Hoe goed te lopen (met foto) - Tips

Video: 🚨 Stijgende energie prijzen door oorlog?! l Madelon Praat

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Simpel gezegd, wandelen is heel gezond. Het is een zachte vorm van lichaamsbeweging die je geest kan helpen verbeteren en waarvan is aangetoond dat het depressie verbetert. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat landen met een hoog percentage voetgangers minder zwaarlijvigheid hebben dan landen waar auto's het belangrijkste vervoermiddel zijn.Met andere woorden, wandelen kan je gelukkiger en gezonder maken. In dit artikel leest u hoe u goed kunt lopen, na het lezen, uw computer uitzetten, uw schoenen aantrekken, uitstappen en beginnen met lopen!

Stappen

Deel 1 van 3: Loop in de juiste houding

Blijf rechtop tijdens het lopen. Elke persoon heeft een unieke manier van lopen, maar als je een paar gemeenschappelijke punten opmerkt, de meeste iedereen zal een meer geweldige wandelervaring hebben. Het eerste dat ik moet noemen, is de loophouding. Tijdens het lopen moet u uw hoofd, kin en rug rechtzetten. Door deze houding aan te houden, blijft uw wervelkolom recht, waardoor de druk op uw middenrif wordt verminderd, zodat u gemakkelijker kunt ademen.
- Probeer niet te bukken tijdens het lopen. Geleidelijk aan zal een onjuiste loophouding rugpijn, een stijve nek en zelfs ernstiger problemen veroorzaken.
Gebruik kuiten, achterbenen en voorste dijbeenspieren om effectief te lopen. Voor een goede wandeling heb je niet één, maar alle beenspieren nodig. Stel je tijdens het lopen voor dat je je binnenkant van de dijen en voorste dijspieren gebruikt om een been naar achteren te duwen, terwijl je je lichaam naar voren brengt en druk uitoefent op de hielen van het andere been. Je loopt terwijl je je voet naar voren rolt, van hielen tot tenen. Hierdoor zullen de kuitspieren bewegen om de voet te helpen optillen en de grond tijdens het lopen een gematigde hoek te geven.
Duw uw schouders comfortabel naar achteren. Hoewel de meeste spieren die bij het lopen betrokken zijn, geconcentreerd zijn in de benen en de wervelkolom, moet u toch rekening houden met de houding van uw bovenlichaam. Je schouders losmaken en naar achteren duwen heeft veel voordelen. Deze houding helpt een stabiele, "rechtopstaande" ondersteuningskracht te behouden die zich tijdens het lopen uitstrekt van de nek tot de heupen. In combinatie met het recht houden van de rug en het optillen van de kin, helpt deze houding ook om de spanning in de rugspieren te beperken, waardoor langdurig letsel wordt voorkomen. Tegelijkertijd is het naar achteren duwen van je schouders ook een goede gewoonte om gebochelde ruggen te ondersteunen, zodat de spanning en pijn van de schouders veroorzaakt door gebochelde ruggen worden beperkt.
- Als u ten slotte uw schouders naar achteren duwt, ziet u er zelfverzekerd, sterk en mooier. Dit is klein maar belangrijk - waarom zou u er niet voor kiezen om in goede vorm te lopen en uzelf indien mogelijk tegen letsel beschermen?
Loop al zwaaiend. Voor de meeste mensen is dit ook een instinct. Als je loopt, laat je handen dan op natuurlijke wijze langs je lichaam gaan, je handen zullen in een kleine boog beginnen te zwaaien - hoe sneller je gaat, hoe groter de boog zal zijn. Het zwaaien van uw armen tijdens het lopen is volkomen natuurlijk en er is aangetoond dat het de pasprestaties verbetert; Met dezelfde hoeveelheid energie, vergeleken met het met rust laten van je hand, ga je verder met de zwaai. Aarzel daarom niet om uw armen te zwaaien tijdens het lopen. Maak je geen zorgen - je ziet er niet belachelijk uit.
- Als het weer het toelaat, probeer dan je handen uit je zak of zak te houden om te profiteren van de schommel, je zult sneller en verder kunnen gaan.
Begin langzaam te starten. Loop de eerste paar minuten van je wandeling in een comfortabel, gelijkmatig ritme om je lichaam op te warmen. Ervan uitgaande dat 100% de maximale snelheid is waarmee u snel kunt gaan zonder te rennen, ga dan op 50-60%. Over het algemeen moet u bij het opstarten zo snel mogelijk gaan zodat u normaal kunt praten en praten zonder uw adem te breken.
- Hoewel controversieel, maar in het algemeen zal warming-up je helpen om oefeningen te doen die je hartslag beter verhogen.
Versnel tot gemiddeld na het opstarten. Als u zich op uw gemak voelt, versnelt u tot ongeveer 70-80% van de maximale loopsnelheid en vergeet niet een goede houding aan te houden. In dit tempo begint u hard te ademen, maar niet gehaast, en kunt u nog steeds een gesprek voeren, ook al is het misschien niet zo gemakkelijk als voorheen.
- Probeer bij het accelereren geen lange, onnatuurlijke passen te maken. De toename van de pas op dit moment zorgt ervoor dat de beenspieren uitrekken, de wervelkolom is onstabiel en zal je geleidelijk ongemakkelijk maken.
- Om de gezondheid van uw hart te verbeteren, dient u zich op te warmen en het tempo minstens 5 keer per week 30 minuten lang te houden. Studies tonen ook aan dat het verdelen van uw wandeling van 30 minuten in kleinere intervallen gedurende de dag net zo effectief is, als u maar de volledige 30 minuten wandelt.
Airconditioning tegen het einde van de training. Na ongeveer 30 minuten (of zo) te hebben versneld en het tempo vast te houden, vertraag je tot dezelfde snelheid als bij het opstarten en blijf 5 tot 15 minuten doorgaan. Door conditionering na een snelle wandeling zal uw hartslag geleidelijk (maar niet abrupt) terugkeren naar de hartslag van uw lichaam in rust. Bovendien voelt u zich ook beter.
- Dit laatste is heel belangrijk, hoe beter je je voelt na de training, hoe gretiger je zult zijn om regelmatig te lopen. Daarom zal de tijd nemen voor airconditioning u helpen de voordelen van wandelen op de lange termijn te plukken.
advertentie

