Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
12 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Een uitgebalanceerd en voedzaam dieet is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Goed eten helpt om alle essentiële voedingsstoffen te leveren die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Bovendien kan een uitgebalanceerd dieet uw immuunsysteem stimuleren, een gezonde ontwikkeling ondersteunen, een gezond gewicht ondersteunen en veel chronische ziekten zoals obesitas of diabetes voorkomen. Het aannemen van een uitgebalanceerd voedingsdieet is gemakkelijker als u van tevoren plant en voorbereidt, waardoor u de basis krijgt voor een gezond en gelukkig leven.
Stappen
Deel 1 van 2: Een uitgebalanceerd dieet begrijpen
Eet voldoende voedsel uit de 5 voedselgroepen. Dit is het meest essentiële onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Elke voedingsgroep voorziet het lichaam van vitamines, mineralen en vele andere essentiële voedingsstoffen.
- Eet voedingsmiddelen uit de volgende 5 groepen: proteïne, dierlijke melk, volle granen, fruit en groenten.
- Zorg ook voor een bron van gezonde vetten gedurende de dag. Hoewel vetten niet als een voedingsgroep worden beschouwd, heeft onderzoek aangetoond dat matige consumptie van gezonde vetten (zoals omega-3 vetzuren) de gezondheid van het hart kan ondersteunen.
- Het niet consumeren van 5 voedselgroepen verhoogt het risico op voedingstekorten. Niet alle voedingsstoffen zitten in een aparte voedingsgroep, dus je moet ze uit alle 5 groepen halen.
Eet verschillende soorten voedsel uit elke voedselgroep. Naast het feit dat u alle 5 voedselgroepen moet opnemen, moet u ook een verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep eten.- Elk voer levert verschillende vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Een slechte voeding beperkt uw opname van voedingsstoffen.
- Dit geldt vooral voor groenten en fruit. Deze twee voedselgroepen zijn rijk aan vitamines en mineralen en zitten vol met gezonde antioxidanten. Verschillende kleuren groenten en fruit bevatten een ander type antioxidant dat de gezondheid op verschillende manieren ondersteunt.
- Eet lokaal geteelde groenten en fruit, aangezien ze seizoensgebonden zijn en meer vitamines en mineralen bevatten.
Voeg de juiste hoeveelheid calorieën toe. Naast het eten van verschillende diëten en het verkrijgen van alle aanbevolen voedingsstoffen, moet u ook uw dagelijkse calorie-inname in evenwicht houden.- Door de juiste hoeveelheid calorieën te krijgen, afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en geslacht, kunt u een gezond gewicht behouden. Te veel of te weinig calorieën kunnen leiden tot onbedoelde gewichtstoename of verlies.
- Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 1500 calorieën per dag nodig; Mannen hebben ongeveer 2000 calorieën per dag nodig. De hoeveelheid benodigde calorieën is afhankelijk van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en algehele gezondheid.
- Als u aan wilt komen of wilt afvallen, moet u ook geschikte calorieën toevoegen. Zowel een te hoog als een te laag calorieniveau kan gezondheidsproblemen veroorzaken.
Vermijd harde diëten. Volg geen diëten die u instrueren om te vermijden dat u te veel van bepaalde voedingsmiddelen consumeert. Zo'n dieet zorgt ervoor dat je te veel eet of een voedingsstof mist, wat leidt tot een onevenwichtig dieet.- Koolhydraatarme diëten zijn gericht op het vermijden of beperken van de inname van koolhydraatrijk voedsel zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, bonen, granen en zuivelproducten. De beperking op deze voedselgroepen verhoogt het risico op voedingstekorten.
- Vetarme diëten zijn gericht op het vermijden van vette voedingsmiddelen zoals: vet vlees, eieren, vette vis, volle melk, boter of olie. Hoewel het beperken van de vetinname veel voordelen heeft, is vet ook essentieel voor de opname van bepaalde in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A of D.
