Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Slapeloosheid is het onvermogen om te slapen, in slaap te blijven en / of diep te slapen, en veroorzaakt na verloop van tijd veel psychologische problemen. Geschat wordt dat 95% van de Amerikanen ooit in hun leven last heeft van slapeloosheid. Extreme stress door financiële, werk- of relatieproblemen is de meest voorkomende oorzaak van slaapgebrek. Verschillende andere factoren die slapeloosheid veroorzaken, zijn onder meer dieet, ziekte en / of voorgeschreven medicijnen.

Stappen

Deel 1 van 3: Slaap verbeteren

1. 

   Ontwikkel een ontspanningsroutine voordat u naar bed gaat. Het is belangrijk om wat ontspannende actie te ondernemen voordat u naar bed gaat. Probeer regelmatig een ontspannende activiteit te doen voordat u naar bed gaat om uw lichaam en geest te informeren dat het tijd is om naar bed te gaan. De techniek van ontspannen voor het slapengaan helpt ook de hersenen om te ontspannen.
   • Diepe ademhaling heeft een positief effect op de slaap. Plaats een hand op uw onderbuik en adem in zodat uw hand bij elke slag omhoog komt. Adem in om tot drie te tellen en adem dan uit.
   • Probeer je teen te strekken. Krul je tenen, tel tot 10, laat los en tel weer tot 10. Herhaal 10 keer.
   • Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning, hebben een ontspannend effect voor het slapengaan. Op internet kunt u progressieve ontspanningstechnieken leren. PMR richt zich beurtelings op één lichaamsdeel. Dit helpt je om je te concentreren op het heden en vervelende gedachten te vermijden die je slaap blokkeren.
   • Warme douches kunnen helpen bij het slapen. Overweeg om ongeveer een uur voordat je naar bed gaat in een bubbelbad te weken. Het water mag niet te heet zijn, dit kan irritatie veroorzaken.

2. 

   
   
   Verander waar je slaapt. Om slapeloosheid te voorkomen, moet u een kamer of slaapplaats zo indelen dat deze aantrekkelijk, vredig en comfortabel is. Het simpelweg verbeteren van uw slaapomgeving kan leiden tot slaap van goede kwaliteit.
   • Als uw huis luidruchtig is, moet u apparatuur kopen die witte ruis afgeeft. Ze hebben de mogelijkheid om vervelende geluiden te maskeren. U kunt ook apps voor witte ruis op uw telefoon krijgen.
   • U moet bedstijlen en lakens met zachte materialen kiezen. Als u allergisch bent voor een bepaalde stof, moet u overstappen op een nieuwe stof. Pas de temperatuur in de kamer aan. U dient de kamertemperatuur altijd koel te houden tussen 16 en 18 ° C (dit kan voor sommige mensen behoorlijk koud zijn). Blokkeer alle elektronica en lichtschermen.
   • Installeer een ventilator in de kamer om witte ruis te creëren en laat de lucht circuleren om de kamer te koelen.
   • Gebruik het bed alleen om te slapen en "seks" te doen. Werk niet en lees geen boeken in bed. De slaapkamer is alleen om te slapen, niet voor andere taken.
   • Doe geen moeite om in slaap te vallen, maar wacht tot u zich slaperig voelt. Als u niet in slaap kunt vallen, sta dan na 20-30 minuten uit bed en doe wat ontspannende activiteiten totdat u in slaap valt.
   • Laat de klok niet in de kamer staan. Nadat u het alarm heeft ingesteld, moet u alle klokken in de kamer houden. Timing kan stress verhogen en slapeloosheid verergeren.

3. 

   
   
   Let op welk voedsel je eet voordat je naar bed gaat. Veel eten voordat u een paar uur naar bed gaat, kan spijsverteringsstoornissen en maagklachten veroorzaken en de slaap verstoren. Eet gezonde, lichte maaltijden voor het slapengaan, zoals volle granen, fruit en magere melk.

4. 

   Gebruik geen stimulerende middelen voor het slapengaan. Een andere belangrijke oorzaak van slapeloosheid is de opname van slaapverwekkende stoffen te kort voor het slapengaan. Van alcohol, cafeïne en nicotine is bekend dat ze slapeloosheid veroorzaken, en hun effecten kunnen tot 8 uur aanhouden.
   • De algemene vuistregel is om cafeïne na de lunch, alcohol zes uur voor het slapengaan en nicotine (tabak) een paar uur voor het slapengaan te vermijden. Koffie versnelt de verbranding van neuronen in de hersenen, waardoor de geest meer gaat nadenken. Alcohol maakt ons slaperig, maar heeft in feite invloed op de kwaliteit van de slaap.
   • Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, pure chocolade, frisdrank en energiedrankjes zijn cafeïnehoudende dranken. U moet deze vermijden als het bijna bedtijd is.
   • Suiker is ook een stimulerend middel en moet ten minste een uur voor het slapengaan worden beperkt.

