Hoe loop je een mijl in 7 minuten?

Video: Lange Duurloop, Zo Loop Je Langer Zonder Moe Te Worden

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 3: Hardlooptechnieken
Deel 2 van 3: Gemotiveerd blijven
Deel 3 van 3: Zorg goed voor jezelf
Tips
Wat heb je nodig

Dus je hebt geprobeerd een mijl (1600 m) in minder dan 7 minuten te rennen, maar je hebt gefaald.Dit is niet verwonderlijk, aangezien het zelfs voor getrainde mensen een uitdaging kan zijn. Maar door je hardloopprestaties te verbeteren, kun je misschien wel het gewenste resultaat bereiken. In dit artikel leert u hoe u uw training effectiever kunt maken en hoe u uw lichaam en geest kunt voorbereiden op deze uitdaging. Dus laten we beginnen!

Stappen

Deel 1 van 3: Hardlooptechnieken

1 Met tussenpozen lopen. Een van de beste dingen die u kunt doen om uw afstandstijd te verbeteren, is intervallopen. Hoe het eruit ziet: De volgende keer dat u gaat hardlopen, wisselt u 60 seconden joggen af met 30 seconden hardlopen op maximale snelheid, alsof een roedel honden u achterna zit. Nadat u gewend bent geraakt aan 60 seconden, begint u dit interval geleidelijk te verminderen tot 50, 40 en tenslotte 30 seconden, waarbij de tijd voor een snelle en rustige run samenvalt.
- Probeer dagen opzij te zetten waarop u 20% van uw looptijd kunt besteden aan het ontwikkelen van uw snelheid. Hier is een voorbeeld van hoe zo'n training eruit zou kunnen zien:
  - Ren de eerste 4-5 minuten in uw gebruikelijke tempo
  - Verhoog uw snelheid geleidelijk in de komende 10 minuten (idealiter tot 7,5 minuten per mijl (1609 m))
  - Ren zo snel als je kunt gedurende 60 seconden
  - Ga geleidelijk en voorzichtig terug naar uw normale tempo.
  - Ga door met deze reeks en verleng uw looptijd op maximale snelheid geleidelijk met 15-30 seconden.
2 Uithoudingsvermogen hardlopen. Je zult al snel merken dat de loopsnelheid niet zo belangrijk is als het draaiende houden. Natuurlijk is het goed om op maximale snelheid 1 mijl (1609 m) te rennen, maar zo'n 4827 m lopen is nog beter. Als je 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mijl aan dit tempo gewend bent, dan kost het je niets om jezelf te dwingen slechts één ..
- Begin klein als je nog niet eerder aan langeafstandslopen hebt gedaan. Maak er een doel van om 5 dagen per week te hardlopen, waarvan 2 keer je je richt op het vergroten van je uithoudingsvermogen. Vergroot indien mogelijk de afstand met 804,5 m per week.
3 Werk in secties van 1/4 (402,25 m) en 1/2 (804,5 m). Een kilometer hardlopen is normaal. Maar de helft of zelfs een kwart? Het is makkelijker dan de longen. Je kunt een kwart mijl sneller rennen als je alleen maar aan dat stuk denkt, nietwaar? Begin hiermee. Wanneer u 804,5 m bereikt, zullen uw benen veel sterker zijn.
- Je hoeft niet de hele mijl op topsnelheid te rennen voor een goed resultaat. Door dit tempo aan te houden, zelfs 1/4 mijl (402,25 m), zal uw tijd al verbeteren. Overdrijf jezelf niet in het eerste segment en je zult slagen.
4 Begin klein. Het verbeteren van je eerste score met zelfs 30 seconden kan een overweldigend doel lijken. Maak er in plaats daarvan je doel van om slechts 1 tot 2 seconden per keer te folden. Bij het zien van de finishlijn voel je een golf van energie waardoor je nog sneller kunt rennen. Je lichaam zal vanzelf .0001% sneller bewegen.
- Deze methode zal zich in de loop van de tijd manifesteren. Je merkt misschien geen vooruitgang, maar als je eenmaal op de stopwatch kijkt, zul je merken dat je tijd met een volle minuut is verbeterd. Het vergt geduld en geloof, maar de resultaten zijn het waard.
5 Ga sporten in het complex. Niemand heeft geweldige resultaten bereikt door slechts één en hetzelfde te doen. Als je op je hoogtepunt wilt zijn, moet je je in alle richtingen ontwikkelen: hardlopen, zwemmen, fietsen, boksen, basketbal en wat je maar kunt bereiken. Het op verschillende manieren trainen van verschillende spiergroepen heeft zeker invloed op je hardloopresultaten.
- Heb je je ooit afgevraagd over triatlon? Zwemmen en fietsen zijn geweldige aanvullingen op je hardloopoefeningen. Denk er over na.
6 Diversifieer je run. Hoe? Ja, wat je maar wilt! Elke variëteit zal nuttig zijn. Hier zijn enkele ideeën:
- Bergop rennen. Weet je hoe hardlopen op een horizontaal oppervlak aanvoelt nadat je bergopwaarts bent gerend? Verdomd makkelijk!
- Wijziging van traject. Gloednieuwe oppervlakken, obstakels enzovoort wachten op je.Dit alles zal een gunstig effect hebben op uw algehele resultaten.
- Verandering van tijd. Verander gewoon uw gebruikelijke looptijd in een andere. Afhankelijk van het tijdstip van de dag kan je lichaam stress beter aan.
- Verander je prioriteiten. Wissel intervallopen af met hardlopen over lange afstanden en hardlopen op hoge snelheid.
7 Kijk eens naar jezelf. Als je al het bovenstaande hebt gedaan, maar nog steeds geen merkbare resultaten hebt bereikt, kijk dan eens naar jezelf van buitenaf. Je loopt misschien gewoon ineffectief. Hier zijn een paar dingen om op te letten:
- Loop je met je hoofd omhoog en kijk je voor je uit? Als dit niet het geval is, worden uw nek en rug overbelast.
- Zijn je armen gespannen? Als je merkt dat je handen vrij bungelen, schud ze dan. Ze moeten te allen tijde in een hoek van 90 graden worden gebogen en heen en weer bewegen, waarbij het lichaam naar voren wordt geduwd.
- Een goede run is een rustige run. Je moet de grond raken met je middenvoet en je gewicht naar je tenen brengen. Dus, met behulp van de kuitspieren, zal je been achter je zijn en de spier zelf zal ontspannen en elastisch aanvoelen.
- Hoe adem je? Ademen door je borst is een verspilling van energie. Probeer buikademhaling te gebruiken. Elke keer dat je inademt, moet je buik groter worden.