- Eiwitrijke diëten zijn gericht op het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals: gevogelte, eieren, varkensvlees, rundvlees, zeevruchten of bonen. Moet proteïne in gematigde hoeveelheden aanvullen. Een te hoog eiwitgehalte kan leiden tot nierfalen.
Snacks met mate. Een uitgebalanceerd dieet kan bestaan uit een aantal calorierijke gerechten of snacks. Deze voedingsmiddelen mogen niet elke dag worden gegeten, maar mogen niet volledig worden vermeden.
- Kan af en toe snacken. De snack kan een toetje zijn of een glas wijn.
- Eet niet te veel of te vaak. Dit leidt tot een onevenwichtig dieet, gewichtstoename of draagt bij aan chronische ziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes.
- Snacks zijn inclusief alcoholische dranken. Vrouwen mogen niet meer dan één kopje alcohol per dag drinken; Mannen mogen niet meer dan twee kopjes drinken.
Maak een maaltijdplan. Om een uitgebalanceerd dieet te ontwikkelen, kan het hebben van een menu helpen.Dit zal je helpen erachter te komen of je aan de basis van een voedzaam dieet hebt voldaan - bijvoorbeeld door een portie voedsel uit elke voedselgroep te eten en je voedselbronnen voor de week te diversifiëren.
- Bij het plannen van een maaltijdplan moet u voldoende ontbijt, lunch en diner bereiden. Daarnaast moet er ook een snackmenu worden opgenomen.
- Na het plannen van een paar dagen of een week, moet je terugkomen om er zeker van te zijn dat je genoeg en voldoende voedsel in elke voedselgroep opneemt. Van daaruit kunt u het corrigeren als er een tekort is.
- Er kan worden gezocht naar een manier om apps voor het volgen van maaltijden op smartphones te uploaden om menu's gemakkelijker te maken.
Deel 2 van 2: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Voeg magere eiwitten toe. Eiwit is een essentiële voedingsstof die het lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan elke maaltijd en snack kan helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
- Eiwit komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, bonen, eieren, dierlijke melk, tofu of sojabonen.
- Een portie proteïne is ongeveer 90-120 g. Stel je de grootte voor van een pak kaarten of een notitieboekje. De meeste vrouwen hebben ongeveer 46 g proteïne nodig; Mannen hebben ongeveer 56 g eiwit per dag nodig.
- Kies magere of magere eiwitbronnen als u gewichtscontrole nodig heeft. Deze voedselbron bevat weinig calorieën en kan helpen bij het afvallen. Magere eiwitten zijn onder meer: kippenborst zonder botten en vel; kalkoenfilet; 90% mager of meer rundergehakt; Noten zijn niet op smaak gebracht met zout.
Eet veel fruit en groenten. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Bovendien zijn groenten en fruit ook een rijke bron van antioxidanten die je niet uit andere voedingsmiddelen kunt halen.
- Een portie fruit is een klein stukje of 1/2 kopje gesneden fruit. Consumeer in het algemeen 2-3 porties fruit per dag.
- Een portie groenten is 1-2 kopjes groenten. Krijg 4-5 porties groenten per dag.
- Kies een verscheidenheid aan gekleurde groenten om voldoende antioxidanten te krijgen. Dit helpt om de bronnen van voedingsstoffen te diversifiëren, omdat fruit in verschillende kleuren verschillende vitamines bevat.
Kies 100% volle granen. De graangroep omvat zowel volle granen als geraffineerde granen. Waar mogelijk moet de graanbron 50% of 100% volle granen bevatten.
- Volle granen worden minder verwerkt en bevatten alle delen van het graan - kiem, endosperm en zemelen. Al deze drie delen voorzien het lichaam van vezels, eiwitten en veel nuttige voedingsstoffen. Sommige volkorenproducten zoals maïs, quinoa, haver, bruine rijst en pasta, en 100% volkorenbrood.
