Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Verhoog de pijntolerantie met ontspanningsstrategieën
• Methode 2 van 3: Gebruik fysieke activiteit om de pijntolerantie te verhogen
• Methode 3 van 3: Focus op veranderingen in levensstijl

Pijntolerantie is het vermogen van lichaam en geest om pijn te verdragen. Sommige mensen hebben een vrij hoge pijngrens, terwijl anderen een lage pijngrens hebben. Als u last heeft van chronische pijn, kunt u uw tolerantie ervoor vergroten met ontspanningsstrategieën, lichamelijke activiteit en veranderingen in gewoonten die uw kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3: Verhoog de pijntolerantie met ontspanningsstrategieën

1. 1 Voer ademhalingsoefeningen uit. Wanneer het lichaam overbelast raakt, bijvoorbeeld tijdens pijn, worden de zintuigen verergerd. Wanneer het lichaam echter ontspannen is, neemt de pijntolerantie toe. Daarom kan het nuttig zijn voor vrouwen die aan het bevallen zijn of mensen met chronische pijn om rustgevende ademhalingsoefeningen te doen.
   • Ga bijvoorbeeld in een stoel met rechte rugleuning zitten en sluit uw ogen. Adem vijf seconden in. Houd je adem een ​​paar seconden vast en adem dan uit in de zevende seconde. Herhaal tien keer.
   • Je kunt proberen de ademhalingsoefeningen een kwartier tot twintig minuten uit te rekken. Ga op een stoel zitten en sluit je ogen. Concentreer u op uw hartslag en gebruik deze om de duur van uw ademhaling te berekenen. Adem in voor een telling van vijf hartslagen en houd dan je adem zeven of acht slagen in. Adem uit op de negende tot tiende tel.
2. 2 Gebruik geleide verbeelding. Begeleide verbeelding wordt gebruikt in het geval van chronische patiënten, omdat het helpt om de pijngrens en doffe sensaties te verhogen. Geleide verbeelding helpt om in de geest het idee dat pijn verschrikkelijk en ondraaglijk is te vervangen door iets positievers.
   • Begin met diep ademhalen. Focus op het heden, op eenvoudige in- en uitademing. Ontspan en laat de dingen hun gang gaan. Adem al je zorgen uit door zuiverende, herstellende zuurstof in te ademen. Adem in en uit totdat je volledig ontspannen bent.
   • Scan de delen van je lichaam die pijn hebben. Adem in, en terwijl je uitademt, laat je de pijn los en adem je opnieuw in om het te vervangen door helende lucht.
   • Als je klaar bent, denk dan aan een mooie, rustige plek. Concentreer je op deze plek met alle vijf de zintuigen. Wat zie, hoor, voel, proef je en wat is de geur? Blijf op deze plek.
3. 3 Probeer zelfhypnose. Zelfhypnose is ontwikkeld als een manier om chronische pijn te beheersen. Het is een vorm van zelfhypnose die je helpt pijn onder controle te krijgen. Zelfhypnose werkt het beste als je het constant herhaalt en een positieve houding aanhoudt.
   • Ga in een ontspannen houding op een rustige plek zitten. Haal een paar keer diep adem om je te concentreren.
   • Als je kunt, dep dan het gebied dat pijn doet.
   • Terwijl je dit gebied aait, herhaal je de zin: "De pijn gaat weg." Blijf jezelf vertellen dat de pijn dof wordt totdat je je beter voelt.
4. 4 Mediteren. Meditatie kan de reactie van het lichaam op pijn verzwakken en de tolerantie verhogen. Door je lichaam te ontspannen, je geest te kalmeren en je focus te verleggen, kun je je pijngrens verhogen.
   • Ga rechtop zitten en sluit je ogen. Adem in en adem uit, concentreer je op de adem. Kijk eens neutraal en onbevooroordeeld naar je gedachten en lichamelijke gewaarwordingen. Concentreer je op het gevoel van elke ademhaling. Blijf in dit moment en let alleen op wat er in deze seconde gebeurt.
   • Scan je lichaam en concentreer je op elk onderdeel. Begin met je tenen en werk je omhoog. Maak een mentale notitie van alle plaatsen waar pijn wordt gevoeld. Concentreer je op de gedachte dat pijn een verzameling sensaties is, niet iets tastbaars. Concentreer je op de pijn en voel die dieper.
   • Nadat je je op pijn hebt gefocust, breid je je bewustzijn uit om te mediteren met de nadruk op de positieve dingen om je heen.Het kan mooi weer zijn of melodieuze geluiden, de aanwezigheid van dierbaren, het gevoel van een aangename geur, of iets anders. Onthoud dat pijn slechts een van de vele dingen is die op dit moment gebeuren. Reageer positief op pijn door het te accepteren in plaats van weerstand te bieden of er bij stil te staan.

