Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
15 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Het is heel natuurlijk dat iedereen wel eens negatieve gedachten heeft. Te negatief denken kan echter veel problemen veroorzaken. Als ze vrijelijk worden ontwikkeld, kunnen ze vele aspecten van ons leven en welzijn beïnvloeden, inclusief onze lichamelijke gezondheid. Er zijn veel eenvoudige methoden die u kunnen helpen die manier van denken te veranderen en een positievere kijk te openen, waaronder monoloog, visualiseren en uzelf afleiden. Lees verder voor meer informatie over het omgaan met negatieve gedachten.
Stappen
Methode 1 van 3: Begrijp uw negatieve denkpatronen
Begrijp dat negatieve gedachten ook een rol spelen. Hoewel ze vervelend en verontrustend zijn, hebben negatieve gedachten ook goede bedoelingen. Sommige psychologen zijn ook van mening dat een klein beetje pessimisme gunstig is, omdat het ons dwingt vindingrijk en kritisch te zijn als er iets misgaat.
- Weet dat u niet alleen bent met uw negatieve gedachten. Negatief denken maakt een groot deel uit van ons denken, zelfs een kenmerk van de menselijke psychologie. Net als onze voorouders leren mensen voortdurend over hun omgeving en doen ze hun best om een verandering ten goede te bewerkstelligen. Dit proces roept problemen op als we beginnen te geloven dat die negatieve gedachten waar zijn.
Weet wanneer negatieve gedachten in de war raken. Negatieve gedachten komen in de problemen wanneer ze uw gedrag verstoren en problemen veroorzaken in uw dagelijks leven. Mogelijk moet u dan de hulp inroepen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Je problemen zullen gespannen worden wanneer ze worden gedomineerd door negativiteit, omdat je wacht tot er iets ergs gebeurt. Dit fenomeen staat bekend als 'self-fulfilling prophecy' en beschrijft de vicieuze cirkel waarin je manier van denken of wachten over een situatie een nieuwe gewoonte vormt, en deze gewoonte veroorzaakt wachten. Je wachttijd komt uit.- Voorbeeld: u denkt dat u morgen niet zult slagen voor de Engelse test. Als de manier van denken toch faalt, is uw gedrag dan onvoorbereid op de test. En dus mis je. De consequentie hiervan op de lange termijn is dat je begint te denken dat je dom of slecht bent in het afleggen van toetsen, en deze manier van denken leidt tot andere problemen bij examens.
Let op negatieve denkpatronen. Negatief denken komt in veel verschillende vormen voor. Als u zich bewust bent van dit soort denken, kunt u weten of u negatief denkt, en tegelijkertijd proberen het tegen te gaan. Niet elke negatieve gedachte past bij een bepaald type, maar er zijn enkele veelvoorkomende soorten negatieve gedachten die zich in je hoofd kunnen afspelen.- Screening: je negeert alle positieve aspecten van de situatie. Als je bijvoorbeeld een heel moeilijk onderwerp volgt met een C + en je hoopte eerder een A te halen, zou je kunnen denken: "Ik ben een middelmatige student."
- Zwart of wit denken: je weigert grijze gebieden waar te nemen, maar oordeelt tegelijkertijd in termen van "alles of niets". Als u bijvoorbeeld een B krijgt terwijl u verwacht dat u een A krijgt, kunt u bij uzelf denken: "Ik ben een mislukking".
- Overmatige generalisatie: je gaat ervan uit dat er een keer iets is gebeurd en dat het weer gebeurt. Als u bijvoorbeeld een B krijgt en u hoopt een A te halen, denkt u misschien: "Ik krijg alleen een B op de test".
- Conclusie haastig: neem aan dat je weet hoe andere mensen denken of voelen. Als je bijvoorbeeld een B krijgt terwijl je op een A wacht, zou je kunnen denken: "De leraar denkt dat ik dom ben."
- Het probleem verergeren: je denkt dat het ergste altijd zal gebeuren. Voor elke toets die je maakt, denk je bijvoorbeeld: "Ik haal de laagste score van mijn klas!"
- Gepersonaliseerd: je gelooft dat je situaties of gebeurtenissen beïnvloedt waar je in de praktijk geen controle over hebt. Als je bijvoorbeeld altijd tegen je baas schreeuwt, zou je kunnen denken: "Ik heb je baas de hele tijd laten schreeuwen, het is mijn schuld."
- De misvatting van controle: je voelt dat je de volledige controle of de volledige controle hebt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik kan niets doen om een A te halen in wiskunde".
