Inhoud

• Stappen
• Advies

Om het meeste uit je push-ups (push-ups) te halen, moet je eerst zorgen dat je de juiste houding aanneemt. Doe dan zoveel mogelijk een push-up. Als je je op je gemak voelt, daag jezelf dan uit door het aantal push-ups te verhogen. Dit zal je helpen spieren op te bouwen. Je kunt jezelf nog verder uitdagen door extra gewichten in te brengen en het push-uptype te veranderen.

Stappen

Methode 1 van 3: Doe een push-upoefening

1. 

   Zorg ervoor dat uw houding correct is. Wanneer u de push-up doet, moet uw onderrug recht zijn, d.w.z. niet doorzakken of gebogen, en uw voeten moeten schouderbreedte zijn. De ellebogen moeten dicht bij het lichaam worden gehouden, dat wil zeggen in een hoek van 20 tot 40 graden ten opzichte van uw buik. Zorg ervoor dat uw borst zo dicht mogelijk bij de grond komt terwijl u zich laat zakken.
   • Zorg ervoor dat je je buikspieren, benen en billen knijpt. Dit voorkomt dat de rug buigt en doorhangt.
   • Zorg ervoor dat uw heupen de grond niet raken. Je heupen moeten op schouderhoogte zijn.

2. 

   
   
   Adem goed. Als je push-ups doet, moet je inademen terwijl je jezelf laat zakken. Adem dan uit terwijl je jezelf omhoog duwt.
   • Als je het moeilijk vindt om je ademhaling te onthouden, tel dan hardop terwijl je oefent met push-ups. Praten zal je dwingen om te ademen als je push-ups doet.

3. 

   
   
   Laten we beginnen met een gemakkelijke oefening. Begin met het aantal push-ups te doen dat u prettig vindt. Dit heet een oefening. Doe dan nog twee oefeningen. Zorg ervoor dat u tussen de beurten 60 seconden of langer rust. Oefen deze oefening drie tot vier keer per week, of elke dag totdat je het gevoel hebt dat je geen inspanning levert.
   • Als je bijvoorbeeld maar zeven volledige push-ups kunt doen, begin dan met elke dag drie push-ups totdat je je op je gemak voelt.

4. 

   
   
   Verhoog het aantal push-ups. Als je gemakkelijk je normale aantal push-ups kunt doen, voeg dan drie tot vijf extra toe. Door het aantal push-ups te verhogen, worden je spieren uitgedaagd, waardoor je meer spieren kunt opbouwen.

5. 

   Wees consistent met uw gewoonten. Zorg ervoor dat u uw routine behoudt. Als je het moeilijk vindt om in de gewoonte te blijven, vraag dan een vriend of vriendin om mee te doen. U kunt ook een personal trainer inhuren om u te helpen de intensiteit van uw training te behouden terwijl u naar uw doelen streeft.
   • Als je bijvoorbeeld drie dagen per week push-ups hebt gedaan, geef die gewoonte dan niet op door het terug te brengen tot twee keer per week.
   • Afhankelijk van de intensiteit van uw push-ups, kunt u binnen één tot twee maanden resultaten zien.
   advertentie

Methode 2 van 3: Obstructies toevoegen

1. 

   Draag een haltershirt. Gewichtheftoppen zijn een geweldige manier om de weerstand tegen push-ups te vergroten en uw spieren verder te laten groeien. Draai je halter vast, want je kunt hem verdragen. Zo voorkom je dat de halter doorhangt en je beweging hindert. Doe daarna een normale push-up.
   • U kunt gewichthefshirts kopen bij een plaatselijke sportwinkel.

2. 

   Gebruik een fitnessrugzak. Dit is een geweldige manier om weerstand toe te voegen, een alternatief voor het dragen van dumbbells. Vul de rugzak met boeken, rijstzakken of andere zware voorwerpen tot het gewicht van de rugzak minder dan of gelijk is aan 20% van je lichaamsgewicht. Dan doe je normale push ups.
   • Als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, mag je rugzak maximaal 12 kg wegen.
   • Het is belangrijk om het gewicht van uw rugzak binnen 20% van uw lichaamsgewicht te houden om overbelasting van uw ruggengraat, schouders en ellebogen te voorkomen.

3. 

   Vraag een vriend om druk op je rug uit te oefenen. Vraag een vriend of vriendin om je hand op je bovenrug te leggen terwijl je de normale push-ups doet. Zeg dat ze druk op je rug moeten uitoefenen terwijl je omhoog duwt tijdens push-ups.
   • Zorg ervoor dat je vriend bij elke druk evenveel kracht uitoefent.
   advertentie

Methode 3 van 3: Diversifieer push-ups

1. 

   Adem de helling in. Bij dit type push-up moet u uw voeten optillen. Begin door uw voeten ongeveer 25 tot 30 centimeter boven de grond op te tillen. Voer vervolgens normale push-ups uit.
   • Gebruik een stapel boeken of treden om uw voeten omhoog te brengen.
   • Hoe meer u uw voeten opheft, hoe moeilijker het zal zijn om omhoog te duwen.

2. 

   Adem de grond in op één been. Begin met regelmatige push-ups. Zorg ervoor dat uw rug recht is, uw benen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en uw ellebogen tegen uw zij worden gedrukt. Til vervolgens een been op en doe de push-ups zoals gewoonlijk.
   • Doe zoveel duwtjes als u zich prettig voelt. Herhaal dan, til het andere been op.

3. 

   Probeer diamanten push-ups. Plaats je handen voor je borst op de grond. Druk de duim en vingers van beide handen samen om een ​​diamantvorm te maken. Denk eraan om uw benen en rug recht te houden. Doe dan de gebruikelijke push-ups.
   • Diamanten push-ups zijn geweldig voor de ontwikkeling van triceps.

4. 

   Probeer push-ups met één hand te doen. Houd voor deze beweging uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats een hand dicht bij het midden van de borst. Leg je andere hand achter je rug. Laat jezelf dan zakken en duw omhoog. Zorg ervoor dat u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt wanneer u de push-ups doet.
   • Als je het moeilijk vindt om push-ups met één hand te doen, begin dan je lichaam te oefenen door regelmatig push-ups te doen, maar je handen zijn dicht bij elkaar als een diamanten duw. Dit zal je helpen om van gewone push-ups met twee handen naar moeilijkere push-ups met één hand te gaan.

5. 

   Probeer plyometrische push-ups (een trainingsmethode voor spierschokken). Ga naar de standaard push-up positie. Laat jezelf zoals gewoonlijk op de grond zakken terwijl je de push-up doet. Terwijl je terugduwt, duw je zo snel mogelijk met zoveel mogelijk kracht omhoog totdat je handen de lucht in vliegen. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
   • Daag jezelf uit door in je handen te klappen terwijl ze in de lucht zijn tussen push-ups door.
   advertentie

Advies

• Houd uw lichaam gehydrateerd door tussen de trainingen door water te drinken.
• Adem in tijdens rusttijd; Bijvoorbeeld bij reclame op tv, voordat u gaat douchen of tijdens uw lunchpauze.