Methode 2 van 3: Gebruik fysieke activiteit om de pijntolerantie te verhogen

1. 1 Verhoog uw fysieke activiteit. Oefening blijkt de pijntolerantie te verhogen. Om van deze voordelen te profiteren, moet u minstens drie keer per week gedurende dertig minuten regelmatig aerobe oefeningen doen. Oefening moet met een matige tot hoge intensiteit zijn.
   • Lichaamsbeweging helpt om endorfines vrij te maken die doffe pijn veroorzaken.
2. 2 Sporten met een vriend. Sporten met een vriend of in een groep mensen verhoogt ook de pijntolerantie. De aanwezigheid van andere mensen verhoogt de hoeveelheid endorfine, dus u zult profiteren van zowel fysieke activiteit als communicatie.
   • Nodig een vriend(in) uit om samen te sporten, zoals wandelen, wandelen, zwemmen of fietsen.
   • Overweeg om je aan te melden voor groepssporten. Trainen met mensen kan gunstiger zijn voor het beheersen van pijn en het ontwikkelen van een tolerantie ervoor dan solo-training.
3. 3 Stel kleine doelen. Als u pijn heeft, kunt u het gevoel hebben dat u niet fysiek actief kunt zijn. Dat is het echter niet. Je kunt beginnen met sporten, maar in het begin zul je het langzaam moeten doen. Hoe meer je beweegt, hoe beter je kunt omgaan met pijn.
   • Begin met het kiezen van een activiteit die je leuk vindt. Dit kan wandelen, wandelen, zwemmen of lichte gewichten zijn.
   • Bedenk een meetbaar en haalbaar doel voor je fysieke activiteit. Het kan te maken hebben met timing, afstand, gewicht of herhalingen. Stel bijvoorbeeld een doel: vandaag een halve kilometer lopen. Zorg ervoor dat u uw doel kunt bereiken met uw huidige pijnniveau.
   • Stel een tijdsbestek in om je doel te bereiken. Bijvoorbeeld een paar dagen of een week.
   • Zodra je je doel hebt bereikt, verhoog je het. Loop bijvoorbeeld aan het einde van de week 800 meter. Ga door met het stellen van doelen om uw fysieke activiteit te verbeteren.
4. 4 Praat met uw zorgverlener voordat u met lichamelijke activiteit begint. Als u pijn heeft, moet u met uw zorgverlener praten voordat u begint met sporten. Bespreek uw toestand met hem en vraag ook welke soorten fysieke activiteit het beste voor u zijn en welke oefeningen mogelijk onveilig zijn.
   • U kunt ook met uw arts praten over uw pijntolerantie en hoe u veilig met pijn omgaat.
5. 5 Controleer uw pijnniveaus tijdens het sporten. Tijdens het sporten moet je ervoor zorgen dat je jezelf geen pijn doet. Controleer uw pijnniveaus tijdens het sporten. Overweeg om uw pijnniveau te scoren (één tot tien). Tien is de sterkste pijn, terwijl één de zwakste is.
   • U heeft meer kans om ongemak, pijn en pijn te voelen naarmate u uw fysieke activiteit verhoogt. Maar naarmate u actiever wordt, wordt u beter.
   • Stop als de pijn toeneemt tot zeven tot acht punten of meer. Verminder de intensiteit van uw training, verander deze of raadpleeg uw arts.