Deel 2 van 3: Gemotiveerd blijven

1 Gebruik muziek. Het klinkt misschien te makkelijk om waar te zijn, maar het werkt. Misschien wilt u voor verschillende afstanden andere muziek kiezen. Wanneer u rent en een nummer hoort, kunt u beslissen of u het tempo wilt behouden of wijzigen. Begin met tracks met een langzamer tempo en werk geleidelijk aan omhoog. Dit zal je helpen om in de stemming en motivatie te blijven die je nodig hebt.
- Er zijn talloze nummers op Jog.fm die perfect zijn voor een mijl van 7 minuten. Je zult merken dat je opgaat in de muziek en het ritme niet kunt doorbreken. Een playlist als deze zorgt voor de juiste sfeer voor betere resultaten.
2 Ren met iemand sneller dan jij. Als je zo iemand niet kent, word dan lid van je plaatselijke hardloopclub - er zullen zeker zulke mensen zijn. Volg hun ritme en voetbeweging terwijl je achter ze aan rent. Zonder het te beseffen, pas je je aan hun ritme aan.
- Je hebt geen te snelle tegenstanders nodig. Je zult alleen maar van streek zijn als je ziet hoe je in de tweede lus wordt ingehaald. Je kunt het beste iemand vinden die 30 seconden sneller loopt dan jij, niet meer en niet minder.
3 Een plan maken. Soms ontbreekt het ons aan slechts één verlangen om iets te doen en hebben we iets meer nodig. We hebben een pad nodig dat we kunnen inslaan en dat we niet kunnen verlaten. Dus doe het! Hoe vaak per week wil je hardlopen? Welke dagen? Wat zijn de aspecten van hardlopen? Wat is hiervoor nodig?
- Een afslankprogramma kan ook geen kwaad. Zelfs een paar kilo afvallen heeft invloed op het gemak waarmee je rent. Denk erover na als je kunt. Hoe lager je gewicht, hoe makkelijker de stappen.
4 Gestelde doelen. Focus op een paar seconden per week totdat je de gewenste 7 minuten hebt bereikt. Start elke race met een specifiek doel. Vandaag loop je bijvoorbeeld om fit te blijven en morgen loop je om je record te verbreken. Tijdens het hardlopen zullen deze doelen je constant aansporen, omdat je onbewust je belofte aan jezelf niet wilt breken.
- Fit blijven - Je gaat hardlopen om te sporten, een frisse neus te halen, te ontspannen en gewoon plezier te hebben.
- Je hebt misschien een zware dag wanneer er veel energie wordt opgebouwd. Gebruik dit en probeer je vorige record te verbeteren. Streef ernaar om 15-30 seconden te verliezen voor elke afgelegde mijl.
- Soms heb je een dag waarop alles goed lijkt te gaan. Probeer deze unieke kans te benutten. Plan je run en voltooi deze door een van je doelen te voltooien. Het gevoel van je exclusiviteit en almacht op deze dag zal je in staat stellen om met succes naar het einde van de afstand te rennen.
5 Houd een trainingsdagboek bij. Al uw prestaties moeten worden geregistreerd. Dit kan handig zijn als u plotseling uw resultaten of uw doel voor de komende week vergeet. Je kunt ook altijd in je agenda kijken en je verwonderen hoeveel "honderden" kilometers je al hebt gelopen. Extra motivatie.
- Het kennen van de specifieke cijfers zal duidelijk laten zien waartoe je in staat bent, wat je jezelf al hebt kunnen motiveren en wat er nog moet gebeuren. Je hebt zoveel bereikt dat het zelfs in je gedachten niet zal opkomen om alles achter te laten.