- De misvatting van eerlijkheid: je gelooft dat het leven inherent oneerlijk is. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik heb een B- voor wiskunde omdat het leven altijd oneerlijk is."
- De schuld geven: je gaat ervan uit dat anderen verantwoordelijk zijn voor jouw gevoelens. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "De expertise van Lan Anh frustreert me".
- Redeneren op basis van emoties: je gaat ervan uit dat het oorspronkelijke gevoel juist is alleen omdat je het hebt gehad. Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik voel me een mislukkeling, dus ik ben een mislukking."
- De misvatting over de verandering: je gelooft dat anderen moeten veranderen om je gelukkig te maken.Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zal nooit gelukkig zijn tenzij Lan Anh haar houding verandert".
- Label het geheel: je geeft jezelf of anderen een slecht label vanwege een gebeurtenis of actie. Als u bijvoorbeeld bent vergeten te reviewen voor een test, denkt u misschien: "Ik ben niet betrouwbaar."
Schrijf uw gedachten op om beter te begrijpen waardoor uw negatieve gedachten worden geactiveerd. Mogelijk begint u het beter te begrijpen en kunt u negatieve gedachten verwerken terwijl u ze opschrijft. Begin met het opnemen van een evenement waarvan je zou willen dat het anders is gebeurd, of waarvan je denkt dat je het beter aankunt. U moet indien mogelijk ook in de gaten houden hoe u zich over het evenement voelt.- U kunt bijvoorbeeld een gebeurtenis opnemen als: 'Ik heb mijn Engels niet goed gesproken. Ik voelde me nerveus voordat ik de test deed, omdat het me deed denken aan de laatste test die ik niet heb gehaald ”.
Identificeer uw onbewuste gedachten. Let, naast eventuele negatieve gedachten over de situatie, ook op uw onbewuste gedachten. Dat zijn de onbewuste gedachten die altijd in je opkomen. Ze komen zonder kennisgeving en zonder reden.
- Je zou bijvoorbeeld onbedoeld kunnen denken: "Ik ben dom". "Ik ben een persoon die teleurgesteld moet zijn", of "Mijn leven zal nooit succesvol zijn".
Identificeer het soort negatief denken dat u heeft. Bekijk de meest voorkomende soorten negatieve gedachten om te zien in wat voor soort denken u vervalt. Noem uw denkpatronen in het dagboek nadat u ze hebt geïdentificeerd.
- Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ben dom", dan zou je de gedachte kunnen noemen: "Zwart of wit denken", omdat je je goede daden negeert.
Identificeer mogelijke zorgen. Om met negatieve gedachten om te gaan, moet u ze beter begrijpen, zowel de vooroordelen als de overtuigingen die ermee samenhangen. Kies een negatieve gedachte en denk na over de zorgen die ertoe kunnen leiden.
- U kunt bijvoorbeeld negatieve gedachten hebben als: "Ik ben dom". Deze gedachtenmotivatie kan verband houden met uw twijfels over uw intelligentie en natuurlijke vermogens.
Onderzoek de wortels van negatieve gedachten. Vergeet niet dat uw negatieve gedachten verband houden met de overtuigingen of vooroordelen in uw geest. Het is belangrijk dat u probeert de wortel van die overtuigingen of vooroordelen te achterhalen en vastbesloten bent ze weg te nemen.
- Als je bijvoorbeeld vaak angstige gedachten hebt dat je een examen niet zult halen, overweeg dan welke rol je ouders en leraren spelen bij het creëren van die overtuiging. Zeggen ze vaak dat je niet succesvol zult zijn in het leven als je blijft zakken voor de examens?
Daag je gedachten uit. U kunt uw gedachten ook beter begrijpen door twijfelachtige vragen te stellen. Deze methode kan worden gebruikt als u zich bewust bent en in staat bent om die negatieve gedachten te herkennen. Het doel hiervan is om u te helpen beseffen dat de meeste gedachten niet waar zijn, maar gewoon ergens op reageren. Stel uzelf de volgende vragen:
- Is die gedachte juist?
- Als u denkt dat het waar is, waarom weet u dan dat het waar is? Welk bewijs heb je?
- Hoe reageer je op negatieve gedachten? Welke acties, gedachten en gevoelens leiden dat tot jou?
- Hoe zouden uw acties en gedrag veranderen zonder die gedachten?
Identificeer gebieden die verandering behoeven. Door gebieden te vinden die moeten worden veranderd, kunt u uw aandacht afleiden en veel goede dingen in uw leven creëren. Vraag uzelf af: worden uw gedachten geassocieerd met bepaalde aspecten van uw leven, zoals uw carrière, uw relatie of uw gezondheid? Kies een van deze gebieden en kijk wat u kunt doen om de situatie te verbeteren.
