Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Woede is een natuurlijke menselijke emotie en is niet altijd negatief. Woede kan je helpen te weten wanneer je gekwetst bent of dat er een situatie aan de gang is die verandering behoeft. Het is belangrijk dat u weet hoe u uw woede moet verwerken en erop moet reageren.

Frequente woede kan leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, zwakte en slaapproblemen. Het risico is vooral groot als u snel boos wordt of het lang moet volhouden… Gelukkig kunt u uw woede nu op de volgende gezonde manieren begrijpen, verwerken en loslaten.

Stappen

Methode 1 van 3: Woede effectief loslaten

1. 

   Praktijk. Als u zich boos voelt, kan een lichte oefening helpen. Een studie van de Universiteit van Georgia wees uit dat matige lichaamsbeweging (zoals joggen of fietsen) tijdens of vlak na woede je kan helpen om het te beheersen. Tijdens het sporten geeft het lichaam endorfines af, neurotransmitters in de hersenen die helpen bij het creëren van positieve emoties en het verbeteren van de stemming. Als u niet kunt rennen of fietsen, overweeg dan om te gaan wandelen, stretchen of een andere vorm van lichaamsbeweging.
   • Bewegen heeft ook een preventieve werking. Onderzoek van Yale toont aan dat een run voordat een woede optreedt, het negatieve niveau van een reactie kan verminderen.
   • Zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige training terwijl je boos bent, is een paar minuten voldoende. Stop indien mogelijk het gespannen gesprek en schud even handen en voeten. Slechts een paar fysieke afleidingen zullen u helpen zich beter te voelen.

2. 

   
   
   Oefen het beheersen van je ademhaling. Diep ademen door je middenrif (de grote spier onder je longen die helpt bij het ademen) kan je gevoelens van woede helpen verlichten. Controle en diep ademhalen kan uw hartslag vertragen, de bloeddruk reguleren en uw lichaam ontspannen. Het combineren van ademhalingsoefeningen met een Indiase mantra, een trefwoorduitdrukking of andere geruststellende slogans zal het effect vergroten.
   • Zoek een rustige plek om te ontspannen. Maak het jezelf gemakkelijk. Ga liggen als je wilt en trek strakke of ongemakkelijke kleding uit.
   • Leg je handen op je buik.
   • Adem langzaam in door je neus. Concentreer u op het groter maken van uw buik. Laat uw maag ontspannen terwijl u inademt; Tegelijkertijd voel je ook je maag rijzen. Houd een paar seconden vast.
   • Adem uit door je mond. Ontlast de buikspieren door lucht door de longen naar buiten te duwen.
   • Herhaal dit proces minstens tien keer.
   • Als je nog steeds moeite hebt met diep ademhalen, koop dan een fles bellenblaas bij een babyspeelgoedwinkel. Houd de blazer voor je en adem langzaam door het frame. Concentreer u op het uitademen vanuit uw onderbuik, waarbij u met kracht uitademt. Als het stabiel is, kun je zelfs de bellen blazen. Als zeepbellen zijn gebroken of niet verschijnen, verander dan van adem totdat er bellen worden geblazen.

3. 

   
   
