Snel uw benen slank maken (met foto's) - Tips

Video: Hoe krijg ik Slanke/Dunne benen? Mijn tips!

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Denk je dat je benen te dik zijn? Of wil je prachtige benen hebben in een korte broek, panty of bikini? Het is heel goed mogelijk als je hard oefent en een redelijk dieet volgt! U moet weten dat u niet "zomaar" gewicht kunt verliezen in uw dijen, maar uw hele lichaam, maar uw doorzettingsvermogen en inspanningen zullen hun vruchten afwerpen.

Stappen

Deel 1 van 5: Begin met eenvoudige en regelmatige gewoonten

Loop 5-10 minuten om je spieren op te warmen.
Start elke spier minstens 1 minuut.
Ren voorzichtig ongeveer 15 minuten. Je kunt ook opwarmen door 10-15 minuten aan het touw te springen, maar zorg ervoor dat het goed is gedaan.
Butt-kicking, ook wel bekend als butt-kick of back-kick. Doe minstens 50 herhalingen per been. Het klinkt moeilijk, maar de realiteit is dat het niet zo veel is als je denkt!
Ren met dijbeenkousen (hef de knieën op tot heuphoogte tijdens het hardlopen).
Loop ongeveer 5-7 minuten op uw gemak.
Doe squats en rolpootoefeningen.
- Leg squats zijn zo simpel als je benen op schouderbreedte uit elkaar openen en dan gaan zitten zodat je voeten en dijen in een rechte hoek ten opzichte van je benen staan.
- Beenroloefeningen worden uitgevoerd door op de grond te gaan liggen, een been op te tillen en het vervolgens in een cirkelvormige beweging te rollen.
Strek uw spieren of maak een rustige wandeling van minimaal 5 minuten om uw lichaam te ontspannen.
Ga waar mogelijk joggen! En probeer veel water te drinken. advertentie

