Ontwikkeling van de onderarmspieren - Tips

Video: GESPIERDE ONDERARMEN - 2 Beste Oefeningen

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Liefhebbers van bodybuilding begrijpen het belang van onderarmkracht voor veel oefeningen in het bovenlichaam. Met een goede onderarmkracht om zwaardere gewichten langer vast te houden, kunt u uw schouders, biceps en andere oefeningen voor het bovenlichaam strekken. Met een paar eenvoudige instructies kunt u uw onderarmtraining starten tijdens uw aanstaande training.

Stappen

Methode 1 van 6: Oefening om de pols te draaien

Koop of maak een pols-moersleutel. Het is gewoon een ronde staaf die aan het midden van de lijn is vastgemaakt. Het andere uiteinde van het touw is vastgemaakt aan een gewicht. Het gebruik van dit eenvoudige hulpmiddel is een van de meest effectieve manieren om onderarmspieren en grijpkracht te ontwikkelen.
Begin met zeer lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd. De meeste mensen kunnen een zwaar gewicht niet met hun polsen optillen zoals met een arm. Het vinden van gewichten kost de moeite om één oefening te doorstaan, maar doet geen pijn en is niet te moeilijk.
Houd de balk voor je vast. Gebruik beide handen om de stang op heuphoogte voor je te houden. Aangezien dit een gemakkelijke houding is, hangt de moeilijkheidsgraad van deze oefening af van de kracht van uw pols. U kunt de oefening zo vaak herhalen als u wilt, zolang uw pols maar gewichten op de grond kan heffen.
- Een andere manier om dit te doen, is door uw armen recht voor u te houden om uw onderarmen en schouders te oefenen, maar deze positie beperkt het aantal oefeningen.
Draai de balk. Gebruik één hand om vast te pakken en draai de stang in de andere om de ritssluiting op te winden. Gebruik afwisselend een handgreep en een handgreep totdat de manchet volledig is opgewonden en de halters de stang raken.
- Probeer de balk stabiel te houden terwijl je hem draait, zodat hij niet veel in een richting kantelt.
Draai de halters weer naar beneden. Draai de balk ondersteboven totdat de snaar volledig is losgelaten. Voer de handeling langzaam en gelijkmatig uit. Als de stang vaak uit je hand glijdt, wikkel de greep dan opnieuw om de wrijving te vergroten of concentreer je gewoon op de optrekbeweging.
- Oefen 3 keer, elk 10 keer.
advertentie

Methode 2 van 6: Oefen het dragen van zware lasten

Gebruik elke hand om een zware halter of kettlebell op te tillen. Deze oefening is bedoeld om de onderarmspieren te versterken door de duur van de onderarmspanning maximaal te verlengen. Begin met het opheffen van halters of warme gewichten, afhankelijk van uw voorkeur. "Gewicht" moet in verband staan met uw trainingsroutine, probeer gewichten te gebruiken die zwaarder zijn dan de biceps, maar niet zo zwaar als nodig is. U kunt het gewicht altijd verhogen of verlagen als dat nodig is.
- Als je echt het effect van de oefening wilt maximaliseren, gebruik dan in plaats van halters of warme gewichten twee halters in elke hand en til ze op. Je zult grip moeten gebruiken, dus je onderarmen moeten harder werken om de twee gewichten samen vast te pakken, zodat de gewichten er niet af vallen.
- Als je het extra gewicht wilt tillen, gebruik je een trapstang (bijna als een stang maar de stang heeft een vierkant in het midden, de beoefenaar staat in die kist). Met de trapstang kun je in het midden staan en de gewichten met beide handen optillen; Hierdoor kunt u veel zwaardere gewichten heffen dan wanneer u uw armen apart traint.
Sta rechtop. Om het gewicht te concentreren op de juiste spiergroepen die u wilt trainen, moet u uw buikspieren aanspannen, uw borst optillen en uw schouders naar achteren duwen. Als u uw rug buigt, wordt het gewicht te zwaar op de biceps of rug gelegd.
Begin met lopen. Natuurlijke en traagheidsbewegingen die door het lichaam worden gecreëerd, zorgen ervoor dat uw onderarmen harder werken dan stilstaan en de gewichten vasthouden, dus loop. Aanvankelijk zou u een paar keer moeten oefenen, elke keer ongeveer 20 meter, of afhankelijk van uw gezondheid, en daarna geleidelijk de tijd om te oefenen verlengen. U kunt uw schouder verwonden als u langere tijd probeert te lopen of als u te zware gewichten gebruikt. advertentie