   Oefen met het strekken van je pezen. Deze oefening vereist dat u zich concentreert op het spannen en strekken van een specifieke groep spieren in uw lichaam, waardoor u wordt afgeleid van gevoelens van woede. Bovendien kan ontspanning van de pezen helpen bij het verminderen van gevoelens van angst en druk, waardoor gevoelens van opvliegendheid worden verminderd. Deze oefening zal het gemakkelijker voor u maken om in slaap te vallen als uw gedachten eenmaal uit de hand beginnen te lopen.
   • Ga indien mogelijk naar een rustige, comfortabele plek en zoek een stoel.
   • Focus op een specifieke spiergroep, zoals de hand. Terwijl je langzaam en diep inademt, strek je de spiergroep zoveel mogelijk uit en blijf 5 seconden in deze toestand. U kunt uw vuist balanceren als een vuist bij het strekken van uw armspieren. Concentreer u op die spiergroep en probeer de omliggende spieren niet per ongeluk te belasten.
   • Adem uit en breng de spiergroep snel terug naar de starttoestand. Concentreer u op de ervaring om het op de spieren te laten die u net hebt gestrekt. Ontspan gedurende 15 seconden en ga verder met een andere spiergroep.
   • Spiergroepen die kunnen worden uitgerekt zijn de voeten, onderkuiten, dijen, billen, buik, schouders - nek, mond, ogen en voorhoofd.
   • U kunt met uw voeten beginnen en naar boven werken, waarbij u elke spiergroep in uw lichaam aanspant. Elke keer dat je een spiergroep strekt, lijkt de woede te verdwijnen en ruimte te maken voor ontspanning.

4. 

   
   
   Voer een ritueel voor het loslaten van woede uit. Activiteiten die aandacht nodig hebben, kunnen helpen om woede-energie om te leiden naar expressieve productie, zodat je woede snel kunt overwinnen. Onderzoek toont aan dat woede de hersenactiviteit en creatief denken tijdelijk kan verhogen. Gebruik je fantasie en aandacht om woede op een creatieve en gecontroleerde manier los te laten.
   • Zoek bijvoorbeeld een privéplek, schud je lichaam terwijl je je inbeeldt dat de irritatie uit je lichaam vliegt zoals een hond zichzelf schudt na een bad.
   • Of je kunt de dingen opschrijven die je dwars zitten en dan het papier langzaam aan stukken scheuren alsof je je woede aan het vernietigen bent.
   • Als je een artiest bent, schets of teken dan iets dat je gevoelens uitdrukt. Concentreer u op het naar voren brengen van uw gevoel en het in kunst omzetten.

5. 

   Gebruik een rubberen speeltje om stress te verminderen. Speelgoed kan, zoals een rubberen bal, frustratie verminderen. Om het te gebruiken moet je een spiergroep samentrekken en strekken, dus deze bal is net zo effectief als spierspanningstherapie. Het is echter slechts een tijdelijke oplossing, u moet andere technieken toepassen om de beste resultaten op lange termijn te krijgen.
   • Het kneden van een rubberen speeltje is een veel betere manier om stress te verminderen dan met iets slaan, trappen of gooien. Zulke acties kunnen schadelijk en destructief zijn, en soms maken ze je zelfs meer boos dan dat ze het helpen verlichten.

6. 

   Zoek iets grappigs of grappigs. Gekke humor kan woede verzachten.Een belangrijke bron van woede is het gevoel dat onze eigen ideeën over een situatie of ervaring altijd juist zijn en dat alles in de richting moet gaan die we verwachtten. Het gebruik van humor om ideeën te benaderen en te structureren, kan u helpen uw woede te beheersen.
   • De American Psychological Association beveelt aan dat als je iemand bij een vulgaire naam noemt, je het heel echt in je hoofd zult hebben. Je bent bijvoorbeeld erg boos op je baas en noemt hem "klootzak", stel je dan eens voor dat hij een schurk was met een zwart pak en een koffertje van dezelfde kleur. Dit soort humor kan de druk helpen verlichten.
   • Het online bekijken van leuke en grappige video's kan uw humeur helpen verlichten. Mensen zijn biologische programma's die zijn geprogrammeerd om vrolijk te reageren op schattige dingen zoals een puppy met grote ogen of een mollige kleine baby.
   • Vermijd satirische komedies of horrorfilms, ze zullen je alleen maar slechter doen voelen of zelfs de mensen om je heen pijn doen.

7. 