Deel 2 van 5: Andere beenoefeningen die u thuis kunt doen

Wielersport. Fietsen is een effectieve manier om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Volgens sommige schattingen zou je, afhankelijk van je tempo, 325-550 calorieën per uur kunnen verbranden als je 59 kg weegt. Fietsen is dus een effectieve manier om af te vallen. Er zijn een paar manieren waarop u slanke benen kunt krijgen met een fiets:
- Fietsen in plaats van autorijden. Rijd met uw fiets naar de supermarkt in plaats van daarheen te rijden. Neem de fiets in plaats van het openbaar vervoer. Bij het fietsen met een snelheid van ongeveer 18 km / u kunt u afhankelijk van uw gewicht 275-450 calorieën per uur verbranden.
- Fiets thuis of in de sportschool. Dit is een zachte oefening die kan helpen bij het verbranden van 350-450 calorieën per uur, afhankelijk van uw gewicht.
- Schrijf je in voor oefenles Draaien (indoor cycling praktijk). Indoor cycling-lessen zijn meestal vrij duur, maar wat je bereikt, is het geld helemaal waard. Deze trainingsmethode helpt bij het verbranden van veel calorieën, als je serieus traint, kan een persoon van ongeveer 66 kg ongeveer 750-1000 calorieën per uur verbranden. Aan de andere kant vind je deze oefening misschien nogal eentonig, dus je moet je best doen om de beste resultaten te krijgen.
Pilatus (matoefeningen) is ook een optie voor diegenen die gestemde benen willen hebben. Pilates helpt de buik en benen te versterken en daarom is pilates een perfecte keuze om u te helpen met slanke benen. Pilates verbrandt niet zoveel calorieën als fietsen, maar ze zijn gemakkelijker te doen. En als u bang bent om op drukke plaatsen te trainen, kunt u een instructie-dvd vinden en thuis oefenen in plaats van naar de lessen te gaan.
Doe beenrollen. Beenroloefeningen zijn eenvoudig en effectief en u kunt ze gemakkelijk weer thuis doen. Hoewel het niet zo effectief is als de spinningoefening, is het toch beter dan niets.
- Ga op uw rechterkant liggen en plaats uw linkerarm voor u op de grond voor ondersteuning en evenwicht. Hef het linkerbeen op tot heuphoogte. Stel je voor dat je voeten zich in een cirkelvormige kist bevinden, met je voeten rond de binnenkant van die ronde kist, zullen je voeten omhoog, omlaag en in een cirkel rondcirkelen. Rij 50-100 ronden, wissel dan van been en doe hetzelfde.
Doe squats. Squat-oefeningen zijn erg veelzijdig. Je kunt verschillende squats doen, met dezelfde basisprincipes, en je krijgt verschillende resultaten. Bij squats is het uitermate belangrijk om de juiste techniek te oefenen.
- Oefen de oefeningen Eenvoudige squat.
  - Met de benen op schouderbreedte uit elkaar, laat je heupen langzaam zakken, buig je knieën en houd je armen gestrekt naar voren.
  - Buig lichtjes uw rug, maar houd uw bovenlichaam recht.
  - Laat je heupen zo laag mogelijk zakken en houd je kuiten strak.
  - Adem diep in, gebruik uw benen en heupen, maar gebruik uw rug niet om uw lichaam op te tillen. Herhaal 20 keer, 3 keer per keer.
- Praktijk Belgische kraakpand met een halter of ander zwaar voorwerp.
  - Houd met beide handen een halter of een zwaar voorwerp voor uw borst.
  - Ga voor de bank staan, til uw rechterbeen parallel aan de vloer naar achteren en rust comfortabel op de bank. De dijen en knieën vormen een hoek van 90 °.
  - Ga naar beneden door je linkerbeen te laten zakken, zodat je rechterknie bijna de grond raakt.
  - Sta helemaal op. Doe 8 herhalingen, elk 3-4 keer. Herhaal met het andere been.
- Praktijk Squat-combinatie springt
  - Begin zoals bij een standaard squat-oefening.
  - Maar in plaats van terug te keren naar de startpositie, spring zo hoog mogelijk en raak de grond met beide voeten.
  - Herhaal voorzichtig 15 keer, 3-4 keer elk. Deze squatoefening vereist zwaar knieënwerk.
Doe nog wat andere oefeningen. Er zijn veel effectieve oefeningen om vet en stevig te verbranden. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Ga met een kussen. Houd een halter in elke hand van 2 tot 4 kg, buig voorover met één been en breng de andere knie ongeveer 2-3 cm boven de grond. Stap achteruit en ga verder met het andere been.
- Train de binnenkant van de dijspieren. Ga op een kleed liggen, buig je knieën en voetzolen op de grond. Plaats een middelgrote rubberen bal (of een strandlaken in knoopstijl) tussen je benen en druk gedurende 30 seconden. Herhaal zo.
- Heupen open. Ga op je knieën op een kleed om je ellebogen de grond te laten raken. Breng een been omhoog en strek je rug recht. Vouw het been en trek het vervolgens naar achteren zodat het de achterkant van het andere been raakt. Strek dat been weer uit. Herhaal met het andere been.
advertentie

