Hoe testosteronniveaus te verhogen: kunnen natuurlijke remedies helpen?

Video: How to Naturally Increase Your Testosterone: Scientifically Validated Options

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 5: Dieet en voeding
Methode 2 van 5: Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Methode 3 van 5: Uw levensstijl veranderen
Methode 4 van 5: Vitaminen, mineralen en kruiden
Methode 5 van 5: Diagnose van testosterondeficiëntie
Tips
Waarschuwingen
Wat heb je nodig

Testosteron is een hormoon dat de werking van de geslachtsorganen, het metabolisme en botverlies regelt; het beïnvloedt ook andere lichaamsfuncties.Zowel mannen als vrouwen lijden aan een tekort aan testosteron. Sommige mensen beschouwen een tekort aan testosteron als een ernstige ziekte, maar wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de grootste impact op de testosteronniveaus de levensstijl van een persoon is: lichaamsbeweging, slaapduur, stress en overgewicht. In dit artikel leer je hoe je op natuurlijke wijze je testosterongehalte kunt verhogen.

Stappen

Methode 1 van 5: Dieet en voeding

1 Praat met uw arts over uw jaarlijkse gezondheidscheck. Vraag om een gedetailleerde analyse van uw lichaamsgewicht. Als u te zwaar bent, kan dit ertoe leiden dat uw bloedtestosteronspiegels dalen.
- Het lichaam van een zwaarlijvig persoon produceert meer aromatase, een enzym dat testosteron omzet in oestrogeen. Je metabolisme zal blijven vertragen naarmate de productie van aromatase toeneemt, en het probleem zal erger worden. Werk samen met uw arts om een plan voor gewichtsverlies te ontwikkelen.
2 Elimineer bewerkte voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet. Obesitas en lage testosteronniveaus versterken elkaar, wat leidt tot een vicieuze cirkel van gewichtstoename en hormonale onevenwichtigheden. Verander uw eetgewoonten om hartaandoeningen en diabetes te voorkomen. Elimineer bewerkte en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
3 Probeer natuurlijke voeding te eten. Elimineer voedingsmiddelen met veel suiker, dierlijke vetten, conserveermiddelen, enzovoort uit uw dieet. Neem in uw dieet op:
- Meer groenten en fruit
- Meer vis en gevogelte zonder vel, elimineer rood vlees
- Meer complexe koolhydraten zoals volle granen, linzen, bonen en groenten
- Meer noten en zaden
4 Verminder uw suikerinname. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker (zoals fructose-glucosestroop) en kunstmatige zoetstoffen. Als je niet zonder snoep kunt, gebruik dan stevia, een kruid dat een natuurlijke zoetstof is die 60 keer zoeter is dan suiker.
5 Verhoog uw inname van gezonde vetten. Deze omvatten de vetten die worden aangetroffen in noten, avocado's, koudgeperste notenolie, vis, eidooiers, olijven en olijfolie. Gezonde vetten zijn goed voor je gezondheid.
6 Drink veel water. Een correct drinkregime is uiterst belangrijk voor de gezondheid. Bovendien helpt water de honger te verlichten.
7 Eet alleen als je honger hebt. Eet kleinere, minder frequente snacks. Probeer alleen te eten als je honger hebt.
8 Vermijd extreme diëten. Ernstige caloriebeperking kan valse signalen naar uw lichaam sturen die de testosteronniveaus niet verhogen. Het is beter om in de eerste week de calorieën met 15% te verminderen.
- Alle plannen voor gewichtsverlies moeten redelijk zijn. Streef ernaar om 500 gram per week te verliezen door uw dieet te verbeteren en uw fysieke activiteit te verhogen.
9 Eet na het sporten. Wei-eiwit, eiwitrijke yoghurt en sommige groenten kunnen u helpen spieren op te bouwen. De toename van spiermassa zal op zijn beurt helpen om vet te verbranden en de testosteronniveaus te verhogen.

