Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

"Uithoudingsvermogen" is de kracht en energie die u nodig heeft om u lang in te spannen. De betekenis van dit woord verwijst voornamelijk naar het vermogen om fysieke activiteit uit te oefenen, zoals lichaamsbeweging en sport. "Uithoudingsvermogen" kan echter ook verwijzen naar de mentale kracht die nodig is om een ​​taak uit te voeren of moeilijke omstandigheden te overwinnen. Het verhogen van een van deze soorten uithoudingsvermogen (of beide!) Is een verstandige keuze als u een gezonder leven wilt.

Stappen

Methode 1 van 5: uithoudingsvermogen opbouwen door middel van een dieet

1. 

   Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Voedsel is een energiebron voor het lichaam. Een uitgebalanceerd, gezond voedingspatroon zorgt voor een gezond, energiek en duurzaam lichaam. Probeer een uitgebalanceerd vetarm dieet te volgen dat rijk is aan fruit, groenten en mager vlees. Voor blijvende energie bevelen artsen een dieet aan dat voor een derde uit koolhydraten en koolhydraten bestaat (bij voorkeur volkorenproducten).
   • Om je lichaam de hele dag door energiek te houden, eet je verschillende kleine maaltijden in plaats van een of twee grote.
   • Snacks met fruit, verse groenten, noten en magere eiwitten tussen de maaltijden door. Zorg dat u energierijk fruit en noten bij de hand heeft voor een periode van lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of studeren voor examens.

2. 

   
   
   Blijf gehydrateerd. Veel water drinken heeft veel voordelen: gewichtsverlies, preventie van nierstenen en vele andere voordelen. Land ook kan het uithoudingsvermogen vergroten door spiervermoeidheid te bestrijden. Gedehydrateerd spierweefsel zal niet op volle capaciteit kunnen werken, dus u kunt uw uithoudingsvermogen vergroten door een paar uur voor zware inspanning en tijdens inspanning water te drinken. Als u langdurig hard gaat hardlopen of traint, zorg dan voor voldoende vocht zodat u kunt drinken als u dorst heeft.
   • Als een smaakvolle drank je stimuleert om meer te drinken, zou je moeten overwegen om een ​​sportdrank zoals Gatorade, Powerade, etc. te gebruiken om het te verdunnen met water in een verhouding van 7: 1. Voeg een sportdrank toe om je drinkwater op smaak te brengen. Ze hebben ook een ander voordeel dat ze het lichaam bijtanken met elektrolyten, die essentiële voedingsstoffen zijn voor de spierfunctie en verloren gaan als je zweet. Als u echter probeert af te vallen, moet u er rekening mee houden dat deze dranken veel calorieën bevatten.
   • Beperk de cafeïne-inname van energiedranken. Deze wateren kunnen geschikt zijn voor tijdelijke verbetering van de gezondheid, maar zijn schadelijk voor het uithoudingsvermogen.

Methode 2 van 5: Ontwikkel fysiek uithoudingsvermogen

1. 

   
   
   Train veel. Oefening is in het begin vermoeiend, maar het zal uw algehele energie- en uithoudingsvermogen verhogen na een lange periode van inspanning. Voor een goede gezondheid en uithoudingsvermogen moet u de tijd nemen om regelmatig te oefenen. Voor volwassenen beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services minimaal 150 minuten matige cardio per week aan (of 75 minuten bij intensieve training), gecombineerd met intensieve trainingen. kracht minstens twee keer per week.
   • Cardiovasculaire oefeningen zoals aerobics, joggen, fietsen en dansen zullen het hart en de longen bewegen, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof naar de spieren kan transporteren. Als gevolg hiervan zullen uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen langzaam toenemen (het vermoeidheidsniveau neemt af) terwijl u cardio doet.
   • Krachtversterkende oefeningen zoals gewichtheffen en krachttraining (push-ups, crunches, etc.) zullen langzaam de kracht (om nog maar te zwijgen over de grootte, vorm en kracht) van uw spieren vergroten. maïs. Na verloop van tijd zul je een groot verschil merken - in staat om zwaardere massa's langer te tillen.

