Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Voorbereiding op de race
• Deel 2 van 3: Rennen en winnen
• Deel 3 van 3: Andere strategieën om de race te winnen
• Tips

Voorbereiden op een hardlooprace kan een heel leuk en opwindend idee zijn - en het winnen van een race zal je nog meer plezier bezorgen. Om je voor te bereiden op je race, moet je goed trainen, een hardloopplan ontwikkelen en enkele trucjes leren om de race te winnen. Voor meer informatie, scrol omlaag naar stap 1.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiding op de race

1. 1 Koop een goed paar hardloopschoenen. Het klinkt misschien gek, maar met een goed paar schoenen kom je helemaal uit; slechte schoenen zullen je blaren achterlaten en geen zin meer om te rennen. Ga naar een schoenenwinkel en laat je voeten opmeten, zodat je weet welke schoenen het beste bij je passen.
2. 2 Maak het je gemakkelijker om te rennen. Als je vanaf de startlijn start, hoef je niet hals over kop te rennen of je voor te bereiden om te sprinten. U moet uw longen en lichaam voorbereiden op de bewegingen die ze zullen uitvoeren. Begin met twee tot drie trainingen per week. Voor de eerste paar trainingen moet je hardlopen en wandelen afwisselen. Daarna kun je je voorbereiden op een volledige run.
3. 3 Stel een trainingsschema op. Er is geen geheim of formule voor succes bij de voorbereiding op een race - iedereen is anders en als zodanig is het trainingsschema voor iedereen anders. Uw trainingsroutine moet echter bestaan ​​uit duurlopen op lange afstand, intervaltraining waarbij u kracht traint, gemengde trainingen (fietsen, zwemmen, krachttraining) en korte runs.
4. 4 Train waar je van plan bent om in competitie te lopen. Je doel is om onmiddellijk snelheid op te pikken en vast te houden tot het einde van de afstand. Verschillende afstanden vragen om een ​​ander looptempo. Bijvoorbeeld:
   • Voor 5 km: je moet je snelste tempo nemen en het allemaal 5 km aanhouden.
   • Voor 15 km: Neem een ​​tempo aan dat je de hele afstand kunt volhouden en waarin je in de tweede helft van de afstand niet langzamer gaat doen, zoals de meeste mensen doen.
5. 5 Bereid je mentaal voor. Als je tegen andere mensen racet, worstel je ook met je eigen lichaam en gedachten. Een deel van je zal halverwege willen stoppen. Wat je moet doen, is jezelf voorbereiden op het gevecht van tevoren. Allereerst moet je de drang om op volle snelheid te rennen vanaf het begin overwinnen, want geduld is een groot voordeel bij het lopen van een halve of de hele marathon.
   • Werk tijdens het trainen aan je tempo, zelfs als je moe bent - laat jezelf niet opgeven.
   • Als je lange afstanden loopt, laat je dan niet vertragen in de laatste meters - dit zal je helpen om niet halverwege op te geven, zelfs als je uitgeput bent.
6. 6 Controleer de route. Ren of loop de route meerdere keren om een ​​idee te krijgen hoe je gaat lopen in de competitie. Verdeel de route in makkelijke stukken en drinkplaatsen. Misschien wilt u in kaart brengen hoe u elke anderhalve mijl gaat lopen. Moet je energie sparen voor de klim van 1,5 km op de laatste tweederde van de weg?
7. 7 Volg het regime voor de race. Veel enthousiaste hardlopers zeggen dat het belangrijk is om op de racedag geen nieuwe dingen te proberen. Volg een schema van twee lange runs tijdens uw avondtraining. Met andere woorden, word op de racedag wakker als je wakker wordt, trek je hardloopkleding en -schoenen aan en eet als ontbijt wat je normaal eet op een joggingdag. Kijk waar je je het beste bij voelt voordat je gaat hardlopen en houd je aan die routine op de racedag.
   • Voor de race zou het goed zijn om als ontbijt te eten: pindakaasbroodjes, havermout met melk, toast, gedroogd fruit en yoghurt. Als u zich voor de wedstrijd nerveus of misselijk voelt, drink dan een sapje of fruitcocktail.
8. 8 Maak een plan voor je race. Het is belangrijk dat je een plan hebt als je gaat racen. Loop jij in een groep van de snelste deelnemers de hele afstand? Je kunt beginnen met een achterblijvende groep en langzaam maar zeker je een weg banen om hen heen. Welk plan je ook hebt, je moet duidelijk zijn over hoe je de afstand gaat afleggen. Wees tegelijkertijd op alles voorbereid - we bevinden ons vaak in situaties waarin we niet van plan waren erin te komen. Misschien heb je het gevoel dat je iedereen in de tweede helft van de afstand kunt inhalen, dus ren achter de groep deelnemers aan die de race leidt.