Methode 2 van 5: Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

1 Ontwikkel een krachttrainingsregime. Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, begin dan met trainen met een expander en machines. Huur een trainer in of overleg met een oefentherapeut. Deze mensen leren je de juiste techniek en stellen een trainingsprogramma op.
- Als je erg zwak bent, begin dan met een expander. Met deze zachte vorm van krachttraining kunt u zwakke spieren trainen voordat u aan uw gewichthefroutine begint. Oefen 2-3 keer per week gedurende de eerste 3-4 weken. Als u rug- en gewrichtsproblemen heeft, moet u de stijfheid van de expander geleidelijk verhogen en niet overschakelen naar krachtmachines.
- U kunt uw testosteronspiegel met 20% verhogen door 11 weken lang 3 keer per week te gewichtheffen.
- Krachttraining in de avond kan de testosteronspiegel in de avond verhogen. Het effect is echter meestal minder. Maar hij bestaat nog steeds.
2 Oefen 2-3 keer per week op krachtmachines of halters en halters. Mannen moeten een gewicht kiezen dat, wanneer het wordt opgetild, de spieren in 5 herhalingen zal vermoeien. Doe 3 reeksen. Na krachttraining zou je spiervermoeidheid moeten voelen. Geef je spieren 24-48 uur rust.
- Duurtraining zou de voorkeur moeten hebben voor vrouwen of mensen met een slechte gezondheid. Je kunt bijvoorbeeld een iets lichter haltergewicht kiezen en 3 sets van 10-15 herhalingen doen.
- Tussen de sets door doe je halve sets. Dit betekent dat je de helft van de beweging van onder naar boven of van boven naar beneden moet uitvoeren om snel samentrekkende spiervezels samen met langzame spiervezels te laden.
- Til het gewicht soepel op. Adem langzaam en laat de dumbbells of barbell niet vallen, ze moeten heel soepel worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
3 Doe cardio-intervaltrainingen. 30 minuten cardio 5 keer per week is voldoende.
- Intervaltraining vereist een warming-up, intensieve training van 90 seconden, gevolgd door een matige training van 2-4 minuten (afkoelen). Oefen ongeveer 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen. De lengte van de intervallen en het type cardio-oefening zijn afhankelijk van uw conditie. Als je een beginner bent, vraag dan een trainer om je te helpen bij het kiezen van een trainingsplan.
- Cardio-apparatuur, waaronder de stepper, hometrainer, crosstrainer en loopband, kun je instellen voor intervaltraining als je niet handmatig waarden wilt instellen en de tijd wilt bijhouden.
4 Train zodat je zweet na een training van 30 minuten. Lichte lichaamsbeweging is ook gunstig, maar de testosteronniveaus nemen toe door het actieve werk van het cardiovasculaire systeem. Dit geldt zowel voor kracht- als cardio-belastingen.
- Overdrijf het niet. Als je al in goede vorm bent, zal overmatige cardio leiden tot lagere testosteronniveaus. Je doel is om je stofwisseling hoog te houden, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te rusten en te herstellen.
- Drink veel water voor, tijdens en na je training. Uitdroging zorgt ervoor dat er minder testosteron wordt aangemaakt na inspanning.
- Oefening versterkt ook het cardiovasculaire systeem, helpt om extra kilo's kwijt te raken en ontwikkelt het uithoudingsvermogen.
5 Probeer intermitterend vasten. De combinatie van korte, intensieve trainingen en intermitterend vasten zorgt ervoor dat de testosteronniveaus bij mannen stijgen en voorkomen dat ze dalen. Doe tijdens de vastenperiode matige tot krachtige lichaamsbeweging. Intermitterend vasten past de hormonale niveaus aan, waardoor de productie van meer testosteron en het verlies van overtollig vet wordt bevorderd.

Methode 3 van 5: Uw levensstijl veranderen

1 Krijg een goede nacht rust. Artsen raden aan om 7-8 uur per dag te slapen. Minder slaap kan leiden tot een daling van 10% van de testosteronniveaus.
2 Leid een actieve levensstijl. Door meer te bewegen, normaliseert u uw hormonen, bent u niet meer zenuwachtig en kunt u afvallen.
- Koop een stappenteller. Zet minstens 10.000 stappen per dag terwijl u uw gebruikelijke activiteiten uitvoert.
3 Elimineer bronnen van stress. Als gevolg van stress maakt het lichaam het hormoon cortisol aan en stopt de aanmaak van andere hormonen, waaronder testosteron.
- Vind een balans tussen werk en vrije tijd. Probeer elke dag te doen wat je leuk vindt. Verminder indien mogelijk uw werkdag tot 10 uur.
- Begin met meditatie, diepe ademhaling en/of yoga. Deze oefeningen helpen je om rustiger te worden en beter te slapen. Als je denkt dat je geen tijd hebt, oefen dan 4 keer per dag 2-3 minuten, waarbij je tussendoor 25 keer diep ademhaalt.
4 Heb seks in de ochtend. 's Ochtends zijn de testosteronvoorraden van je lichaam op hun maximum en heb je minder snel een tekort aan testosteron. Heb daarom 's ochtends seks, niet' s avonds.

