Heb een ronde ronde kont - Tips

Video: Krijg binnen 14 dagen een ronde kont! Thuistraining uitdaging

Inhoud

Advies
Wat je nodig hebt

Verplaats uw gewicht naar het scharnierbeen voor evenwicht.
Laat je benen weer zakken tot standaard squat.
Herhaal 15 keer op elk been.

Voethefoefeningen. Beenliften zijn een geweldig rendement na elke ballet-squat. Ga voor een hoge tafel of toonbank staan, of een stevige stoel. Leun iets naar voren terwijl je je rechterbeen van de grond tilt.

Buig uw linkerknie lichtjes, knijp uw buikspieren naar binnen en pas uw heupen op de grond aan om u voor te bereiden op de oefening.
Hef uw rechterbeen zo hoog mogelijk op, met uw heupen nog steeds op dezelfde hoogte als de grond.
Breng uw rechterbeen een beetje hoger en laat het langzaam zakken. Herhaal 30 keer en wissel dan van been.
Gebruik een tafel of stoel om op te leunen terwijl je voorover leunt.

Basisoefeningen voor het verzakken van de benen. Gebrek aan oefeningen versterken de voor- en achterbeenspieren, evenals de billen en heupen. Strek uw benen op heupbreedte uit elkaar. Stap een voet naar voren, ongeveer 60-90 cm, met beide knieën tegen elkaar. Laat een knie op de grond zakken en de andere knie staat loodrecht op de enkel.

Houd de positie 2 seconden vast of doe 2 kleine beats, sta langzaam op en keer terug naar de oude positie.
Herhaal de oefening gedurende 30 seconden, rust uit en schakel dan over naar het andere been.

Hurk opzij. De eenzijdige squat (ook bekend als uitzakken) helpt de binnen- en buitenkant van de dijen te versterken. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap een been naar rechts en buig dan op de knie, linkerbeen gestrekt.

Houd uw houding vast terwijl u verslapt naar het laagste punt en sta dan geleidelijk op om terug te keren naar de oude positie. Herhaal gedurende 30 seconden, rust uit en schakel over naar het linkerbeen.
Als u uw benen buigt, moet de knie nog steeds in lijn zijn met de enkel.

Brug vormen. Brugoefeningen helpen de bilspieren te versterken en te versterken. Ga op een yogamat liggen met je voeten de vloer op heupbreedte uit elkaar. Houd uw hoofd, nek en schouders onder de grond en heupen van de grond.

Het strekken van de spieren vereist oefening en houdt het lichaam in een rechte lijn van knie tot borst.
Houd 3 seconden vast en laat je heupen zakken. Herhaal deze pose 10 keer.

Het geheim: Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, til je rechterbeen 5 keer van de grond, Houd uw been recht en schakel dan over op het 5 keer optillen van uw linkerbeen.

Methode 2 van 4: Doe cardio om je billen te vormen

Jog of loop op een hellende loopband. Om uw bilspieren te versterken, kunt u enkele cardio-oefeningen doen. Als je je voordelen wilt maximaliseren, doe dan cardio-oefeningen voor je onderlichaam. Ren of loop op een loopband voor het dubbele voordeel van uw lichaam.
- Installeer de machine met een helling van 5-7%.
Begin met cardiosets van 30 minuten, 3-5 dagen per week. Verleng dan langzaam de cardioset.
Trappen beklimmen. Een andere manier om je billen te verbeteren met cardio is door te rennen of trappen te beklimmen. De beste plek om te oefenen is de stadiontrap of de sportschool, maar andere plekken zoals een bibliotheek of een appartement zijn prima. Op deze manier kun je rusten terwijl je naar beneden gaat en je lichaam een boost geven door omhoog te gaan.
- Traplopen is een vorm van snelvuuroefening die helpt bij het snel verbranden van vet.
- Als u buiten geen ruimte op de trap heeft, kunt u de vluchtigheidsoefeningen doen op de traptrede. Pas op dat u uw zwaartekracht niet op het handvat van de machine laat rusten.
Ga bergbeklimmen. Wandelen op steile heuvels of bergpaden is ook een geweldige manier om bilspieren te trainen en is een goede cardio-oefening. Vind routes in uw omgeving. Haal het meeste uit uw training door een rugzak te dragen die minimaal 4,5 kg weegt.
- Als er geen bergen en heuvels zijn om te beklimmen, kunt u trainen met een loopband in de sportschool, de klimmodus instellen.

