Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Helaas is er geen "wonder" om u te helpen snel af te vallen, behalve dat u moet eten en sporten. Met doorzettingsvermogen en alertheid kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies echter op korte termijn nog steeds bereiken. Als u in een maand tot 7-9 kg wilt verliezen, moet u volhardend, hardwerkend en waakzaam zijn, want u zult uw lichaamsconditie nauwlettend moeten volgen om veilig af te vallen. Merk op dat het verliezen van aanzienlijk gewicht op korte termijn riskanter en moeilijker te handhaven is dan langzaam afvallen.

Stappen

Methode 1 van 3: Eet wetenschap

1. 

   Verlaag de calorie-inname. Doe uw best om minder te eten dan u momenteel bent. Verlaag de calorie-inname gedurende de eerste week en houd dan een geschikte hoeveelheid aan om uw lichaam te helpen af ​​te vallen zonder volledig uit te putten. Het tellen van calorieën is niet eenvoudig en neemt de ernst op de lange termijn, maar het is absoluut de beste manier om af te vallen.
   • De meest elementaire regel voor gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt.
   • Raadpleeg een voedingsdeskundige, houd een dagboek bij of gebruik een caloriecalculator op internet om de voedingswaarde van het voedsel dat u eet bij te houden en de calorieën te berekenen die u verdraagt.

2. 

   
   
   Verminder "junkfood" of ongezond voedsel. Om uw calorie-inname te verminderen, is het eerste dat u moet doen, zoute, zoete voedingsmiddelen, bewerkte voedingsmiddelen en junkfood uit uw dieet verwijderen. Eet geen patat, pizza, cake of snoep. Snoepjes en vet voedsel bevatten vaak meer calorieën per portie, wat betekent dat het eten van dezelfde portie aan gezond voedsel nog steeds aankomt. "Junkfood" is een doodsgat voor degenen die het percentage lichaamsvet willen verminderen.
   • Eet voedsel dat is gegrild, gebakken of gestoomd. Vermijd vetrijke toevoegingen zoals olie en boter.
   • Fastfood stoppen en frisdrank drinken zijn eenvoudige manieren om de calorie-inname aanzienlijk te verminderen. Hierdoor verliest u 1 tot 1,5 kg meer per week.

3. 

   
   
   Eet gezond eten. Voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten en je lang een vol gevoel geven, zijn het beste om snel af te vallen. 400 calorieën uit groenten zorgen ervoor dat je snel een vol gevoel krijgt, terwijl 400 calorieën uit olie of gebakken kip je naar meer zullen doen verlangen. Kies dus het juiste voedsel om het lichaam voor de gek te houden en te laten zien dat u vol zit.
   • Groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees zijn allemaal voedzame, caloriearme voedingsmiddelen die u helpen af ​​te vallen. Groenten en fruit bevatten voornamelijk water en bevatten weinig calorieën en vet. Aan de andere kant bevat 1 g vet ca. 9 calorieën. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en kies in plaats daarvan voor kleurrijke groenten en fruit.
     • Vezels zijn ook geweldig voor mensen die willen afvallen en elke gram vezels bevat slechts 1,5-2,5 calorieën. De meeste peulvruchten en zaden zijn goede bronnen van vezels.

4. 

   
   
   Vermijd het verhogen van calorieën tijdens het bereiden van voedsel. Magere kip is geweldig, tenzij je het kookt met boter en kaas.
   • Bij het bereiden van vlees moet u de schil en het vet schillen. Bovendien mag vlees niet bedekt zijn met paneermeel of andere onnodige toevoegingen.
   • Niet frituren. Ook bij groenten verliezen frituren of roerbakken hun voedingswaarde.
     • Kook door te stomen en kruiden toe te voegen. Door voedsel te stomen in plaats van te braden, worden calorieën en vet verminderd; terwijl kruiden het metabolisme helpen verhogen.

5. 

