Inhoud

• Stappen
• Advies

Triglyceriden zijn een soort vet dat in het bloed wordt aangetroffen. Triglycerideniveaus worden meestal tegelijk met het cholesterolgehalte getest. Een triglycerideniveau hoger dan 200 mg / dL wordt als hoog beschouwd, maar uw arts kan een concentratie hoger dan 150 mg / dL als hoog beschouwen. Als uw arts u vertelt dat uw bloedtriglyceriden hoog zijn, kunt u veranderingen in levensstijl en voedingspatroon aanbrengen om uw triglyceriden op natuurlijke wijze te verlagen.

Stappen

Methode 1 van 3: uw dieet veranderen

1. 

   Verwijder snoep uit uw dieet. Door te veel enkelvoudige koolhydraten te consumeren, kunnen de triglycerideniveaus stijgen. Om uw triglycerideniveaus te verlagen, moet u daarom bezuinigen op snoep, inclusief frisdranken, snoep, koekjes en bewerkte voedingsmiddelen die te veel suiker bevatten.

2. 

   
   
   Kies voedingsmiddelen met complexe koolhydraten. Over het algemeen moet u minder koolhydraten gebruiken om uw triglycerideniveaus te verlagen. U moet echter niet volledig op koolhydraten gaan zitten om complicaties voor uw gezondheid te voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten. Vermijd in plaats daarvan het consumeren van geraffineerde koolhydraten en vervang ze door complexe koolhydraten.
   • Geraffineerde koolhydraten omvatten voedingsmiddelen die zijn gemaakt van witte bloem of griesmeel, waaronder witte rijst, witbrood en een verscheidenheid aan pasta's.
   • Complexe koolhydraten omvatten volkoren pasta, volkoren brood, quinoa, zilvervliesrijst, haver, ...

3. 

   
   
   Verhoog uw vezelinname. Deze stap is vergelijkbaar met die hierboven, omdat complexe koolhydraten vaak een goede bron van vezels zijn. Naast volkorenproducten zijn goede bronnen van vezels bonen, fruit, groenten en noten. U kunt pompoenpitten, frambozen of appels - rijke bronnen van vezels - gebruiken voor snacks in plaats van snoep.
   • Moet 25-30 g vezels per dag consumeren. Uit gegevens blijkt dat mensen in de VS slechts 10-20 g per dag consumeren.
   • Het toevoegen van veel vezels helpt ook de spijsvertering en stoelgang te ondersteunen. Verhoog geleidelijk uw vezelinname om ongemak te voorkomen. Drink ook voldoende water om de ontlasting te verzachten.

4. 

   
   
   Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Vermijd transvetten door geen voedsel te consumeren met ‘gehydrogeneerde plantaardige oliën’ erin. Verzadigd vet wordt vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel, saladedressings en sauzen gemaakt met boter, bakvet of reuzel.
   • Voedingsmiddelen die doorgaans transvetten bevatten, zijn vleeswaren (zoals worst en vleesconserven) en vette snacks.

5. 

   Kies gezonde bakolie. Gebruik olijfolie, lijnzaadolie, walnotenolie of koolzaadolie als je thuis kookt. Dit zijn betere opties dan boter, margarine of reuzel.
   • Dit is een eenvoudige, eenvoudige maar zeer belangrijke stap om uw triglycerideniveaus te verlagen. Ongeacht hoe gezond voedsel is, het kan schadelijk zijn als het wordt gekookt in verzadigd vet of transvet.

6. 

   Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de "goede" vetten in vis. De goede vetten hier zijn omega-3-vetzuren die de triglycerideniveaus helpen verlagen. Naast vis worden omega-3-vetzuren ook aangetroffen in lijnzaad, peulvruchten, sojaproducten en groene bladgroenten zoals spinazie (spinazie) en boerenkool.
   • De American Heart Association raadt aan om 2 porties vis per week te eten. Gezonde vissen zijn onder meer trekzalm, niet-trekkende zalm, tonijn en makreel.
   • Als u rood vlees eet, moet u kiezen voor grasgevoerde dieren, omdat hun vlees meer omega-3 en omega-6 bevat.
   advertentie

Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl

1. 

