Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing
• Wat je nodig hebt

Hardlopen is een activiteit die bijna iedereen kan doen. Sneller rennen is echter een uitdaging! Snel rennen vereist aanhoudende training, hoge concentratie, vastberadenheid en orde. Veel mensen voelen zich vroeg in de race erg moe. Maar met slechts een paar hardlooptechnieken kunt u uw snelheid drastisch verbeteren. Dus als je klaar bent om deze technieken te verkennen, lees dan het onderstaande artikel.

Stappen

Deel 1 van 5: Aan de slag

1. 

   Bepaal uw huidige loopsnelheid. Voordat u uw snelheid kunt verhogen, is het belangrijk om uw huidige snelheid te controleren, zodat u uw voortgang nauwkeurig kunt meten. Gebruik een stopwatch om te meten hoe lang u 1-2 km hardloopt. Of je nu 8 of 16 minuten scoort, als je eenmaal hebt vastgesteld, kan het worden verbeterd!
   • Daarom is de baan bij een stadion zo handig, want een ronde van de baan is meestal 400 meter, waardoor je gemakkelijk je snelheid kunt bepalen.
   • Heb je geen toestemming of kun je de baan niet gebruiken, meet dan precies één kilometer op een stuk weg en gebruik deze vervolgens om je looptijd te meten.
   • Je moet ook proberen je stappen per minuut te tellen. Dit kun je doen door het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt tijdens het hardlopen per minuut te tellen met behulp van de stopwatch. U moet dit aantal proberen te verdubbelen wanneer u uw loopsnelheid verhoogt.

2. 

   
   
   Zoek een goede locatie. Zoek een rondje waar je woont of een vlakke baan van 400 meter om het hardlopen te oefenen. De baan is ideaal voor hardlopers die net beginnen met snelheidsverbetering, aangezien deze een standaardlengte van 400 meter heeft, waardoor je gemakkelijk je voortgang kunt meten. Een vlakke en drukke weg kan ook een goede keuze zijn.
   • Scholen in de omgeving openen ook regelmatig oefenterreinen voor de mensen om hen heen, en hardlopen is ook erg handig als je geen kans hebt om op een carrièrepad te rennen.
   • Als u het hardlopen op de baan lastig vindt, is de loopband in de sportschool of een vlakke weg met weinig auto's een plek om te proberen.
   • Vermijd bochtige of hobbelige wegen die uw hardlopen kunnen hinderen. Een oneffen straat kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat u ongelijk loopt.

3. 

   
   
   Maak een specifiek schema. Het verbeteren van je hardloopsnelheid vereist discipline en opoffering, dus je moet een specifiek, realistisch trainingsschema hebben en je eraan houden. Je moet minstens 4-5 keer per week hardlopen, waarbij je je afstand en hardloopintensiteit varieert.
   • Door dit te doen, kunt u niet alleen uw voortgang bijhouden, maar kunt u ook specifieke cijfers verzamelen, zoals: wordt de loopsnelheid gehandhaafd? Loopt u sneller, of heeft u de gewenste snelheid bereikt?

4. 

   
   
   Gestelde doelen. Het is belangrijk om een ​​specifiek doel voor ogen te hebben wanneer je traint om sneller te rennen. Het hebben van een doel geeft je meer motivatie en je dwingt jezelf om harder te werken om dat doel te bereiken.Wat je doel ook is, je moet niet alleen een uitdaging voor jezelf zijn, maar ook de haalbaarheid van dat doel in overweging nemen.
   • U kunt een doel stellen, zoals het lopen van een bepaalde afstand in een bepaalde tijd, uw doel kan bijvoorbeeld 1 km in 15 minuten worden voltooid.
   • Als alternatief kan een doel worden gesteld op een manier die het aantal stappen per minuut vergroot. Het gemiddelde aantal stappen per minuut voor de snelste hardloper ter wereld is ongeveer 180 stappen.
   • Om het ideale doel voor u te bepalen, probeert u 60 seconden te rennen met uw rechtervoet op de grond. Neem dan het getal tweemaal de telling als uw doel!

5. 