- Geraffineerde granen ondergaan meer verwerking en bevatten geen zemelen of zaadkiemen (waardoor de voedingswaarde afneemt). Verfijnd graanvoedsel omvat: wit brood of pasta, witte rijst en vele andere voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem.
- Een portie volle granen is 30 gram of 1/2 kopje. Eet 2-3 porties volle granen per dag. Zorg ervoor dat uw dagelijkse graanbron de helft bevat van 100% volle granen.
Voeg een bron van gezonde vetten toe. Vet wordt niet als een voedingsgroep beschouwd, maar is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet. Pas op dat u niet te veel vet eet en niet te veel schadelijk vet toevoegt.
- Focus op het consumeren van hart-gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren of enkelvoudig onverzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat deze vetten de gezondheid van het hart bevorderen. Goede bronnen van vetten zijn onder meer: olijfolie of olijfolie, vette vis, avocado, noten of zaadoliën.
- Een portie is 1 theelepel vet of olie. Streef ernaar om 1-2 porties (niet meer dan 2 porties) per dag toe te voegen.
- Vermijd of beperk uw inname van ongezonde vetten zoals transvetten en verzadigde vetten. Deze vetten verhogen het risico op hartaandoeningen en worden vaak aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: snel of gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen of vetrijke dierlijke eiwitten.
Neem supplementen. Soms is het mogelijk dat u niet alle 5 voedselgroepen of diverse voedselbronnen kunt consumeren. Oorzaken kunnen voedselallergieën, voedselgevoeligheden of chronische ziekten zijn. In dat geval moet u voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen via andere bronnen, zoals vitamine- en mineralensupplementen. Haal zoveel mogelijk voeding uit uw voeding en gebruik alleen supplementen indien nodig.
- Het nemen van een supplement kan helpen om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Vitamine D-supplementen, calcium (vooral die allergisch zijn voor melk of lactose-intolerantie), visolie (als zeevruchten allergie of vis niet wordt gegeten) kunnen worden overwogen. producten die door zonlicht kunnen worden geabsorbeerd).
- Vegetariërs en veganisten moeten mogelijk vitamine B12 of ijzersupplementen gebruiken als deze twee voedingsstoffen in hun dieet ontbreken.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u een vitamine-, mineraal- of kruidensupplement inneemt. Hoewel ze relatief onschadelijk zijn, kunnen sommige supplementen ernstige reacties hebben op voorgeschreven medicijnen en chronische ziekten. Uw arts zal u adviseren over het veilige en juiste gebruik van voedingssupplementen.
- Vertrouw absoluut niet volledig op functionele voedingsmiddelen om het lichaam van voedingsstoffen te voorzien. Het is het beste om manieren te vinden om alle of de meeste voedingsstoffen uit voedsel te halen.
Raadpleeg een geregistreerde diëtist. Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet kan een beetje moeilijk zijn. Een gekwalificeerde voedingsdeskundige zal u helpen met meer informatie, begeleiding en ondersteuning bij uw dieetwijzigingen.
- Gediplomeerde diëtisten zijn gediplomeerde voedingsdeskundigen, die gespecialiseerd zijn op het gebied van voeding, gezonde voeding en afvallen.
- U kunt actief een voedingsdeskundige zoeken of een arts doorverwijzen.
Advies
- Je kunt verschillende soorten noten eten, verdeeld in vele kleine stukjes. Eet niet te veel.
- Eet langzaam om te veel eten te voorkomen. Langzaam eten helpt uw hersenen om signalen naar uw lichaam te sturen dat u vol zit. Als je te snel eet, kunnen je hersenen deze signalen pas afgeven als je te veel hebt gegeten.
- Caloriebeperkte diëten met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten helpen ook bij het afvallen. Door een goed uitgebalanceerd dieet te volgen, hoeft u niet helemaal te stoppen met het consumeren van voedselrijke groepen en kritische tekorten aan voedingsstoffen te vermijden. Een essentiële eerste stap is het kiezen van een dieet dat uit verschillende soorten voedsel bestaat.
