Inhoud

• Stappen
• Advies

Hoewel osteoporose een genetische ziekte is, mag in alle gevallen de gezondheid van botten en gewrichten niet worden verwaarloosd. Als onze botten en gewrichten gezond zijn, besteden we meestal niet veel aandacht aan dit systeem. Als u echter niet goed eet, een gezonde levensstijl leidt en de juiste houding aanneemt, heeft dat ernstige gevolgen. Het is belangrijk om de gezondheid van botten en gewrichten te behouden, wat essentieel is om te eten. Dit heeft echter geen limiet. U moet nu voor uw botten en gewrichten zorgen om ziektes in de toekomst te voorkomen.

Stappen

Deel 1 van 2: Het dieet aanpassen

1. 

   Eet calciumrijk voedsel en dranken. Volwassenen hebben 1.000 mg calcium per dag nodig. Calcium is het belangrijkste mineraal voor het behoud van gezonde botten en gewrichten, aangezien botten calcium gebruiken om sterke botten te behouden en niet te verzwakken. Mannen ouder dan 50 en vrouwen ouder dan 70 hebben meer calcium nodig - 1.200 mg per dag.
   • Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer zuivelproducten, broccoli, zalm, groene groenten, sojaproducten en kaas.
   • Overschrijd niet meer dan 2000 mg calcium per dag. Bijwerkingen van overtollig calcium zijn constipatie, spijsverteringsstoornissen en een verhoogd risico op nierstenen.

2. 

   
   
   Zorg voor voldoende vitamine D. Wetenschappers werken nog steeds aan de juiste hoeveelheid vitamine D in uw dieet, maar u moet minimaal 600 IE per dag krijgen. Gezonde adolescenten en volwassenen kunnen tot 4.000 IE per dag consumeren. De belangrijkste manier om vitamine D binnen te krijgen, is blootstelling aan de zon. Als u niet kunt zonnebaden, overleg dan met uw arts over andere manieren om vitamine D op te nemen. Het gebruik van vitamine D-supplementen is controversieel, dus uw arts zal u adviseren. .
   • Dit betekent niet dat u uw huid moet bruinen, want het is niet goed voor uw huid en kan kanker veroorzaken. U moet slechts 15 minuten in de zon doorbrengen om vitamine D te absorberen, afhankelijk van uw huidtype en waar u woont.

3. 

   
   
   Eet een gezond dieet dat rijk is aan mangaan, zink en koper. Een gezond dieet omvat een uitgebalanceerde hoeveelheid mager vlees, volle granen, fruit en groenten. Van kleine hoeveelheden van deze elementen is aangetoond dat ze normaal in botten voorkomen. U kunt een aantal voedingsmiddelen eten die mangaan, zink en koper versterken.
   • Mangaanrijke voedingsmiddelen zijn onder meer noten, schaaldieren, bittere chocolade, sojabonen en zonnebloempitten.
   • Rundvlees, garnalen, krab en pinda's zijn allemaal voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte.
   • Koper wordt vaak aangetroffen in voedingsmiddelen zoals inktvis, kreeft, gedroogde tomaten en mosselen.

4. 

   
   
   Drink minstens acht glazen gefilterd water per dag. Het lichaam heeft voldoende water nodig om gezond te blijven. Water komt het hele lichaam ten goede, vooral de organen en gewrichten, en er is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert.
   • De hoeveelheid water die nodig is, hangt van veel factoren af, maar vrouwen moeten over het algemeen 9 kopjes per dag drinken en mannen 13 jaar. Je kunt nog steeds minstens acht glazen water per dag drinken, maar probeer meer te drinken.

5. 

   Gebruik niet te veel schadelijke stoffen. Zout, frisdrank, koolzuurhoudende dranken, koffie en gehydrogeneerde vetten moeten met mate worden opgenomen. Dit zijn stoffen die calcium in de botten vernietigen en veel schadelijke effecten hebben op de gezondheid, dus deze stoffen dient u zoveel mogelijk te beperken.
   • U zou tot 5.000 IU vitamine A per dag moeten krijgen. Om overmatig gebruik van vitamine A te voorkomen, moet u slechts een paar eieren of alleen wit eten, overschakelen op vetvrije of magere zuivelproducten en het vitamine A-gehalte van supplementen met vitaminemengsel controleren.

