Train een grotere borstspier - Tips

Video: 5 Thuis train BORST oefeningen (NO EQUIPMENT) - Legend Luuk

Inhoud

Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Doe 3 sets, of 15 herhalingen op en neer per set of zoveel je wilt. Verhoog het tempo van elke set naarmate uw gezondheid is toegenomen.
De push-ups trainen ook je schouder- en rugspieren.
Probeer een variatie op deze oefening: hef uw voeten op door uw tenen omhoog te brengen of plaats uw voeten op de grond met uw voeten gestrekt. In deze positie wordt meer kracht uitgeoefend op de schouder- en borstspieren.

Doe halteroefeningen op de bank. Dit is de beste en meest populaire oefening voor het opbouwen van borstspieren aller tijden. Het gewicht van de stang moet geschikt zijn voor uw conditie. Ga op een trainingsstoel of op een vlakke ondergrond liggen. Laat de stang zakken totdat deze slechts ongeveer 2 cm van uw borst verwijderd is en duw hem dan terug naar de uitgangspositie.

De meest geschikte intensiteit voor het vergroten van de spiermassa en -grootte is 8-12 slagen per set, waarbij 1-3 sets worden uitgevoerd. Deze oefening verbetert het bloed, transporteert glycogeen door het lichaam, versnelt de verbranding van overtollige calorieën, creëert meer adrenaline om u meer opwinding te geven om te trainen.
U kunt dit doen in een leunende oefenstoel.Net als bij bankwerk, richten fauteuilbankoefeningen zich meer op de bovenste borstspieren, terwijl duwgewichten op de steile bank de onderste borstspieren trainen. De meeste leerlingen missen deze oefening, hoewel het essentieel is voor een volle, vergrote borst.

Hefoefeningen op dubbele balken. Staande voor dubbele balken, handen klampten zich vast aan de twee tralies, liet zichzelf zakken en tilde zichzelf langzaam op. Deze oefening is erg zwaar, dus het kan moeilijk zijn om ermee te beginnen. Maar dit is een van de beste borstoefeningen om u te helpen in korte tijd veel spieren op te bouwen.

Doe je best. U moet tijdens het oefenen zoveel mogelijk inspanning leveren. Daag uw conditie uit door de zwaarste gewichten te gebruiken die u kunt, maar zorg ervoor dat u niet te zwaar bent. Probeer elke slag verschillende gewichten op te heffen om erachter te komen hoeveel maximale massa u kunt tillen. Het gewicht dat je kunt tillen na 8-12 verslaat een set zonder uit te putten, maar je laten zweten en naar adem happen is het maximale gewicht voor jou.

Als je 5 opeenvolgende herhalingen niet kunt tillen, til je te hard. U moet het volume verlagen. Als je sterker wordt, moet je meer tillen.
Als je 10 herhalingen achter elkaar doet zonder dat je spieren warm worden, voeg dan extra gewicht toe. Je moet je kracht uitdagen om meer spieren op te bouwen.

Oefen de juiste houding. Je hebt een personal trainer, een gids of een ervaren atleet nodig om je te helpen bij het corrigeren van je houding. De uitgangshouding is meestal het strekken van de armen, tijdens het tillen is het nodig om spierkracht te gebruiken, niet om inertie te gebruiken.

Alleen al een verkeerde houding kan leiden tot spierblessures, dus uw houding moet correct zijn.
Als je de beweging niet met dat gewicht kunt voltooien, is dat waarschijnlijk omdat je te veel hebt getild. Als u bijvoorbeeld uw armen niet kunt strekken terwijl u de halters duwt, moet u het gewicht verminderen.

advertentie

Methode 3 van 3: Eetgewoonten helpen de spiermassa te vergroten

Neemt niet teveel calorieën op. Velen geloven dat het opbouwen van grotere spieren veel calorieën vereist. U moet echter alleen voldoende calorieën eten om energie te kunnen uitoefenen, want als de calorieën te veel worden opgenomen, zal uw lichaam zich moeten concentreren op het verbranden van vet in plaats van het opbouwen van spieren. Door uw vetinname te beperken, kunt u de spieren waar u mee worstelt zichtbaar maken.
- Vermijd voedsel met overtollige koolhydraten, zoals pasta, witbrood, gebak, koekjes en gebak. Eet in plaats daarvan veel volle granen.
- Eet geen bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen, beperk fastfood en junkfood.
Eet veel proteïne. Eiwitmoleculen vormen de basis van spieropbouw en je hebt veel eiwitten nodig om een volle borst te hebben. Eiwit wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, niet alleen in vlees. Overweeg de volgende voedingsmiddelen:
- Mager vlees zoals kip, vis, rundvlees en varkensvlees.
- Vetarme eieren en zuivelproducten.
- Noten en bonen.
- Broccoli, spinazie en andere eiwithoudende groenten.
- Tofu en sojabonen.
Overweeg om een supplement te nemen. Veel gewichtheffers nemen orale creatine, een aminozuurpoeder gemengd met water om drie of meer keer per dag te drinken. Dit poeder is goedgekeurd voor veiligheid door de FDA, omdat het alleen hetzelfde natuurlijke eiwit bevat dat ons lichaam aanmaakt om spieren op te bouwen.
- U kunt ook overwegen om eiwitshakes te nemen, een medicijn dat de spieropbouw ondersteunt en de algehele gezondheid verbetert.
advertentie

Advies

Geef niet op omdat je na een week trainen niets merkt. Om verandering te bereiken, heb je doorzettingsvermogen nodig.
Drink veel water.
De oefenhouding moet nauwkeurig zijn. Met de juiste houding til je meer gewichten dan normaal.
Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
Dieet leidt niet noodzakelijk tot een tekort aan eiwitten. De meeste sojaproducten bevatten meer proteïne dan welk ander voedsel dan ook, je kunt ze kopen bij de kruidenier of supermarkt.
Let tijdens het sporten op vitaminesupplementen. Eet meer fruit, groenten en volle granen (beperkter dan ander voedsel). Probeer alleen suiker uit fruit op te nemen.
Zwemmen is erg goed voor de lichamelijke ontwikkeling van het bovenlichaam.
Voldoende slaap is nodig na het sporten of als het lichaam uitgeput is. Slaap is erg belangrijk bij spierontwikkeling.
Neemt niet te veel calorieën op, maar vergeet ook niet het lichaam niet uit te hongeren.
Luister naar muziek tijdens het oefenen!
Oefen hard en heb vertrouwen in jezelf!

Waarschuwing

Begin niet met teveel gewicht, aangezien uw spieren kunnen verwonden. Train altijd eerst met lichte gewichten.
Overdrijf het niet, want er is een hoog risico op letsel.
De push-ups zijn goed voor de borstspieren, maar ze zijn behoorlijk zwaar voor de schouderspieren. Voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van dipoefeningen om het risico op schouderspierletsel te verminderen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsregime begint.