- Als uw baan bijvoorbeeld altijd stressvol is, bedenk dan wat u kunt veranderen. Het kan zijn dat u nog steeds lange dagen moet werken, maar u moet overwerkt zijn. U kunt manieren vinden om onnodige taken te verminderen of uw tijdbeheer te verbeteren. Bovendien kunt u manieren leren om stress te verminderen.
Methode 2 van 3: Bespreek negatieve gedachten
Begrijp de voordelen van het verwerken van uw gedachten door hardop te spreken. Naast het vastleggen en reflecteren van je negatieve gedachten, kun je ook reageren op je negatieve gedachten. Positieve monologen kunnen u helpen uw kijk geleidelijk te veranderen en uw zelfkritiek te verminderen.
Corrigeer negatieve gedachten zodra ze opkomen. Om een positieve monoloog op gang te brengen, moet u negatieve gedachten niet voorbij laten gaan zonder er een positieve van te maken. In het begin kan het moeilijk zijn, maar geleidelijk wordt de oefening gemakkelijker en begin je een positievere kijk te ontwikkelen. Als er de volgende keer een negatieve gedachte opkomt, verander deze dan in een positieve gedachte.
- Als de gedachte bijvoorbeeld in je opkomt: "Ik kan nooit afvallen", dwing jezelf dan om die gedachte om te zetten in een positieve bevestiging. Je zou iets kunnen zeggen als: "Ik zal blijven proberen om af te vallen". Door je negatieve gedachten te veranderen in een hoopvolle bevestiging, dwing je jezelf om je te concentreren op de positieve kant van de situatie.
Laat zien dat uw gedachten niet waar zijn. U kunt omgaan met uw negatieve gedachten door te beweren dat het slechts gedachten zijn en niet weerspiegelen wie u bent. Zeg elke keer dat er een gedachte opkomt de gedachte hardop, en je moet weten dat het maar een gedachte is.
- Als je bijvoorbeeld bij je opkomt: 'Ik ben een mislukkeling', besef dan dat het maar een gedachte is. U kunt dit doen door tegen uzelf te zeggen: "Ik denk dat ik een mislukkeling ben."
Identificeer de drijvende kracht achter uw negatieve gedachten. Vergeet niet dat er soms negatieve gedachten opkomen om heilzaam te zijn. Er zijn momenten waarop je geest je alleen maar probeert te voorkomen dat je in de weg zit of om je te beschermen tegen mogelijk ongeluk. Dat betekent echter niet dat ze geen overlast voor u zijn. Het betekent dat je een andere manier moet vinden om met dit soort denken om te gaan. Dankjewel zeggen tegen je geest is een manier om met negatieve gedachten om te gaan, die je inherent proberen te beschermen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik kom te laat op mijn werk vanwege deze verkeersopstopping, en ik word uitgescholden door mijn baas." Dan kun je tegen jezelf zeggen: “Dank je wel. Bedankt dat u zich zorgen over mij maakt, maar u hoeft op dit moment niets te doen.
Identificeer uw "verhalen". U kunt de schadelijke effecten van negatieve denkwijzen verminderen door ze te labelen op basis van het soort verhaal dat ze vertellen. Met andere woorden, je kunt veel soorten denken hebben, maar kortom ze hebben allemaal dezelfde basisbetekenis. Als je je negatieve gedachten te weten komt en ze een naam geeft, kun je die gedachten voorbij laten gaan.
- Als je bijvoorbeeld vaak denkt: "Ik heb het slecht gedaan", zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Oh, hier is het verhaal van" Ik ben een slechte werknemer. " Als je een gedachte op deze manier definieert, herinner je jezelf eraan dat je vaak dit soort gedachten hebt.
Verander je negatieve gedachten in een lied. Je kunt van tijd tot tijd spelen om een negatieve gedachte te identificeren en te corrigeren. Het klinkt grappig, maar je kunt negatieve gedachten verdrijven door te zingen. Je kunt de melodie van een bekend nummer als "Bac Kim thang" of "Happy birthday" gebruiken om je negatieve gedachten om te zetten in teksten.
- Als je niet geïnteresseerd bent in zingen, kun je je negatieve gedachten uiten met een grappige stem, zoals een stripfiguur.