   Eet voedsel dat helpt bij het verbranden van vet. Vasten is niet de manier om af te vallen. Kies in plaats daarvan het juiste voedsel dat helpt bij het verbranden van vet. Schrap "junkfood" volledig uit uw dieet en vervang het door:
   • Vette omega-3-vis helpt de hoeveelheid leptine in het lichaam te verminderen. Bovendien helpen vis die rijk is aan omega-3 u ook te voorkomen dat u honger krijgt en uw metabolisme te stimuleren. Als u niet van zeevruchten houdt, kunt u uw arts vragen of u visolie als voedingssupplement wilt gebruiken. Hoewel niet zo goed als wilde vis, is visolie ook gunstig.
   • Eet een appel per dag om vet te verbranden. Appels zijn rijk aan pectine, wat helpt om de hoeveelheid vet die het lichaam opneemt te verminderen. Bovendien zijn appels rijk aan vezels en caloriearm, waardoor ze een perfect en buitengewoon lekker tussendoortje zijn.
   • Voeg gember en knoflook toe aan maaltijden. Gember helpt de bloedvaten te verwijden, knoflook helpt het insulinegehalte te verlagen en beide kruiden helpen de stofwisseling te versnellen.
   • Gebruik olijfolie om te koken. Ondanks dat het vet is, is olijfolie rijk aan goede vetten (enkelvoudig onverzadigde vetten) die het cholesterolgehalte helpen verlagen en vele andere gezondheidsvoordelen bieden.

6. 

   Drink water om af te vallen. Water is levensenergie en helpt bij het afvallen. Drink water bij elk ontbijt, lunch en diner om de eetlust te verminderen en de huid mooier te maken.
   • Drink voor elke maaltijd 2 glazen water. Je voelt je snel verzadigd (ongeveer 3 keer sneller) en hebt geen trek meer in calorierijk voedsel.
   • Hoewel de behoefte aan hydratatie van elke persoon varieert, raadt het American Institute of Medicine aan dat mannen ongeveer 3,7 liter water drinken en vrouwen ongeveer 2,7 liter water per dag, inclusief echt water. producten en andere dranken ..
     • Groene thee is ook een goede drank. Groene thee is rijk aan antioxidanten en helpt de stofwisseling te versnellen.
     • Verminder frisdrank en alcohol. Deze drankjes bevatten alleen ‘lege’ calorieën, waardoor je ‘rustig’ aankomt, zelfs zonder dat je een vol gevoel krijgt.

7. 

   Snack. Het eten van 5-7 kleine maaltijden per dag helpt om sneller af te vallen dan het eten van 3 grote maaltijden per dag. Op deze manier voel je je de hele dag vol en wil je niet te veel eten.
   • Gezonde snacks. Meet porties van uw favoriete snack (zoals wortels, noten, druiven of yoghurt) af en verpak ze om ze klaar te maken voor de week. Op deze manier heb je snacks beschikbaar om te combineren met de training om je metabolisme te verhogen.
   • Sla het ontbijt niet over. Het lichaam moet elke ochtend worden opgeladen om de hele dag soepel te kunnen functioneren. Ontbijten helpt niet alleen bij het afvallen, maar ook bij gewichtstoename voorkomen terugkomen..
   advertentie

Methode 2 van 3: Oefening

1. 

   Begin met een cardio-oefening. Cardio-oefeningen zijn de snelste manier om vet te verbranden of calorieën te verbranden. Dus waar wacht je nog op zonder te beginnen met cardio-oefeningen die goed zijn voor je hart? Gelukkig zijn er veel verschillende vormen van cardio-oefeningen.
   • Joggen, fietsen, zwemmen, boksen, tennissen, dansen en nog veel meer activiteiten tellen als cardio. U kunt dus proberen de oefening te kiezen die het beste bij u past.
     • Joggen, Taekwondo, aerobics en touwtjespringen zijn enkele van de oefeningen die de meeste calorieën verbranden.
     • Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). The Journal of Physiology (VS) onthulde een nieuwe studie die zei: "HIIT is om veel oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren, in korte uitbarstingen gecombineerd met elke herstellende periode. De studie toonde jonge, gezonde studenten dat de oefening vergelijkbare gezondheidsvoordelen bood als reguliere langdurige krachttraining die minder tijd kostte (en nog beter). je hoeft alleen maar minder te trainen. ”Het helpt je niet alleen om meer calorieën te verbranden, het helpt ook om HIIT te doen Verkort de trainingstijd.

2. 

   Begin met gewichten. Cardio-oefeningen zijn essentieel om af te vallen. Voor het beste resultaat moet u echter een cardiotraining doen met gewichtheffen..
   • Cardio-oefeningen kunnen elke dag worden gedaan, terwijl krachttraining dat niet kan. Wanneer u gewichten optilt, hebben de spieren de tijd nodig om te herstellen. Probeer zoveel mogelijk cardio te doen en beperk de krachttraining tot slechts een paar keer per week.

3. 

