papieren of elektronisch voedingsdagboek bij.
   • Online voedingsdagboeken, gecombineerd met calorietellers, kunnen u een schatting geven van de hoeveelheid calorieën die u nodig heeft om af te vallen. De behoeften van alle mensen zijn anders, dus het gebruik van rekenmachines geeft je nauwkeurigere richtlijnen voor de calorieën die je lichaam nodig heeft.
   • Snijd niet te veel calorieën. Dit kan het gewichtsverlies vertragen, leiden tot voedingstekorten en ervoor zorgen dat u zich moe of overwerkt voelt. Over het algemeen raden voedingsdeskundigen aan om minimaal 1200 calorieën per dag te consumeren.
   • Het verminderen van calorieën kan u helpen gewicht te verliezen, maar zonder cardio- en krachttraining zullen uw spieren niet verstevigen. Het is erg belangrijk om uw dieet en lichaamsbeweging tegelijkertijd aan te houden om de beste resultaten te krijgen.
2. 2 Eet een gebalanceerd dieet. Zelfs wanneer u minder calorieën verbruikt om overtollig rugvet kwijt te raken, is het noodzakelijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen.
   • Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen te eten, kunt u elke dag de hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen die u nodig heeft. Een slecht, onevenwichtig dieet kan je doelen tegenwerken.
   • Eet bij elke maaltijd eiwitten. Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Voldoende eiwitten kunnen elke dag worden verkregen uit gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, zeevruchten of tofu. Streef naar 85-115 gram eiwit per maaltijd.
   • Eet dagelijks een verscheidenheid aan groenten en fruit. Dit voedsel bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, waardoor het een geweldige optie is voor een caloriearm dieet. Om gewichtsverlies te bevorderen, moet u ervoor zorgen dat de helft van al het voedsel dat u eet in fruit of groenten zit.
   • Tot slot is het erg belangrijk om gezonde granen zoals brood, rijst of pasta te consumeren. Graanproducten voorzien het lichaam van vezels en B-vitamines, die erg belangrijk zijn voor de gezondheid. Probeer zoveel mogelijk volkoren granen te eten, omdat deze meer voedingsstoffen bevatten.
3. 3 Om honger te voorkomen, probeer voedsel te eten waardoor je je lang verzadigd voelt. Wanneer een persoon probeert af te vallen en calorieën te verminderen, kan het moeilijk voor hem zijn om met honger om te gaan. Constante honger maakt het moeilijk om op dieet te gaan.
   • Door bepaalde voedingsmiddelen te combineren en bepaalde voedingsmiddelen bij elke maaltijd te eten, evenals snacks, kunt u zich langer verzadigd voelen en de intensiteit van uw honger verminderen.
   • Gezonde vetten zijn een geweldige aanvulling op je dieet om af te vallen. Vetten hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen en zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Probeer dagelijks gezonde vetten te eten bij een of twee maaltijden. Gebruik hiervoor olijfolie, olijven, avocado's, noten of pindakaas, lijnzaad, zalm, tonijn, sardines of makreel.
   • Naast gezonde vetten zorgt een combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Probeer pure eiwitten of eiwitten te eten in combinatie met gezonde vetten zoals zeevruchten, gevogelte, rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten of tofu. Vul deze maaltijd aan met vezelrijke koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten, fruit, bonen, noten en volle granen.
4. 4 Elimineer calorierijke dranken uit uw dieet. Mensen vergeten heel vaak hun vloeibare calorieën. Vervang frisdrank en sappen door water en calorievrije dranken.
   • Drink veel vocht in de vorm van water, cafeïnevrije koffie en thee, of niet-voedzame dranken op waterbasis om gehydrateerd te blijven. Iedereen heeft een andere hoeveelheid vocht nodig, maar het is een goed idee om te proberen om te beginnen 1,8 liter per dag.
   • Studies hebben aangetoond dat het drinken van calorierijke dranken bijdraagt ​​aan gewichtstoename.Vloeistoffen drinken geeft je niet per se een vol gevoel, en veel mensen vergeten ze op te nemen in hun totale calorieën.
   • Hoewel het overschakelen van gewone frisdrank naar calorievrije frisdrank je op korte termijn zal helpen om calorieën te verminderen, is er nog geen bewijs dat dit helpt bij het bestrijden van obesitas en de bijbehorende gezondheidsproblemen. ...
5. 5 Beperk het aantal traktaties en beloningen dat u ontvangt. Een integraal onderdeel van een gezond dieet is om af en toe iets lekkers of beloningen te ontvangen. Wanneer u echter probeert af te vallen, moet u uw calorie-inname beperken en de frequentie van deze lekkernijen strikt controleren.
   • Als je jezelf te vaak verwent, kun je te veel calorieën gaan consumeren. Dit kan uw proces van gewichtsverlies vertragen en zelfs stoppen.
   • Als je echt een traktatie wilt, probeer dan de calorieën te compenseren met je fysieke activiteit gedurende de dag of week, zodat de traktatie welverdiend is. Voor een traktatie wilt u misschien uw trainingen verlengen of snacks overslaan.

Tips

• Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
• Houd er rekening mee dat krachttraining het uiterlijk van uw rug kan verbeteren door spiermassa op te bouwen, maar het zal u niet helpen om vet te "spotten".
• Als het gaat om overtollig rugvet, zijn niet alle cardio-oefeningen gelijk. Overtollig vet uit je rug zal sneller verdwijnen als je een vorm van cardio-activiteit doet, zoals roeien, waardoor je je rugspieren goed kunt trainen.