Methode 3 van 4: gezonde voeding

Zorg voor voldoende magere eiwitten. Magere eiwitten zijn een belangrijk ingrediënt voor u om droge spieren op te bouwen, zonder overtollig vet voor uw billen. Het helpt je ook om efficiënter calorieën te verbranden. Haal veel magere eiwitten uit vis, kip, mager rood vlees, zuivelproducten en eieren.
- De hoeveelheid te absorberen proteïne is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, de hoeveelheid lichaamsbeweging en een aantal andere eetgewoonten. Praat met uw arts of diëtist over uw ideale eiwitinname.
- De meeste mensen zouden bij elke maaltijd ongeveer 15-25 gram magere eiwitten moeten eten.
- Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli zijn ook uitstekende bronnen van plantaardig eiwit.
Drink voldoende water. Omdat het gehydrateerd is, wordt de viscerale functie verbeterd en wordt de vetverbranding efficiënter. Drink elke ochtend een glas water om je stofwisseling te stimuleren. De hoeveelheid water die moet worden ingenomen, is afhankelijk van het metabolische vermogen van het individu en de hoeveelheid lichaamsbeweging, maar deze richtlijnen werken voor de meeste mensen:
- Als je een man bent, drink dan ongeveer 13 kopjes (3 liter) water per dag.
- Als je een vrouw bent, drink dan 9 kopjes (2 liter) water per dag.
Volg een gezond koolhydraatdieet. Als je vetvrije spieren wilt opbouwen, probeer dan niet om de koolhydraten volledig uit je dieet te schrappen. Gezonde koolhydraten geven het lichaam energie om fit te blijven en goed te bewegen. Haal koolhydraten uit bronnen zoals volle granen, bruine rijst, zoete aardappelen en peulvruchten.
- Nog het verschil tussen gezonde en ongezonde koolhydraten. Niet alle voedingsmiddelen met koolhydraten zijn goed.
Het geheim: Veel koolhydraatrijk voedsel bevat veel calorieën, maar weinig suiker is prima.
Geen tussendoortjes. Om te voorkomen dat je spieren slap en strak worden, moet je geen suikerhoudend, vet fastfood eten. Vermijd snoep en frisdrank, bewerkte voedingsmiddelen, zoute snacks en vette fastfood zoals sandwiches of pizza.

Methode 4 van 4: Kleed je zo dat je billen er vol en rond uitzien

Draag een spijkerbroek met opvallende zakken. Jeans met achterzakken vestigen de aandacht op je billen. Zoek naar broeken met een luchtzak aan de achterkant om je billen een rond, afgerond gevoel te geven.
- Je kunt kiezen voor een broek met geborduurde tassen of iets decoratiefs.
Draag een strakke spijkerbroek. Strakke jeans is de beste keuze voor een mooie billen, man of vrouw. Een baggy broek zal je kont vullen! Begraaf ze allemaal op de bodem van de kast en zoek een betere knuffel.
Het geheim: Draag geen losse broeken of leggings, tenzij je in de sportschool bent.
Draag broeken en rokken met hoge taille. Rokjes, broeken en jurken tot heuphoogte helpen de rondingen van je billen te benadrukken. Kies een spijkerbroek, kokerrokken met hoge taille of kleed je om je kleinste taille.
- Als je niets kunt vinden dat bij je past, probeer dan de nostalgische stijl, die vol zit met items met hoge ruggen.
Riemen voor bijen. Als je een losse jas of jurk draagt, trek dan je taille aan met een riem of sjaal. Hoe kleiner het middelste lichaam, hoe groter de kont aanvoelt.
- Of je kunt de blouse om je middel knopen, natuurlijk als hij bij je overall outfit past.
Hoge hakken dragen. Een hielspoor kan je billen helpen optillen en voortstuwen, waardoor ze er meer afgerond uitzien. Een spitse hiel is het meest effectief. Denk er echter aan om te veel hoge hakken te dragen, dit is ook schadelijk voor de benen en rug. Kies schoenen die comfortabel zijn om te dragen en draag slechts 1-2 uur per dag.
- Neem een comfortabeler paar schoenen mee om te wisselen als het niet nodig is om hoge hakken te dragen. Slippers of poppenschoenen zijn die om in een mand te dragen.
Gebruik een stootkussen. Als je wilt dat je billen er vol en rond uitzien, maar geen tijd hebt om te sporten, kunnen siliconenkussentjes helpen. Plaats de siliconen pad en je hebt in een mum van tijd een ronde kont.
- Siliconen pads zijn beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen. Als je een man bent en je wilt dat je billen er ronder uitzien, koop dan een korte broek of een driehoekige broek.
Draag butt-lifter-ondergoed als u geen padding wilt gebruiken. Zoek naar butt-liften of riemen die zijn ontworpen om je billen op te tillen en te vormen. Sommige hebben een perforatie-ontwerp om de kolf individueel te vormen, terwijl andere zijn ontworpen om het hele onderste gedeelte op te tillen en te ondersteunen.
Het geheim: Je kunt ook op zoek gaan naar kolfvormige en afgevlakte exemplaren om je taille er slanker uit te laten zien. Dit type wordt "shaping underwear" genoemd.

Advies

Pas de billenoefeningen aan uw niveau aan.
Knijp na elke oefening van het onderlichaam. Het oefenen van houdingen zoals # 4 squeeze, duif of teen touch zijn geweldig om pijn te verlichten na elke training.