Inhoud

• Stappen
• Advies

Stress kan de nachtelijke slaap verstoren, waardoor u de volgende dag nog meer gestrest raakt. Als u door stress niet kunt slapen, is het belangrijk om met de stress om te gaan en terug te keren naar normale slaapgewoonten. Er zijn veel technieken om u te helpen omgaan met nachtelijke stress, zoals het volgen van een bedtijdreeks, het eten van voedsel dat u kan helpen goed te slapen en aromatherapie. Lees verder om te leren hoe u onder stress kunt slapen.

Stappen

Deel 1 van 4: Stress verdrijft

1. 

   Begrijp waarom stress ervoor zorgt dat u slaapt. Stress is een fysiologische reactie op iets dat u zou kunnen schaden. Met andere woorden, stress is de manier waarop het lichaam u tegen schade beschermt. Mensen reageren op verschillende manieren op stress. Als ze gestrest zijn, schakelen sommige mensen over naar een "vecht" -modus waardoor ze boos en geagiteerd worden. Anderen kiezen ervoor om "weg te rennen" en worden teruggetrokken en depressief. Sommige mensen kunnen een "bevriezing" ervaren en lijken niet in staat iets te doen. Afhankelijk van hoe u op stress reageert, kan het zijn dat u 's nachts niet slaapt.
   • Je zou bijvoorbeeld het afleggen van slechte examens als een bedreiging voor je academische doelen kunnen beschouwen, en je gaat over op de "vecht" -modus. Van daaruit reageert het lichaam door een gevoel van spanning te creëren, zodat je laat op kunt blijven en actief kunt studeren. Maar na schooltijd kunnen de effecten van stress aanhouden en u wakker houden. In deze situatie kan stress zowel gunstig als schadelijk zijn. Hoewel je van je studie kunt profiteren, heb je toch een pauze nodig om goed te functioneren.

2. 

   
   
   Bepaal de oorzaak van de stress. Als u zo gestrest bent dat u niet kunt slapen, is het belangrijk om de oorzaak van uw stress te achterhalen. Als u erachter komt wat u dwarszit en er alles aan doet om het probleem op te lossen, wordt het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Denk na over wat u benadrukt en hoe u het probleem kunt aanpakken.
   • Als u bijvoorbeeld gestrest bent bij een aanstaande test, kunt u de druk verminderen door ruim voor de test te studeren in plaats van het water uw nieuwe been te laten bereiken.
   • Als je te maken hebt met iets waar je geen controle over hebt, zoals een ziekte, kun je de druk verlichten door met een goede vriend te praten of een dagboek bij te houden.

3. 

   
   
   Noteer de druk die u die dag heeft ondervonden in uw dagboek. Een dagboek bijhouden is een handige manier om met dingen om te gaan waar je geen controle over hebt, maar waar je toch gestrest over bent, zoals hoe iemand anders zich voelt, of als je je zorgen maakt dat je op een dag een haai op de grond krijgt. Centraal Kansas vlees eten (angst is niet noodzakelijk gerechtvaardigd). Probeer al je zorgen op papier te schrijven. Dit kan vaak een snelle opluchting zijn.
   • Vraag uzelf af of u gestrest bent door de "wat-als" -gedachte. Dat zijn onbeheerste gedachten, zoals de haai uit Kansas op het land. Misschien stel je een hypothese voor? Heeft u hier geen controle over? Zeg tegen jezelf dat hoewel je de dingen niet kunt beheersen, je wel je acties en reacties kunt beheersen. Dit kan u helpen andere zorgen weg te nemen.
   • Vraag uzelf af of u zich zorgen maakt over de acties en gevoelens van de ander. U kunt niemand anders doen dan uzelf, maar soms kunt u zich toch zorgen maken over anderen. Herinner jezelf eraan dat je alleen voor jezelf verantwoordelijk bent, bijvoorbeeld: “Ik verzorg ook mijn werk. De baas kan me eruit schoppen. Ik heb geen controle over wat hij doet. Hij was koud en prikkelbaar, hoewel ik altijd mijn best deed. Ik hou er ook niet van om daar te werken omdat hij zo geïrriteerd is.In plaats van me zorgen te maken, zal ik morgen ergens anders solliciteren. " Door je verlangen om anderen te beheersen los te laten, sta je jezelf toe de druk die met dat verlangen gepaard gaat, los te laten.