6. 

   Zorg voor voldoende hoeveelheden vitamine A. Dit is een belangrijk onderdeel bij de ontwikkeling van botten, maar te veel zal botten en gewrichten nadelig beïnvloeden. Adolescente en volwassen mannen zouden ongeveer 3.000 IU vitamine D moeten consumeren, terwijl adolescente en volwassen vrouwen ongeveer 2.310 zouden moeten consumeren.
   • Voor meer informatie: 30 g cheddarkaas bevat ongeveer 300 IU vitamine A en een kopje volle melk is 500.
   advertentie

Deel 2 van 2: Aanpassingen in levensstijl om de gezondheid van botten en gewrichten te behouden

1. 

   Oefeningen doen. Neem deel aan intensieve fysieke activiteiten zoals wandelen, lopen, traplopen, fietsen en gewichtheffen. Train minstens 30 minuten per dag met vijf dagen per week. Botten kunnen bij lage frequentie onder druk staan, zoals bij belastende oefeningen, omdat de botten zonder druk calcium verliezen. Hoe actiever de botten, hoe sterker de botten.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat een zittende levensstijl de gezondheid van botten en gewrichten beïnvloedt, omdat u niet genoeg beweegt voor de behoeften van uw lichaam. Veel zitten kan de wervelkolom beschadigen, dus de gevolgen kunnen eerder optreden.

2. 

   Slaap elke nacht minstens acht uur. Voldoende slaap krijgen is goed voor de gezondheid van botten en gewrichten, omdat het lichaam de functie heeft om tijdens de slaap beschadigd weefsel te herstellen. Zorg ervoor dat u in de juiste positie slaapt, zodat de koortskolom altijd recht staat. Als je op je zij wilt liggen, plaats dan een kussen tussen je knieën om je leven te reguleren. Als u op uw rug ligt, dient u kussens onder uw knieën te leggen.
   • U moet verschillende matrassen proberen om er een te vinden die bij u past. Kies geen matras die te stijf is, waardoor u rugpijn krijgt.

3. 

   Pas uw houding dienovereenkomstig aan. Dit is iets waar veel mensen niet aan denken.Er zijn veel eenvoudige manieren om uw houding te verbeteren terwijl u zit, staat, ligt of voorwerpen optilt. U zult verrast zijn uw rug recht te vinden na een paar dagen uw wervelkolom te hebben aangepast.
   • Ga zittend diep in de zitting zitten en houd uw ruggengraat recht. De knie is 90 graden gebogen en de voet staat in contact met de vloer. Sta op en beweeg minstens elke 30 minuten heen en weer.
   • Buig bij het optillen van voorwerpen door uw knieën in plaats van uw rug te buigen. Til met je knieën in plaats van je rug te gebruiken. Vermijd doorhangende of poriënbewegingen.
   • De meeste mensen kunnen gemakkelijk in de juiste positie staan. Buig niet en houd uw ruggengraat recht.

4. 

   Vermijd te veel roken en drinken. Cafeïne en alcohol maken botten zwak en broos door de afbraak van calcium in de botten. Als u voor het slapengaan alcohol drinkt, heeft dit invloed op de slaapcyclus en zal uw lichaam niet volledig rusten. Dit kan leiden tot onjuiste slaapposities of rusteloze slaap, waardoor botten en gewrichten beschadigd raken.

5. 

   Praat met uw arts over ziektepreventie. Als u osteoporose heeft of een hoog risico loopt, dient u uw arts te raadplegen over preventie of behandeling. Vertel uw arts over uw zorgen over de gezondheid van gewrichten en of een voedingssupplement nodig is. Breng uw arts onmiddellijk op de hoogte van eventuele ziekteverschijnselen en vermeld dit tijdens het jaarlijkse wellnessbezoek. advertentie

Advies

• Raadpleeg altijd uw arts en bespreek het risico op osteoporose en de noodzaak van calciumsupplementen.