2. 

   
   
   Kies activiteiten die u leuk vindt. Je zult meer geïnteresseerd zijn in het oefenen van iets dat je echt leuk vindt in plaats van de dingen waar je bang voor bent. U moet allemaal het oefeningsregime aanpassen om activiteiten op te nemen die u leuk vindt, dat zijn oefeningen waar u al goed in bent, maar ook activiteiten die u nog nooit hebt geprobeerd. Als u niet zeker weet wat voor soort oefening u leuk vindt, moet u tijdens uw training een maand of twee experimenteren met verschillende oefeningen. Misschien ontdek je bijvoorbeeld dat je de voorkeur geeft aan oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen en fietsen boven hardlopen, of misschien vind je het tegenovergestelde!

3. 

   Leef op een actieve manier. Als je het heel, heel druk hebt, heb je waarschijnlijk niet genoeg tijd om elke week te sporten. Gelukkig kunt u de negatieve effecten van niet regelmatig sporten minimaliseren door de hele dag actief te blijven. Vermijd langdurig stilzitten - bijna elke beweging is goed voor de gezondheid van uw hart, door zo veel mogelijk actief te zijn. In plaats van met de auto naar het werk te rijden, moet u fietsen of lopen. Als u voor uw werk de hele dag achter een computer moet zitten, gebruik dan een sta-bureau of een wandelbureau in plaats van stil te zitten. Zet een stappenteller op en probeer een doel van 10.000 stappen per dag te bereiken. Hoe meer u loopt, hoe beter de algehele gezondheid en het uithoudingsvermogen.

4. 

   Roep je vrienden op om te oefenen. Als je het gevoel hebt dat je het uithoudingsvermogen dat je wilt niet alleen kunt bereiken, nodig dan je vrienden uit om met je mee te doen aan je favoriete activiteit. De waarheid is dat vrienden je kunnen helpen om je training veel gemakkelijker te doorstaan. Ze moedigen je aan als je moe bent, en ze kunnen je zelfs aanmoedigende woorden geven om je meer "motivatie" te geven. Met je vrienden in de buurt, realiseer je je dat je dat niet doet willen geef het op en wil indruk op ze maken door hun grenzen te bereiken.
   • De stagiair hoeft geen vrienden of leeftijdsgenoten te zijn. Neem uw baby, puppy of buurman mee aan het begin van uw dagelijkse training.Je kunt je ook aanmelden voor een sportschool die vrienden maakt met andere studenten, of je aanmelden voor een les waarvan je weet dat die nieuwe vrienden kan maken met dezelfde gezondheidsdoelen als jij.

Methode 3 van 5: volledige rust

1. 

   Rust veel. Hoewel het oefening vereist om actief te blijven, moet u voldoende rust krijgen als u meer uithoudingsvermogen wilt bereiken. Door 's nachts redelijk te rusten, voelt u zich frisser, energieker en geconcentreerder, wat zorgt voor uitgebreide zelfzorg. Integendeel, als je niet op de juiste manier uitrust, zul je wiebelen en niet meer op volle kracht kunnen werken. Slechte slaapgewoonten houden ook verband met verschillende gezondheidsproblemen die het uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden: gewichtstoename, hoge bloeddruk, ziekte enzovoort.
   • Hoewel de slaapbehoeften van iedereen niet hetzelfde zijn, raadt de American Sleep Foundation volwassenen 7-9 uur slaap per nacht aan. Minder dan 6 uur per nacht slapen wordt over het algemeen als ongezond beschouwd en wordt in verband gebracht met de hierboven genoemde gezondheidsproblemen.

2. 