4. 

   
   
   Probleemoplossing. Als je hebt vastgesteld dat de stress is geworteld in iets dat je aankan, probeer dan manieren op te noemen om het probleem op te lossen. Positieve oplossingen kunnen u helpen het gevoel te krijgen dat u vooruitgang boekt bij het omgaan met de bron van uw stress, in plaats van te vervallen bij negatieve gedachten.
   • Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een grote test morgen, bedenk dan of je deze druk aankunt door meer te studeren. Kun je tussen nu en het moment van afleggen van de toets echt veel kennis bij elkaar proppen? De wetenschap zegt "nee". Je kunt echter vastbesloten zijn om het onderwerp te verbeteren door met je leraar te praten of een bijlesdocent te zoeken. Deze dingen helpen je niet om morgen goed te presteren tijdens je test, maar het zijn beslissingen die je helpen de stress van je algehele prestaties in de klas te verlichten.
   • Mensen maken zich ook vaak zorgen over belangrijke dingen, zoals relaties of carrières 's nachts, omdat het een zeldzame vrije tijd is om na te denken. Geef een vrijgavemethode om de oorzaak van de stress de volgende dag (of volgende week, of voor hoelang afhankelijk van uw plan) aan te pakken. Voorbeeld: “Ik voel me zenuwachtig vanwege mijn vriend. Hij praat niet zoveel met me als voorheen. Morgen zal ik praten en hem vragen wat er aan de hand is. "
   • Als je eenmaal hebt besloten wat je moet doen, vergeet het dan. Je weet wat je morgen aan de druk gaat doen. Er is niets anders dat u kunt doen voor de nacht, dus sta uzelf toe om te ontspannen en te slapen, zodat u aan de slag kunt met het voorbereiden van uw plan.

5. 

   Plan een "piekmoment". Tegen jezelf zeggen "geen stress meer" is onmogelijk. In plaats van te proberen om met stress om te gaan, moet u uzelf eerder op de dag wat tijd gunnen om over uw zorgen na te denken.
   • Laat deze tijd niet te lang duren, anders loop je het risico in piekeren te vervallen, een obsessief proces waarbij je gedachten zich keer op keer herhalen zonder iets te verwerken.
   • Probeer gedurende deze tijd de oorzaak van uw bezorgdheid te achterhalen. Je moet echt gefocust zijn. Probeer een lijst te maken van alles wat u gestrest maakt. U kunt deze checklist gebruiken voor uw dagelijkse “piekuren”.
   • Behandel uzelf goed als u angstig bent. Probeer jezelf niet te kwellen vanwege de druk. Begrijp dat iedereen angst en stress heeft. Dit is geen teken dat er iets "mis" met je is.
   • Stel je later uit om je zorgen te maken. Soms helpt het je om tegen jezelf te zeggen dat je je later zorgen zult maken (misschien in een "piekmoment!"). Op deze manier zult u zich realiseren dat, hoewel u momenteel gestrest bent, u de stress kunt uitstellen voor latere verwerking en nu kunt u ontspannen.

6. 

   Plan goed voor de volgende dag voordat u naar bed gaat. Sommige mensen bereiden zich graag voor op de volgende dag door een to-do-lijst op te schrijven, kleding te kiezen, lunch te koken en nog veel meer plannen voor morgen. Maar het is belangrijk om deze dingen eerder op de dag te doen, zodat u er niet aan hoeft te denken voordat u naar bed gaat. Voltooi uw voorbereidingen minstens een paar uur voordat u naar bed gaat, zodat u tijd heeft om te ontspannen nadat u alles heeft geregeld.

7. 

