Schrijver:
Peter Berry
Datum Van Creatie:
19 Juli- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Hoogspringen is voor veel atleten een belangrijke vaardigheid. Om hoger te springen, moet je de momentumstappen oefenen om energie te ontwikkelen. Een goed momentum verhoogt het momentum dat het lichaam omhoog duwt. Het kiezen van de timing van je dans is ook belangrijk, en je moet weten hoe je je lichaamsdelen goed kunt coördineren. Je vaardigheden op het gebied van hoogspringen zullen snel verbeteren als je hard oefent.
Stappen
Deel 1 van 3: Tweebenige dansoefening
Hoe de voet te positioneren. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten net voordat je springt goed staan. Ontspan de rest van je lichaam.
- Voorzichtig! Op dit moment zijn uw knieën niet naar binnen gericht, ook wel bekend als Valgus. De knie moet op de tweede teen zitten.
Besteed aandacht aan de armen. Je armen moeten langs je zij worden ontspannen terwijl je in een half gehurkte, half staande houding gaat zitten. De arm geeft veel vaart aan de sprong, dus leg je hand niet voor of hoger dan je lichaam voordat je springt.
Visualiseer de dansbewegingen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan het nadenken over de sprong voordat je hem doet, maar het helpt je om je de momentumstappen voor te stellen. Stel je voor dat je stuitert en je lichaam naar (of over) je doel toe zweeft. Je concentreert je op het momentum en de taak die voorhanden is om een succesvolle sprong te garanderen.
Spring omhoog om de sprong te voltooien. Zodra je hurkt, spring je meteen omhoog. Duw je lichaam omhoog met het puntje van je voet. Strek heupen, knieën en enkels zo snel mogelijk zo goed mogelijk.
Zwaai met je armen terwijl je danst. Breng uw armen langzaam achter uw rug terwijl u uw armen op uw zij houdt. Als je begint te springen, zwaai je armen dan naar voren en omhoog. Dit geeft je het momentum om je omhoog te duwen.
- Adem uit als je een sprong maakt, zoals bij het heffen van gewichten.
Beheers de aarding. Aarden met de toppen van je voeten, niet met je tenen. Vergeet niet om te landen met uw knieën licht gebogen en naar voren. De benen hebben een uitgebalanceerd lichaamsgewicht nodig. Deze actie zal de kracht van de impact met de grond absorberen en knieblessure voorkomen. advertentie
Deel 2 van 3: Dansoefening op één been
Bepaal waar uw voeten zijn. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een knie en breng je benen terug. Ontspan de rest van je lichaam.
Iets naar voren leunend. Zak langzaam in een half gehurkte houding en half staand op één been. Voer deze stap uit terwijl het bovenlichaam langzaam naar voren helt. De heupen vouwen in een hoek van 30 graden. De knieën moeten 60 graden gebogen zijn en enkels moeten 25 graden zijn. Deze pose genereert de meeste energie zonder de knie te verwonden.
Besteed aandacht aan de armen. Je armen moeten langs je zij worden ontspannen terwijl je gaat zitten in een half gehurkte, half staande positie. De arm geeft veel vaart aan de sprong, dus leg je hand niet voor of hoger dan je lichaam voordat je springt.
Visualiseer de sprong. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan het nadenken over de sprong voordat je hem doet, maar het helpt je om je de momentumstappen voor te stellen. Stel je voor dat je stuitert en je lichaam naar (of over) je doel toe zweeft. Je concentreert je op het momentum en de taak die voorhanden is om een succesvolle sprong te garanderen.
Spring omhoog om de sprong te voltooien. Zodra je voorover leunde, sprong je meteen op. Duw je lichaam omhoog met het puntje van je voet. Strek heupen, knieën en enkels zo snel mogelijk zo goed mogelijk.
Zwaai met je armen terwijl je danst. Breng je armen voorzichtig achter je rug. Als je begint te springen, zwaai je armen dan naar voren en omhoog. Dit geeft je het momentum om je omhoog te duwen.