   Oefen regelmatig. Niets kan helpen om calorieën sneller te verbranden dan een stevige looptraining. Als je nog niet klaar bent om minstens 3-4 keer per week te trainen, begin dan nu. Trainingen moeten ongeveer 1 uur duren en hart-gezonde activiteiten in evenwicht brengen met kracht- en uithoudingsvermogen. Oefen voor een hoge hartslag en hete spieren. Hoe meer je beweegt, hoe meer gewicht je verliest.
   • Rust een paar dagen per week. Omdat het lichaam zich in een toestand bevindt waarin minder calorieën worden geleverd, zal het lichaam tijd nodig hebben om te herstellen dan normaal.
   • U zult volhardend oefenen als u het tijdens het sporten leuk vindt. Als u niet graag traint met de loopband, kunt u yoga, zwemmen, boksen, mountainbiken, bergbeklimmen of Crossfit-oefeningen proberen. Elke activiteit die u in beweging houdt, helpt u om af te vallen.

4. 

   Denk realistisch na over uw training. Als uw lichaam een ​​beetje buiten proportie is (vanwege uw activiteiten of gezondheidsproblemen), zult u gemakkelijk denken dat u niet kunt sporten. Maar de realiteit is dat je altijd kunt, gewoon langer moet oefenen. Of het nu gaat om een ​​training met lage of hoge intensiteit, het helpt calorieën te verbranden en de spierkracht te vergroten.
   • Zelfs informele activiteiten zoals een korte wandeling maken, de trap nemen of de auto wassen en het huis schoonmaken, kunnen helpen om calorieën te verbranden. Als je geen lange afstanden kunt lopen, bijvoorbeeld 5 km, maak je dan niet al te veel zorgen. Pas in plaats daarvan uw dieet aan en loop elke ochtend 5 km om af te vallen door een blaas te doen.

5. 

   Doe cardio als je honger hebt. Dit is in de vorm van cardio-oefeningen zoals joggen, zwemmen of roeien op een lege maag. Het belangrijkste principe is dat wanneer er geen glycogeen (suiker die in de bloedbaan komt als je het eet) uit voedsel komt, het lichaam opgeslagen vet gebruikt om het om te zetten in beschikbare energie. Het is aangetoond dat vasten cardio atleten en lijners helpt sneller vet te verbranden dan traditionele vormen van lichaamsbeweging.
   • De beste tijd om cardio op een lege maag te doen, is wanneer u wakker wordt, voordat u gaat ontbijten. Uw bloedsuikerspiegel zal laag genoeg zijn omdat u sinds gisteravond niet meer heeft gegeten totdat u wakker werd.
   • Als je cardio doet op een lege maag, doe dit dan met een lage intensiteit en een korte duur. Een gematigd tempo of een stevige wandeling van 20-30 minuten is voldoende.

6. 

   Probeer Tabata uit. Gebaseerd op het Tabata-principe en genoemd naar de wetenschapper die dit principe heeft uitgevonden, is de Tabata-oefening eenvoudig maar uitdagend: je hoeft alleen maar een of meer gecoördineerde bewegingen te kiezen en dit in uitbarstingen van 20 seconden te doen, rust dan 10 seconden uit, die in totaal 4 minuten duren (8 sessies). Het klinkt eenvoudig, maar Tabata-oefeningen vergen veel inspanning en laten je veel zweten, dus het is geweldig om de stofwisseling te versnellen en ervoor te zorgen dat vet "smelt".
   • Kies eenvoudige bewegingen zoals Lunge of Squat om elke golf meerdere keren te herhalen.
   • In eerste instantie moet u eenvoudig oefenen, wat betekent dat u elke sessie 10 seconden doet en vervolgens 20 seconden rust. Als je klaar bent, kun je doorgaan naar 20 seconden en vervolgens 10 seconden uit.
   • Forceer jezelf niet te hard. Tabata is een van de meest intense vormen van lichaamsbeweging en mag alleen worden gedaan door mensen die het kunnen verdragen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Stel doelen

1. 

   Basaal metabolisme bepaald. Wat je ook doet, het lichaam gebruikt energie in een bepaald tempo. Basaal metabolisme (BMR) is een manier om te helpen bepalen hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt als u de hele dag niets doet. Dit getal geeft aan met welke snelheid het lichaam calorieën verbrandt, en helpt zo te bepalen hoeveel activiteit er moet worden gedaan en hoeveel calorieën u moet verminderen om doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Hoe de stofwisseling wordt berekend, is afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau:
   • BMR-formule voor vrouwen: 655 + (9,58 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaar).
   • BMR-formule voor mannen: 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren).