   Gebruik het juiste keukengerei. Hoewel items zoals schoenen en kleding uw hardloopsnelheid nauwelijks zullen verhogen, kunnen ze u zeker helpen om u comfortabeler en lichter te voelen. Tegenwoordig zijn er veel soorten hardloopschoenen die erop gericht zijn de gebruiker het gevoel en de beweging van blootsvoets hardlopen te geven.
   • Lichte, ademende kleding kan je ook helpen om je comfortabeler te voelen, zowel fysiek als mentaal.
   • U kunt ook investeren in een hightech horloge dat uw exacte looptijd meet, maar ook afstand, snelheid, verbrande calorieën en hartslag meet.

6. 

   Partner. Iemand uitnodigen voor uw nieuwe oefenplan kan een manier zijn om uw motivatie te vergroten. Of die persoon nu samen traint of alleen ondersteunt als personal trainer, iemand anders laten samenwerken zorgt ervoor dat je niet opgeeft en kan zelfs voor een gezonde wedstrijd zorgen.

7. 

   Betover jezelf. Als je met jezelf worstelt of gemotiveerd probeert te blijven om sneller te rennen, kan het nuttig zijn om een ​​inspirerende spreuk te creëren die je tijdens het hardlopen voor jezelf kunt herhalen. Zelfs als de spreuk een beetje dom is, is dat prima, zolang die korte verklaring je wat motivatie kan geven.
   • Overweeg zoiets als "je loopt te langzaam" of "rent snel" - of wat je maar kunt bedenken!
   advertentie

Deel 2 van 5: Vooruit!

1. 

   Doorbreek uw dagelijkse limiet. Om zowel snelheid als uithoudingsvermogen te helpen vergroten, moet je je grenzen verleggen en je trainingsgewoonten een beetje verbeteren. Als je de afgelopen maanden een oefening hebt gedaan, zal je lichaam het als een gewoonte aannemen, of met andere woorden, je hebt verzadiging bereikt. Het is tijd om je grenzen te verleggen en iets nieuws te proberen!
   • Gebruik een loopband. Het gebruik van de loopband is een geweldige manier om te oefenen met hardlopen in een hoger tempo. De draaitafel duwt je vooruit terwijl je je snelheid behoudt, waardoor je tempo wordt versneld. Om er het meeste uit te halen, stelt u de machine in op een snelheid die iets hoger ligt dan u prettig vindt, en werkt u hard om bij te blijven. Hierdoor werken je benen en spieren met een hogere snelheid, zelfs als je niet op een loopband zit!
   • Probeer een fietsles te volgen. Fietsles kan je helpen om je voetstappen tijdens het hardlopen te vergroten door je heupen te duwen om met hogere snelheden te zwaaien. Fietsles helpt je ook bij het plannen van je training en is een geweldige optie.
   • Overslaan. Overslaan verbetert de cardiovasculaire prestaties, het gewichtsverlies en de coördinatie, en traint uw lichaam ook om uw gewicht te voelen wanneer uw voeten de grond raken. Door 30 minuten touwtjespringen te combineren met een wekelijks trainingsschema, kunt u uw loopsnelheid verbeteren.
   • Probeer yoga. Voor degenen die lichte oefeningen willen doen die nog steeds helpen bij het hardlopen, moet je proberen om 2 keer per week deel te nemen aan yogales. Yoga helpt je het uithoudingsvermogen te vergroten, helpt bij het hardlopen en verkort de spierhersteltijd, die allemaal essentieel zijn bij snelheidstraining.

2. 