   Bouw langzaam uw uithoudingsdoelen op. Elke poging om het uithoudingsvermogen met lichaamsbeweging te verbeteren, moet langzaam zijn - probeer in het begin niet te veel te doen, omdat u dan opgebrand raakt of de inspanning opgeeft. In plaats daarvan zou je een eenvoudig doel moeten stellen om geleidelijk naar een hoger doel te gaan, zoals eerst slechts 1 km lopen, binnen 2 weken naar 2 km, 5 km en uiteindelijk 10 km. Beloon jezelf elke keer dat je een mijlpaal bereikt. Bouw langzaam en geef nooit op!
   • Voor cardio, begin langzaam om uw hartslag iets te verhogen, en houd deze de eerste keer niet langer dan 30 minuten vast. Verhoog de intensiteit en duur met kleine, realistische stappen totdat u uw doel bereikt. Over een paar maanden zul je aanzienlijke vooruitgang boeken terwijl je je de verandering nauwelijks realiseert!
   • Begin bij krachttraining met een gewichts- of weerstandsniveau dat u gemakkelijk kunt doen. Bevestig slechts enkele kleine gewichten aan de hefstang of de machine. Als je traint met dezelfde lichaamsmassa, kun je het aanpassen om het gemakkelijker te maken - laat bijvoorbeeld je benen zakken voor lichtere push-ups of crunch-crunches (til je lichaam niet op). voor sit-ups. Verhoog langzaam het gewicht, de weerstand of de intensiteit van de oefening om de kracht in de loop van de tijd te vergroten.

Methode 4 van 5: Ontwikkel seksuele gezondheid

1. 

   Investeer tijd om te verbeteren seksuele gezondheid. Veel mensen willen hun fysieke uithoudingsvermogen verbeteren met een heel specifiek doel voor ogen - voor langere en meer bevredigende seks. Het verbeteren van de seksuele gezondheid houdt gedeeltelijk verband met het verbeteren van uw lichamelijke gezondheid, dus de tips in dit gedeelte zijn nuttig als uw liefde vaak snel gaat omdat u zich uitgeput of uitgeput voelt. . Korte seks kan ook vele oorzaken hebben, zoals een hormonaal of een zeldzaam medisch probleem. Als u een goede lichamelijke gezondheid heeft, maar een slechte seksuele gezondheid, moet u medische hulp inroepen. Seks is echter niet alleen een kwestie van lichamelijke activiteit. Een goed liefdesleven is net zo belangrijk als lichamelijke gezondheid. Het onvermogen om bevredigende seks te hebben is vaak het gevolg van emotionele of relatieproblemen tussen twee sekspartners. Hier zijn enkele van de redenen waarom u misschien niet tevreden bent met seks, samen met een opmerking over hoe u ermee om kunt gaan:
   • Erectiestoornissen. Mannen die moeite hebben om een ​​erectie te behouden, kunnen snel een orgasme bereiken, als ze dat wel doen werkelijk erectie. Gelukkig zijn er veel medicijnen die erectiestoornissen kunnen behandelen. Maak een afspraak met uw arts, want de meeste erectiemedicijnen zijn op recept verkrijgbaar.
   • Biologische oorzaken. Hormonale stoornissen, onbalans in chemische stoffen in de hersenen, schildklierproblemen en zenuwbeschadiging (zelden) kunnen het moeilijk maken om tijdens seks te bevredigen. In dit geval, aangezien de hoofdoorzaken divers en onduidelijk zijn, is het het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u met de behandeling begint.
   • Medische oorzaken. Sommige medicijnen kunnen het seksuele verlangen verminderen, voorkomen dat de patiënt seks verlengt en zijn moeilijk te bevredigen. In dat geval moet u met uw arts praten over een alternatieve behandeling.
   • Psychologische problemen. Vooral als je onervaren bent, veroorzaken seksuele problemen je vaak angst. Stress maakt het moeilijk om ‘in de stemming te komen’ of om vroegtijdig te worden. Als dit het geval is, moet je er alles aan doen om kalm te blijven en de druk te verminderen voordat je seks hebt - weet dat hoewel seks belangrijk is, het niet per se te nerveus is. Als u uw zorgen niet kunt geruststellen, moet u een hulpverlener raadplegen.
   • Relatieproblemen. Soms wordt seksuele ontevredenheid veroorzaakt door emotionele problemen of stress tussen twee partners. In dit geval moet u eerlijk en open met de andere persoon praten, als u denkt dat u contact moet opnemen met een liefdesadviseur.