   Probeer mindfulness-technieken om goed te slapen. Mindfulness helpt je om stress uit het verleden of de toekomst te bestrijden door je focus en houding op het huidige moment te richten.
   • Het Mindfulness Research Center aan de UCLA heeft veel geleide meditaties online in mp3-formaat, waaronder een die speciaal is ontworpen om u te helpen slapen.
   • Een veelgebruikte mindfulness-methode om je voor te bereiden op slaap is de 'bodyscan'. Laat uw lichaam in bed zoveel mogelijk ontspannen. Haal diep en gelijkmatig adem tijdens de oefening.
   • Probeer vervolgens je te concentreren op de zintuigen van je lichaam. Voel je welk deel van je lichaam het meest in contact is met het bed? Hoe voel je de lakens? Is de kamer warm of koud?
   • Let op je ademhaling. Voel je de adem in je lichaam? Voel je je borst en buik omhoog en omlaag gaan als je ademt?
   • Concentreer u opnieuw op de ademhalingsoefening als u uw gedachten laat afdwalen - maar oordeel niet over uzelf. Verkeerd denken is natuurlijk, vooral in het begin. Realiseer je dat en concentreer je weer op je ademhaling.
   • Concentreer u op het onderzoeken van uw hele lichaam, te beginnen met uw tenen. Heb je de spanning in je lichaam opgemerkt? Ontspan elke spiergroep terwijl u zich op uw hele lichaam concentreert. Blijf tijdens de oefening diep en gelijkmatig ademen.
   • Stel je een gevoel van kalme ontspanning voor door je hele lichaam terwijl je dicht bij je hoofd komt. Sluit je ogen, blijf diep ademhalen en zeg tegen jezelf "geniet van de rust". Blijf op uw ademhaling letten terwijl u zich ontspant.

8. 

   Controleer op mogelijke stressfactoren. Veel ziekten kunnen bijdragen aan nachtelijke stress. Aandoeningen zoals gastro-oesofageale refluxziekte, rustelozebenensyndroom en chronische pijn kunnen uw slaap verstoren. Neem contact op met uw arts als u een medische aandoening heeft waarvan u denkt dat u 's nachts slaapt.
   • Vraag uw arts naar medische aandoeningen die 's nachts stress kunnen veroorzaken.

9. 

   Overweeg om hulp te krijgen van een slaapspecialist. Als u er niet achter kunt komen wat u dwarszit en geen ziektes heeft die nachtelijke stress veroorzaken, overweeg dan om een ​​slaapspecialist, een cognitief-gedragstherapeut (CGT) te raadplegen. ) om de oorzaak te vinden. Een slaapspecialist met CGT-therapie kan u helpen de bron van nachtelijke stress te vinden en u adviseren over specifieke veranderingen in levensstijl, zodat u beter kunt slapen. advertentie

Deel 2 van 4: Aids in Good Sleep

1. 

   Oefen het naar bed gaan en op tijd wakker worden. Stel elke avond een normale bedtijd in en word elke ochtend wakker. Door een regelmatige slaaproutine aan te houden, kunt u zelfs onder stress beter slapen, aangezien uw lichaam aan de nachtrust went.
   • Gebaseerd op hoeveel tijd je nodig hebt om elke dag wakker te worden om te bepalen hoe laat je naar bed gaat. Als je bijvoorbeeld om 6.30 uur moet opstaan ​​om de hele week op tijd aan het werk te gaan, ga dan elke avond om 10.30 uur naar bed.
   • Probeer 's nachts 7-9 uur slaap te krijgen. Dit is de optimale hoeveelheid slaap voor volwassenen, maar iedereen is anders. U kunt gezond blijven met meer of minder slaap.
   • Ga naar bed en word op tijd wakker, zelfs in het weekend en op feestdagen, zodat uw lichaam en geest volgens die routine werken.

2. 

   Bouw een routine op voor het slapengaan. Doe elke avond dezelfde dingen voordat u naar bed gaat. Door elke avond voor het slapengaan dezelfde activiteiten te herhalen, leren je hersenen en lichaam wanneer het tijd is om te rusten. Misschien heb je ook je 'bedtijdroutine' gehad, zoals je gezicht wassen, je tanden poetsen en je pyjama verschonen, maar het is ook een goed idee om een ​​ontspannende activiteit in je slaaproutine op te nemen. Je kunt bijvoorbeeld een bad nemen, een boek lezen, yoga beoefenen of naar ontspannende muziek luisteren.
   • Kijk geen tv of gebruik geen elektronische apparaten zoals tablets, laptops of telefoons als onderdeel van uw bedtijdroutine. Het gebruik van elektronische apparaten kan stress veroorzaken en een negatieve invloed hebben op uw slaap. Het licht van die apparaten kan het lichaam ook vertragen om melatonine af te scheiden, een hormoon dat essentieel is voor een goede nachtrust.