   Stoppen met roken. Roken veroorzaakt niet alleen veel gezondheidscomplicaties, maar verhoogt ook de triglycerideniveaus.De eenvoudige en beste stap die rokers kunnen nemen om ziekte te voorkomen, is stoppen met roken.
   • Toch helpt abrupt stoppen zelden. Stop langzaam met het gebruik van ondersteunende methoden, zoals nicotine kauwgom en andere producten om te stoppen met roken. Daarnaast kunt u artikelen lezen over het stoppen met roken.

2. 

   Oefen regelmatig. Het verbranden van calorieën helpt ook om overtollige triglyceriden in het lichaam te verbranden. Gebrek aan fysieke activiteit (geassocieerd met overgewicht) zijn twee oorzaken van verhoogde triglycerideniveaus. Als u te zwaar bent, zal het verliezen van 5-7 kg ook helpen om uw triglycerideniveaus te verlagen.
   • De American Heart Association beveelt 150 minuten cardio met matige intensiteit per week aan (of 75 minuten intensieve training). Dat betekent dat u elke dag 30 minuten aan oefeningen moet doen die uw hartslag verhogen, zoals stevig wandelen of sporten zoals zwemmen.

3. 

   Verminder alcoholgebruik. Als een persoon gevoelig is voor alcohol, kan het consumeren van alcoholische dranken ervoor zorgen dat de triglycerideniveaus stijgen. Voor hen zal slechts een kleine hoeveelheid alcohol hun triglycerideniveaus verhogen. Daarom moet alcoholgebruik worden vermeden om te zien of dit helpt om de triglycerideniveaus te verlagen.
   • Helaas kan elke alcoholische drank de triglycerideniveaus verhogen. Daarom moet u uw consumptie van bier, wijn en alcoholische dranken verminderen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Neem een ​​supplement

1. 

   Neem visoliepillen. Als u wilt aanvullen met omega-3-vetzuren maar geen vis wilt eten, kunt u dit via visoliepillen nemen - omgea-3-supplementen. Van visolie is aangetoond dat het de triglycerideniveaus bij volwassenen helpt verlagen. EPA en DHA zijn omega-3 vetzuren die in visolie voorkomen. Neem visolie zoals voorgeschreven.

2. 

   Neem supplementen met psylliumschil. Als u niet genoeg vezels via uw dagelijkse voeding kunt krijgen, kunt u psylliumschil-supplementen nemen. Psylliumschil is een in water oplosbare vezel en is in vele vormen verkrijgbaar, waaronder orale tabletten en poeders, zoals Metamucil-poeder, die in water kunnen worden geroerd. Onderzoek toont aan dat een dieet dat rijk is aan vezels, waaronder psylliumvezels, kan helpen om de triglycerideniveaus te verlagen.

3. 

   Elke dag aanvullen met soja-eiwit. Soja-eiwit is vaak verkrijgbaar in de vorm van een poeder dat kan worden gemengd in vruchtensappen, smoothies, ... Veel studies tonen aan dat soja-eiwitsupplementen kunnen helpen om triglyceriden te verlagen en positieve effecten hebben. extreme cholesterolwaarden. Gebruik zoals aangegeven.
   • Onderzoek toont aan dat wei-eiwit ook een positieve invloed heeft op de triglycerideniveaus.

4. 

   Neem vitamine B3-supplementen. Vitamine B3 (niacine) is zeer effectief gebleken bij het verlagen van triglycerideniveaus. Het is echter een goed idee om uw arts te raadplegen en niacinesupplementen nauwlettend in de gaten te houden, aangezien hoge doses niacine bijwerkingen kunnen veroorzaken zoals:
   • Huid blozen
   • Buikpijn
   • Hoofdpijn
   • Duizeligheid
   • Wazig zicht
   • Risico op leverschade
   advertentie

Advies

• Bewaar een kopie van de glycemische index (GI) en gebruik deze in uw dieet. Deze index geeft informatie over de calorieën en koolhydraten per portie van een verscheidenheid aan vers en verwerkt voedsel. De GI helpt u bij het stellen van een limiet aan de hoeveelheid koolhydraten die u bij elke maaltijd moet consumeren, waardoor u ervoor zorgt dat u voldoende koolhydraten binnenkrijgt voor energie zonder dat er vet in de bloedbaan terechtkomt.
• Laat uw arts uw triglycerideniveau altijd minstens 2 keer per jaar testen met uw cholesterolgehalte. Deze stap helpt een plotselinge piek in triglycerideniveaus te voorkomen - een gevaar voor de gezondheid.