   Verbeter uw houding. Door tijdens het hardlopen een goede houding aan te nemen, zorgt u ervoor dat uw lichaam zo efficiënt mogelijk werkt, waardoor uw hardloopsnelheid toeneemt en blessures worden voorkomen. U moet natuurlijk en comfortabel hardlopen en proberen om gevoelens van spanning of stijfheid te beperken. Hier zijn enkele tips voor een juiste loophouding om u te helpen in vorm te blijven:
   • Houd uw hoofd en ogen recht vooruit. Kijk niet naar uw schoenen en richt uw kin niet omhoog, omdat dit uw nek en rug niet recht maakt.
   • Houd uw armen in een hoek van 90 graden, draai ze voorzichtig naar achteren en naar voren om uw lichaam naar voren te duwen. Houd uw vuisten niet stevig vast, buig uw schouders niet en druk uw armen niet dicht tegen uw lichaam. Als u het gevoel heeft dat u een van de bovenstaande symptomen heeft, ontspan dan en schud uw handen om stress te verminderen en weer in positie te komen.
   • Je heupen moeten recht naar voren zijn, rechtop met je romp en schouders.
   • Uw voetpositie zal enigszins variëren, afhankelijk van uw loopstijl. Bij het sprinten moeten je knieën behoorlijk hoog worden opgetild om topsnelheid te bereiken. Voor de meeste atleten hoeft het proberen om sneller te rennen dan normale snelheid de knie echter niet te hoog op te tillen. Om de snelheid te verhogen, is een van de eenvoudigste manieren om uw aantal stappen te vergroten en uw hoofd iets op te heffen. Je voeten moeten net onder je lichaam terechtkomen.
   • De knie moet flexibel zijn als uw voeten op de grond staan, zodat deze op natuurlijke wijze kan buigen.
   • Grond met de achterste helft van je voet voordat je tenen de grond raken om over te gaan naar de volgende hardloopstap. Een goede en snelle hardloper dankzij de lichtheid van de voeten en de flexibiliteit van de hardloopstap.

3. 

   Probeer de fartlek-methode. "Fartlek" is een Zweeds woord dat "snelheidsspel" betekent, dat steeds populairder wordt bij mensen die sneller proberen te rennen. De essentie van deze aanpak is om tijdens het hardlopen je loopsnelheid in willekeurige intervallen te veranderen. Met fartlek kun je een paar minuten hardlopen op joggingsnelheid en dan een minuut sprinten voordat je terugkeert naar je vorige tempo.
   • Fartleks is een zeer flexibele trainingsmethode waarbij u tijdens het trainen kunt beslissen hoeveel u wilt rennen en sprinten, afhankelijk van uw humeur voor de dag. Voor het beste resultaat zou je moeten proberen om elke 40-60 minuten fartlek-runs op te nemen.
   • De meeste atleten gebruiken bepaalde methoden niet en meten ook niet de exacte tijd bij het oefenen van fartlek. Vaak zullen hardlopers besluiten om te sprinten wanneer ze een specifieke bestemming kiezen, zoals een telefoonpaal of brandkraan. De lengte van de sprint is geheel aan jou.
   • Het is belangrijk om ten minste 10 tot 15 minuten in een gematigd tempo te nemen om uw lichaam te laten wennen voordat u fartlek probeert te rennen. Omdat je ervoor moet zorgen dat je spieren voldoende gestrekt zijn om op de snelheid te reageren en je lichaam traint met de juiste intensiteit, anders kan het zijn dat je vandaag wat spierpijn krijgt. na.

4. 

   Rennen op heuvelachtig terrein. Het is aangetoond dat hardlopen op heuvelachtig terrein je helpt om in de loop van de tijd sneller te rennen, dus je moet het zeker in je trainingsschema opnemen. Bergop lopen kan in het begin moeilijk zijn, maar na een tijdje eraan te wennen, zul je het veel gemakkelijker vinden om op een vlakke ondergrond te rennen en zul je sneller rennen.
   • Hardlopen op heuvels is ook geweldig voor je lichaam, omdat ze je helpen een hoge motorintensiteit te bereiken, terwijl de schok van het landen op een vlak oppervlak wordt verminderd.
   • Om echt meer intensiteit te krijgen, kun je proberen om heuvels op te sprinten. U kunt dit doen door een steile heuvel op te rennen met een maximale snelheid die u 30-60 seconden vol kunt houden.

5. 