Methode 3 van 3: Focus op veranderingen in levensstijl

1. 1 Kom in de juiste houding. Een wetenschappelijke studie wees uit dat mensen met een dominante, dominante houding een hogere pijntolerantie hebben dan mensen die in een onderdanige houding lopen. Houd daarom je rug recht, strek je schouders en til je hoofd op.
   • Nederige houdingen zijn die waarin je je schouders buigt of opkrult.
2. 2 Krijg genoeg slaap. Gebrek aan of gebrek aan slaap elke nacht kan de pijntolerantie verminderen. Als u elke nacht voldoende uren slaapt, kunt u uw pijntolerantie verhogen en er beter mee omgaan.
   • Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen. Als u niet meer dan één keer per week voldoende slaapt, kan uw pijntolerantie afnemen.
3. 3 Vergroot je sociale kring. Het hebben van een groot aantal vrienden en een bredere sociale kring kan u helpen uw pijntolerantie te vergroten. Dit komt door de verhoogde afgifte van endorfines, wat helpt om de pijn die het lichaam voelt te doven. Versterk uw huidige relaties, breng meer tijd door met vrienden en maak nieuwe kennissen, en u kunt uw pijntolerantie vergroten.
   • Het is ook gebleken dat lachen met vrienden in een sociale omgeving de pijngrens verhoogt.
4. 4 Herformuleer hoe je over pijn denkt. Nadenken over pijn kan uw tolerantie ervoor verminderen of vergroten. Als mentaal sterk persoon kun je beter met pijn omgaan. In plaats van te denken hoe erg je bent, kijk anders naar pijn.
   • Als u bijvoorbeeld aan het sporten bent, kunt u pijn interpreteren als een teken dat u sterker wordt en uw lichaam verbetert.
5. 5 Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT). Cognitieve gedragstherapie is een vorm van psychotherapie die negatieve gedachten vervangt door positievere. Het gebruik van CGT kan u helpen te leren omgaan met pijn en uw tolerantieniveau te verhogen. De procedure moet worden uitgevoerd met de hulp van een gekwalificeerde psycholoog, psychotherapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. Hij leidt je door een verscheidenheid aan CGT-oefeningen en -technieken om je te helpen de manier waarop je naar pijn kijkt te veranderen.
   • CGT helpt je pijn op een andere manier te zien. Tijdens je therapiesessies leer je pijn te zien als een aspect van je wezen en begin je te begrijpen dat het je kwaliteit van leven niet schaadt.
   • Cognitieve gedragstherapie kan de stress die gepaard gaat met pijn verminderen door pijn te verlichten en de pijndrempel te verhogen.
   • CGT geeft je het gevoel dat je je pijn onder controle hebt, wat je kan helpen er positiever over te voelen en het langer vol te houden.
   • Als je aan chronische pijn lijdt, laat je geest dan denken: "Deze pijn is niet zo erg", of: "De pijn is slechts een deel van wat ik voel."
6. 6 Zweer als je pijn hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat vloeken de pijntolerantie verhoogt. Het ontdekte ook dat wanneer een persoon vloekt, hun pijn afgestompt is. Probeer de volgende keer dat je gewond raakt te vloeken om je pijn te verzachten.
   • Vloeken voor pijn wordt beschouwd als een vorm van catastroferen (een manier om van denken te veranderen om met pijn om te gaan).
   • Onderzoek zegt dat als je elke dag overvloedig vloekt, het effect niet zo sterk zal zijn.
7. 7 Vermijd overmatig gebruik van medicijnen. Sommige mensen proberen pijn te beheersen en hun tolerantie voor pijn te vergroten met pijnstillers. Dit kunnen vrij verkrijgbare medicijnen zijn, zoals niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) of paracetamol, of voorgeschreven pijnstillers zoals opiaten. Er zijn veel niet-medicamenteuze manieren om pijn te beheersen en uw tolerantie ervoor te vergroten.