Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Bereid je voor op je training
• Methode 2 van 3: Cardio doen in een kleine ruimte
• Methode 3 van 3: Je lichaam strak houden
• Tips
• Waarschuwingen

Lichaamsbeweging heeft veel voordelen, waaronder het versterken van het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem, het verbeteren van de hersenfunctie en het verbeteren van slaap en humeur. Excuses om niet te sporten hebben vaak te maken met een gebrek aan tijd of ruimte. Door comfortabel in uw eigen slaapkamer te trainen, kunt u beide excuses omzeilen. En het resultaat van je harde werk zal zijn vruchten afwerpen wanneer je begint te kijken en voelen zoals je wilde.

Stappen

Methode 1 van 3: Bereid je voor op je training

1. 1 Kies een trainingsplek in je kamer. Om te bepalen of er voldoende ruimte is, gaat u liggen en spreidt u uw armen en benen. Als ze niets aanraken, moet u voldoende ruimte hebben om te oefenen. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat er geen scherpe oppervlakken of meubels in de buurt zijn waar u tijdens uw training tegenaan kunt lopen als u een beetje van de door u gekozen plek afwijkt.
2. 2 Maak ruimte vrij. Zorg ervoor dat de slaapkamer schoon is voordat u gaat sporten. Er mag niets op de vloer liggen waar u tijdens de sessie over zou kunnen struikelen. Idealiter zou de ruimte volledig leeg moeten zijn, behalve de fitnessapparatuur die u kiest.
   • Als je een slaapkamer deelt met iemand anders, vraag dan om toestemming voordat je de ruimte opruimt.
3. 3 Koop de sportuitrusting die u wilt gebruiken. Hoewel dit niet vereist is, kunt u meer trainingen doen in het comfort van uw eigen ruimte. Om te beginnen, kun je een paar dingen kiezen en vervolgens naar andere apparatuur overschakelen naarmate je vordert in de training. Hier zijn enkele goede uitgangspunten:
   • yogamat,
   • gymnastiekbal (fitball),
   • kleine halters,
   • springtouw,
   • uitbreidingsbanden.
4. 4 Zorg ervoor dat er tijdens het sporten geen afleiding in de kamer is. Zelfs als u voldoende vrije ruimte heeft, kan het moeilijk zijn om u op uw training te concentreren als er andere mensen in de kamer zijn. Als je een slaapkamer met iemand deelt, neem dan even de tijd als je alleen bent. Zorg er ook voor dat je minimaal 15 minuten tot een uur niets te doen hebt, afhankelijk van hoe lang je wilt sporten.]
5. 5 Zoek op fitnesswebsites naar trainingsplannen. Als je moeite hebt om je eigen trainingsplan samen te stellen, zijn er veel fitnesswebsites die programma's aanbieden die je kunt volgen. Meestal kunt u een modus selecteren die ideaal is voor uw fitnessniveau en het type training dat u wilt. Veel van deze sites zijn gratis en sommige vereisen een eenmalige of maandelijkse toegangsprijs.
   • Deze sites bieden ook andere fitnesstips, zoals voedselmenu's.
6. 6 Bekijk trainingsvideo's op YouTube. Er zijn een bijna eindeloos aantal fitnesskanalen op YouTube. U kunt een trainingsprogramma voor uzelf vinden met zowat elke vorm van oefening die u maar wilt. U kunt bijvoorbeeld een training vinden die is gericht op cardio- en krachttraining, dans, yoga of zelfs trainingen die zijn afgestemd op kleine ruimtes. Deze programma's zijn vaak gemakkelijk te volgen omdat er een "instructeur" in de video zit om je te begeleiden.
   • U kunt zoeken naar willekeurige trainingsvideo's of u abonneren op een specifiek fitness YouTube-kanaal.
7. 7 Koop een trainingsvideo-dvd om te volgen. Als je een dvd-speler en tv in je kamer hebt, kun je een dvd met videotraining kopen. Dit kan een traditionele training of oefening zijn die dansen of yoga omvat. Deze schijven kunnen online worden gekocht, in een sportwinkel of zelfs in sommige supermarkten op de sportafdeling.
   • Sommige bibliotheken kunnen oefen-dvd's huren.
8. 8 Gebruik de fitness-app voor je smartphone. Voor smartphonebezitters zijn er veel fitness-apps beschikbaar om te downloaden. Sommigen van hen zijn betaald, maar er zijn er ook veel gratis.Zoek in de app store naar opties en download degene die je het meest aanspreekt. Doe de oefeningen in de bijlage zo vaak als gewenst.

