Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Gewicht beheersen en motivatie behouden
• Deel 2 van 3: Voeding
• Deel 3 van 3: Lichamelijke activiteit
• Tips

Een slank figuur en gewichtloosheid zijn belangrijk voor de algehele gezondheid, welzijn en zelfvertrouwen. Je hebt misschien veel moeite gedaan om harmonie te bereiken: regelmatig eten en sporten. Nu u uw doel heeft bereikt, kan uw dieet en trainingsroutine afwijken van wat u tijdens uw afslankperiode deed.U moet echter uw dieet en lichaamsbeweging blijven volgen om uw fysieke fitheid te behouden.

Stappen

Deel 1 van 3: Gewicht beheersen en motivatie behouden

1. 1 Weeg jezelf regelmatig. Er zijn veel manieren om een ​​slank figuur te behouden, maar je moet jezelf in ieder geval regelmatig wegen.
   • Uit veel onderzoeken blijkt dat het belangrijk is om je minimaal één keer per week te wegen om op lange termijn optimaal op gewicht te blijven. Voor degenen die regelmatig wegen, is het gemakkelijker om hun gewicht onder controle te houden en voor een lange tijd op het juiste niveau te houden.
   • Als je jezelf eenmaal per week weegt, probeer het dan op hetzelfde tijdstip te doen en draag dezelfde kleding. Op deze manier krijgt u nauwkeurigere resultaten.
   • Bepaal zelf het interval waarin u op gewicht blijft. U moet niet verwachten dat uw gewicht weken of maanden van dag tot dag constant blijft. In de regel fluctueert het gewicht van elke persoon binnen bepaalde grenzen en kan het met 1-2 kilogram toenemen of afnemen.
   • Noteer de weegresultaten in een dagboek. Als uw gewicht begint toe of af te nemen, kunt u dit tijdig vaststellen en passende maatregelen nemen om ongewenste veranderingen te voorkomen.
2. 2 Voer eens per maand andere metingen uit. Een andere manier om uw gewicht bij te houden en onder controle te houden, is door regelmatig te meten.
   • De meest gemeten omtrek is de taille, het bekken, de heupen en de armen. Voer de meetresultaten in een dagboek in en houd hun dynamiek bij.
   • Net als bij regelmatig wegen, kunt u met systematische metingen uw gewicht en spiermassa bijhouden.
   • U zult gedurende meerdere dagen of zelfs een week geen merkbare veranderingen in de meetresultaten kunnen detecteren. Om mogelijke veranderingen te detecteren, volstaat het om één keer per maand metingen te doen.
   • Of u nu spieren opbouwt of overtollig vet kwijtraakt, metingen kunnen helpen bepalen hoe goed u vordert in de richting van uw doel.
   • Als u ongewenste veranderingen aantreft, herzie dan uw dieet en trainingsplan en pas indien nodig aan.
3. 3 Een dagboek bijhouden. Zelfs als alles goed gaat, helpt een dagboek je hier zeker van te zijn en zal het van groot nut zijn.
   • In een dagboek kun je veel verschillende dingen schrijven. Hiermee houdt u uw voedselinname, calorieën, lichaamsbeweging en weeg- en meetresultaten bij.
   • Als u veranderingen in uw gewicht, afmetingen of conditie opmerkt, kunt u uw dagboek bekijken en vaststellen wat de verandering precies heeft veroorzaakt.
   • Journaling helpt je ook om je conditie op de lange termijn onder controle te houden. Het dagboek helpt je niet alleen om een ​​optimaal gewicht te behouden, maar stelt je ook in staat om het voor een lange tijd bij te houden.
4. 4 Stel nieuwe doelen. Zodra u uw eerdere gewichts- en fitnessdoelen hebt bereikt, kunt u aanvullende doelen stellen om u gemotiveerd te houden.
   • Nieuwe doelen kunnen heel verschillend zijn. U wilt bijvoorbeeld blijven afvallen of uw conditie verbeteren.
   • Je kunt jezelf ambitieuzere doelen stellen. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om een ​​halve marathon te lopen of deel te nemen aan een minitriatlon. Met dit soort doelen blijf je zeer gemotiveerd en blijf je actief in de sport.