Deel 2 van 3: Verhoog de intensiteit van de looptraining

Kies de juiste wandelschoenen. Als u uw trainingsregime met een dagelijkse wandeling wilt beginnen, overweeg dan om een paar comfortabele wandelschoenen te kopen als u er nog geen heeft. Een goed paar schoenen heeft veel voordelen, en je zult beter kunnen lopen en tegelijkertijd comfortabeler zijn. Kies voor jezelf een paar stevige schoenen die je voeten recht houden, hielkussens en enkelsteun hebben om loopblessures te voorkomen. Voor advies over het kiezen van de juiste schoenen kunt u terecht bij het personeel van de sportschoenenwinkels.
- Je hoeft een trainingswandeling niet uit te stellen alleen omdat je geen speciale wandelschoenen hebt. Hoewel gespecialiseerde sneakers het maximale voordeel opleveren, kun je in elke schoen lopen, zolang je maar comfortabel kunt lopen zonder pijn of zwelling in je benen.
Draag geschikte kleding. Bij het lopen moet u enkele basisprincipes en praktische kledingselectieprincipes in gedachten houden. Wees voorbereid om te zweten, dus het dragen van een eenvoudig katoenen T-shirt dat zweet absorbeert, zal best comfortabel zijn. Je moet ook een broek kiezen waarmee je comfortabel kunt lopen, sommige soorten broeken zoals sweatshirts, korte broeken, sportbroeken of jeans zijn allemaal geschikte keuzes. Ten slotte moet de kleding die u draagt geschikt zijn voor het weer buitenshuis, zodat u niet wordt beïnvloed door wind, regen of het gevoel van warmte. Als het koud is, kun je een jas of windjack meenemen, terwijl het warm is, moet je een korte broek dragen, enz.
- Net als bij sneakers hoef je geen sportkleding van top tot teen te dragen om te kunnen wandelen. Als niet werkelijk Sportkleding heeft weinig nut als je een serieuze wandeling maakt. U kunt de kleding die u al heeft absoluut gebruiken zonder nieuwe te kopen.
Selecteer het pad met de gewenste moeilijkheidsgraad.Topografisch heeft ook evenveel invloed op de voordelen van lopen als snelheid je gaat snel of langzaam. In het begin moet je ervoor kiezen om op vlakke plaatsen te gaan, als je meer zelfvertrouwen hebt, kun je jezelf uitdagen door de moeilijkere en langere wegen te kiezen.
- Bergop en bergaf gaan is een geweldige manier om te oefenen, maar zal de spieren en gewrichten, vooral de enkels, zwaarder belasten, omdat je grote hoeken moet verplaatsen om je benen stap voor stap te ondersteunen. . Train op steile hellingen zoals wanneer u traint met zware gewichten in de sportschool - langzaam naderen doel in plaats van snel en haastig te zijn.
Neem de tijd om te oefenen spierverslappers voor het lopen. Terwijl wandelen geen intensieve sport is zoals hardlopen, gewichtheffen, bergen beklimmen of een andere oefening, doe je het toch risico hebben een blessure hebben. Oefen het strekken voor en / of na het lopen om het risico op loopblessures te verkleinen en de flexibiliteit te vergroten. Als u ongeveer 5-10 minuten nodig heeft om uw voorpoten en armen te strekken, voelt u zich prettiger en krijgt u een beter lichaam.
- Merk op dat de voordelen van strekken (en de gevolgen van niet strekken) toenemen bij bepaalde chronische ziekten zoals rugpijn of artritis.
- Aangezien de spiergroepen in de benen voornamelijk bij het lopen betrokken zijn, moet u voorrang geven aan het strekken van uw onderlichaamsspieren; Er zijn ook veel voordelen verbonden aan het strekken van uw wervelkolom en bovenlichaam, vooral in gebieden waar u vatbaar bent voor pijn. U kunt enkele van de volgende soorten spierontspanning overwegen:
  - Strek uw bovenbeenspieren
  - Strek je achterbeenspieren, zoals in een omgekeerde V-houding
  - Strek uw beenspieren
  - Strek de rugspieren, zoals yoga-houdingen bij katten en krokodillen
  - Strek uw schouderspieren
Probeer uw loopsnelheid en afstand geleidelijk te verhogen. Als u nog niet eerder heeft gesport, zult u al snel de voordelen van wandelen beseffen: een beter humeur, een energieker lichaam en mogelijk meer gewichtsverlies (op voorwaarde dat u niet meer eet om compenseren voor de hoeveelheid energie die wordt besteed aan wandelen). Om deze voordelen te vergroten, een beter humeur te krijgen, meer energie in uw lichaam te hebben en meer gewicht te verliezen, moet u uw loopafstand vergroten, uw loopsnelheid verhogen of beide beter. . Denk aan wandelen zoals elk ander trainingsschema, door geleidelijk uw intensiteit te verhogen en op een dag zult u versteld staan van hoe uw uiterlijk en stemming veranderen. advertentie