Methode 2 van 3: Cardio doen in een kleine ruimte

1. 1 Opwarmen voor het sporten. Het is belangrijk om op te warmen voordat u aan welke vorm van oefening dan ook begint. Een warming-up verkleint de kans op blessures en stelt u in staat uw lichaam volledig te betrekken tijdens uw training. Warm 5-10 minuten op met touwtjespringen, lunges en squats. Vergroot uw bewegingsbereik met acties zoals cirkelvormige bewegingen met uw armen, benen, handen en enkels, en buigen en buigen van uw knieën.
2. 2 Ren op zijn plaats. Cardio gaat niet alleen over hardlopen of lange afstanden zwemmen. Je kunt ze ook doen zonder enige afstand af te leggen. U kunt bijvoorbeeld ter plaatse rennen. Begin tijdens het rennen je benen naar achteren te gooien. Dan, als je voelt dat je opgewarmd bent, til je je knieën zo hoog mogelijk op. Begin door vijf minuten op zijn plaats te rennen. Probeer vervolgens tien minuten op zijn plaats te rennen.
   • Neem pauzes als dat nodig is.
3. 3 Doe back heel kicks. Deze oefening is vergelijkbaar met hardlopen op de plaats. Hef je rechterarm op in een hoek van 90 graden terwijl je met je linkervoet naar achteren springt. Wissel dan van arm en been. Ga door met het afwisselen van armen en benen. Probeer tegelijkertijd met je hiel de billen te bereiken. Doe 3 sets van 30 seconden of een minuut.
4. 4 Voer de oefening Rock Climber uit. Begin in een standaard buikligging. Breng vervolgens je linkerknie naar je borst en houd je handen op hun plaats. Verander je benen en breng je rechterknie naar je borst. Blijf je benen afwisselen. Herhaal elke set drie keer gedurende dertig seconden.
5. 5 Probeer het brede sprongen met een show van wapens. Ga om te beginnen in een positie staan ​​met je voeten bij elkaar, armen langs je romp. Spring dan op en spreid je armen en benen. Blijf deze beweging herhalen. Begin met drie sets van tien herhalingen. Verhoog de hoeveelheid wanneer u zich er klaar voor voelt.
6. 6 Springtouwals je genoeg ruimte hebt. Elk touw is voldoende. Om te springen, knijp je een handvat in elke handpalm. Ga staan ​​met het touw achter je hielen. Gooi dan met je handen het koord over je hoofd en spring eroverheen. Herhaal deze beweging. Probeer 45 seconden te springen. Verhoog de tijd of het aantal sets als je begint te beheersen.
   • Zorg ervoor dat er geen lichten of ventilatoren in de buurt zijn om het geselecteerde gebied te raken. Controleer ook op items die aan de muur hangen, planken en meer - alles wat zich binnen het bereik van het snoer bevindt.