3. 

   Maak van je slaapkamer een comfortabele plek. Een comfortabele omgeving is belangrijk voor een goede nachtrust. Een vuile, rommelige of ongemakkelijke slaapkamer kan stressvol voor je zijn en het moeilijk maken om 's nachts te ontspannen. Je hebt een schone, donkere slaapkamer nodig met een koele, comfortabele temperatuur.
   • Zorg ervoor dat dekens, lakens, kussens en matrassen ook schoon en comfortabel zijn. Overweeg om nieuwe dingen te kopen als degene die je gebruikt ongemakkelijk of niet cool zijn.
   • Probeer een aangename kamerspray of etherische olie om je slaapkamer op te frissen.
   • Gebruik gordijnen om het licht te blokkeren als er veel licht in je kamer is.

4. 

   Verminder vervelende slaapgeluiden. De slaapkamer moet een rustige plek zijn. Geluiden van buitenaf of van apparaten in de kamer kunnen stress veroorzaken en uw slaap verstoren. Probeer manieren te vinden om geluid van buitenaf te beperken, zoals het kopen van geluiddichte gordijnen of slaapoordopjes.
   • Stel uw telefoon en andere apparaten in op stil zodat u niet wakker wordt terwijl u slaapt.
   • Witte ruis kan geluidsoverlast helpen tegengaan door een uniform geluid te creëren waarop u zich kunt concentreren. Door dit gestage geluid zullen geluiden van buiten zachter lijken. Als je witte geluiden nodig hebt als achtergrond om te slapen, probeer dan een ventilator of een generator voor witte ruis.
   advertentie

Deel 3 van 4: Slaap ondersteunen met voeding en lichaamsbeweging

1. 

   De laatste maaltijd van de dag moet minstens twee uur na het slapengaan liggen. Een volle maag kan je urenlang wakker houden. Je moet ook pittig en calorierijk voedsel vermijden voordat je naar bed gaat, omdat dit het voor je lichaam moeilijker maakt om te verteren en het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
   • Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, probeer dan een snack zoals een halve sandwich met kip, een kom suikerarme ontbijtgranen met magere melk of een banaan.

2. 

   Eet het avondeten met slaapmiddelen. Sommige voedingsmiddelen verstoren uw slaap, terwijl andere u kunnen helpen om goed te slapen. Als je door stress moeite hebt met slapen, kun je jezelf helpen ontspannen door slaapmiddelen te eten. Wat u eet voor het avondeten en voor het slapen gaan heeft het meeste invloed op de kwaliteit van uw slaap, dus kies verstandig.
   • Magere eiwitten hebben de voorkeur boven vette eiwitten. Magere eiwitten zoals kip, kalkoen en vis bevatten veel tryptofaan, een stof die de serotoninespiegel verhoogt en je kan helpen om beter te slapen. Vette eiwitten zoals worst, kaas en gebakken vlees zijn onverteerbaarder en kunnen het moeilijk maken om 's nachts te slapen.
   • Kies volle granen boven bewerkte granen. Bruine rijst, volkorenbrood en pasta kunnen u helpen een goede nachtrust te krijgen. Witte rijst, witte pasta, wit brood en enkelvoudige koolhydraten verlagen het serotonineniveau en kunnen uw slaap verstoren.
   • Vermijd 's nachts snoep en suikerhoudend voedsel. Suiker kan ervoor zorgen dat je slaapt.

3. 

   Besteed aandacht aan uw cafeïne-inname. Cafeïne is een stimulerend middel dat het vermogen heeft om 8-14 uur na inname in het lichaam te blijven. Dit betekent dat een kopje koffie voor het avondeten je 's nachts wakker kan houden. Om het risico op slapeloosheid veroorzaakt door cafeïne te verminderen, moet u ten minste 8 uur voor het slapengaan stoppen met het drinken van alle cafeïnehoudende dranken. Koffie, zwarte thee, cola en warme chocolademelk zijn enkele van de cafeïnehoudende dranken, maar om zeker te zijn, moet je het etiket controleren als je 's middags en' s avonds iets drinkt.

4. 