   Luister naar rustgevende muziek. Dit is een geweldige afleidingstechniek die je kan helpen je woede te kalmeren. Het is echter belangrijk dat u naar het muziekgenre luistert zacht. Als je boos bent, kan muziek met sterke melodieën en geagiteerde teksten je negatieve gevoelens verergeren.
   • Zoek rustgevende muziek of meditatiemuziek om je woede te verzachten. Een deel van de reden waarom je "heter wilt worden" als je boos bent, is omdat je lichaam in een euforische staat van "vechten of ontsnappen" is gebracht. De British Academy of Acoustic Therapy heeft op basis van wetenschappelijk onderzoek een afspeellijst gemaakt met 'ontspannende' nummers, waaronder nummers van Marconi Union ('Weightless'), Airstream ('Electra') en Enya ( "Watermerk").

8. 

   Herhaal de geruststellende spreuk. Zoek een zin die voor u logisch is en probeer uw aandacht erop te richten door deze te herhalen. U kunt zelfs een paar zinnen voor uzelf voordragen. Hier zijn enkele voorbeelden:
   • "Dit is maar tijdelijk."
   • "Ik kan er doorheen komen."
   • "Ik vind het niet leuk, maar dit kan me niet verslaan."
   • 'Ik zal nog steeds mijn hoofd omhoog houden.'
   • 'Het is niet de moeite waard om boos te worden.'
   advertentie

Methode 2 van 3: Beheers en voorkom woede

1. 

   Ontwikkel een 'boosheidsplan'.'Het is moeilijk om je woede op de een of andere manier te verminderen op het moment van woede, dus bedenk een plan dat je kan helpen kalmeren als je in een slechte situatie verkeert. Als u dit in gedachten houdt, kunt u uw woede effectiever beheersen.
   • Als je bijvoorbeeld van plan bent 'weg te lopen' als je begint te voelen dat de woede beter wordt, kun je de ander rustig vertellen dat ik van streek ben en naar buiten moet om te ademen.
   • Als je een gespannen gesprek voert - zoals een hete politieke of religieuze kwestie - probeer de situatie dan te kalmeren door het gesprek op een meer neutraal en prettig onderwerp te richten.

2. 

   Organiseer uw gedachten. Cognitief organiseren kan ervoor zorgen dat uw woede-ervaring minder vaak voorkomt. Woede leidt vaak tot overdrijving van uw reactie op gebeurtenissen en maakt het gemakkelijker voor u om de controle te verliezen. Door de manier waarop u over gebeurtenissen en resultaten denkt te veranderen, kunt u in de eerste plaats gevoelens van woede vermijden en woede beheersen terwijl u erdoorheen gaat.
   • Gebruik geen combinatie van woorden als 'nooit' of 'altijd'. Boosheid herinnert ons vaak aan herinneringen aan andere slechte gebeurtenissen, en dan neemt een gevoel van teleurstelling toe. Deze woorden deden ook anderen pijn en zorgden ervoor dat mensen zich meer defensief voelden dan coöperatief. In plaats van te zeggen "Ik ben altijd als een idioot" of "Je herinnert je nooit wat belangrijk is", concentreer je op wat er aan de hand is. Misschien vindt u het nuttig om een ​​realistische uitspraak tegen uzelf te doen, zoals 'Ik heb mijn telefoon thuis gelaten' of 'U bent onze plannen voor het avondeten vergeten', zodat u veilig kunt blijven. alles is binnen.
   • Houd uw gedachten. Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar herinner jezelf eraan dat de negatieve ervaring die je boos maakte niet het enige is dat er gedurende de dag gebeurt. Onthoud dat hoe groot een frustratie ook is, het is slechts tijdelijk en deze gedachte zal u helpen uw woede snel te overwinnen.

3. 