2. 

   Bepaal uw niveau van fysieke activiteit. Elk getal staat voor een activiteitsniveau en wordt gebruikt om rekening mee te houden bij het berekenen van het aantal verbrande calorieën per dag.
   • Weinig of geen beweging = 1,2
   • Lichte activiteit (tot 3 dagen per week) = 1.375
   • Matige activiteit (3-5 dagen per week) = 1,55
   • Zware activiteit (6-7 dagen per week) = 1.725
   • Zeer zware activiteit (elke dag zware inspanning) = 1,9.

3. 

   Bepaal hoeveel calorieën u elke dag verbrandt. Om dit aantal te bepalen, vermenigvuldigt u de BMR-ratio met het niveau van fysieke activiteit.
   • Dit is de metriek Total Energy Used Per Day (TDEE). Dit lijkt misschien een groot aantal, maar vergeet niet dat uw lichaam calorieën verbrandt, zelfs als u slaapt.
   • De BMR is bijvoorbeeld 3500 en je doet het prima, vermenigvuldig 3500 met 1,55 om 5425 te krijgen, het aantal verbrande calorieën om op gewicht te blijven. Om 9 pond in een maand te verliezen, moet u minstens 2.000 calorieën per dag verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Echt een te hoog doel.

4. 

   Zweet om af te vallen. Omdat water het grootste deel van het menselijk lichaam vormt, heeft het lichaam de neiging om water op te slaan voor gebruik. Als gevolg hiervan verhoogt het gezwollen lichaam, het gewicht door water, geleidelijk het aantal op de schaal. Daarom moet u overtollig water afvoeren door het water in de vorm van zweet af te scheiden. Een uur ononderbroken cardio of 20 minuten zitten in de sauna kan u helpen 0,5-1 kg watergewicht te verliezen.
   • Zorg ervoor dat u voldoende drinkt om uw lichaam gehydrateerd te houden en uitdroging te voorkomen.
   • Zweten wordt al lang gebruikt door boksatleten, worstelaars en andere wedstrijdsporters om gewicht te persen.

5. 

   Krijg genoeg slaap. U heeft voldoende rust nodig om uw algehele gezondheid en functioneren op een optimaal niveau te verbeteren. Probeer diep te slapen en blijf minstens 6 uur wakker, bij voorkeur 8 uur per nacht. Als u rust, bouwt het lichaam beschadigde weefsels en cellen weer op, verdeelt het de calorieën voor gebruik in het lichaam en herstelt het de energie. Als je wakker wordt, ben je gevuld met energie en klaar om een ​​dubbele inspanning te leveren om af te vallen.
   • Door overwerk, slapeloosheid, stress en vele andere problemen krijgen veel mensen niet genoeg slaap en vinden ze het moeilijk om af te vallen.
   • Als u geen tijd heeft voor een goede nachtrust, kunt u de hele dag door korte dutjes doen (10-15 minuten).
   advertentie

Advies

• Probeer niet geobsedeerd te raken door uw werkelijke gewicht, want het aantal doet er niet toe. In feite heeft spier een hogere dichtheid dan vet, dus het is zwaarder, maar maakt minder goed. Daarom geeft het nummer dat op de weegschaal wordt weergegeven niet nauwkeurig weer of u afvalt of niet. Als je het precies wilt weten, moet je kijken of de kleding wijd open staat.
• Door water te drinken en te zweten, kunt u sneller afvallen.
• Oefen aanhoudend. Nadat je eraan gewend bent geraakt, moet je harder proberen. Het belangrijkste is dat je een gezond voedingspatroon nodig hebt, een balans tussen groenten, melk en vlees, ...
• Eet verschillende zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt helpen de vetcellen in het lichaam af te breken en zorgen voor de hoeveelheid calcium die het lichaam nodig heeft.
• Als je een zoetekauw bent, vervang dan de suiker door honing. Hoewel niet goed, is honing natuurlijker en beter voor het lichaam.
• Sojaproducten zijn gezonde alternatieven. Sojabonen zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten minder calorieën en minder vet dan vlees.

Waarschuwing

• Vermijd het drinken van fruit in blik en vruchtensappen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suiker en zijn niet zo voedzaam als u misschien denkt.
• Vermijd alcoholische dranken. Het bevat niet alleen veel ‘lege’ calorieën die leiden tot gewichtstoename, alcoholische dranken hebben ook een negatief effect op de algehele gezondheid.