   Drink kruidenthee voor het slapengaan. Een warme kop thee is een geweldige ontspanning en kan je helpen om goed te slapen. U kunt kruidenthee in uw slaaproutine opnemen als een geruststellende manier om uw lichaam 's nachts te kalmeren. Pas echter op dat u geen thee kiest die cafeïne bevat. Lees zeker het productlabel.
   • Kamille thee is een geweldige keuze om 's avonds te ontspannen. Veel mensen geloven dat kamille thee werkt als een mild slaapmiddel. Gebruik geen kamille-thee als u zwanger bent of allergisch bent voor kamille of ambrosia.

5. 

   Oefen regelmatig. Oefening is een geweldige manier om stress te verminderen. Bovendien is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging gezonde slaapgewoonten verbetert. Als je geen trainingsroutine hebt, probeer dan 30 minuten per dag te besteden aan matige intensiteitsoefeningen om stress te verminderen en beter te slapen.
   • Probeer een paar uur voor het slapengaan een stevige wandeling te maken of 's ochtends bij het wakker worden te gaan sporten.
   • Zorg ervoor dat u minstens twee uur voor het slapengaan traint. Als dit niet het geval is, zult u het moeilijk vinden om vlak voor het slapengaan met de oefening te slapen.

6. 

   Praat met uw arts over het gebruik van melatoninesupplementen. Melatonine is een hormoon dat door het lichaam wordt uitgescheiden om u te helpen in slaap te vallen. Melatonine wordt verondersteld als slaapmiddel te werken en is effectief als het in lage doses en voor een korte tijd wordt ingenomen. Hoewel u melatonine zonder recept kunt kopen, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u het inneemt. De gebruikte dosering varieert sterk van persoon tot persoon, van 0,2 tot 2 mg. Uw arts zal u ook adviseren over het al dan niet innemen van melatonine. Onthoud dat melatonine een aantal bijwerkingen heeft, waaronder:
   • sufheid of slaperigheid bij het ontwaken
   • heb levendige dromen
   • lage lichaamstemperatuur
   • veranderingen in bloeddruk

7. 

   Vraag uw arts naar kruidengeneesmiddelen. Er zijn veel kruiden die u kunnen helpen beter te slapen. Kruiden kunnen echter een wisselwerking hebben met bestaande medicijnen en aandoeningen, dus raadpleeg uw arts voordat u met therapieën begint, inclusief kruiden. Hier zijn een paar kruiden die u met uw arts kunt raadplegen:
   • Valeriaanwortel. Valeriaan kan u helpen ontspannen en gemakkelijker in slaap vallen. Het kan enkele weken duren voordat het kruid volledig effectief is. Je kunt valeriaan gebruiken als thee- of poedervormig extract.
   • De passiebloem. De passiebloem is meestal milder dan valeriaan. Omdat passiebloem kan interageren met monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers), anticoagulantia en kalmerende middelen, moet u uw arts raadplegen als u een van deze medicijnen gebruikt. Je kunt het als thee of extract gebruiken.
   advertentie

Deel 4 van 4: Mind and Body Relax

1. 

   Oefen rekontspanning - spierontspanning. Trekontspanning - spierontspanning is een van de gemakkelijkste ontspanningstechnieken. Deze oefening helpt je te ontspannen door de spieren te spannen en je vervolgens te concentreren op hoe de spieren ontspannen terwijl ze zich ontspannen. U zou 5 minuten nodig hebben om deze oefening te doen, maar strek elk been of elke arm niet langer dan 5-6 seconden.
   • Begin met een paar minuten te focussen op de ademhaling, of zoiets, zoals het gevoel van de lakens of matras.
   • Concentreer u op het strekken van uw armen en handen, zo strak mogelijk, gedurende enkele seconden. Doe dit niet als uw spieren pijn hebben of pijn veroorzaken. Neem een ​​paar seconden de tijd om de spanning te voelen en adem dan uit terwijl je ontspant. Voel de armen langzaam ontspannen en voel een inzinking. Als het goed voelt, neem dan een paar seconden of minuten de tijd om je uitsluitend op dat aangename gevoel te concentreren. Als u wilt, kunt u doorgaan naar de volgende sectie.
   • Concentreer je vervolgens op de benen, enkels, voeten en spierspanning in die delen. Besteed tijd aan het voelen van de spanning. Ontspan vervolgens, laat de spieren ontspannen en verzwaren op de matras. Voel de textuur van je lakens en besef dat het tijd is om te slapen.
   • Concentreer u vanaf daar op andere delen van het lichaam, zoals de billen, de rug, de borst, de schouders en het hoofd. Span elke spiergroep aan en adem vervolgens uit terwijl je ze loslaat, waarbij je elke keer de zware spieren laat vallen.