Deel 3 van 5: Trainen in de sportschool

Zwemmen is een manier om u te helpen het hele lichaam te trainen. Zwem een paar baantjes vrij rond. Leer zwemmen, zodat u niet hoeft te stoppen aan het einde van de ronde. Zwemmen helpt zeer effectief bij het verbranden van vet in de benen en stevige benen, en is ook erg goed voor het cardiovasculaire systeem. 1 uur vrij zwemmen zal ongeveer 440-480 calorieën verbranden.
- Verschillende zwemstijlen zijn voor verschillende onderwerpen. Verschillende zwemstijlen verbranden verschillende calorieën. Vlinderzwemmen verbrandt de meeste calorieën, terwijl zwemmen rugslag het minst verbruikt.
Gebruik een elliptische machine. De elliptische machine is best leuk en is de plek waar je kunt wandelen of joggen; Het helpt ook bij het bewegen van de armen terwijl u oefent. Een persoon die ongeveer 64 kg weegt met een matige intensiteit van training op een elliptische machine, kan ongeveer 725 calorieën verbranden.
- Probeer bij het gebruik van de elliptische machine de leunende (steile) modus niet uit te voeren als u geen dijspieren wilt. Wandelen of hardlopen op een helling verbrandt veel calorieën, maar helpt ook bij het opbouwen van dijspieren.
Zumba-dans. Zumba is een dansoefenprogramma gemaakt door een Colombiaanse danseres en choreograaf. Een persoon met een gewicht van ongeveer 64 kg kan ongeveer 450 calorieën verbranden na een uur Zumba-dansoefening. Een danser zal waarschijnlijk minder calorieën consumeren, afhankelijk van de trainingsintensiteit, meestal rond de 275 calorieën per uur.
Word lid van een sportclub. De sportschool is de perfecte plek om gelijkgestemde mensen te ontmoeten die afvallen. Hier zijn de dijen, benen en armen verminderd bij het sporten, om de meeste calorieën te verbranden:
- Speel basketbal helpt iemand die ongeveer 64 kg weegt, 700 calorieën te verbranden.
- Speel vechtvoetbal zal 650 calorieën verbranden voor een persoon van 64 kg.
- Skaten of schaatsen kan iemand met een gewicht van 64 kg helpen om ongeveer 525 calorieën te verbranden ijshockey Kan 450 calorieën verbranden.
Ren of loop op een loopband. Het klinkt erg saai, maar als je er gewoon voor kiest om te rennen of te lopen, is de loopband erg effectief. Als je met een snelheid van 4 mph (6,6 km / u) op de machine loopt, verbrandt iemand die 64 kg weegt ongeveer 175 calorieën. Als je met een snelheid van 6 mph (10 km / h) loopt, met een persoon die 64 kg weegt, zal het ongeveer 540 calorieën verbranden. advertentie