Methode 3 van 6: Rol elke pols

Ga op de rand van een bank zitten. Deze oefening vereist dat je stilstaat, dus je zit op de rand van een bank. Voeten plat op de grond met knieën op schouderbreedte uit elkaar.
Gebruik elke hand om een halter of een warme halter met het juiste gewicht op te tillen. Aangezien deze oefening uitsluitend op de polsen en onderarmen is gericht, begint u met een lichter gewicht dat wordt gebruikt om de biceps te krullen. U kunt beginnen met 2 kg in elke hand en het gewicht geleidelijk verhogen als deze te licht aanvoelt.
- Als je wilt, kun je de oefeningen individueel doen, wat betekent dat je maar één halter per keer hoeft te gebruiken. U moet voor elke arm hetzelfde aantal herhalingen en herhalingen oefenen om ervoor te zorgen dat uw armen goed ontwikkeld zijn.
Laat uw ellebogen op uw dijen rusten met uw armen gestrekt. Als je je armen op je benen laat rusten, plaats je het grootste deel van het gewicht op je onderarmen in plaats van op je biceps. Deze houding helpt ook om de arm op zijn plaats te houden, zodat u de krul kunt uitvoeren met minder risico op letsel.
Krul de halters door simpelweg uw polsen naar u toe te bewegen. Elke slag van deze oefening wordt geteld vanaf het moment dat u het gewicht naar u toe buigt totdat u het laat zakken. Vergeet bovendien niet om uit te ademen terwijl u de dumbbells opkrult en inademt wanneer u ze laat zakken.
- Om deze oefening het meest effectief te laten zijn, moet u zowel pols-omhoog- als pols-omlaag-oefeningen doen. Oprollen betekent dat de handpalmen naar boven wijzen, zodat de halters op de handpalm rusten. Neerwaarts betekent dat de handpalmen naar beneden zijn gericht, zodat de halters meestal op de vingers rusten. Elke richting werkt voor verschillende onderarmspieren.
Herhaal 12-15 herhalingen. Als je het ideale gewicht voor deze oefening hebt gekozen, zou je 12-15 herhalingen moeten kunnen doen en nauwelijks de laatste. advertentie

Methode 4 van 6: Oefen polskrul met halterstang

Ga met je onderarmen op de bank zitten. Bij deze oefening plaatst u uw onderarmen op een stoel waarbij uw handen en polsen uit de rand van de stoel steken. Als u een standaard oefenstoel gebruikt, kunt u naast de stoel knielen en uw onderarmen plat op het stoeloppervlak leggen - zorg ervoor dat u de matras op de grond legt om uw knieën te ondersteunen.
Til de halter met beide handen op. Om de halters vlak te houden, moeten uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan om de stang vast te pakken. In eerste instantie gebruik je de standaard gripmethode, namelijk de handpalm naar boven.
- Evenzo zal het ideale gewicht van persoon tot persoon verschillen. Je moet een gewicht kiezen dat je 12-15 herhalingen kunt doen voordat je uitgeput raakt.
Laat je polsen zakken. Je polsen moeten in het begin laag zijn, zodat de halter laag in de palm van je hand hangt.
Rol de dumbbells naar je toe. U moet de halters langzaam en gecontroleerd laten rollen. De langzame krul maximaliseert de effectiviteit van elke tel. U moet uw polsen volledig oprollen en de halters zo dicht mogelijk bij u brengen, maar alleen met uw polsen, en vervolgens de halters weer naar beneden laten zakken.
- Wanneer u de limiet van deze beweging bereikt, voelt u een sterke druk in uw onderarmen.
Aflevering 12-15 beats. Naast een polsspecifieke training, moet u 12-15 herhalingen tegelijk doen voordat u stopt. Als u deze herhalingen niet kunt doen, moet u afvallen.
Draai je armen om en rol je polsen naar beneden. Dit is een andere training die u kunt doen met uw polsen omhoog of omlaag. Om een andere spiergroep van uw onderarmen te trainen, draait u uw arm om met uw handpalmen naar beneden. Doe dan een krul om de halter op te tillen, zodat je de achterkant van je hand kunt zien. advertentie