Deel 3 van 3: Zorg goed voor jezelf

1 Je hebt hardloopschoenen nodig. Aangezien u veel beweegt tijdens het hardlopen, kan zelfs het geringste ongemak uw prestaties verminderen. Bovendien loop je door het kiezen van de verkeerde maat schoenen het risico op problemen met de voet, hiel en rug. Geef meer uit aan schoenen, maar bespaar jezelf de risico's.
- Als je het kunt betalen, ga dan naar een speciaalzaak. Ze houden rekening met alles, van de structuur van de voet tot de stijl van hardlopen, en kiezen de schoenen die bij je passen.
2 Eet juist. Aangezien je tijdens het hardlopen veel calorieën verbrandt, is het belangrijk dat je een specifiek dieet volgt. Het moet veel fruit en groenten bevatten (bij voorkeur ongeschild), mager vlees en zuivelproducten.
- Meer in detail zijn alle dierlijke en visproducten, evenals alles wat met zaden te maken heeft, perfect voor dit dieet.Neem een snack na uw joggingsessie. Je spieren moeten herstellen!
- Hoewel het geen deel uitmaakt van het bovenstaande dieet, moet u opletten voor de energiegel. Hij zal je veel suiker en kracht geven. Zo krijgt u de energie die u nodig heeft, al is het maar tijdelijk.
3 Drink meer. Of je nu lange afstanden loopt of gewoon voor langere tijd, het gevaar van uitdroging kan niet worden uitgesloten. Je zult zeker niet midden op straat willen flauwvallen, in de hoop dat een omstander de dokter belt. Maar dit is het ergste geval. In het beste geval vertraagt je stofwisseling en weigeren je spieren te werken. Geen prettig vooruitzicht, hè?
- Draag altijd, altijd en altijd een waterfles bij je. Als het te omvangrijk voor je is, koop dan een speciale riem waaraan je het kunt vastmaken. Ben je serieus over het rennen van een mijl in 7 minuten? Wees dus serieus over alles, inclusief uw gezondheid.
- Dwing jezelf niet om te drinken. Drink alleen als je dorst hebt. Onderzoek toont aan dat uitdroging en overmatig drinken (het gebeurt, ja) even slecht zijn voor je gezondheid.
4 Krijg een goede nacht rust. Dit betekent minimaal 7 uur slaap, zo niet meer. Slaap is net zo belangrijk voor je lichaam als lucht voor je longen. Als je niet genoeg slaapt, voel je je de hele dag moe. Ja, je krijgt misschien niet genoeg slaap, maar hoop dan niet echt op indrukwekkende resultaten bij het hardlopen.
- Bewaar de koffie in het algemeen voor het ontbijt. Een blikje energie kan je zeker genoeg energie geven voor een fijne tijd, maar te veel cafeïne kan je gezondheid negatief beïnvloeden.
5 Zorg goed voor je lichaam. Als je gewond raakt, negeer het dan niet. Als je het nu niet aanpakt, wordt het in de toekomst alleen maar groter. Luister naar je lichaam. Als iets pijn doet, stop dan. Het is het niet waard. Het is niet de moeite waard om enkele weken thuis te zitten, zonder de mogelijkheid om te sporten.
- Als je serieus bezig bent met trainen (en dat zou je ook moeten doen), dan moet je je bewust zijn van de voordelen van een warming-up voor en strekken na de training. Breng tijd met hen door en u vermindert het risico op letsel.

Tips

Zorg goed voor je kleding en schoenen. Als u zich op uw gemak voelt, zullen uw resultaten ook verbeteren.
Overspannen niet. Als je moe bent, kom dan op adem. Je kunt morgen altijd weer trainen.