Deel 3 van 3: Loop meer in het dagelijks leven

Beschouw wandelen als het belangrijkste vervoermiddel. Het is een geweldig idee om te wandelen om te oefenen en niet voor iets anders, maar je kunt de hoeveelheid tijd die je elke dag loopt aanzienlijk verlengen door ervoor te kiezen om te lopen wanneer je moet bewegen. Bovendien, omdat het het effect heeft dat de geest meer opgewonden raakt, zou u ervoor moeten kiezen om te lopen zodat u kunt komen waar u energiek, alert en klaar om te werken met optimale capaciteit kunt komen. Als je overdag genoeg hebt gelopen, hoef je niet eens meer tijd te besteden aan wandelen om te sporten! U kunt ervoor kiezen om te lopen als:
- Ga elke dag naar je werk. Dit is best belangrijk, als je van huis naar je werk kunt lopen en vice versa (of naar een openbare bushalte kunt lopen) in plaats van te rijden, zul je niet alleen actief zijn en je minder vervelen, maar ook bijdragen aan actief zijn in het beschermen van het milieu.
- Ga winkelen. Veel mensen hebben de gewoonte om een paar keer per week naar de supermarkt of afdeling te gaan om te winkelen. Als je van de gelegenheid gebruik maakt om te wandelen, krijg je op weg naar de winkel wat beweging en is meer gemobiliseerd bij het vervoeren van goederen op weg naar huis ..
- Bezoek het huis van een vriend. Ten slotte, als u van plan bent iemand te bezoeken, kunt u ervoor kiezen om te lopen in plaats van te rijden, dus wanneer u aankomt, zult u zeker gelukkig en energiek zijn.
Loop voor entertainment. Zoals hierboven vermeld, is lopen naar waar je heen moet een slimme keuze, maar je kunt er ook voor kiezen om gewoon omdat te lopen wil lopen. Wandelen is niet alleen een manier van sporten maar ook een plezierige bezigheid (mits het mooi weer is). Het zou geweldig zijn om naar buiten te gaan, de frisse lucht in te ademen en de wereld om je heen te zien. In plaats van de hele dag een beetje tijd binnenshuis door te brengen, wat vrije tijd te nemen om te wandelen en te ontspannen, zul je dit na verloop van tijd veel meer lonend vinden dan tv kijken.
- U kunt allebei een ontspannende wandeling maken Ontdek. Waag je elke dag andere paden te nemen dan het gebruikelijke pad naar werk of school, je zult wonderen, handige snelkoppelingen en plaatsen vinden waar je ze nog niet eens kende. bestaan.
Loop om verbinding te maken. Als je de hele dag binnen blijft, kun je geen nieuwe mensen ontmoeten, dus maak gebruik van buiten wandelen. Wandelen op openbare plaatsen zoals winkelcentra, beurzen en drukke straten is een manier om mensen te ontmoeten en uw kansen op het opbouwen van nieuwe relaties te vergroten. Tegelijkertijd kunt u ook meer betrokken raken bij gemeenschapsactiviteiten terwijl u daar bent. We vergeten vaak de simpele vreugde om anderen te zien en gezien te worden door anderen.Als we niet vaak uitgaan, sta dan op en ga meer uit!
- Lopen is een geweldige manier om voorzichtig 'uit je vel te stappen' als je verlegen bent. Er zijn effectievere manieren om nieuwe mensen te ontmoeten, maar wandelen is ook een goede optie voor degenen die al lang thuis zijn en opnieuw in de gemeenschap willen integreren. En als je tijdens het lopen met een nieuw iemand praat, wordt je van nature flexibeler en alerter, omdat wandelen je een boost geeft.