Deel 4 van 5: Tips voor voeding

Eet meer eiwitten dan koolhydraten. Eiwit is erg belangrijk bij het opbouwen en onderhouden van spieren. Voedingsmiddelen die veel magere eiwitten bevatten, zijn onder meer vis, kip, tofu en kalkoen.
- Eet geen koolhydraten uit bewerkte of geraffineerde producten, zoals:
  - Snoep
  - Met suiker gezoete, koolzuurhoudende dranken, zoals cola
  - Siroop
  - Straat
- Je kunt complexe koolhydraten eten, maar het mag maar 60% uitmaken van de totale calorieën die je absorbeert. Complexe koolhydraten zijn onder meer:
  - Boon
  - Groenten bevatten zetmeel
  - Brood gemaakt van tarwe en granen
Voeg toe aan uw dieet met fruit en groenten. Fruit en groenten bevatten veel vezels, wat helpt om de hoeveelheid vet die zich in het lichaam ophoopt te verminderen. Ze bevatten ook veel essentiële vitamines en mineralen, waardoor het lichaam zich prettig voelt na eentonige maaltijden.
Drink water in plaats van suikerhoudende dranken. Veel artsen raden mannen aan om 10-12 glazen water per dag te drinken, wat overeenkomt met 2,5-3 liter, terwijl vrouwen worden aangemoedigd om 8-10 glazen per dag of ongeveer 2-2,5 liter te drinken. Water houdt het immuunsysteem gezond, verfraait de huid en zorgt voor langere energie om te werken.
- U weet dit waarschijnlijk al, dat u geen frisdranken, sappen en andere suikerhoudende dranken mag drinken als u uw benen wilt slank maken. Suiker, zoals hierboven vermeld, is een eenvoudig koolhydraat, dat leidt tot overtollige calorieën als het teveel wordt gegeten. Drink in plaats daarvan meer water! U zult het verschil zien.
- Drink ongezoete groene thee in plaats van suikerhoudende dranken. Groene thee bevat een grote hoeveelheid antioxidanten, wat betekent dat het het lichaam helpt bij het bestrijden van vrije radicalen - de oorzaak van de tekenen van veroudering bij mensen.
  - Als je minder probeert te eten, drink dan voor de maaltijd een kopje groene thee. U zult zich voller voelen en uw eetlust verminderen.
Kies de juiste vetten voor uw maaltijden. Er wordt vaak gezegd dat als je wilt afvallen je het vet uit je dieet moet schrappen, maar dat is niet altijd het geval. Als u de juiste vetsoort kiest, krijgt u energie en helpt u vitamines op te nemen, terwijl als u de verkeerde vetsoort kiest, het moeilijker wordt.
- Eten Omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor het reguleren van adhesie, het bouwen van membranen en ondersteunende cellen. Voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder meer:
  - Vis, vooral zalm
  - Noten, vooral lijnzaad
  - Groene groenten, vooral broccoli en Chinese spinazie
- Vermijd verzadigd vet zoals boter, reuzel, vet en vet vlees.
- Vermijd Trans vet Komt voor in margarines, margarine, koekjes, snacks en ander voedsel dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat of erin gebakken is.
Eet meerdere kleine maaltijden. U moet meerdere maaltijden per dag eten, maar eet slechts een klein beetje tegelijk. Probeer vijf maaltijden per dag te eten met een paar snacks (gewokte groenten of bonen zijn een geweldige snack).
- Probeer veel te eten als ontbijt en beperk het eten 's avonds. Heb je dit gezegde gehoord: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar"? Dat komt omdat het metabolisme 's nachts stopt om het lichaam voor te bereiden op bed, laat het eten zorgt ervoor dat het lichaam vet ophoopt in plaats van calorieën te verbranden.
- Water drinken voor een maaltijd helpt om tijdens een maaltijd minder calorieën te consumeren en kan uiteindelijk helpen bij het afvallen. Dit komt waarschijnlijk doordat het drinken van water vóór de maaltijd ons een verzadigd gevoel geeft en we niet veel willen eten.
advertentie

Deel 5 van 5: Algemeen advies

Verwacht niet dat je gewoon in je benen kunt afvallen. Het lichaam zet vet uit voedsel om in energie. Helaas neemt en metaboliseert het lichaam vet overal, helemaal niet volgens onze wensen. Het hangt ook af van het lichaam van de persoon. Sommige mensen krijgen minder vet, terwijl anderen vet in het bovenlichaam verliezen.
- Een tijdje trainen voor een plek of deel van het lichaam heeft een aantal voordelen zoals het versterken van het lichaam maar ook de keerzijde is dat overtollig vet niet snel kan verdwijnen. Verwacht niet dat de beenoefeningen u onmiddellijk slanke benen geven zonder de algehele lichaamsgrootte te verliezen.
Probeer meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Dit klinkt eenvoudig, maar het is de sleutel tot gewichtsverlies. Om een half pond per dag te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je absorbeert. Dus het slaat nergens op. Stel redelijke doelen voor jezelf. Beetje bij beetje zal het verschil maken.
Verhonger niet. Veel mensen die willen afvallen, hebben deze fout gemaakt. De reden die ze geven is: Calorieën worden als vet opgeslagen wanneer het lichaam ze niet gebruikt, maar calorieën worden omgezet uit voedsel, dus als ze snel gaan, zullen ze minder calorieën eten en minder calorieën opslaan. dikker. Dit is een verkeerde opvatting.
- Wat gebeurt er als je vast? Je lichaam zal merken dat het geen voedsel heeft, het metabolisme vertraagt om energie te besparen, en het lichaam zal spieren gaan consumeren in plaats van vet.
- Als u afvalt door te vasten, zal uw lichaam, zodra u weer eet, vet ophopen om het verlorene te vervangen, en u kunt natuurlijk niet eeuwig verhongeren. Waarom is dat? Omdat de stofwisseling nog in winterslaap verkeert en geactiveerd moet worden. Hoe activeer je het? Door te eten het is correct voedingsmiddelen vanaf het allereerste begin.
Het zal even duren om resultaten te zien. Veel mensen met de juiste doelen en serieuze training gaven het op kort voordat ze zien de resultaten. Ze oefenden als een gek een maand en zagen geen resultaat en dus gaven ze het wanhopig op. Jij hebt nodig Langzaam maar zeker Om het doel te bereiken.
Als u dun bent, maar uw benen zijn gespierd, moet u de beentraining beperken. De meeste mensen die hun benen willen verliezen, willen hun lichaam een beetje kunnen verkleinen. Sommige mensen willen slanke benen met zeer dunne buik en armen, maar niet hun benen.
- Train je hele lichaam, niet alleen je benen. Stop met hurken en begin met aerobics, zwemmen of zumba dansen. Als uw benen plotseling gespierd zijn, is dat een teken dat u ze harder laat werken dan de rest van het lichaam.
- Soms is het genetica. Hoewel je hard traint, kan het volgen van een streng dieet dit verminderen omdat het te wijten is aan de geboorte. In plaats van er hard tegen te werken, moet u weten wie u bent en het leren accepteren. Het klinkt cheesy, maar uiteindelijk zul je blij zijn. Wie echt van je houdt, maakt niet uit of je voeten groot of klein zijn.
advertentie