Methode 3 van 3: Ontwikkel positieve gedachten
Accepteer dat er steeds negatieve gedachten naar boven komen. Negatief denken is geen schande; Angst leidt tot negatieve gedachten, en ze vertegenwoordigen niet wie je bent. Als je negatieve gedachten wilt verdrijven, zal de situatie alleen maar erger worden. Negatieve gedachten verminderen met de tijd en met oefenen.U kunt het effect van negatieve gedachten op u beheersen, zolang u de gewoonte aanhoudt om naar uw gedachten en hun rol te kijken.
Leid jezelf af met positieve activiteiten. Je hebt niet veel tijd om bij je gedachten stil te staan als je het druk hebt. Bovendien herinnert het druk zijn je aan de dingen waar je van houdt. Vind interessante activiteiten of probeer iets nieuws. U kunt de volgende activiteiten proberen:
- Loopoefening: helpt u uw geest te ontspannen en stress te verminderen door lichamelijke activiteit.
- Maak een wandeling op een favoriete plek, zoals een park.
- Bekijk een film of comedyshow op tv, lees een grappig verhaal of luister naar je favoriete radioshow.
- Breng tijd door met vrienden, familie of de gemeenschap. Door verbonden te blijven met anderen, kunt u zich positiever voelen en minder snel aan uzelf denken.
Zorg voor jezelf. Door goed voor jezelf te zorgen, kun je ook beter omgaan met negatieve gedachten. Eet gezond, slaap voldoende en oefen regelmatig, en u zult zich mentaal en fysiek beter voelen. Denk eraan om goed te eten, voldoende rust te krijgen en regelmatig te bewegen om uw gezondste en gelukkigste toestand te bereiken.
- Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen met veel vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten. Vermijd voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor de gezondheid, beperk suiker en te veel vet.
- Krijg elke nacht 7-8 uur slaap. Onthoud dat dit alleen aanbevolen tijden voor volwassenen zijn. Sommige mensen slapen minder dan 7 uur of hebben meer dan 8 uur slaap per nacht nodig.
- Train 30 minuten per dag, drie dagen per week. Of het nu slechts 30 minuten wandelen is of twee wandelingen van 15 minuten, kunnen meetellen voor de oefening.
Moedig jezelf aan met positieve affirmaties. Positieve woorden kunnen u helpen om te gaan met negatieve emoties die vaak gepaard gaan met negatieve gedachten. Sta elke dag een paar minuten voor een spiegel en zeg iets bemoedigend tegen je. Je kunt iets zeggen waarvan je denkt dat je het hebt of iets dat je in jezelf wilt geloven. Enkele positieve bevestigingen kunnen zijn:
- "Ik ben een intelligent persoon."
- "Ik ben een attente vriend."
- "Mensen staan graag aan mijn zijde."
Vergeef jezelf voor het maken van fouten. Jezelf vergeven, zoals een vriend vergeven, is een belangrijk onderdeel van het leren omgaan met negatieve gedachten. Als je te maken hebt met negatieve gedachten die voortkomen uit fouten die je hebt gemaakt, moet je leren jezelf te vergeven. Oefen jezelf te vergeven als je een fout maakt, zoals je beste vriend vergeven, is een manier om je innerlijke stem stil te houden.
- Haal de volgende keer dat u een fout maakt diep adem en probeer eventuele negatieve gedachten te onderdrukken. In plaats daarvan kun je oefenen met het zeggen van dingen als: "Ik heb iets verkeerds gedaan, maar ik ben er geen slecht mens van geworden."
Feliciteer uzelf met uw kleine successen. Een andere manier om negatief denken te verslaan, is door jezelf te feliciteren als je iets goeds hebt gedaan en jezelf te herinneren aan de goede dingen die je in het verleden hebt gedaan. Met af en toe een compliment voor jezelf, kun je je concentreren op je goede eigenschappen en niet langer bij negatieve gedachten en gevoelens stilstaan.
- Kies bijvoorbeeld een van je prestaties en feliciteer jezelf in plaats van vast te houden aan een ongelukkig schoolevenement. Je zou iets kunnen zeggen als: "Ik heb het geweldig gedaan vandaag in de sportschool!".
Advies
- Als de negatieve gedachten zo groot zijn dat u ze niet alleen kunt oplossen, vraag dan hulp van een bevoegde professional. Een therapeut kan u helpen om met negatieve gedachten om te gaan met metacognitieve therapieën.
Waarschuwing
- Het veranderen van negatieve gedachten kost tijd en vastberadenheid, en in zekere zin breek je een oude gewoonte. Verwacht niet binnen een dag of twee te veranderen, maar heb geduld met jezelf. Na verloop van tijd zul je merken dat de dingen in een positieve richting zullen gaan.