2. 

   Gebruik aromatherapie. Deze therapie kan helpen stress te verminderen en slaap op te wekken. Voeg een paar druppels etherische olie toe aan een luchtbevochtiger of etherische oliediffuser om de geur door de slaapkamer te verspreiden. U kunt ook geurkaarsen vlak voor het slapengaan aansteken of baden met mineraal badzout.
   • Van aromatherapie met essentiële lavendelolie is aangetoond dat het het lichaam ontspant en slapeloosheid geneest. Kamilleolie is ook een goede keuze.
   • Sommige etherische oliën zijn verkrijgbaar met mengsels van oliën, kaarsen en andere producten die zijn ontworpen om te helpen slapen.

3. 

   Neem enkele uren de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Je geest en lichaam hebben de tijd nodig om te ontspannen. Besteed dus 1 à 2 uur aan ontspannen voordat u naar bed gaat, wat een verscheidenheid aan ontspannende activiteiten kan omvatten. Het is echter belangrijk om overmatige stimulatie van de hersenen en het lichaam te vermijden.
   • Neem voor het slapengaan een warm bad. Weken in warm water kan helpen om spieren en geest te ontspannen. Voeg wat Epsom-zout toe aan het bad. Epsom-zouten bevatten magnesium dat door de huid wordt opgenomen en kan helpen bij het slapen.
   • Boeken lezen. Neem de tijd om voor het slapengaan een lichte roman te lezen.
   • Probeer eenvoudige spierontspanning en yoga-oefeningen te doen die uw lichaam ontspannen. Sommige mensen kunnen ook een zachte massage of tai chi-beoefening helpen.Als een van de bovenstaande activiteiten u wakker houdt, probeer dan de volgende keer iets anders.
   • Probeer te mediteren. Meditatie kan in sommige situaties helpen. Ademhalingsmeditatie (vaak "Anapanasati" genoemd) is effectief bij het helpen slapen door de geest meer op de ademhaling te concentreren dan op het nastreven van gedachten en angst.

4. 

   Ga de kamer uit als je niet kunt slapen. Om te voorkomen dat uw slaapkamer een stressvolle plek wordt, moet u uw slaapkamer verlaten als u niet kunt slapen. Ga niet in bed liggen terwijl u op internet surft, telefoneert of de nadruk legt op het feit dat u niet kunt slapen. Ga naar een ander deel van het huis en probeer iets te doen om u te helpen weer in slaap te vallen. Ga niet terug naar uw slaapkamer als u zich niet moe en slaperig voelt.
   • Verlaat uw slaapkamer als u zich langer dan 20 minuten in bed omdraait en nog steeds niet kunt slapen. Doe iets ontspannends en ga dan terug naar de kamer.

5. 

   Neem contact op met uw arts als u voelt dat de druk 's nachts aanhoudt of verergert. Hulp zoeken als stress uw slaap blijft verstoren, is belangrijk. Stress kan op de lange termijn negatieve effecten hebben op uw lichaam en geest, dus u zult hulp moeten zoeken om uw normale slaapgewoonten te herstellen. Uw arts kan u voor een korte tijd slaappillen voorschrijven, maar wees voorzichtig, want veel slaappillen zijn verslavend.
   • Als je langdurige stress ervaart en merkt dat je constant dit probleem hebt, heb je misschien slapeloosheid en zou je moeten overwegen om een ​​therapeut te raadplegen om stressmanagementtechnieken te leren.
   advertentie

Advies

• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en "lief te hebben". Vermijd werken of andere activiteiten in de slaapkamer.
• Als je na 15 minuten nog steeds niet kunt slapen, doe dan iets stigs, zoals een boek lezen bij weinig licht of naar rustgevende muziek luisteren.
• Stop met roken of andere nicotinehoudende producten. Vermijd in ieder geval producten met nicotine in de avond. Nicotine is een stimulerend middel dat je 's nachts wakker houdt.