Methode 5 van 5: Verbeter het mentale uithoudingsvermogen

1. 

   Visualiseer uw doelen. Je mentaliteit kan gemakkelijk worden afgeleid als je je concentreert op de kleine details van de taak die je probeert te bereiken in plaats van op het doel dat je hoopt te bereiken. Mis de hele jungle niet voor een paar bomen - houd je ogen nooit van je doelwit af. Houd het eindproduct in gedachten wanneer u een taak aanpakt, dit helpt u gefocust te blijven en voorkomt dat u tijd verspilt aan vreemde taken.
   • U hoeft zich niet eens te concentreren op uw werkelijke doelen, maar denkt aan een bepaald winnend imago. Sluit je ogen en laat je gedachten ronddwalen, teken in je hoofd of je de race op de hoogste snelheid uitrijdt of een 10 haalt voor het eindexamen. Maar val niet in slaap!
   • Concentreer u niet op de uitdagingen en obstakels waarmee u te maken kunt krijgen voordat u uw doelen bereikt, maar wees u ervan bewust en het harde werk dat u moet overwinnen om uw doelen te bereiken.
   • Blijf tijdens je studie gemotiveerd en bouw je academische uithoudingsvermogen op voor het einde van je examenweek door het hele jaar door groepssessies te houden met vrienden.

2. 

   Breek de moeilijkheidsgraad in kleine stukjes. Als u denkt dat de moeilijkheid te groot is of de taak te zwaar, kan deze gemakkelijk worden gedemoraliseerd. Behoud in plaats daarvan een hoog mentaal uithoudingsvermogen door het werk op te splitsen in gemakkelijkere delen. Concentreer u eerst op het doen van de dingen die het belangrijkst zijn of het voltooien van het werk in doorlopende kleine stappen. Het gevoel van succes bij het voltooien van elke kleine stap houdt u gefocust en klaar voor de rest van het werk.

3. 

   Bouw concentratie op. De hersenen zijn geen spier, maar je kunt ze sterker maken. Verbeter uw vermogen om u op een langzame, langzame manier te concentreren op moeilijk werk, zoals trainen om spieren op te bouwen. Verhoog langzaam de duur en intensiteit van de taken voor de hersenen. Na verloop van tijd lijkt de werkdruk waar uw hersenen voorheen moeite mee hadden, nu eenvoudig en gelijkmatig. gemakkelijk.
   • Als je bijvoorbeeld gitaar probeert te leren, maar merkt dat je je niet kunt concentreren op het steeds opnieuw oefenen van het basisakkoord en de toonladderlessen, probeer dan elke dag te oefenen en verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die je oefent door elk vijf minuten toe te voegen. week. De eerste week oefen je bijvoorbeeld 30 minuten per dag, week na 35 minuten enzovoort. In minder dan twee maanden oefen je een uur per dag en leer je al snel serieuze speelvaardigheden.

4. 

   Elimineer de bron van afleiding. Als mensen voor een moeilijke taak staan, laten ze zichzelf vaak aarzelen door zinloze afleidende doelen na te streven. Om mentale kracht te behouden en gefocust te blijven op het werk, moet u afleidingen uit uw leven elimineren. Als je er bijvoorbeeld een gewoonte van maakt om online games te spelen in plaats van veel wachtwerk te doen, download dan een gratis productiviteitsverhogende app om deze gamingwebsites te blokkeren. Als je je tijd verspilt aan tabloids in plaats van de roman te schrijven die je wilt schrijven, meld je dan af. Doe wat u kunt om uzelf van uw werk af te zonderen - u zult geen excuus hebben om uw werk uit te stellen!
   • Ruim het schema op.Controleer uw agenda op aankomende evenementen die uw vermogen om u op uw werk te concentreren kunnen verstoren - als er een ernstige vertraging is, stop dan of plan een nieuwe afspraak voor een 'leuk' evenement voor beter werk eerst.

5. 