Loop om je uiterlijk te verbeteren. Een juiste loophouding heeft veel positieve effecten op uw uiterlijk. Om te beginnen heeft wandelen een opmerkelijk effect op het verbeteren van uw lichaamsbouw. Net als bij andere soorten oefeningen, kan wandelen u slank, slank en aantrekkelijker maken. Naast de bovenstaande basisvoordelen, zal lopen in een goede houding u geleidelijk helpen om een betere manier van lopen te krijgen. Je zult veel mooier zijn als je rechtop staat dan als je gebocheld bent
- Voor mannen kan het aanhouden van een goede houding tijdens het lopen door uw bovenlichaam recht te houden en uw schouders naar achteren te duwen ook uw borst- en buikspieren strekken, waardoor u er wat gespierder uitziet. Voor vrouwen zijn er voordelen zoals hierboven.
- Denk niet dat het nutteloos is om tijd, gedachten en energie in je uiterlijk te steken. Een goed uiterlijk is een reële en directe factor in het datingspotentieel van een persoon en mag niet worden genegeerd.
Wees geduldig. Het maakt niet uit hoe je ervoor kiest om wandelen in je leven op te nemen, het is belangrijk voor je volharding. Lopen is alleen gunstig als het regelmatig wordt gedaan. Als je maar een paar keer lange afstanden gaat en een hele maand niet meer gaat, zul je niet veel voordelen oogsten op het gebied van gezondheid, stemming of uiterlijk. Als u echter ongeveer 5 keer per week 45 minuten per keer wandelt zal effectief zijn. Maak er een gewoonte van om te lopen, wees geduldig en probeer zoveel mogelijk te lopen.
- Met tijd om te werken, studeren en / of gezin, zal het moeilijk zijn om elke dag tijd te hebben om te wandelen. Als u niet regelmatig volgens een vast schema kunt lopen, kunt u van de gelegenheid gebruik maken om overdag korte wandelingen te maken. U kunt op bepaalde tijden wandelen, zoals:
  - Tijdens lunchpauzes of pauzes
  - Na school of werk
  - Vroeg in de ochtend voordat u naar school of werk gaat
  - Na het eten
advertentie

Advies

Draag geen schoenen die oncomfortabel zijn, vooral niet tijdens het wandelen, anders lopen uw voeten het risico op blaren en beklemming. Erger nog, de pijn in uw benen zorgt ervoor dat u uw interesse en motivatie verliest om door te gaan met lopen om te oefenen.
Als je absoluut oncomfortabele maar mooie schoenen wilt dragen, kun je ze gebruiken, maar probeer te beperken of overweeg nog een paar toe te voegen aan je tas of rugzak.
Draag geen rugzakken of zware tassen. Zware rugzakken kunnen rug- en schouderpijn veroorzaken. Als u een zware tas op één schouder draagt, blijft één schouder laag en één schouder hoog en heeft dit invloed op uw houding.

Waarschuwing

Loop op veilige plaatsen. U moet alert zijn op uw omgeving en gevaarlijke situaties proberen te vermijden. Breng indien nodig wat basisuitrusting voor persoonlijke zelfverdediging mee.
- Als uw plek onveilig is, ga dan naar een veiligere plek om te lopen. Aan de positieve kant kun je ook kiezen uit meer plekken om te wandelen.