Methode 5 van 6: Gebruik de vuist om de onderarmen te ontwikkelen

Vergroot de omtrek van de greepstang. U kunt de effectiviteit van elke onderarmtraining vergroten door de omtrek van de grijpstang op halters en halters te vergroten. U kunt een stuk gereedschap kopen om de handgreep om de stang te wikkelen of er gewoon een handdoek omheen wikkelen. Het grotere gripgebied zal je dwingen harder te knijpen om het gewicht vast te houden, dus je onderarmen zullen harder moeten werken.
Gebruik indien mogelijk een hamergreep. Het gebruik van de hamergreep bij andere oefeningen zal ook de effectiviteit van de onderarmen vergroten. De hamergreep betekent dat de handpalm naar binnen wijst in plaats van naar boven. Je kunt de hamergreep gebruiken met dumbbells of zelfs voor tweehandige oefeningen, zoals snuiven. Bij gebruik van de hamergreep zullen de dumbbells minder op de handpalmen drukken, waardoor je harder moet vasthouden.
Gebruik een handknijper wanneer u de sportschool verlaat. Het gebruik van een gewone handknijper met een metalen ring bovenop is een gemakkelijke manier om onderarmspieren te ontwikkelen terwijl je andere dingen doet. Een andere manier is om een bestaande tennisbal in huis te knijpen. Alles waarvoor u grip moet gebruiken, helpt uw onderarmspieren te bewegen. advertentie

Methode 6 van 6: Voer oefeningen uit met lichaamsgewicht

Oefen het ophangen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken als weerstand bij het opbouwen van spieren, aangezien gewichtsoefeningen thuis gemakkelijk te doen zijn en geen fitnessapparatuur nodig hebben. Je hoeft alleen maar iets hogers vast te pakken en je hand te gebruiken om op te hangen. Omdat er constant spanning op de grip wordt uitgeoefend, moet u elke keer strakker vasthouden, zodat uw onderarmspieren zich ontwikkelen.
- Hoe breder het gripgebied, hoe sterker je grip zal zijn, dus je moet een stang kiezen met een grotere diameter dan de gewone stang om je onderarmen harder te laten werken.
Hangende mensen schakelen over op snuiven. Als je wilt dat de training effectiever is, kun je jezelf elke keer dat je jezelf laat zakken tijdens een lange halteroefening enkele seconden ophangen. Tegelijkertijd zorgt deze pauze ervoor dat je de zwaai of traagheid niet kunt gebruiken om jezelf op te trekken voor de volgende beat.
Duw uw lichaam met uw vingers en polsen. U kunt dit doen door tegen de bar of het tafelblad te leunen, of uw handen op de grond te laten rusten als een normale push-up (moeilijker). Leun tegen een oppervlak, gebruik je polsen en vingers om van het oppervlak weg te duwen.
- In een push-up positie buig je je ellebogen niet om jezelf te laten zakken, maar je moet je ellebogen recht houden en je polsen en vingers gebruiken om jezelf van de grond te duwen, waardoor je lichaam nog hoger komt.
- U kunt dit aan elke reguliere push-up toevoegen om de efficiëntie te vergroten.
advertentie

Advies

De spieren van de onderarmen zijn voornamelijk samengesteld uit "duurzame" vezels. Uithoudingsspieren zijn zeer sterk tegen kracht en herstellen zeer snel, zodat u veel oefeningen kunt doen zonder moe te worden.
Als u niet meteen resultaat ziet, blijf dan werken. Veranderingen gaan langzaam, dus je moet echt je onderarmomtrek meten om groei te zien.
Eet een gezond eiwitrijk dieet om uw training van brandstof te voorzien.
Het ontwikkelen van onderarmspieren duurt langer dan andere spieren, zoals de biceps, omdat stabiele spiervezels minder snel in omvang groeien. De spieromvang van de onderarm zal echter stabieler zijn dan andere spieren als ze eenmaal zijn gegroeid.
Overweeg om lid te worden van een sportschool of healthclub om toegang te krijgen tot een verscheidenheid aan eersteklas apparatuur voor specifieke spiergroepen, en om samen te werken met een professionele coach.
Traditioneel gewichtheffen kan helpen bij de ontwikkeling van de onderarmspieren, maar het effect op de onderarmen is niet zo goed als de bovengenoemde oefeningen. Deze oefening heeft een hoger risico op dwarslaesie.

Waarschuwing

Als u in het begin pijn voelt door te veel te oefenen, doe dit dan om de drie dagen om uw lichaam sterker te laten voelen. Na een paar weken kunt u om de dag of zelfs elke dag sporten.
Gewichtstraining kan ernstig letsel aan pezen en spieren veroorzaken. Als u veel pijn voelt, stop dan met trainen en vraag advies aan een medische professional. Het is beter om met anderen te oefenen, omdat je elkaar kunt helpen bij het aanpassen van hun houding.
Zware trainingssessies kunnen pijnlijk zijn en overtraining kan pezen beschadigen of andere problemen veroorzaken.
Train om de dag zodat uw spieren en pezen de tijd hebben om te herstellen van uw vorige trainingssessie. Neem tussen de trainingen door minstens een dag vrij of gebruik afwisselende trainingssessies om andere spiergroepen te trainen.