   Los situaties flexibel op. Toegegeven, onze reacties op situaties en gebeurtenissen zijn altijd hetzelfde, en het is moeilijk om te denken dat er maar één objectieve waarheid is voor alle situaties. Als u echter flexibel bent in de manier waarop u met situaties en gebeurtenissen omgaat, kunt u met de minste woede reageren.
   • Als iemand u bijvoorbeeld stoort terwijl u in de rij aan de balie staat te wachten, kunt u aannemen dat ze niet geïnteresseerd zijn in uw behoeften en erg onbeleefd zijn, wat leidt tot een explosieve woede. Hoewel dat misschien juist lijkt, is het niet effectief. Wees flexibel door te denken dat ze je misschien niet zullen zien omdat ze in beslag worden genomen door een paar eigen problemen, die onnodige woede zullen loslaten.

4. 

   Leer assertief te zijn. Het ontwikkelen van een assertieve communicatiestijl kan u helpen om te gaan met woede en ongemak in uw leven. Assertieve communicatie en gedrag betekent niet dat je arrogant en egoïstisch moet zijn; het is helderheid en kalmte in het op een open en eerlijke manier uiten van gedachten, gevoelens en behoeften aan anderen. Als u niet eerlijk tegenover anderen bent over uw behoeften, kunnen zij mogelijk niet reageren en dat kan leiden tot gevoelens van woede, frustratie of waardeloosheid.
   • Gebruik de uitdrukking 'ik' - zoals 'ik weet niet wat je zei' of 'ik hoop dat je op tijd bent als we samen naar de film gaan'.
   • Vermijd uw naam op een onfatsoenlijke manier te noemen, anderen te bedreigen of aan te vallen.
   • Gebruik uitspraken die samenwerking tonen en nodig anderen uit om hun mening te geven.
   • Wees zo direct en duidelijk mogelijk over uw wensen en behoeften, hoe beter. Als je bijvoorbeeld wordt uitgenodigd voor een feestje waar je niet heen wilt, zeg dan niet zoiets als: "O, laten we eens kijken, ik denk dat ik zal komen als ik kan." Reageer in plaats daarvan duidelijk maar beleefd dat je niet wilt gaan: "Ik wil niet naar dat feest gaan."

5. 

   Probeer meditatie. Meditatie stabiliseert niet alleen je emoties en vermindert stress, het kan je ook helpen kalm te blijven, zelfs als je woede ervaart. Een recente studie van Harvard toonde aan dat meditatie een positief effect heeft op de hersenfunctie, vooral op het gebied van emotionele productie. De studie experimenteerde met twee vormen van meditatie: "mindfulness" -meditatie en "compassion" -meditatie. Beide vormen verminderden gevoelens van woede en angst voor de vrijwilligers, maar mededogen meditatie was zelfs effectiever dan mindfulness meditatie.
   • Mindfulness-meditatie richt zich volledig op het huidige moment en accepteert de ervaringen van je lichaam. Dit type meditatie is vergelijkbaar met wat je zou doen in een yogales.
   • Mededogenmeditatie, ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, is gebaseerd op oefeningen over rustige geest, Geworteld in het Tibetaans boeddhisme, richt zich op het koesteren van je gevoelens van mededogen en mededogen tussen mensen. Dit soort meditatie vereist een zorgvuldig begrip voordat je het zelf effectief wilt beoefenen.

6. 

   Krijg genoeg slaap. Gebrek aan slaap kan schade aan het lichaam toebrengen, waaronder fysieke stress en emotionele stoornissen, depressie of angst. Slaapgebrek of te weinig slaap kunnen leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.
   • Experts raden aan dat het volwassen lichaam gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig heeft, hoewel u misschien meer of minder wilt slapen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam.

7. 

   Deel uw gevoelens met de persoon die u boos heeft gemaakt. Als je je woede eenmaal voorbij hebt laten gaan, kan het nuttig zijn om je gedachten en gevoelens te delen met de persoon die ons boos heeft gemaakt. Als iemand je negeert op een feestje en dat maakt je verdrietig, praat dan rustig met die persoon en leg uit waarom je gekwetst bent, zodat ze begrijpen hoe jouw gedrag de andere persoon beïnvloedt.Hierdoor heb je ook meer controle over de situatie.
   • Het is oké om te wachten tot je je woede onder controle hebt om met de ander te praten extreem belangrijk. Als je ze benadert terwijl je nog steeds boos bent, zal het erger worden en tegelijkertijd zul je de persoon van streek maken. Gebruik altijd niet-gewelddadige communicatie wanneer u met anderen omgaat.