   Maak geen misbruik van stimulerende middelen. Koffie en energiedrankjes mei Handig als je op korte termijn een energieboost wilt, want de cafeïne zorgt ervoor dat je energieniveau omhoog gaat voor meer focus. Ze zijn echter niet zo nuttig voor het verbeteren van het mentale uithoudingsvermogen op de lange termijn, omdat ze er vaak voor zorgen dat u 'crasht' na een piek in energie, waardoor u slaperiger wordt dan voorheen. Deze drankjes kunnen je verslaafd maken aan cafeïne, en bieden op korte termijn zelfs geen voordelen.
   • Gebruik nooit stimulerende middelen (zoals Adderall enz.) Om te helpen bij het leren of werken, ze hebben sterke bijwerkingen en mogen niet worden gebruikt tenzij voorgeschreven door een arts.

6. 

   Chat met andere mensen. Als je je emotionele uithoudingsvermogen wilt gebruiken om een ​​moeilijke emotionele tijd door te komen, zoals na een breuk of verlies, moet je weten dat alles gemakkelijker te overwinnen is als je deelt. Praat met een vriend, familielid, minnaar of iemand die je kunt vertrouwen als je een liefdesrelatie hebt. Het is meestal prettiger om je open te stellen over je emoties - deze mensen zullen je niet per se helpen met het probleem.
   • Als u bang bent om niet te kunnen spreken vanwege een zeer persoonlijke kwestie, geef dan de moeilijkheid toe zelf. Denk aan je diepe innerlijke gevoelens en schrijf het op in een dagboek of dagboek. Open die pagina's na een tijdje opnieuw en lees je gevoelens - je zult versteld moeten staan ​​van wat je hebt geschreven, en nu kun je je beter concentreren op het oplossen van het probleem.

7. 

   Uitgerust. Naast fysiek uithoudingsvermogen vereist mentaal uithoudingsvermogen ook veel rust. Als je je veel op één taak hebt geconcentreerd of in de loop van de tijd een moeilijke situatie hebt overwonnen, neem dan een pauze wanneer de gelegenheid zich voordoet. Als je op kantoor bent, loop dan de gang in om wat rust te vinden of ga naar de badkamer om wat water op je gezicht te spetteren. Als je problemen hebt met glimlachen tijdens een sociale gebeurtenis, bied dan je excuses aan en neem even de tijd om geestelijk te rusten. U zult verrast zijn, want slechts een moment verwijderd van de stressvolle situatie geeft u ook een verfrist, opgeladen en klaar om verder te gaan.

Advies

• Sla tijdens het hardlopen niet te hard met je voeten elke keer dat je landt, maar raak je voeten zachtjes op de grond, zodat je verder en minder moe zult rennen.
• Verhoog de trainingstijd tot een paar minuten per dag.
• Alleen trainen kan uw uithoudingsvermogen vergroten, omdat u niet onder druk hoeft te staan ​​van degenen om u heen. Als u een beetje in uw eigen tempo oefent, zult u gemakkelijk doorgaan met het oefenprogramma en uw doelen bereiken.
• Raak elke dag gemotiveerd om te sporten, zelfs als u zich niet erg enthousiast voelt.
• Maak een afspeellijst met nummers om de workoutstemming te creëren.
• Bied voldoende mogelijkheden om lichamelijk of geestelijk te rusten; afwisselend tussen deze twee pauzes om vermoeidheid te voorkomen.
• Maak 's avonds een wandeling na het eten.

Waarschuwing

• Houd een constant tempo aan en breek uw routine niet. Een dag niet sporten kan een goede manier zijn om uit te rusten, maar als je een paar dagen achter elkaar overslaat, ben je lui om weer te gaan trainen.
• Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie of energiedrankjes voordat u aan een aerobe training begint. Ze verhogen uw hartslag en als u traint, kan de hartslag te hoog worden en u in gevaar brengen.
• Ongezonde energiedrankjes om elke dag te consumeren: vermijd misbruik als u een gezond lichaam met een goed uithoudingsvermogen wilt.