Inhoud

• Stappen

IJzer is een van de belangrijkste en meest populaire voedingsstoffen in het lichaam. Niet alleen helpt bij het opslaan en transporteren van zuurstof naar rode bloedcellen, ijzer is ook nodig voor het proces van aanmaak van nieuwe cellen, neurotransmitters, aminozuren en hormonen. IJzergebrek is een probleem dat veel mensen ervaren en dat zich manifesteert door symptomen zoals chronische slaperigheid, lethargie, vermoeidheid en / of verkoudheid. Er zijn veel manieren om uw ijzerinname te verhogen om een ​​gezonde levensstijl en levensstijl te behouden.

Stappen

Deel 1 van 3: IJzerrijk voedsel kiezen

1. 

   Eet mager rood vlees. Van rood vlees is bekend dat het een gemakkelijk opneembare bron van ijzer is. Met name orgaanvlees zoals lever is rijk aan ijzer. Voor vegetariërs: lees verder voor meer informatie over alternatieven voor rood vlees.
   • IJzer in vlees is heem-ijzer, dat is ijzer uit hemoglobine in dierlijke cellen. Heemijzer is gemakkelijker opneembaar dan plantaardige ijzerbronnen, met een absorptiegraad van 30%.
   • Er zit geen ijzer in vet, dus kies voor mager rundergehakt of verwijder overtollig vet bij het verwerken van vlees.
   • IJzergehalte in sommige voedingsmiddelen: runderribben: 3,2 mg / 90 g; rundergehakt: 2,2 mg / 90 g. Mannen ouder dan 18 hebben 8 mg ijzer per dag nodig; vrouwen van 19-70 jaar (niet zwanger) hebben 18 mg ijzer per dag nodig.

2. 

   
   
   Kies ijzerrijke zeevruchten. Over het algemeen zijn zeevruchten geen belangrijke bron van ijzer zoals rood vlees. Sommige zeevruchten zoals mosselen in blik en oesters bevatten echter ook veel ijzer.
   • Garnalen en sardines zijn ook rijk aan ijzer; Zalm en tonijn bevatten minder ijzer, maar zijn rijk aan voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren.
   • IJzergehalte in zeevruchten: ingeblikte mosselen: 23,8 mg / 90 g; sardientjes: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combineer varkensvlees en gevogelte. Hoewel dit niet zo veel is als rood vlees en ijzerrijke zeevruchten, biedt dit witte vlees ook een goede bron van heem-ijzer.
   • Turkije levert meer ijzer dan kip of ham.
   • Dierlijke lever of ander orgaanvlees (bijv. Kippenorganen) bevatten veel ijzer.
   • IJzergehalte in: lever / orgaan: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; eendenvlees: 2,3 mg / half kopje.

4. 

   
   
   Kies je ontbijtgranen. Als bron van niet-heem-ijzer (niet in hemoglobine) wordt ijzer in granen (en bonen, noten, groenten, ...) niet gemakkelijk opgenomen - het vermogen om opgenomen te worden is meestal minder dan 10%, vergeleken met met 30% heemijzer. Hoewel nog steeds opgenomen in de totale ijzeropname, is niet-heem-ijzer niet verantwoordelijk voor alle ijzeropname.
   • Alle soorten brood, ontbijtgranen en graanproducten bevatten ijzer. Verrijkte broden en ontbijtgranen zijn echter de beste keuze voor ijzersupplementen.
   • IJzergehalte in: verrijkte droge granen: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; instant verrijkte warme granen: 4,9 - 8,1 mg / zak.

5. 

   Kies vegetarisch eten. Zelfs voor degenen die vlees eten, kan het kiezen van niet-vleesbronnen van ijzer, zoals bonen, zaden en groenten, helpen met ijzer en vele andere gezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen.
   • Eiwitten zoals sojabonen, linzen, bruine bonen en kikkererwten zijn rijk aan niet-heem-ijzer. Daarom kunnen niet-vleeseters uit deze voedingsmiddelen kiezen.
   • Donkergroene bladgroenten zoals spinazie (spinazie), boerenkool; gedroogd fruit zoals abrikozen, pruimen en vijgen; noten zoals pinda's, pompoenpitten; aardappel; rijst; gist en melasse zijn enkele van de ijzerrijke voedingsmiddelen voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs.
   • IJzergehalte: gekookte linzen: 3,3 mg / half kopje; gekookte spinazie: 3,2 mg / half kopje; Geroosterde pompoenpitten: 4,2 mg / 30 g.
   advertentie

Deel 2 van 3: IJzeropname verbeteren

1. 

   Combineer vitamine C-rijke groenten en fruit met ijzer. Vitamine C helpt de ijzerabsorptiesnelheid van het lichaam te verbeteren. Daarom bieden maaltijden met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en ijzer maximaal voordeel.
   • Naast sinaasappels zijn citrusvruchten ook rijk aan vitamine C. Daarnaast bevatten tropisch fruit zoals mango's, guave, groenten zoals paprika, broccoli en zoete aardappelen ook veel vitamine C. Zoek online voor meer informatie over vitamine C-rijke voedselvermeldingen.
   • Voor vegetariërs, of het aanvullen met niet-heem-ijzer, is het combineren van ijzer met vitamine C een zeer belangrijke stap. U kunt proberen om ontbijtgranen te combineren met aardbeien of linzensoep met tomatensalade.

