Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Hoe te reageren op symptomen
• Methode 2 van 3: Omgaan met angst
• Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken
• Tips
• Waarschuwingen

Mensen hebben de neiging angstig te zijn, maar als uw angst buitensporig, obsessief, continu en vermoeiend wordt, lijdt u mogelijk aan een gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Symptomen zijn onder meer emotionele, gedrags- en fysieke aspecten die wispelturig zijn en intenser worden in tijden van stress. Gebruik praktisch advies, bestudeer de essentie van het probleem en zoek professionele hulp om jezelf beter te beheersen en gemoedsrust te vinden. Aandacht:de informatie in dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u medicijnen gebruikt.

Stappen

Methode 1 van 3: Hoe te reageren op symptomen

1. 1 Maak onderscheid tussen symptomen van gegeneraliseerde angststoornis. Mensen met GAS leven altijd met een gevoel van stress. Frustratie verandert elke kleine angst in ondraaglijke moeilijkheden en verstoort het dagelijks leven. GAS kan zich in de loop van de tijd langzaam ontwikkelen, en soms is de aandoening genetisch en kan meerdere familieleden van invloed zijn. Symptomen kunnen erger en erger worden, dus het is belangrijk om gezonde manieren te leren om te controleren. Mogelijke symptomen:
   • angst is uit de hand gelopen en de persoon denkt alleen aan wat angst veroorzaakt;
   • de persoon kan niet ontspannen of alleen blijven;
   • slaapstoornissen als gevolg van angst;
   • een persoon ervaart een constant gevoel van angst;
   • angst heeft een negatieve invloed op het werk en het sociale leven;
   • een persoon moet een plan hebben en weten wat er in de toekomst zal gebeuren om te kunnen ontspannen;
   • een persoon ervaart voortdurend irritatie en nerveuze opwinding.
2. 2 Bezoek rustige, ontspannende plekken. Mensen met GAS hebben een verhoogde activiteit in het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het gevoel van angst. Rustige plekken helpen je meestal om te ontspannen. Wandelen in de natuur zal bijvoorbeeld veel gezondheidsvoordelen opleveren, het niveau van angst en stress verminderen.
   • Soms kan een verandering van omgeving de symptomen van GAS helpen verlichten. Als je bijvoorbeeld de hele dag thuis hebt gezeten met je zorgen te maken over onbetaalde rekeningen, kan een avondwandelingetje je geest helpen om naar iets anders te gaan.
   • Kies een ruimte in het appartement waar u kunt gaan zitten en ontspannen. Plaats items in de kamer die een gevoel van rust geven (kaarsen met een rustgevende geur, rustgevende foto's, schilderijen, posters).
3. 3 Luister naar muziek of zing. Dit is een goede manier om de opwinding even te vergeten. Als je naar muziek luistert of je concentreert op zingen, zullen opwinding en angst naar de achtergrond verdwijnen - het is erg moeilijk om tegelijkertijd te zingen en je zorgen te maken. Wanneer een persoon naar muziek luistert, sturen de hersenen signalen naar de oren en worden ze afgeleid van storende gedachten. Zingen vermindert het stressniveau en laat moeilijke en problematische emoties los, samen met de stem die door het strottenhoofd naar buiten komt.
   • Probeer in elke opwindende situatie een melodie voor jezelf te neuriën. Deze tactiek zal je in verschillende omstandigheden helpen, hoewel het niet zal werken in een situatie waarin volledige stilte vereist is.
4. 4 Adem frisse lucht in. Geur helpt bij het creëren van herinneringen. Gebruik je reukvermogen om nieuwe rustige en aangename momenten te onthouden. Diep reinigende ademhalingen kunnen helpen stress te verminderen, de bloeddruk te verlagen en een gunstig effect hebben op de algehele gezondheid.
   • Probeer je in momenten van angst een paar seconden op de inademing te concentreren. Houd je adem in en adem langzaam uit. Zeg tegen jezelf dat je je lichaam vult met vredige, gezonde lucht en adem dan alle angst en stress uit.
