Houd je adem lang in - Tips

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Het vermogen om gedurende lange tijd je adem in te houden is een vaardigheid waar iedereen van houdt. Door je adem lang in te houden, kun je langer onder water blijven tijdens het duiken of windsurfen, of misschien wil je gewoon op zoek gaan naar een prestatietruc om indruk te maken op het feest. Wat de reden ook is, het kan heel gemakkelijk zijn om de hoeveelheid tijd die verstrijkt te verlengen zonder te hoeven ademen, als u over de juiste trainingstechnieken beschikt met de juiste veiligheidsmaatregelen. goed geschikt. Lees verder voor de onderstaande informatie om te zien hoe.

Stappen

Methode 1 van 3: Oefeningstechnieken om uw adem in te houden

Oefen diep ademhalen. Adem, voordat u uw adem inhoudt, "langzaam" in en uit, van diep in uw middenrif. Op deze manier blaast u lucht van lage kwaliteit uit uw longen. Adem vijf seconden in, houd dan je adem een seconde vast en adem vervolgens tien seconden uit. Blijf twee minuten diep ademen, en zorg ervoor dat je tijdens het uitademen alle laatste "resterende" lucht eruit duwt.
- Terwijl je uitademt, duw je je tong omhoog om je tanden aan te raken. Dit vormt een klep, die helpt bij het inademen van de lucht. Je inademing moet de wind doen sissen alsof je uitademt.
- Door diep te ademen kan uw lichaam meer zuurstof opnemen dan normaal, en opslaan in uw bloedcellen. Dit helpt als u uw adem inhoudt en uw lichaam de opgeslagen zuurstof kan gebruiken om zijn functies voort te zetten, zelfs als u niet meer ademt.
Verwijdert CO2 uit uw longen. Wanneer u uw adem inhoudt, is de druk die u in uw longen voelt niet het gevolg van de behoefte om te ademen, maar het resultaat van de hoeveelheid CO2 die vrijkomt, gecomprimeerd om vrij te komen. Deze vorming van CO2 wordt na verloop van tijd steeds oncomfortabeler. Om deze CO2-generatie tot een minimum te beperken, is het noodzakelijk om eventueel aanwezige CO2 in uw longen te zuiveren voordat u uw adem inhoudt. Laten we dit doen:
- Adem krachtig uit en duw zoveel mogelijk lucht uit je longen. Blaas je wangen op terwijl je dit doet, en stel je voor dat je in een speelgoedzeilboot probeert te blazen om hem over het water te verplaatsen.
- Als je volledig uitademt, adem dan snel in en herhaal. Probeer uw lichaam daarbij zo stil mogelijk te houden, om te voorkomen dat u de opgeslagen zuurstof in de vorige stappen verspilt.
Adem in en houd een minuut en dertig seconden vast. Dit is een trainingsproces waarmee uw lichaam zich kan aanpassen aan het gevoel van geen lucht. Gebruik een stopwatch om 90 seconden af te tellen en probeer uw adem niet langer in te houden.
- Als je inademt, inhaleer dan niet zo veel dat je lichaam lijkt te willen exploderen. Dit zal je lichaam onder druk zetten en ervoor zorgen dat je meer energie verbruikt. Vul in plaats daarvan slechts 80-85% van uw longcapaciteit, zodat u nog ruimte heeft om te ontspannen.
- Als de 90 seconden voorbij zijn, adem je snel uit om je longen van de gebruikte lucht te bevrijden, adem dan drie keer in, adem in en adem volledig uit. Dit staat bekend als een semi-zuiveringsproces.
Herhaal het proces van diepe ademhaling en zuivering, en houd dan de adem twee minuten en dertig seconden vast. Herhaal de diepe ademhalings- en zuiveringsoefeningen wanneer de eerste 90 seconden van de oefening voorbij zijn. Voer elke oefening uit met tussenpozen van één minuut en dertig seconden.
- Wanneer het proces is voltooid, ademt u in en houdt u uw adem twee minuten en dertig seconden in, waarbij u de tijd meet met een stopwatch. Probeer niet langer je adem in te houden.