Deel 2 van 3: Voeding

1. 1 Houd calorieën bij. U moet nog steeds bijhouden hoeveel calorieën u per dag verbruikt en verbrandt. Als u uw huidige gewicht wilt behouden, moet u ernaar streven dat het aantal verbruikte calorieën gelijk is aan het aantal calorieën dat wordt verbruikt door dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging.
   • Er zijn veel online rekenmachines die u kunnen helpen nauwkeurig het aantal calorieën te berekenen dat u moet consumeren om uw optimale gewicht te behouden.
   • Gewoonlijk zouden vrouwen ongeveer 2.000 calorieën per dag moeten consumeren en mannen zouden dagelijks ongeveer 2.600 calorieën moeten consumeren om het lichaamsgewicht te behouden. Houd er echter rekening mee dat de exacte hoeveelheid calorieën afhankelijk is van erfelijkheid, mate van lichamelijke activiteit, leeftijd en huidig ​​gewicht.
   • Zodra u uw dagelijkse calorie-inname heeft berekend, begint u met het bijhouden van uw calorie-inname en gewicht. Als u begint af te vallen of aan te komen, pas de snelheid dan naar boven of beneden aan zodat uw gewicht niet verandert.
   • Probeer je calorieën bij te houden en noteer ze in je dagboek. Als u in de toekomst ongewenste wijzigingen opmerkt, kunt u uw notities raadplegen om erachter te komen wat tot deze wijzigingen heeft geleid.
   • Plan compensatiedagen. Als je bijvoorbeeld van plan bent om op woensdag een groot diner met vrienden te hebben, probeer dan op dinsdag of donderdag minder calorieën te eten.
2. 2 Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies - het is zelfs nog belangrijker voor het behoud van een optimaal gewicht (vooral als u de spiermassa in de gaten houdt). Eet een eiwitrijk dieet om in goede lichamelijke conditie te blijven.
   • Volgens veel onderzoeken is een eiwitrijk dieet beter om af te vallen en een optimaal gewicht te behouden dan een caloriearm dieet.
   • Bij een eiwitrijk dieet moet u bij elke maaltijd ten minste één magere eiwitmaaltijd eten en 1-2 eiwitrijke snacks in uw dagelijkse voeding opnemen.
   • Magere eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten relatief weinig calorieën, wat belangrijk is bij het afvallen of het behouden van een optimaal gewicht.
   • Probeer 85-110 gram eiwit per hoofdmaaltijd en 30-55 gram voor tussendoortjes.
   • Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die magere eiwitten en gezonde vetten bevatten. Deze omvatten gevogelte, rundvlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu, zeevruchten en mager varkensvlees.
3. 3 Kies de juiste koolhydraten. Om een ​​optimaal gewicht en een slank figuur te behouden, moet u het juiste type koolhydraten consumeren. De soort en hoeveelheid koolhydraten worden bepaald door je doelen.
   • Onderzoek toont aan dat als je slank wilt blijven, je een koolhydraatarm dieet moet volgen. Een dergelijk dieet helpt overgewicht te voorkomen.
   • Daarnaast voorkomt een koolhydraatarm dieet vetophoping en bevordert het de spiergroei.
   • Koolhydraten zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder zetmeelrijke groenten, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en granen.
   • Zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit bevatten ook veel andere voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamines en sporenelementen. Beperk uw inname van deze gezonde voedingsmiddelen niet omdat ze koolhydraten bevatten.
   • Tegelijkertijd kunt u uw inname van granen beperken, aangezien de voedingsstoffen waaruit ze bestaan, in andere voedingsmiddelen worden aangetroffen. Eet volkoren granen zolang je je aan koolhydraten houdt. Het volume van één portie is 1/2 kop (ongeveer 30 gram).
4. 4 Eet veel groenten. Ongeacht welke vorm je nastreeft en hoeveel gewicht je wilt behouden, je moet dagelijks voldoende groenten eten.
   • Groenten bevatten zeer weinig calorieën, maar zijn tegelijkertijd rijk aan voedingsvezels, vitamines en sporenelementen. Groenten zijn een geweldige aanvulling op je dieet en leveren de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt.
   • Probeer groenten in de meeste hoofdmaaltijden op te nemen en gebruik ze als tussendoortje. Meet daarbij 1 kopje dichte groenten of 2 kopjes bladgroenten af.
5. 5 Drink veel vloeistoffen. Als u probeert een slank figuur te behouden, zult u hoogstwaarschijnlijk moeten sporten. Tijdens het sporten moet je voldoende drinken om uitdroging te voorkomen.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 8 glazen water te drinken. Als u echter regelmatig sport, heeft u mogelijk tot 13 glazen water per dag nodig.
   • Houd er rekening mee dat niet alle dranken even goed zijn in het verstrekken van vocht aan uw lichaam. Gewoon water of gearomatiseerd water en cafeïnevrije thee en koffie zijn hiervoor het meest geschikt.
   • Bovendien kunnen elektrolytendranken, kokosmelk en caloriearme dranken u helpen de elektrolytenbalans te behouden en vochtverlies na het sporten aan te vullen.