5. 

   
   
   Zoek manieren om hersenactiviteit te stoppen voordat u naar bed gaat. Als stress de oorzaak is van slapeloosheid, moet u de hersenactiviteit voor het slapengaan beperken om het probleem te verhelpen. Door een routine voor het slapengaan vast te stellen, kunt u ontspannen en stress verminderen voordat u naar bed gaat.
   • Overweeg om voor het slapengaan een ontspannende activiteit te doen. Lees boeken met eenvoudige en humoristische inhoud. Neem een ​​warm bad. Meditatie.Vermijd echter stimulerende activiteiten, zoals het gebruik van een computer en televisie kijken.
   • Je kunt je gedachten ook elke dag opschrijven. Neem dagelijks 10 tot 15 minuten om uw zorgen op te sommen of neem in ieder geval de tijd om na te denken over uw problemen. Deze gedachten zullen dan 's nachts verdwijnen. Dan valt het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen.
   • Als je je nog steeds zorgen maakt in bed in plaats van te ontspannen, probeer dan wat hersentrainingsoefeningen. Maak een lijst van 50 jongensnamen die beginnen met de letter "A". Verzin veel groente- en fruitnamen die beginnen met de letter "C". Het klinkt gek, maar in feite helpen deze activiteiten de geest om alle angst te verdrijven en te vervangen door andere gedachten.
   advertentie

Deel 2 van 3: Veranderingen in levensstijl

1. 

   Stress verminderen. Problemen met werk, studie en sociaal leven kunnen stress veroorzaken en tot slapeloosheid leiden. U moet de dagelijkse stress beperken of beheersen om de symptomen van slapeloosheid te minimaliseren.
   • Pas verplichtingen en verantwoordelijkheden redelijk aan. Veel mensen worden gestrest doordat ze te veel werk voor zichzelf op zich nemen. Als je geen tijd hebt om een ​​barbecue op school te bereiden, doe dan geen belofte.
   • Verwijder de taak van uw "to-do" -lijst als u merkt dat u er vandaag geen tijd voor heeft. Vraag een vriend of familielid om hulp bij een paar klusjes als je het te druk hebt.
   • Kom uit een stressvolle situatie. Als een familielid of collega storend is, beperk dan uw contact met hen. Als de sociale gebeurtenis stressvol is, blijf dan thuis.
   • Beheer uw tijd om stressvolle situaties te vermijden. Als je niet te laat wilt zijn, probeer dan elke dag vroeg naar je werk te gaan. Als u zich druk voelt voor klusjes in huis, combineer dan taken die u tegelijkertijd kunt doen. Koop bijvoorbeeld medicijnen tijdens een bezoek aan het warenhuis na het werk.
   • Praat met vrienden en familie over stressvolle problemen. Zoek een vriend of geliefde om tijdens moeilijke dagen in vertrouwen te nemen. Haal gewoon alle storende gedachten uit je hoofd. Als je bang bent om met anderen over je stress te praten, houd dan een dagboek bij.
   • Praat met uw arts over uw stressniveau. Uw arts kan veranderingen in levensstijl aanbevelen om uw lichaam te helpen de stress te reguleren. Ze zullen je ook doorverwijzen naar een counselor of therapeut om je te helpen met stress om te gaan.

2. 

   Oefeningen doen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaap helpen reguleren. Als je geen oefenroutine hebt, moet je deze gewoonte aanmaken om slapeloosheid te bestrijden.
   • Doe elke dag 20 tot 30 minuten krachtige lichaamsbeweging. Sommige bewegingsactiviteiten omvatten fietsen, wandelen, sporten of cardio op internet.
   • Het kost moeite om een ​​oefeningsroutine tot stand te brengen. U dient zich aan een regelmatig schema te houden. Ga elke ochtend of na het werk oefenen. Door een trainingstijd in te stellen, wordt fysieke activiteit een onderdeel van het dagelijks leven, zoals tandenpoetsen of eten.
   • De lengte van uw trainingssessie kan slapeloosheid beïnvloeden. Lichaamsbeweging heeft een positief effect, maar u moet niet te veel actief zijn vlak naast het slapengaan. Train in plaats daarvan vijf tot zes uur voordat u naar bed gaat.

3. 

   Beperk de slaap gedurende de dag. Als u slaapproblemen heeft, moet u uw slaap overdag inhalen. Dit maakt slapeloosheid echter erger. U moet uw slaapdag beperken, of beter nog, deze volledig elimineren. Als u moet slapen, slaap dan niet langer dan 30 minuten en slaap voor 15.00 uur.

4. 