   Leer effectief ademen. Goed ademen kan zowel uw loopsnelheid als uw uithoudingsvermogen verhogen. Dit komt doordat diep ademhalen meer zuurstof aan de bloedbaan toevoegt, waardoor de spieren meer energie krijgen om in beweging te blijven. U moet zowel met uw mond als met uw neus in- en uitademen. Probeer bij inademing via uw buik in te ademen.
   • Inademen in de buik helpt om dieper te ademen, en als het correct wordt gedaan, zal het de maag opblazen als een ballon als je inademt en naar beneden vallen als je uitademt. Wanneer u uw borst inademt, zoals de meeste onervaren atleten, zult u de neiging hebben om diep in te ademen (beperkte zuurstofopname) en voorovergebogen (verspilde energie).
   • Probeer tijdens het hardlopen uw ademhaling te matchen met het hardlopen. Dit helpt om de sterkte van het diafragma te vergroten. Om te beginnen met het matchen van je ademhaling met een run, adem je twee stappen in (rechts, links) en adem je vervolgens uit voor de volgende twee stappen. Zodra het middenrif sterker wordt en u diep kunt ademen, kunt u deze ademhaling verlengen tot één ademhaling voor elke vier stappen.

6. 

   Kijk alstublieft recht vooruit. Iets eenvoudigs als recht vooruit kijken tijdens het hardlopen kan uw loopsnelheid echt verhogen. Sommige atleten kijken tijdens het hardlopen naar beneden of kijken rond. Voor hardlopers voor entertainment of sightseeing kan dit hen helpen hun doel te bereiken, maar voor serieuze hardlopers richten ze hun blik altijd ongeveer 20 tot 30 meter vooruit.
   • Dit is vooral handig voor atleten die aan wedstrijden willen meedoen, omdat ze op de finishlijn blijven!

7. 

   Gewichtsverlies. Een goede conditie hebben, hoeft niet over het gewenste gewicht te gaan. Vooral als je veel eet om een ​​intensief trainingsschema in te halen. Het is belangrijk om te begrijpen dat hoe zwaar u bent, hoe meer moeite het kost om de track te voltooien. Het kan een paar kilo tot een paar kilo zijn, maar als je extra kilo's verliest, kun je niet alleen sneller rennen, maar ook langer meegaan.
   • Het snelle dieet is natuurlijk geen betaalbare optie voor mensen met een hoog schema. Het kan u echter volledig voorzien van voldoende voeding. Door uw eetgewoonten te veranderen, kunt u zelfs afvallen en Biedt het extra vermogen dat nodig is om iets sneller te rennen.
   • Om gezond af te vallen, moet u meer mager eiwitvlees zoals kip, kalkoen en visolie in uw dieet opnemen en deze combineren met een kleine portie gezonde koolhydraten zoals bruine rijst, volkorenbrood en pasta. van gerst. Eet veel vers fruit en verse groenten om het gevoel van volheid te vergroten en tegelijkertijd calorieën toe te voegen. Neem desgewenst een snack mee zoals een banaan, magere yoghurt, wat amandelen of rozijnen.

8. 

   Naar muziek aan het luisteren. Hoewel sommige mensen niet graag naar muziek luisteren tijdens het hardlopen, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die tijdens het hardlopen naar muziek luisteren een aanzienlijke toename van energie hebben, vooral bij muziek op hoog tempo.
   • Probeer nummers te kiezen met het juiste tempo voor de snelheid die u probeert te bereiken. Terwijl je naar deze liedjes luistert, valt je lichaam automatisch in het ritme van de muziek en neemt je snelheid toe zonder dat je het door hebt!

9. 

   Leg je hardlopen vast. Het bijhouden van een trainingslogboek is een geweldige manier om uw voortgang bij te houden en geeft u extra motivatie om door te gaan wanneer dat nodig is. Noteer na elke run uw tijd, gemiddelde snelheid, afgelegde afstand, weersomstandigheden en hoe uw lichaam tijdens het hardlopen aanvoelt. Door dergelijke gedetailleerde notities te maken, kunt u bijhouden en zien hoe bepaalde omstandigheden uw tijd en loopsnelheid beïnvloeden.
   • Als u vaststelt dat uw knie overbelast is, weet u wanneer u moet rusten en kunt u elk risico op letsel vermijden.
   • Aan deze notities kun je ook gemakkelijk zien dat je trainingscyclus zich herhaalt en misschien is het tijd om wat veranderingen aan te brengen, zoals het combineren van oefeningen of een trainingsschema. nieuwe of meer snelheidstraining.
   advertentie

Deel 3 van 5: herladen

1. 