5. 5 Geniet van heerlijk eten. Een smakelijke, ongehaaste maaltijd kan een soort vredig ritueel worden. Neem de tijd en geniet van alle gerechten: koude voorgerechten, hoofdgerecht en dan dessert. Geniet van elke hap van je eten en voel je dankbaar voor alles wat je hebt. Langzaam eten kan stress helpen verminderen.
   • Denk alleen aan het huidige moment en waardeer de energie die je krijgt van eten. Het is nodig om je te concentreren op de maaltijd zelf, om ervaringen te vergeten en niet te veel te eten door onoplettendheid. Het is belangrijk om niet te verdrinken in je gedachten om niet te veel te eten. Dit gedrag kan leiden tot overgewicht en gezondheidsproblemen.
6. 6 Raak iets aangenaams aan. Voelen helpt je om met angst om te gaan. Glad, zacht, koel, warm - elke textuur en temperatuur kan geschikt zijn om je een gevoel van rust te geven.
   • Als je het koud hebt, wikkel jezelf dan in een zachte en gezellige deken. Probeer de deken met je hand te aaien als een huisdier om angst en stress te verminderen.
   • Als het buiten warm is, ga dan naar het strand voor een vleugje warm zand. Het zal je een gevoel van rust en vrede geven.
7. 7 Beweging. Gebruik energie om je angst te kalmeren. Als je op één plek zit, kunnen emoties intenser worden. Het is belangrijk om je gevoelens te uiten, en lichaamsbeweging is ongelooflijk gunstig voor je gezondheid.
   • Doe inspannende activiteiten zoals wandelen en hardlopen waarbij endorfine vrijkomt. Deze hormonen hebben een positief kalmerend effect.
   • Dansen is ook goed voor het omgaan met angst. Als je je aanmeldt voor lessen, moet je elke beweging in de gaten houden. Hierdoor kun je angst vergeten en een mentale pauze nemen.
   • Zoek andere activiteiten die uw volledige concentratie vereisen. Begin bijvoorbeeld deel te nemen aan verschillende school-, werk- of thuisprojecten die meer aandacht vereisen. Neem niet te veel op jezelf om toenemende spanning en angst te voorkomen. Luister naar je intuïtie.Als je het moeilijk vindt, doe dan een stapje terug en vind een gemakkelijkere mate van participatie in de zaak.
8. 8 Leer ontspanningstechnieken. Sommige mensen vinden het erg moeilijk om te ontspannen. Als je hetzelfde probleem hebt, is het belangrijk om te begrijpen dat het heel goed mogelijk is om te ontspannen, maar het moet worden geleerd. Zoals elke vaardigheid is het noodzakelijk om informatie te verzamelen, instructies te volgen en resultaten te controleren.
   • Gebruik progressieve spierontspanning. Zoek een rustige plek en maak het je gemakkelijk. Beweeg vanuit de benen omhoog of vanuit het hoofd naar beneden: begin afwisselend de verschillende spiergroepen in elk deel van het lichaam aan te spannen en te ontspannen. Na een tijdje begin je je ontspannen te voelen. Spieren kunnen meer gespannen zijn dan je dacht. Deze methode is toepasbaar op de meeste situaties die angst oproepen. Je hoeft hiervoor niet op een rustige plek te zijn.
   • Mediteer alleen of in een groep. Meditatie wordt al eeuwenlang in verschillende culturen gebruikt om negatieve gedachten tegen te gaan en een goed humeur te creëren.
9. 9 Gebruik visualisatietechnieken. Sluit je ogen en stel je voor dat je met succes complexe activiteiten uitvoert terwijl je kalm blijft. Dit kunnen verschillende sociale situaties zijn die angstgevoelens veroorzaken, actieve activiteiten zoals surfen, paardenraces, deelnemen aan een muziekwedstrijd of een handtekening van een beroemdheid vragen.
   • Het doel van beeldvorming is om je een mogelijke realiteit te laten zien zonder je angstig te voelen. Doe alles in je hoofd dat je je kunt voorstellen, en al snel zul je geloven dat je het zelfs in het echte leven kunt doen.
   • Wetenschappers geloven dat de hersenen echte en ingebeelde gebeurtenissen op dezelfde manier ervaren. Je kunt je voorstellen dat je een feest binnenloopt, lacht en een gesprek begint met een groep mensen om de neurale paden te versterken die bij dergelijke acties horen. Binnenkort zullen de hersenen deze actie als iets vertrouwds gaan zien, dus op een echt feest zal er een natuurlijk verlangen zijn om te communiceren en niet opzij te gaan.