- Als de tijd om is, adem dan uit om de gebruikte lucht te laten ontsnappen en ga driemaal door de semi-zuivering. Doe dit met twee minuten diep ademhalen en één minuut en dertig seconden zuivering. Nu ben je klaar om te proberen je adem zo lang mogelijk in te houden.
Strooi koud water op je gezicht. Op dit punt kunt u besluiten om uw gezicht met wat koud water te bespatten voordat u probeert uw adem in te houden. Dit is door wetenschappers bestudeerd, wanneer het blootstellen van iemands gezicht aan koud water de langzame hartslag of een lagere hartslag veroorzaakt, wat de eerste fase is in de duikreflex van het dier. borsten hebben. Deze stap is echter niet vereist.
- Je hoeft niet echt je hele hoofd in het water te dompelen. Spat gewoon wat koud water op je gezicht vlak voordat je je adem inhoudt, of probeer een nat washandje met koud water.
- Gebruik echter geen ijspak in plaats van gewoon water; Soortgelijk onderzoek suggereert dat schokken door iets te kouds andere reflexen triggert. Zorg ervoor dat het water rond de 21 ° C is en dat de rest van je lichaam in een ontspannen houding ligt.
Adem in en houd het zo lang mogelijk vast. Ga in een comfortabele houding zitten en adem diep in, waarbij u 80-85% van uw longcapaciteit vult. Houd uw adem zo lang mogelijk in, houd uw lichaam volledig stil om onnodige verspilling van energie en zuurstof te voorkomen. Gewoonlijk is het beter om iemand anders de oefening voor u te laten timen, de tijd zal sneller lijken te gaan en u kunt uw adem langer inhouden als u niet op de klok hoeft te letten. .
- Langdurig ademhalen kan frustrerend zijn, en het is vaak nodig om een manier te vinden om jezelf af te leiden als je je doelen wilt bereiken. Een veelgebruikte afleidingstechniek is om het alfabet A tot en met Z te scannen, denkend aan een vriend, beroemdheid of historische figuur wiens naam begint met letters. Stig Severinson, die het wereldrecord vestigde voor 22 minuten onder water ademhalen, was de voorstander van deze techniek.
- Houd geen lucht tussen uw wangen. Deze methode wordt beschouwd als een manier om lucht op te slaan. Het vereist "uitlaten" van de lucht in uw longen en vervangt die hoeveelheid door de lucht in uw wangen. Deze methode staat bekend als "ringademhaling" en is moeilijk te oefenen, vaak met als gevolg dat de persoon die de adem inhoudt, beide luchtreserves verliest. Daarom is het het beste om deze methode voorlopig niet te gebruiken.
Ontspan alle spieren in jou. Dit is een belangrijke factor om volledig te ontspannen en alle spanning in je lichaam los te laten als je je adem inhoudt. Sluit je ogen en concentreer je op het loslaten van spanning uit alle delen van je lichaam, de ene na de andere, beginnend met je voeten en geleidelijk naar boven langs je lichaam, dan naar je nek en hoofd. . Op deze manier is het mogelijk om uw hartslag aanzienlijk te verlagen en de tijd dat u uw adem inhoudt te verlengen.
- Concentreer u op iets dat u ontspant. Als je je niet meer kunt concentreren, leid jezelf dan af door iets met je handen te doen, zoals tot 99 tellen met je vingers.
- Probeer niet te bewegen terwijl u uw adem inhoudt. Als je beweegt, verspil je zuurstof en dit vermindert de tijd dat je je adem kunt inhouden. Zit alsjeblieft stil.
Adem langzaam uit. Als u uw adem niet meer kunt inhouden, probeer dan te voorkomen dat u alle lucht in uw longen snel uitademt. Adem eerst ongeveer 20% van de lucht uit en adem vervolgens opnieuw in zodat de zuurstof de belangrijkste gebieden sneller bereikt. Dan kun je volledig uitademen en inademen.
Herhaal de bovenstaande stappen 3-4 keer in elke training. We raden af om dit meer dan één keer te doen, omdat het uw longen en lichaam kan beschadigen. Probeer een keer 's ochtends en een keer' s avonds als je wilt. Blijf oefenen en voor je het weet, zou je je adem een paar minuten moeten kunnen inhouden. advertentie