   Blijf gezond. Snel rennen is niet alleen het resultaat van meer bewegen. Misschien wil je van deze oefening een volledige lichaamservaring maken door een goed dieet te volgen, voldoende te drinken en je hele lichaam en geest in balans te houden. Gezonde voeding is essentieel voor sporters, bij intensieve training kan dit schadelijk zijn voor uw lichaam. Het is belangrijk dat u de verbrande calorieën tijdens uw training compenseert met gezonde voeding en voedzame vitamines, zodat u altijd in de beste staat van uw best zult zijn. vriend.
   • Eet veel kip, mager rundvlees, eieren en zuivelproducten zoals melk en yoghurt. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, zijn een essentiële energiebron voor hardlopers en bevatten ook veel ijzer en zink die de aanmaak van rode bloedcellen ondersteunen en het immuunsysteem beschermen. . Calcium uit zuivelproducten helpt ook om botten te versterken.
   • Eet als ontbijt een met proteïne verrijkte volkorengranen. Dat zal u helpen uw dag langer met een vol gevoel te beginnen. De goede koolhydraten zorgen ook voor energie, dus volkoren crackers zijn een goede keuze als je voor, tijdens en na het hardlopen wilt opladen. Een kleine hoeveelheid volkoren rijst en pasta met mager vlees en groenten maakt ook een heerlijk diner, het is een geweldige combinatie!
   • Probeer elke dag vijf porties fruit en groenten te eten. Groenten en fruit bevatten goede vitamines, voedingsstoffen en koolhydraten die je de hele dag een verzadigd gevoel geven zonder dat je extra calorieën nodig hebt. Schil echter geen fruit en groenten, want de schil is het meest voedzame deel! Je moet ook proberen om de kleuren van fruit en groenten te veranderen als je ze eet, omdat de kleuren van verschillende soorten fruit en groenten het resultaat zijn van de verschillen in de antioxiderende pigmenten erin. Tomaten zijn bijvoorbeeld gekleurd uit lycopeen, terwijl zoete aardappelen geel zijn vanwege bètacaroteen!

2. 

   Drink veel water. Lopers moeten voldoende water drinken, zowel tijdens als tijdens het hardlopen, uitdroging kan de zuurstoftoevoer naar de spieren verminderen, waardoor je langzamer loopt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het drinken van acht glazen water per dag misschien niet de beste manier, en kan het zelfs waterretentie veroorzaken en soms tot gevaarlijke gevallen leiden. Volg de onderstaande formules om te bepalen hoeveel water u op een dag moet drinken:
   • Voor mannen: Mannen moeten hun lichaamsgewicht met 20 ml vermenigvuldigen om de optimale hoeveelheid water te vinden die ze elke dag nodig hebben, hardlopers moeten wat meer drinken om het water dat verloren gaat door zweten aan te vullen.
   • Voor vrouwen: Vrouwen moeten hun lichaamsgewicht met 18 ml vermenigvuldigen om overdag hun optimale hoeveelheid water te krijgen, hardlopers moeten wat meer drinken om verloren zweet aan te vullen.
   • Zelfs als u een waterfles voor vegetarisch gebruik meeneemt, moet u zich niet belasten door continu water te moeten drinken. Huidig ​​onderzoek raadt aan om alleen te drinken als je dorst hebt - niet meer en niet minder.

3. 

   Vermijd snoep en vet voedsel. Snacks en zoetwaren kunnen direct energie leveren, omdat ze veel suiker en vet bevatten, maar ze zullen snel gevolgen hebben waardoor je je traag voelt. Het consumeren van voedingsmiddelen met natuurlijke suikers en vetten voor energie heeft geen negatieve bijwerkingen.
   • Als je echt trek hebt in zoetigheid, eet dan een banaan, die vol zit met natuurlijke suikers die je een voller en energieker gevoel kunnen geven dan een chocoladereep.
   • Als je trek hebt in vettig voedsel, eet dan een eetlepel pindakaas, alleen gegeten of op toast.