Methode 2 van 3: Omgaan met angst

1. 1 Bepaal de aard van uw zorg. De belangrijkste factor die GAS bij volwassenen veroorzaakt, is onzekerheid, en aangezien alles in ons leven onzeker is, kunnen er veel redenen zijn om ons zorgen te maken. Angst is een normaal systeem dat een specifiek doel dient: een persoon waarschuwen voor gevaar en helpen bij het waarborgen van de veiligheid. In het geval van GAS voelt een persoon gevaar wanneer in werkelijkheid niets hem bedreigt en de reactie van het lichaam overmatige angst wordt. Herken en merk je angst om de situatie onder controle te houden.
   • Houd een zorgendagboek bij. Noteer uw zorgen dagelijks op vaste tijden, twee of drie keer per dag. Noteer de aard van de zorg, de oorzaak en het niveau van de angst.
   • Schriftelijke fixatie helemaal niet zal de situatie verergeren, zoals veel mensen met GAD denken. Angstdagboek zal u helpen om meer te weten te komen over reeds bestaande zorgen en zorgen.
2. 2 Wijs angst toe aan verschillende categorieën. Verdeel ze in twee groepen: mogelijk en relevant. Ze moeten anders worden benaderd, dus scheiding zal u helpen de beste aanpak voor elk probleem te vinden.
   • Mogelijke redenen voor zorg zijn situaties die u gedeeltelijk of volledig buiten uw controle heeft (de kans op een chronische ziekte op volwassen leeftijd, aangereden worden door een auto).
   • Relevante Redenen voor Bezorgdheid hebben betrekking op zaken die direct kunnen worden beïnvloed. Dus onbetaalde rekeningen, termijnpapier, kiespijn - dit alles kan worden gecorrigeerd door uw proactieve acties.
   • Categoriseer elke specifieke zorg in uw dagboek.
3. 3 Weersta het idee dat piekeren goed voor je is. Zelfs als je aanneemt dat je je te veel zorgen maakt, heb je waarschijnlijk nog steeds het gevoel dat de zorgen terecht zijn.Vaak zijn mensen met GAS van mening dat zorgen maken blijk geeft van bezorgdheid, motiveert, slechte gebeurtenissen voorkomt en helpt om zich voor te bereiden en zichzelf te beschermen. Overweeg of uw angst deze functies daadwerkelijk vervult. Stel jezelf deze vragen:
   • Angst als uiting van bezorgdheid: Ken ik andere zorgzame mensen die zich minder zorgen maken dan ik? Hoe kun je anders bezorgdheid tonen?
   • Angst als drijfveer: Heeft angst me er ooit van weerhouden te doen wat ik wilde?
   • Zorgen voorkomen slechte gebeurtenissen: Gebeuren er slechte dingen ondanks mijn opwinding? Heeft overmatige angst ooit bijgedragen aan slechte gebeurtenissen (zoals een negatieve invloed op de gezondheid)?
   • Piekeren helpt je voor te bereiden: Ken ik andere getrainde mensen die zich minder zorgen maken dan ik? Verwar ik zorgen en echte actie (mentale angst en corrigerende actie)?
   • Angst bevordert de veiligheid: Als er iets ergs gebeurde, was ik daar dan beter op voorbereid door me zorgen te maken?
   • Overige vragen: Hoeveel tijd en moeite kost het om je zorgen te maken? Heeft angst invloed op vriendschappen en andere relaties? Ben ik vaak moe omdat angst de slaap verstoort? Kun je de schijnbare voordelen van opwinding krijgen door andere activiteiten?
4. 4 Verbeter uw probleemoplossende vaardigheden voor actuele problemen. Je hebt misschien het gevoel dat je actief bezig bent met zaken, omdat opwinding vermoeiend en vermoeiend is, maar voor een echte oplossing voor het probleem moet je buiten je hoofd gaan en actie ondernemen. Door het probleem op te lossen in plaats van het te ontwijken, hebt u een zorg minder.