Methode 3 van 3: Je lichaam strak houden

1. 1 Doe een plank voor een volledige lichaamstoon. Om een ​​plank te maken, neem je de standaard buikligging. Als het te moeilijk is, laat je jezelf dan op je ellebogen zakken. Houd deze houding 30 seconden tot een minuut vast en gebruik alle spieren in het lichaam.
   • Als je eenmaal vertrouwd bent met de standaard plank, kun je de geavanceerde versie doen. Bijvoorbeeld, terwijl je in een plank staat, strek je tegelijkertijd een arm recht voor je uit.
2. 2 Pomp de pers en crunches doen (crunches) aan het lichaam te werken. Door de buikspieren te pompen en crunches te doen, verstevig je de buikspieren en stimuleer je de hartslag. Ga eerst op je rug liggen. Plaats je armen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Bij het optillen van het lichaam, til je hoofd en schouders van de vloer, buigend. Om je buikspieren te zwaaien, til je je rug volledig van de vloer. Ga terug naar de grond en herhaal de beweging zo vaak als je je prettig voelt.
   • Vraag iemand om je benen vast te houden als je het moeilijk vindt om ze stil te houden. Als je geen trainingspartner hebt, probeer dan je benen onder het bed te leggen.
3. 3 Houd je benen strak met squats. Squats zijn een geweldige manier om je benen en bilspieren te versterken. Om de squat te doen, plaats je je voeten op heupbreedte uit elkaar.Buig dan je benen. Laat je billen zo laag mogelijk zakken. Sta op en herhaal de beweging. Begin met 20-25 squats en werk je weg naar twee of drie sets van 20 squats. Als je de oefening zwaarder wilt maken, houd dan de dumbbells vast tijdens het hurken.
4. 4 Doe muur squats. Ga om te beginnen direct tegen de muur staan. Plaats je voeten 30 tot 60 cm voor je. Met je platte rug tegen de muur, begin je benen te buigen. Buig ze zodat ze evenwijdig aan je knieën zijn. Houd je armen recht voor je voor balans. Houd de positie 10 seconden vast en ga dan omhoog. Herhaal zo vaak als je kunt.
5. 5 Doe push-ups om je bovenlichaam te versterken. Neem eerst een buikligging. Buig dan je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken, maar raak het niet aan. Als dit te moeilijk is, buig dan je knieën terwijl je de oefening doet. Begin met een set van 10 herhalingen en verhoog het aantal sets naarmate je sterker wordt.
6. 6 Til de halters op. Begin met gewone dumbbells. Je kunt ze kopen bij elke sportwinkel en bij veel supermarkten. Controleer indien mogelijk het gewicht voordat u koopt. Het gewicht moet voor u behoorlijk zwaar zijn, maar niet te zwaar. Als je nog niet eerder met gewichten hebt gewerkt, begin dan met 2 of 5 kg en verhoog dan de belasting. Knijp de dumbbell in de palm van je hand en buig je arm, breng de dumbbell naar je schouders. Begin met tien sets voor elke hand en verhoog het bedrag geleidelijk.
7. 7 Probeer het yoga. Yoga is een manier om tot rust te komen en je hoofd leeg te maken. Het is ook een gemakkelijke vorm van training die je in goede conditie en soepel houdt. Yoga is een geweldige aanvulling op het sporten, wat betekent dat het goed samengaat met cardio- en krachttraining. Je kunt een dvd met yoga-oefeningen kopen, video's volgen op internet of de bewegingen oefenen die je eerder hebt geleerd.
8. 8 Beëindig je training uitrekken. Het koelen van je lichaam is bijna net zo belangrijk als het opwarmen. Eindig elke training met een stuk. Je moet zoveel mogelijk spieren strekken, maar het is het beste om je te concentreren op het strekken van de spieren die het meest zijn gebruikt tijdens je training. Doe niet te veel moeite om uit te rekken. De sleutel is om te ontspannen en het lichaam weer op te bouwen.

Tips

• Sommige hometrainers hebben heel weinig ruimte nodig. Je kunt altijd overwegen om ze te kopen.
• Zoek naar een kleine loopband die in je slaapkamer past als je genoeg ruimte hebt.

Waarschuwingen

• Het is heel goed mogelijk dat je jezelf overwerkt door sport. Als u voelt dat u op het punt staat flauw te vallen, stop dan onmiddellijk met de huidige oefening, rust uit en drink veel water.
• Raadpleeg uw arts als u kortademig bent of gewond raakt als gevolg van inspanning.