Advies

Eet gezond en geef niet op. Alles wat u heeft gedaan, zal u lonende resultaten opleveren.

Lange passen helpen om uw benen slanker te maken, terwijl korte runs ervoor zorgen dat ze zich sterker voelen. Als je veel proteïne eet, kan gezond voedsel zelfs helpen om je benen te versterken.

Als u dorst heeft, drink dan water in plaats van frisdrank. Water is zowel gezond als gewichtsverlies.
Maak geen gebruik van de lift, neem indien mogelijk de trap. Als je in de buurt van je werk woont, ga dan hardlopen of wandelen. Dit is een geweldige oefening voor een drukke dag.
Probeer 2-3 keer per week te sporten.
Geduld en een gezonde levensstijl zijn de sleutels tot uw doelen.
Fysieke sporten zijn ook erg nuttig, zoals hockey, voetbal, basketbal, volleybal, zwemmen. Dit zijn zeer effectieve manieren om vet in de benen te verbranden.
Blijf in ieder geval uit de buurt van junkfood.
Overweeg om te zwemmen. Zwemmen vereist dat alle spieren in het lichaam werken, dus het kan meer calorieën verbranden dan de meeste andere sporten. Zwemmen helpt je lichaam strak en in proportie. Bovendien heeft zwemmen weinig effect op botten en gewrichten, waardoor de kans op blessures afneemt.
Probeer een aantal hardloopwedstrijden in het hele land. Op die manier ren je non-stop tot je je bestemming bereikt, wat erg moeilijk is, maar je zult direct resultaat zien!
Tennissen is een effectieve manier om beenvet te verliezen omdat het allerlei activiteiten, uitglijden en andere bewegingen vereist, zodat je gemakkelijk een paar kilo kunt verliezen.
Probeer paard te rijden, het helpt om dijen, kuiten en billen te trainen. Het kan behoorlijk duur zijn en vereist een rijbewijs voor je verjaardag en kijk ook of je het leuk vindt. Het is een geweldige manier om te trainen! Daarnaast kun je ook sporten!

Waarschuwing

Verhonger niet om benen te verliezen. Door te vasten wordt je stofwisseling aangetast, waardoor je lichaam gemakkelijker aankomt als je weer eet.
Onthoud dat u niet kunt afvallen zonder vet te verbranden en te sporten. Anders kan vet de spieren bedekken.
Ga niet door als u spierspanning of pijn ervaart tijdens het sporten. Stop als u het niet goed voor u vindt. Maar vergeet niet te blijven proberen.
Probeer jezelf niet te plotseling te veranderen. Stel redelijke normen en ga stap voor stap te werk.