   • Het oplossen van een probleem impliceert een zekere mate van onzekerheid ("Wat als de beslissing verkeerd is?") En laat je wennen aan onzekerheid.
5. 5 Schrijf een script voor mogelijke problemen. Praktische oplossingen zullen je niet helpen om met de waarschijnlijke angst om te gaan, omdat je vaardigheden de angst voor een vliegtuigcrash niet wegnemen (tenzij je piloot bent). Het script helpt je direct naar je angst te kijken, in plaats van ervoor terug te deinzen. In het begin voel je je misschien ongemakkelijk, maar de enige manier om van de angst af te komen, is door hem in de ogen te kijken.
   • Om een ​​angstscenario te creëren, schrijf je je angstige gedachten en oorzaken van angst op. Als je bang bent voor een vliegtuigongeluk, schrijf dan specifiek over de angst voor de dood, het verlangen om verder te leven, niet om je familie te verlaten.
   • Het script helpt je een duidelijk beeld te krijgen van waar je bang voor bent, zodat je niet aan iets vaags hoeft te denken.
   • De eerste keer dat u deze oefening gebruikt, zult u waarschijnlijk meer angst voelen, maar onderzoek toont aan dat de angst na verloop van tijd zal afnemen.
   • Maak deze scenario's gedurende één tot twee weken om mogelijke problemen op te lossen.
6. 6 Leer omgaan met onzekerheid. Mensen met GAS maken zich vaak zorgen over de onzekere gevolgen van verschillende gebeurtenissen. Dit is niet te vermijden, aangezien er in de meeste situaties geen volledige zekerheid is. Leer daarom het onbekende te verdragen. Ze is een integraal onderdeel van het dagelijks leven. Een persoon kan alleen zijn reactie veranderen.
   • Een manier is om te doen alsof de onzekerheid je niet stoort. Eerst moet je je acties onderzoeken, die zijn ontworpen om het gevoel van zekerheid te vergroten. Schrijf je antwoorden op de volgende vragen op:
   • Controleer en dubbelcheck jij altijd alles?
   • Probeer je bepaalde gebeurtenissen te vermijden en heb je de neiging om dingen uit te stellen?
   • Heb je een buitensporige hoeveelheid geruststelling en geruststelling van andere mensen nodig?
   • Moet je tonnen informatie verzamelen voor zelfs maar een kleine beslissing?
   • Identificeer vervolgens situaties waarin onzekerheid gevoelens van angst oproept, evenals acties die de angst helpen verlichten. Beoordeel situaties op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 het maximum is en 1 het minimumniveau van angst.
   • Begin vervolgens met de laagste angstacties en doe alsof je je nu op je gemak voelt met onzekerheid.Ga bijvoorbeeld naar de bioscoop zonder filmrecensies te lezen, voltooi een schoolopdracht en vraag niemand om het werk te controleren, of delegeer de werktaak aan een vertrouwde medewerker en controleer het resultaat van zijn werk niet.
   • Schrijf ten slotte de resultaten van dergelijke acties op. Beantwoord vragen over wat je hebt gedaan, hoeveel moeilijker of gemakkelijker het was dan verwacht, hoe goed het is afgelopen of hoe je je hebt aangepast aan een ongepland resultaat. Schrijf uw antwoorden op om eventuele verbeteringen en manieren om uw gedrag te veranderen te ontdekken.

Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken

1. 1 Zoek een ervaren therapeut of psychiater. Voor GAS is het het beste om een ​​professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Als u voortdurend gespannen bent, pijn en stijfheid in de spieren voelt, last heeft van slapeloosheid door storende gedachten, vaak angstig bent en last heeft van maagklachten, dan heeft u wellicht de hulp van een specialist nodig. Vraag uw arts om een ​​ervaren therapeut aan te bevelen en vraag familie of vrienden of zij goede therapeutcontacten hebben. Een gediplomeerde therapeut kan u helpen om te gaan met de angst die uw leven in de weg staat.
   • Als u geen gemeenschappelijke taal kunt vinden met een psychotherapeut, neem dan contact op met een andere specialist. Het is erg belangrijk om een ​​psychotherapeut te vinden bij wie u zich op uw gemak voelt.
   • Zoek een specialist die cognitieve gedragstherapie toepast. Deze methode wordt vaak gebruikt voor gegeneraliseerde angststoornissen, paniekstoornissen, sociale angststoornissen en fobieën. Een therapeut kan je helpen om negatieve gedachten die zich in je hoofd hebben gevormd te onderzoeken en te verdrijven.
   • Aanvullende opties zoals kunsttherapie kunnen je ook helpen je te concentreren op creativiteit in plaats van op angst.
2. 2 Stel persoonlijke therapeutische doelen. Maak het je doel om je gedrag te veranderen. De doelen zullen nuttig zijn in zowel psychotherapeutisch werk als fysiotherapie. Je moet een open persoon zijn die niet bang is om er kwetsbaar uit te zien. Geef niet op bij moeilijkheden. Uw ijver zal worden beloond en zal helende voldoening schenken aan de voltooide taak.
   • Definieer doelen. Wil je bijvoorbeeld meer ontspannen zijn over je cijfers op school? Vertel de therapeut dat dit een van uw doelen is.
   • Beloon jezelf voor je succes. Je motivatie zal toenemen als je jezelf beloont voor elke prestatie.
   • Pas de doelen waar nodig aan, maar geef je intenties niet op.
   • Blijf nieuwe doelen stellen om actief vooruit te komen.
3. 3 Onderzoek uw medicamenteuze behandelingsopties. Een psychiater kan u verschillende farmaceutische opties aanbieden voor de behandeling van GAS. Het wordt aanbevolen om medicijnen in combinatie met therapie te gebruiken in plaats van alleen. In een ideale situatie wordt de medicatie korte tijd gebruikt om je door je moeilijkste moment heen te helpen. U moet samenwerken met uw behandelend psychiater en psychotherapeut om de dosis geleidelijk te verminderen en het medicijn helemaal te elimineren terwijl u nieuwe methoden en strategieën leert om uw angstniveaus te beheersen.
   • Uw behandelend psychiater kan u de volgende medicijnen voorschrijven: Buspirone (Spitomin, Noofen), dat wordt beschouwd als het veiligste medicijn voor GAS; benzodiazepinen (snelwerkend, maar verslavend); antidepressiva (langzaam werkend, kunnen misselijkheid en slaapproblemen veroorzaken).
   • Bekijk alle mogelijke bijwerkingen voordat u met medicatie begint.
   • Drugsmisbruik melden. Veel mensen met GAS lijden ook aan andere aandoeningen en kunnen vrij verkrijgbare medicijnen en alcohol gebruiken om hun symptomen te beheersen. Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om de hulp te krijgen die u nodig hebt en gevaarlijke interacties tussen geneesmiddelen te vermijden.
4. 4 Bouw een solide ondersteuningssysteem. Omring jezelf met zorgzame mensen.Dit kunnen uw familieleden, vrienden en collega's zijn. Ontmoet nieuwe mensen om uw kennissenkring uit te breiden en steun. Het therapieproces zal je in staat stellen zoveel te leren dat je vindingrijk en zelfverzekerd zult zijn in het omgaan met angst. Een zorgzame omgeving kan stress helpen verminderen en zelfs het immuunsysteem versterken.
5. 5 Accepteer jezelf. Persoonlijke problemen kunnen vaak je zelfbeeld aantasten. Helaas zijn mensen met GAS vaak angstig, dus u kunt zich zelfs zorgen maken over te veel zorgen. Angst en angst zijn natuurlijke aspecten van het leven, dus een persoon kan leren om ze te beheersen, en niet proberen zijn eigen gevoel van eigenwaarde te elimineren of te verminderen vanwege dergelijke nuances.
   • In Cognitieve Gedragstherapie-sessies leer je je gedachten te analyseren om effectievere manieren te ontwikkelen om over jezelf te denken en om je angst en angstniveaus te beheersen.

Tips

• Constant zorgen maken is een psychologische gewoonte waar je van af kunt komen.
• Angst roept een vecht-of-vluchtreactie op. Gebruik ontspanningsvaardigheden om het te bestrijden.
• Ontdek nieuwe strategieën en behandelingsopties voor gegeneraliseerde angststoornis.
• Streef er altijd naar om uw gezondheid te verbeteren om pijn en lijden te voorkomen.
• Probeer 's nachts goed te slapen om te herstellen.
• Kies gezonde voeding die je kracht en concentratie geeft.
• Eet niet te veel suiker, anders stijgt en daalt uw bloedsuikerspiegel, wat leidt tot gevoelens van emotionele en fysieke uitputting.
• Praat met iemand in geval van angst. Door te praten kun je emoties loslaten en het probleem van buitenaf bekijken. De persoon met wie u praat, kan nuttige opmerkingen en advies geven.

Waarschuwingen

• Probeer niet te roken. Roken lijkt je misschien te kalmeren, maar nicotine is een krachtige stimulans die angst verhoogt.
• Geef alcohol op. Alcohol verlicht tijdelijk angst en angst, maar deze sensaties zullen intenser worden als de alcohol uitgewerkt is.
• Bewerkte voedingsmiddelen kunnen veel suiker bevatten. Lees de productetiketten zorgvuldig om uw dieet te controleren.