8. 

   Ontmoet een expert. Een therapeut kan je helpen met de onderliggende emoties en motivaties achter woede. Dit is vooral handig als je constant boos bent zonder duidelijke reden. Cognitieve therapie, waarbij een therapeut u helpt om over verschillende dingen na te denken voor effectief woedebeheersing. advertentie

Methode 3 van 3: Begrijp je woede

1. 

   Erken dat je woede een probleem heeft. De meeste mensen ervaren meerdere keren per week milde driftbuien. In sommige gevallen is het oké om boos te zijn als je beledigd of gekwetst bent. U moet echter de tekenen leren herkennen dat uw woede in de categorie "probleem" is gevallen.
   • Schreeuwt, schreeuwt of vloekt u vaak als u boos bent? Schold je anderen uit?
   • Leidt woede vaak tot gewelddadig gedrag? Hoe ernstig is het? De gebruikelijke incidentie van woede die tot agressief gedrag leidt, is minder dan 10%, dus als u het doet, moet u het probleem opnieuw overwegen.
   • Heeft u het gevoel dat u uw eigen medicijnen moet nemen als u boos bent, zoals eten, alcohol of drugs?
   • Heeft u het gevoel dat uw woede een negatieve invloed heeft op uw gezondheid of persoonlijke relaties, zoals relaties of werk? Tonen de mensen om je heen bezorgdheid om je?

2. 

   Leer je lichaam te lezen. De fysieke oorzaken van woede variëren, vooral bij vrouwen, omdat ze onder culturele en sociale druk staan ​​om te voorkomen dat ze hun woede te duidelijk uiten. Gevoel van fysieke stress, spierpijn, kortademigheid, rusteloosheid en hoofdpijn worden allemaal geassocieerd met woede. In plaats van te proberen uw gevoelens van woede te onderdrukken, kan het begrijpen wanneer uw lichaam zich in die staat bevindt, u helpen er beter mee om te gaan.
   • Angst, depressie en slapeloosheid kunnen ook tot woede leiden.

3. 

   Zoek uit wat voor woede in uw gezin is. De manier waarop uw ouders en andere gezinsleden boosheid uiten, heeft een grote invloed op u en hoe u met uw boosheid omgaat. Hoe gaan uw gezinsleden met hun woede om terwijl u opgroeit? Hebben je ouders hun woede geuit of hebben ze die onderdrukt?

4. 

   Houd een boos dagboek bij. De manier om vertrouwd te raken met uw emoties en waarom u boos wordt, is door ze gedetailleerd op te schrijven. Denk niet alleen na over wat er is gebeurd, maar ook over hoe u reageert en welke gedachten u oefent. Probeer de emoties die u schrijft niet te beoordelen. Laat ze alleen zien dat je je bewust kunt zijn van wat je ervaart. Bewustwording is de eerste en belangrijke stap in het omgaan met en overwinnen van woede. Stel uzelf de volgende vragen:
   • Wat veroorzaakte uw gevoelens van woede of stress? Was u gestrest voordat het incident plaatsvond?
   • Wat dacht je toen het gebeurde?
   • Wat is uw woede op een schaal van 0-10?
   • Schreeuw je tegen anderen of subjectief je je woede?
   • Heeft uw lichaam lichamelijke symptomen zoals een snelle hartslag of hoofdpijn?
   • Welk antwoord zou je willen krijgen? Wil je schreeuwen, iemand aanvallen of dingen kapotmaken? Welke reacties heb je eigenlijk gekregen?
   • Hoe voelde u zich nadat dit incident of deze ervaring plaatsvond?