Methode 2 van 3: Uw longcapaciteit optimaliseren

Oefening om uw longcapaciteit te vergroten. Hoewel er geen manier is om de omvang van uw longen te vergroten, zijn er veel manieren om de hoeveelheid lucht die uw longen kunnen opnemen te vergroten en de zuurstofopname van de longen te vergroten. In het bijzonder kan een rigoureus dagelijks trainingsregime helpen uw longen te versterken en de luchtcapaciteit te maximaliseren.
- '' Doe veel oefeningen die de hartslag verhogen. Als u een paar oefeningen voor het verhogen van de hartslag in uw wekelijkse trainingsschema opneemt, kan dit uw longen een boost geven. Joggen, overslaan, aerobics en zwemmen zijn allemaal belangrijke vormen van cardiovasculaire training, waardoor het bloed wordt gepompt en de longen harder werken om het lichaam van de zuurstof te voorzien die het nodig heeft. blijven werken. Probeer een intensieve training van 30 minuten, waarbij u uw lichaam tot het uiterste drijft, voor het beste resultaat.
- Train in water. Watertraining (zwemmen, aqua-aerobics, watergewichtheffen) is een andere vorm van hartslagoefening, maar water zorgt voor een weerstandselement dat veel werk vereist. meer om de oefening te voltooien. Het resultaat is dat de longen harder moeten werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, waardoor de zuurstofcapaciteit in de loop van de tijd aanzienlijk toeneemt.
- Train op een verhoogde locatie. Op de hoger gelegen plaatsen is er minder zuurstof in de lucht. Dit betekent dat uw longen harder moeten werken om het lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een geweldige manier om uw longen te versterken, maar u moet oppassen dat u niet te hard traint, anders kunt u mogelijk het slachtoffer worden van hoogteziekte.
Gewichtsverlies. Overgewicht vermindert het efficiënte gebruik van zuurstof door het lichaam en verhoogt ook de lichaamsmassa waarnaar het bloed zuurstof moet pompen. Als gevolg hiervan zullen veel deelnemers die de adem inhouden, proberen overtollig gewicht te verliezen in de weken voorafgaand aan de wedstrijd.
- Dit gewichtsverlies moet worden bereikt met een rigoureuze, gezonde training - door middel van oefeningen en een uitgebalanceerd dieet - als u uw lichaam verzwakt door een versneld dieet, zal dit uw spijsvertering beïnvloeden. uw vermogen om uw adem in te houden.
- De wereldrecordhouder voor kortademigheid, Stig Severinson, zei dat hij minstens 9 kg was afgevallen voordat hij probeerde het wereldrecord voor het inhouden van zijn adem onder water te breken, in een poging om de verhouding van de lichaamscapaciteit te vergroten. met longcapaciteit.
Stoppen met roken. Het is algemeen bekend dat tabak nadelige effecten heeft op de gezondheid en het longvermogen. Stoppen kan het vermogen van de longen om CO2 te verwijderen en zuurstof te absorberen aanzienlijk vergroten, zelfs binnen enkele weken. Dus als u uw longen wilt versterken en de capaciteit ervan wilt vergroten, is stoppen met roken ongetwijfeld het eerste dat op uw takenlijst staat.
- Passief roken moet je ook zoveel mogelijk vermijden, aangezien het passief roken van iemand anders ook een negatief effect heeft op je longen.
Speel een blaasinstrument of een koperen trompet. Deze instrumenten vereisen veel longkracht, waardoor het een uitstekende manier is om de longkracht te verbeteren en uw ademhalingscontrole te verbeteren. En bovendien is het bespelen van een muziekinstrument een geweldige vaardigheid die onbeperkte persoonlijke voldoening kan schenken.
- Fluit, trompet, trompet en saxofoon zijn goede opties om instrumenten op te blazen, terwijl de Trom-bup, Trom-bup en tu-ba populaire keuzes zijn voor trompet. koper.
- Als je een goede stem hebt, is zingen een ander geweldig muzikaal hulpmiddel voor longkracht. Zingen vereist een grote controle over de ademhaling, waardoor het een geweldige aanvullende activiteit is voor iemand die de ambitie heeft om de adem lang in te houden.
advertentie