Methode 4 van 5: Vitaminen, mineralen en kruiden

1 Ga vaker in de zon. Vitamine D heeft ook invloed op de testosteronspiegel. Probeer tijd (15 tot 30 minuten) in de zon door te brengen. Het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels kan de testosteronspiegel met 20% verhogen. Vraag uw arts naar het nemen van vitamine D-supplementen als u de hele dag werkt en geen tijd in de zon kunt doorbrengen.
2 Neem zinksupplementen. Lage zinkniveaus kunnen leiden tot lage testosteronniveaus. Vraag uw arts over het nemen van zinksupplementen.
3 Neem kruidensupplementen. Studies hebben aangetoond dat sommige kruidensupplementen de testosteronniveaus verhogen en de effecten van lage testosteronniveaus bestrijden. Kruidensupplementen die kunnen worden ingenomen om de testosteronniveaus te verhogen:
- Tribulus terrestrische verhoogt seksuele activiteit. Er zijn studies uitgevoerd op dieren. Volg de instructies van de fabrikant.
- Ashwagandha verhoogt de hoeveelheid en kwaliteit van het sperma. De aanbevolen dosering is viermaal daags 450 mg.
- Ginkgo biloba verhoogt de aanmaak van testosteron. Neem 4 keer per dag 270 mg ginkgo-extract. Volg de instructies van de fabrikant.
- Yohimbe wordt gebruikt om erectiestoornissen te behandelen en om de zin in seks te vergroten. Aanbevolen doses variëren van 5,4 mg (3 keer per dag) tot 10,8 mg (3 keer per dag). Volg de instructies van de fabrikant.

Methode 5 van 5: Diagnose van testosterondeficiëntie

1 Besteed aandacht aan de symptomen. Lage testosteronniveaus hebben een aantal symptomen. Onder hen:
- Erectiestoornissen (ED), inclusief verminderde erectie
- Afname van de grootte van de testikels
- Verminderd aantal zaadcellen
- Verminderde spiermassa, verminderde kracht en uithoudingsvermogen
- Veranderingen in cholesterol- en lipideniveaus.
- Osteopenie (een afname van de botmineraaldichtheid en botmassa) en osteoporose (een afname van de botdichtheid)
- getijden
- Een toename van de grootte van de borstklieren van verschillende ernst
2 Besteed aandacht aan veranderingen in emotionele gezondheid. Naast lichamelijke klachten kunnen mensen met een laag testosterongehalte last hebben van stemmingswisselingen. Daarnaast kunt u de volgende symptomen ervaren:
- Verminderde zin in seks (libido)
- Vermoeidheid
- Stemmingswisselingen, depressie, prikkelbaarheid en angst
- Problemen met geheugen, concentratie en zelfvertrouwen
3 Bloed doneren voor analyse. Naast het onderzoeken van uw symptomen, zal uw arts u aanraden een bloedtest te ondergaan. In de regel wordt deze analyse 's ochtends gegeven. Testosteron niveaus zijn het hoogst op dit moment van de dag.
- Een arts kan een diagnose stellen als de symptomen en laboratoriumresultaten wijzen op lage testosteronniveaus.

Tips

Als u uw testosteronniveau wilt verhogen, maar pijnstillers, anabole steroïden of prednison gebruikt, neem dan contact op met uw arts. Deze medicijnen kunnen de testosteronniveaus verlagen. U mag echter niet stoppen met het gebruik ervan zonder toestemming van uw arts.
Wees geduldig. Het verhogen van de testosteronniveaus en het kwijtraken van die extra kilo's kan even duren.

Waarschuwingen

Als u besluit kruiden te gebruiken, overleg dan met een kruidkundige. De arts zal u helpen bij het kiezen van de benodigde dosis van het kruidenmiddel.