5. 

   Ontdek uw invloed. Voor veel mensen wordt woede gemakkelijk uitgelokt door specifieke gedachten of incidenten. U kunt uw woede-dagboek gebruiken om de meest voorkomende oorzaken van uw woede te identificeren. Deze gedachte-hefboom valt doorgaans in twee hoofdcategorieën: je bedreigd voelen en wanneer je op de een of andere manier echt gekwetst bent.
   • Een veel voorkomende gedachte-hefboom is iemand die wel of niet iets heeft gedaan wat je verwacht. Als u bijvoorbeeld van plan was om te dineren met iemand die niet is komen opdagen, kunt u boos worden omdat ze niet hebben gedaan wat u wilde.
   • Een ander was het gevoel van intimidatie, zelfs een heel gezond verstand. Als u bijvoorbeeld wordt gestoord terwijl u in de rij staat, de computer problemen heeft of vaak telefoontjes mist, zijn deze problemen klein maar hebben ze een reëel en negatief gevolg, wat een gevoel creëert. Bedreigd gevoel. Die angst kan woede opwekken.
   • Het gevoel dat je je persoonlijke doel of behoefte niet hebt vervuld, kan ook leiden tot woede, in welk geval woede op jezelf gericht.
   • Het gevoel dat je een risico neemt of dat iemand je niet kan schelen of helpen, zijn ook boze hefbomen, vooral op het werk en emotioneel.
   advertentie

Advies

• Het gebruik van boosheidsstrategieën is een goede plek om te beginnen als je in het cruciale moment bent, maar zorg ervoor dat je ook emotionele oefeningen doet om je boosheid te zien en tegelijkertijd te behandelen. Dit maakt het u gemakkelijker.
• Vermijd indien mogelijk situaties waarvan u weet dat ze woede-instrumenten voor u kunnen worden. Als u bijvoorbeeld een sterke politieke mening of een sterk religieus geloof heeft, voer dan geen gesprekken die u zouden kunnen irriteren of van streek kunnen maken.
• Het is nog steeds een goed idee om een ​​therapeut te zien, zelfs als u normaal gesproken niet boos genoeg wordt om uw hand tegen de muur te slaan. Veel mensen denken dat hun probleem ernstig moet zijn om medische hulp nodig te hebben, in feite heeft een deskundige altijd een manier om u te helpen voorkomen en er beter voor te zorgen!
• Neem contact op met uw plaatselijke universiteit of gemeenschapsgezondheidscentrum voor programma's voor woedebeheersing. Deze programma's, gebruikt in combinatie met gespecialiseerde technieken, kunnen u helpen om minder boos te worden en kalm te reageren.
• Pons het kussen.
• Elke persoon heeft verschillende manieren om woede te verminderen. Probeer verschillende methoden totdat u ziet wat werkt. Zandzakken, zingen, een sauna of massage zijn beschikbaar.
• Direct na het incident joggen of push-ups doen, kan uw geest comfortabel en gezond houden.
• Praat met iemand anders op wie je boos bent.
• Doe een sport of activiteit die u echt leuk vindt om uw geest af te leiden. Als u een zeer ernstig probleem heeft, kunt u zich veilig ontspannen door lichamelijke oefeningen te doen.
• Als de woede plotseling komt, ga dan zitten. Door water te drinken kun je de situatie beter onder controle krijgen.

Waarschuwing

• Als je merkt dat je constant tegen anderen schreeuwt of als je boos bent of als je boos bent op zoek naar kalmerende producten zoals alcohol en drugs, dan moet je professionele psychologische hulp zoeken. . Dit is erg belangrijk, want anders blijf je jezelf en de mensen om je heen schaden.
• Stel geen acties zoals stoten, trappen of slaan bloot om woede te verminderen. Deze acties kijken terwijl ze werken, maar eigenlijk prikkelen ze je gewoon meer.