Beheers de aarding. Aarden met de toppen van je voeten, niet met je tenen. Vergeet niet om te landen met uw knieën licht gebogen en naar voren. De benen hebben een uitgebalanceerd lichaamsgewicht nodig. Deze actie absorbeert de kracht van de impact met de grond en voorkomt knieblessures. advertentie
Deel 3 van 3: De kracht van uw voeten ontwikkelen
Doe squats. Om squats te doen, sta je met een rechte rug en leun je tegen de muur als je wilt. De knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de voeten ongeveer 45 cm uit elkaar. Ga langzaam zitten tot je lichaam op je knieën zit.
- Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van hamstrings, bilspieren en quadriceps, de belangrijkste spiergroepen die je helpen hoger te springen. Stop als u pijn voelt.
Train uw kuiten met tenen. Kuitkracht kan worden ontwikkeld door op de rand van een ondergrond te gaan staan en dips met je kuit te doen. U kunt voor elk been, beide benen of zelfs zittend trainen.
- Kalveren zijn ook een belangrijke groep organen voor het verbeteren van hoogspringen. Probeer te oefenen terwijl u gewichten vasthoudt om de weerstand en kracht te vergroten.
Verbeterde ductiliteit door de spieren te strekken. Strek uw hamstrings en bilspieren door op uw rug te liggen met het ene been over het andere bij de knie gekruist. Trek het onderbeen stevig en gelijkmatig naar u toe. Hierdoor worden de hamstrings van de benen gekruist. Een andere oefening is om uw handen te gebruiken om uw tenen aan te raken in zittende of staande positie, met uw benen gestrekt en uw benen gekruist.
- Als uw lichaam niet flexibel genoeg is, ontwikkelt de kracht zich uit balans. Dit beperkt je springvermogen.
Blijf dansen en hurken. Hoge sprongen, hopscots en doorzakken zijn plyometrische oefeningen. Plyometrische oefeningen zijn intensieve oefeningen en kunnen de hartslag snel verhogen. Weerstandstraining kan spiertrekkingen zelfs verbeteren en uw sprongen sterker maken.
- Gebruik voor een maximaal effect een derde van het gewicht dat u normaal opheft. Spring snel omhoog en herhaal zo vaak als je kunt.
Advies
- Draag schoenen die goed passen om pijnlijke voeten te voorkomen.
- Kies altijd sneakers die comfortabel voor je zijn.
- Verwaarloos de centrale spiertraining niet. Veel atleten verachten dit gebied. Slechts een paar sets crunches per dag kunnen de kracht van de kernspieren aanzienlijk verbeteren.
- Enkele van de meest populaire plyometrische oefeningen zijn: enkel bounce, box jump, rope jump, board jump en squat combo.
- Een andere geweldige oefening is om een halter in elke hand te houden en jezelf omhoog te duwen met je enkels en tenen. Oefen 4-5 keer per week, beginnend met 10 beats en “langzaam” oplopend tot 50 herhalingen.
- Door schoenen te dragen die minder dan de helft van het aantal zijn, blijven uw voeten op hun plaats. Onthoud dat oefenen niet het moment is om je goed te voelen! Je oefent om te winnen!
Waarschuwing
- Pas op voor geadverteerde "dansshows". Doe je onderzoek voordat je iets koopt.
- Als u in het verleden last heeft gehad van knieblessures, raadpleeg dan uw arts voordat u met een been- of dansprogramma begint.
- Probeer niet te hard. Overtraining kan leiden tot letsel, spierafbraak, slaapproblemen en slaperigheid.
- Om hoger te springen, moet je de momentumstappen oefenen om energie te ontwikkelen. Een goed momentum zal het momentum vergroten om het lichaam omhoog te duwen. Het kiezen van de timing van je dans is ook belangrijk, en je moet weten hoe je je lichaamsdelen goed kunt coördineren.