Methode 3 van 3: Bereid de nodige veiligheidsmaatregelen voor

Oefen altijd met een partner. Dit is een verstandig advies om op te volgen, en dat is oefenen met het inhouden van je adem met een partner. De belangrijkste reden is dat ze je kunnen beschermen als je flauwvalt (wat vrij vaak gebeurt tijdens beperkte testtrainingssessies), zodat je jezelf niet bezeert. en voor je zorgen terwijl je je cognitieve vaardigheden herstelt. Bovendien kan een collega u helpen uw ademhalingstijd in de gaten te houden, zodat u dit elke 30 seconden weet.
Oefen door rechtop te zitten, in plaats van te liggen. De beste positie om te oefenen met het inhouden van uw adem, is door rechtop te zitten in een comfortabele positie, zoals zittend op een bank of een fauteuil. Hierdoor kunt u zo min mogelijk energie afvoeren terwijl u uw adem inhoudt. Ga niet liggen terwijl u uw adem inhoudt, anders loopt u het risico op uw tong te stikken als u flauwvalt.
Probeer dit niet onder water te doen, tenzij u onder toezicht staat van een specialist. Hoewel het doel van het leren om uw adem voor een langere periode in te houden meestal is om onder water te gebruiken, dient u nooit alleen en zonder toezicht onderwatertraining te doen. Zoals eerder vermeld, komt flauwvallen of bewustzijnsverlies vrij vaak voor nadat u uw adem langere tijd hebt ingehouden, en als dit onder water gebeurt, kan dit leiden tot verdrinking.
- Zelfs oefenen met een partner kan gevaarlijk zijn, en ongetrainde ogen kunnen misschien niet het verschil zien tussen een persoon die zijn adem inhoudt en een persoon die is flauwgevallen.
- Als je hebt besloten om met een partner te oefenen, zorg er dan voor dat je een handsignaal kiest dat je met regelmatige tussenpozen kunt doen om je partner te laten zien dat alles in orde is.
advertentie

Advies

Veroorzaak geen onnodige beweging. Dit verbruikt zuurstof en beperkt uw vermogen om uw adem in te houden.
Probeer er niet aan te denken uw adem in te houden. Als je aan iets leuks denkt, ben je minder bezig met ademen.
Haal een paar keer diep adem voordat u dit voor een lange periode doet.
Probeer te ontspannen, sluit uw ogen en ontspan. Maar als je onder water bent, bewaar dan een kleine hoeveelheid energie voor het geval je het water in wilt rennen.
Zelfs als je een expert aan je zijde hebt, oefen dan niet onder water! Er zijn veel van dit soort doden gevallen. Word niet een van die statistieken!
Blijf kalm als je op het land of onder water je adem inhoudt, want als je bang bent, zal je hartslag toenemen en verlies je meer zuurstof en energie.

Waarschuwing

Wees voorzichtig als u een persoon bent met het tachypnoesyndroom. Het tachypneusyndroom veroorzaakt veel ongewenste effecten, een van de gevaarlijkere is dat het je lichaam laat zeggen dat je meer lucht hebt dan het in werkelijkheid is, waardoor je zonder problemen flauwvalt. elke waarschuwingsperiode. Gebeurt dit in het water en zonder partner, dan loop je een grote kans om te overlijden.
Houd tijdens het omhoogdraaien nooit uw adem onder water in als u een pneumatisch apparaat (zoals een duiktank) gebruikt. De uitzetting van de samengeperste lucht tijdens het opstijgen kan uw longen doen scheuren.
Als u zich ongemakkelijk voelt op uw borst, adem dan uit en adem normaal. (Tenzij je onder water bent, als je onder water bent, adem dan uit en begin naar boven te komen na diepduiklessen.)