Deel 2 van 3: Rennen en winnen

1. 1 Loop in hetzelfde tempo. Door gelijke tred te houden, kunt u zuurstof efficiënter gebruiken. Het helpt ook om de afscheiding van melkzuur in de spieren te verminderen. Hetzelfde tempo is erg belangrijk over lange afstanden, wanneer je wilt dat het lichaam over lange afstanden met dezelfde kracht werkt.
2. 2 Blijf achter in de vroege stadia van de race. Het is belangrijk om hetzelfde tempo aan te houden aan het begin van de race, wanneer het voor u gemakkelijk is om te rennen, en aan de finish, wanneer u met uzelf worstelt, om niet te vertragen. Door achter je te blijven en je aan je snelheid te houden, in plaats van zo snel te rennen als je aan de race begint, bespaar je de energie die je nodig hebt om de race te beëindigen.
   • Door hetzelfde tempo aan te houden, loop je sneller dan tegenstanders die daardoor te snel aan de race beginnen. Elke keer dat je een andere rivaal inhaalt, krijg je meer vertrouwen in je capaciteiten.
3. 3 Ontspan op een onbewust niveau tijdens de vroege stadia van de race. Dit is vooral belangrijk als je meer dan 5 km hardloopt. De tweede helft van de afstand zal een echte test zijn - je zult moe worden en het lichaam zal stoppen met naar je te luisteren. Ontspannen aan het begin van je run zal je helpen je te concentreren en je voor te bereiden op de tweede helft van de race.
4. 4 Als je een bepaalde tegenstander wilt inhalen, blijf dan dicht bij hem. Het is over het algemeen het beste om vast te houden aan één tempo. Als je een persoon hebt geïdentificeerd die je echt wilt inhalen, kun je naar hem toe rennen en hetzelfde tempo met hem aanhouden. Als hij op hoge snelheid start, zorg er dan voor dat je hem niet uit het oog verliest en verspil niet te veel energie. Als hij naar voren rende, schakel dan over naar je normale tempo en haal hem later in - vanwege het vroege streepje zal hij het later waarschijnlijk moeilijk hebben om te rennen.
5. 5 Bedenk hoe je iemand inhaalt en achter je houdt. Wanneer iemand voor je staat en je wilt hem inhalen, is het belangrijk om vol energie te voelen en te verschijnen. Om dit te doen, ren je direct achter je tegenstander aan totdat je klaar bent om hem in te halen. Als je inhaalt, versnel dan een beetje en houd dat tempo aan tot je minimaal 30 meter vooruit rent. De persoon die je inhaalt, zal je zien als een tegenstander die hij later zal inhalen of die voor hem zal eindigen.
6. 6 Denk aan het weer. Het weer kan van invloed zijn op het wel of niet winnen van de race. Vooral wind en hitte zijn twee factoren die een hardloper echt kunnen vertragen. Als het erg winderig is op de dag van de race, loop dan in een groep. Wanneer andere mensen om je heen rennen, zullen ze fungeren als een barrière om je tegen de wind te beschermen. Zo bespaar je energie omdat je niet tegen de wind hoeft te vechten.
   • Om de hitte het hoofd te bieden, begint u in een iets langzamer tempo dan uw gebruikelijke tempo. De meeste rivalen zullen dat niet doen, en je zult ze kunnen ontlopen als ze vertragen vanwege hitte en vermoeidheid.
7. 7 Denk aan winnen. Het maakt eigenlijk niet uit hoe moe je bent of hoe dicht de andere leden bij je staan, het is belangrijk om vooruit te blijven kijken. Als je om je heen kijkt en andere deelnemers merken het, dan weten ze dat je moe bent en dat ze je kunnen inhalen wanneer ze maar willen.

Deel 3 van 3: Andere strategieën om de race te winnen

1. 1 Verbeter je sprintvaardigheden. Als lange afstand niet jouw ding is, dan is het misschien een goed idee om over te stappen op een sprint. Sprinten hangt natuurlijk af van het lichaam, maar met wat tips en trucs kom je snel over de finish.
2. 2 Win een cross country race. Of je nu deel uitmaakt van een middelbare school, hogeschool of stadsteam, je zult hard moeten trainen om de crosscountryrace te winnen.
3. 3 Wees de eerste die de finish bereikt bij het racen. Als je meer van wandelen houdt dan van hardlopen, kun je nog steeds als eerste eindigen. Maak je klaar voor race-walking-competitie en blijf je rivalen voor.
4. 4 Neem de eerste plaats in de wielerwedstrijd. Fietsen is een erg leuke bezigheid waar je veel plezier aan zult beleven. Kom als eerste naar de finish en beleef nog meer plezier.
5. 5 Win een duik. Werk je een weg naar goud met de juiste trainingstips en -technieken.

Tips

• Voeg hardloopspellen toe aan je trainingen, zoals voetbal, frisbee en andere hardloopspellen.
• Zorg ervoor dat je voor en na het hardlopen een warming-up doet. Het is ook belangrijk om voor de race op te warmen.