4. 

   Koffie drinken. Er wordt gedacht dat koffie niet vóór het hardlopen moet worden gedronken, omdat koffie een diureticum is, waardoor het risico op uitdroging tijdens het hardlopen toeneemt. Studies hebben echter aangetoond dat het drinken van een kopje koffie of een ander cafeïnehoudend drankje voor het hardlopen hardlopers daadwerkelijk doorbraaksnelheden kan geven. Dit is geweldig nieuws voor koffiefanaten, maar je moet je koffieconsumptie met mate houden.

5. 

   Rust veel. Naast goed eten, voldoende drinken en effectief sporten, moet u er ook voor zorgen dat uw lichaam volledig uitgerust is. Als je je lichaam dwingt om te hard te werken, kan dit leiden tot uitputting en letsel, waardoor je een tijdje niet kunt rennen.
   • Om dit te voorkomen, moet u uw lichaam een ​​dag of twee volledige rust gunnen. Als je wilt, kun je op zo'n vrije dag sporten met een lage intensiteit, zoals wandelen of yoga.
   • Je moet ook 's nachts voldoende en diepe slaap krijgen, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat atleten die de gewoonte hebben om voldoende slaap te krijgen, de neiging hebben sneller te reageren en de race eerder te beëindigen.
   advertentie

Deel 4 van 5: Rekken

1. 

   Strek uw spieren voordat u gaat hardlopen. Rekken is een geweldige manier om de flexibiliteit te vergroten, de prestaties te verbeteren en het risico op blessures tijdens het hardlopen te verkleinen. Vergeleken met traditioneel statisch strekken (strekken en vasthouden), is aangetoond dat dynamische spierontspanning (waarbij bewegingen worden opgenomen) gunstiger is voor hardlopers en atleten, omdat dergelijk strekken help het lichaam actiever te zijn.

2. 

   Been liften. Zwaai een been zo ver mogelijk opzij, draai dan en draai dan zo ver mogelijk voor het scharnierbeen. Herhaal dit tien keer met elk been.

3. 

   Volg de hoofdsoldaat na. Houd je rug en knieën gestrekt en ga vooruit, til je benen recht naar voren als een parade en duw je tenen naar je toe. Te makkelijk, toch? Doe dit gedurende tien opeenvolgende herhalingen met elk been.

4. 

   Hiel kicks. Terwijl u staat, loopt, buigt u uw benen diep naar achteren en probeert u uw hielen uw billen te laten raken. Als je deze beweging te gemakkelijk vindt, doe het dan tijdens het hardlopen. Doe het tien keer met elk been.

5. 

   Leg presses. Stap een lange pas naar voren, en houd je voorste knie in lijn of terug naar de achterkant van je tenen, laat je lichaam zakken door je achterste knie naar de grond te duwen. Probeer deze pose om te wandelen. Blijf tijdens de beencompressie rechtop zitten en houd uw buik strak voor een maximaal effect. Nogmaals, doe tien herhalingen op elk been.

6. 

   Doe een crunch. Het buigpunt is je kont. Leg je rechterbeen achter je linkerenkel. Houd je benen gestrekt, druk op je linkerhiel en buig dan voorover. Herhaal tien keer met elk been.

7. 

   Voer flatterende bewegingen uit. Hef je linkerbeen op alsof je een hacky-zak gooit, met gebogen knie. Gebruik je rechterhand om de wang in je linkervoet aan te raken zonder je hand naar voren te buigen. Herhaal tien keer met elk been.

8. 