   Medicijnonderzoek. Vraag uw arts naar enkele van de medicijnen die u gebruikt en die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Als dit het geval is, kunt u het beste de medicatie veranderen of de dosering aanpassen. Controleer het etiket voor medicijnen voor dagelijks gebruik die bij de apotheek zijn gekocht. Als ze cafeïne of een stimulerend middel zoals pseudo-efedrine bevatten, kan dit de oorzaak zijn van slapeloosheid. advertentie

Deel 3 van 3: Professionele hulp zoeken

1. 

   Ga naar de dokter. Als uw acute slapeloosheid chronisch (chronisch) wordt ondanks het gebruik van verschillende huismiddeltjes, moet u uw arts raadplegen. Het kan zijn dat u een ziekte heeft waardoor u moeilijk kunt slapen.
   • Enkele van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid zijn onder meer chronische pijn, depressie, rusteloze benen, zwaar snurken (slaapapneu), plasproblemen, gewrichtspijn, kanker, overactieve schildklier menopauze, hart-, longziekte en chronisch brandend maagzuur.
   • Bespreek met uw arts of de medicijnen die u momenteel gebruikt, slapeloosheid kunnen veroorzaken. Sommige medicijnen die negatieve effecten veroorzaken, zijn onder meer antidepressiva, bloeddruk, allergieën, gewichtsverlies en emotionele veranderingen (zoals Ritalin).
   • De arts zal kijken naar de medische geschiedenis en andere symptomen die optreden. U kunt uw problemen en vragen op een rijtje zetten voordat u naar uw arts gaat.

2. 

   Overweeg cognitieve gedragstherapie. Als slaapgebrek het gevolg is van emotionele stress, kunt u therapie gebruiken om het te beheersen. Cognitieve gedragstherapie werkt om negatieve gedachten onder controle te houden om patiënten met slapeloosheid te helpen.
   • Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt gebruikt om chronische slapeloosheidstriggers, zoals slaapstoornissen, abnormale slaapgewoonten, onvoldoende slaaphygiëne en slaapmisvattingen, te bestrijden.
   • CGT omvat gedragsveranderingen (behoud van normale slaap- en waaktijden, eliminatie van dagelijkse slaapgewoonten) en toevoeging van een cognitieve component (denken). Uw therapeut zal u helpen bij het beheersen of elimineren van negatieve gedachten, zorgen en valse overtuigingen die u wakker houden. Uw arts zal u ook voorstellen om enkele externe activiteiten te ondernemen, zoals het bijhouden van negatieve gedachten of het onder controle houden van uw slechte gedachten.
   • U kunt een therapeut zoeken door een verwijzing te raadplegen. Ook kunt u een lijst vinden van artsen die verzekerd zijn. Ben je student, dan kun je op school een gratis consult krijgen.

3. 

   Lees meer over behandelingsopties. Indien nodig zal uw arts medicijnen voorschrijven om u te helpen uw slapeloosheid te overwinnen. Merk op dat de meeste artsen geen langdurig gebruik voorschrijven bij de behandeling van slapeloosheid, omdat het soms wordt gebruikt om andere potentiële problemen aan te pakken.
   • Drug Z is een kalmerend en slaapregulerend medicijn. Ze worden voorgeschreven in een kuur van twee tot vier weken omdat het effect na verloop van tijd afneemt. Bijwerkingen zijn onder meer overmatig snurken, droge mond, verwardheid en slaperigheid of duizeligheid gedurende de dag.

4. 

   Praat met uw arts over vrij verkrijgbare supplementen. Momenteel zijn er veel soorten kruiden- of natuurlijke supplementen die milde kalmerende effecten hebben, goed slapen en slapeloosheid bestrijden.
   • Valeriaanwortel heeft een licht kalmerend effect. Dit wordt als supplement verkocht bij de natuurvoedingswinkel. Ze kunnen de leverfunctie beïnvloeden, dus raadpleeg uw arts voordat u valeriaan gebruikt.
   • Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen en is essentieel voor het reguleren van het hart en de slaap. Onderzoek is nog niet effectief gebleken bij de behandeling van slapeloosheid, maar het hormoon kan op korte termijn veilig worden gebruikt.
   • Acupunctuur is een methode om naalden in punten van de huid te prikken. Er zijn aanwijzingen dat deze remedie werkt om slapeloosheid te genezen. U kunt deze methode gebruiken als de andere methoden niet werken.
   advertentie

Advies

• Chronische vermoeidheid die wordt veroorzaakt door continu door tijdzones te bewegen en veranderende tijd, kan slapeloosheid veroorzaken.
• De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, hoewel sommige mensen slechts 3 uur slapen zonder chronische slechte symptomen.

Waarschuwing

• Klinische depressie is de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid en mag niet worden behandeld met huismiddeltjes.