2. 

   Beperk uw inname van voedsel dat de ijzeropname remt. In tegenstelling tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en die het lichaam helpen ijzer te absorberen, remmen sommige andere voedingsmiddelen de opname.
   • Dierlijke zuivelproducten bevatten ijzer, maar het calcium erin vermindert de hoeveelheid ijzer die het lichaam opneemt. Daarom wordt mensen die ijzersupplementen gebruiken vaak aangeraden geen zuivelproducten te consumeren en moeten ze het drinken van melk vermijden als ze ijzerrijk voedsel eten.
   • De polyfenolen in koffie en thee kunnen, wanneer ze in aanzienlijke hoeveelheden worden geconsumeerd, de ijzerabsorptie remmen. Daarom moet u voorkomen dat u te veel thee en koffie drinkt.
   • Net als calcium kunnen eiwitten in eieren en voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zoals zink en fosfor ook de opname van ijzer "remmen".

3. 

   Kook voedsel in ijzeren potten of pannen. Vooral bij het koken op hoge temperatuur zal de hoeveelheid ijzer die in de schaal wordt gedaan aanzienlijk toenemen. Dit geldt vooral bij het bereiden van zuur voedsel zoals ketchup.

4. 

   Neem indien nodig een ijzersupplement. Praat met uw arts om erachter te komen welke supplementen voor u geschikt zijn. Zwangere vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte voor hun lichaam en foetussen hebben vooral ijzersupplementen nodig. IJzer is te vinden in vitamines of ijzersupplementen voor zwangere vrouwen.

5. 

   Voeg niet te veel toe. Voeg over het algemeen niet te veel ijzer toe, want overtollig ijzer heeft ook negatieve gevolgen voor de gezondheid.
   • IJzerstapelingsziekte (hemochromatose) heeft symptomen die lijken op die van ijzertekort.
   • IJzerstapeling kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik van ijzersupplementen, maar is vaak genetisch bepaald.
   • Houd er rekening mee dat veel ijzersupplementen hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse dosis (ADH). Uw risico op overtollig ijzer is groter als u zowel ijzersupplementen als multivitaminen gebruikt.
   • Het risico op overtollig ijzer is niet hoog als het alleen via voedsel wordt verkregen. Maak u dus niet al te veel zorgen over het feit dat uw dieet kan leiden tot een teveel aan ijzer.
   advertentie

Deel 3 van 3: Inzicht in de ijzerbehoeften van het lichaam

1. 

   Herken de functie van ijzer in het lichaam. IJzer is een mineraal dat in elke cel in het lichaam wordt aangetroffen en daarom essentieel is voor het behoud van de lichaamsfunctie en gezondheid.
   • Als onderdeel van het hemoglobine-eiwit helpt ijzer zuurstof door het lichaam te transporteren. Bovendien is ijzer een belangrijk onderdeel van enzymen die de spijsvertering bevorderen en vele andere lichaamsfuncties soepeler laten verlopen.
   • In principe is ijzer overal en is het nodig voor elk orgaan in het lichaam.

2. 

   Begrijp de ijzerbehoeften van uw lichaam. De aanbevolen dagelijkse dosis ijzer verschilt naar leeftijd en geslacht. Bijvoorbeeld:
   • Op basis van leeftijd hebben kinderen van 7 maanden tot 8 jaar 7-11 mg ijzer / dag nodig.
   • Op basis van leeftijd en geslacht hebben kinderen van 9-18 jaar 8-5 mg ijzer / dag nodig.
   • Mannen ouder dan 9 jaar hebben 8 mg ijzer / dag nodig.
   • Vrouwen van 19-50 jaar hebben 18 mg ijzer / dag nodig; ouder dan 50 jaar hebben 8 mg / dag nodig. Zwangere vrouwen hebben 27 mg ijzer / dag nodig.

3. 

   Begrijp ijzertekort. IJzergebrek is het meest voorkomende voedingstekort in landen als de Verenigde Staten en een belangrijke oorzaak van bloedarmoede - een ziekte die organen in het lichaam aantast.
   • IJzergebrek kan vermoeidheid, mentale instorting bij volwassenen, vroeggeboorte, verminderde mentale / motorische functie bij zuigelingen en vele andere problemen veroorzaken.
   • IJzergebrek treedt het meest waarschijnlijk op tijdens perioden van snelle lichaamsgroei (bijvoorbeeld bij jonge kinderen en zwangere vrouwen) of door bloedverlies (bijvoorbeeld menstruatie of inwendige bloeding).

4. 

   Houd uw ijzerinname in de gaten en laat u indien nodig testen. Lees de voedingswaarde-informatie over voedingsmiddelen zorgvuldig door om uw ijzerinname bij te houden. Lees ook meer over de aanbevolen dagelijkse ijzerinname (ADH) op basis van leeftijd en geslacht.
   • Als u vermoedt dat uw ijzergehalte laag is of symptomen heeft zoals vermoeidheid, lethargie, moet u een bloedtest ondergaan om vast te stellen of u een ijzertekort of bloedarmoede heeft (gebrek aan rode bloedcellen door ijzertekort). .
   • Een routinematige bloedtest (om het ijzerniveau te controleren) kan u helpen te zien of ijzersupplementen werken, en op zijn beurt de dosering dienovereenkomstig aanpassen.
   advertentie