   Plank. Plankoefeningen zijn een geweldige manier om uw uithoudingsvermogen te trainen en helpen zowel uw buik- als rugspieren te versterken. Om een ​​push-up te doen: gezicht naar beneden, handen op de grond met je hoofd. Til jezelf met je tenen van de grond en stop met je ellebogen en handen op de grond. Je rug moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Span je zwaartepunt aan zodat je billen niet omhoog of omlaag steken. Houd een minuut vast en laat dan langzaam je lichaam zakken. Doe het 15 keer.
   • Zwaai met één been: voor effectievere push-ups, beweegt u elk been een voor een: til een been bijna parallel aan de grond op, breng dat been naar buiten en houd het parallel aan de grond. Keer terug naar de startpositie en werk met het andere been.
   advertentie

Deel 5 van 5: Oefen met vrienden

1. 

   Vraag een vriend of familielid of iemand anders om u hierbij te helpen. Een metgezel en een beetje concurrentie kunnen een grote motivatie zijn om te blijven proberen. Ook was er gelegenheid om bij elkaar te kijken.

2. 

   Moedig je vrienden aan om te rennen om jezelf te motiveren. Als je bijvoorbeeld zegt dat je te moe of te verveeld bent, zal je vriend je excuses uitdagen. Moedig in ruil daarvoor uw metgezel aan. Maak een kleine afspraak om elkaar te allen tijde te motiveren.

3. 

   Oefen als een gewoonte zoals hierboven vermeld. Probeer als gewoonte dagelijkse lichaamsbeweging.

4. 

   Zoek een andere manier om je vriend mee te laten doen. Voor het geval je vriend of familielid niet mee wil rennen, kun je deze persoon overtuigen om met een fiets te komen. Dit kan voor jullie allebei een geweldige manier zijn om te trainen zonder al te veel moeite te hoeven doen voor je beste vriend. advertentie

Advies

• Probeer je te concentreren en met je armen te zwaaien als je moe wordt aan het einde van de wedstrijd. Snellere handschoenen laten je voeten ook sneller lopen!
• Focus altijd op het doel.
• Start op voordat je rent.
• Voordat je begint met hardlopen, jog je ter plaatse om op te warmen.
• Denk eraan om uw hoofd en ogen recht vooruit te houden.
• Als je lange afstanden loopt, ren dan niet zo snel als je kunt! Houd alsjeblieft je kracht om de hele run te kunnen afmaken.
• Draag een zware rugzak om je schouder en sprint. Trek dan de rugzak af en sprint.
• Voordat u besluit hardlopen aan uw dagelijkse schema toe te voegen, kunt u een andere sport proberen, zoals skiën of snowboarden, om uw kuitspieren te versterken.
• Zorg ervoor dat je hardloopschoenen nog goed zitten. U kunt controleren of ze vervangen moeten worden door uw teen naar de teen van de schoen te buigen. Als de teen relatief gemakkelijk buigt, heb je een nieuw paar schoenen nodig.
• Race tegen een vriend die je te slim af is. Doe dit ongeveer 2-4 keer per week en race dan opnieuw met de persoon om te zien of je vooruitgang boekt.
• Zorg ervoor dat u goed ademt. Het kost al je energie en energie als je niet goed ademt.

Waarschuwing

• Zelfs als u tijdens het hardlopen dorst heeft, moet u niet te veel tegelijkertijd drinken, omdat dit pijn in uw zij zal veroorzaken. Neem in plaats daarvan kleine slokjes. Laat de hele waterfles niet in één keer trekken, want dit zal uw prestaties nadelig beïnvloeden.
• Duw uw lichaam niet te hard in de begindagen, onthoud dat elk individu zijn of haar grenzen heeft en geen ras belangrijker is dan uw leven.
• Zoals bij elk trainingsprogramma, moet u, als u een medische aandoening heeft, uw arts raadplegen voor advies over wat u moet vermijden voordat u met een training begint.

Wat je nodig hebt

• T-shirt / truien. Een speciaal t-shirt is een goed idee voor serieuze hardlopers.
• Iets om het haar netjes te houden. Voorbeelden: bind je haar in een paardenstaart (met een haarband), een sporthoofdband, of knip je haar netjes af.
• Te veel water
• Heb vertrouwen en heb vertrouwen in jezelf
• Een klok krijgt nu blauwe plekken
• Loopschoenen
• Fitness-specifieke broek (sommige sportbroeken kunnen uw dijen verbranden als u te veel over uw dijen wrijft)