Deel 3 van 3: Lichamelijke activiteit

1. 1 Ga door met aerobe oefeningen. Ongeacht naar welk figuur u streeft (groot en gespierd of slank en fit), ga door met aerobe training om een ​​optimaal gewicht te behouden en om uw figuur en conditie te behouden.
   • Over het algemeen wordt aanbevolen dat u ten minste 150 minuten per week besteedt aan matige krachtige aerobe oefeningen. Dit is het minimumniveau dat gewoonlijk nodig is om een ​​optimaal gewicht en een optimale cardiovasculaire gezondheid te behouden.
   • Afhankelijk van uw doelen, moet u mogelijk uw trainingstijd verlengen of de intensiteit verhogen.
   • Als u bijvoorbeeld een halve marathon gaat lopen, moet u uw conditie verbeteren en regelmatig lange afstanden joggen.
2. 2 Kies geschikte krachtoefeningen. Als u gewichten heeft getild of op krachtmachines heeft getraind om af te vallen en uw figuur te verbeteren, is het raadzaam om deze trainingen voort te zetten nadat u het optimale gewicht heeft bereikt.
   • Doe minstens 1-2 dagen per week aan krachttraining. Net als bij aerobe oefeningen is dit het minimumniveau dat nodig is om gezond en fit te blijven.
   • Het type krachttraining is afhankelijk van je lichaamsvorm en wat je wilt bereiken. Sommige oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren, terwijl andere zijn ontworpen om kracht of definitie op te bouwen.
   • Om een ​​slank figuur te behouden, is het noodzakelijk om oefeningen met gewichten te doen. Als je merkt dat je vooruitgang is vertraagd of je figuur begint te verslechteren, pas je trainingen dan aan.
   • Het type oefening en het aantal herhalingen wordt bepaald door uw doelen, evenals uw ervaring, blessures uit het verleden en huidige conditie. Als je nog niet eerder aan krachttraining hebt gedaan, begin dan licht en doe de eerste paar sessies met een instructeur om je te helpen bij het plannen van je training.
   • Als krachttraining niet werkt zoals verwacht, zijn er veel manieren om het aan te passen en te verbeteren. U kunt de oefeningen, de snelheid van hun uitvoering (de verhouding van plyometrische en isometrische oefeningen), de uitvoeringsmethode (bijvoorbeeld een onder- of bovengreep), het aantal benaderingen en het aantal herhalingen in één benadering, de gebruikte gewichten, het schema en het type training.
   • Om je spieren strak te houden, moet je de gewichten en het aantal herhalingen variëren. U kunt bijvoorbeeld de piramidemethode gebruiken. Het houdt in dat je in het begin minder reps doet met meer gewicht, dan meer reps met minder gewicht, en dan weer minder reps met meer gewicht. Dat wil zeggen, bij het bereiken van de top van de "piramide" (het grootste aantal herhalingen), moet je weer naar beneden gaan (naar het kleinste aantal).
3. 3 Zorg voor rustdagen. Als je intensief traint om een ​​slank figuur te behouden, moet je goed voor je lichaam zorgen en het voldoende tijd geven om te rusten.
   • Vastendagen zijn voor iedereen noodzakelijk, ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Ze zorgen ervoor dat uw lichaam kan rusten en sterker kan worden voor volgende trainingen (zowel aerobic als kracht).
   • Vastendagen zijn vooral belangrijk voor de spieren. Het is tijdens rust dat je spieren groeien en sterker worden.
   • Als algemene regel wordt aanbevolen om 1-2 dagen per week te rusten.
   • Oefen buitenactiviteiten. In plaats van alleen maar thuis te zitten, doe iets dat niet veel fysieke inspanning vereist. U kunt bijvoorbeeld yoga doen, wandelen of fietsen.

Tips

• Het behouden van een optimaal gewicht en conditie kan net zo uitdagend zijn als het bereiken ervan. Om een ​​slank figuur te behouden, moet u regelmatig gemotiveerd zijn, een dieet volgen en regelmatig bewegen.
• Als u het moeilijk vindt om uw doelen te bereiken, raadpleeg dan een diëtist of personal trainer - zij kunnen u wellicht andere manieren voorstellen om u te helpen een slank figuur te behouden.