Hoe plank te doen: 15 stappen (met foto) - Tips

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

De plank, ook wel bekend als kumbhakasana in Pali, is een van de meest basale houdingen van yoga. Plank wordt meestal uitgevoerd in een reeks zon-hallo-oefeningen of in een vinyasa-houding. Er zijn twee varianten van de plank: de holistische plank (kumbhakasana) en de eenzijdige plank (vasisthasana). Plank helpt je soepel over te stappen naar de meeste yogahoudingen, terwijl je je armen, schouders, rug en rompspieren versterkt. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook uw algehele lichaamsbouw. Als je op zoek bent naar een andere oefening of jezelf gewoon wilt uitdagen, neem dan plank op in je trainingsregime.

Stappen

Methode 1 van 2: Maak een volledige plank

Begin in de koeienhouding. Als yoga nieuw voor je is of als je lichaam niet erg flexibel is, begin dan te kruipen voordat je de plank betreedt. Denk eraan om een matras te gebruiken om u comfortabel te voelen tijdens het sporten. Je kunt ook een deken onder je knie vouwen als je meer demping nodig hebt.
- Zorg ervoor dat uw handen zich net onder uw schouders bevinden en uw knieën direct onder uw heupen.
- De wreef kan plat op de grond liggen of indien gewenst gebogen tenen.
- Adem gelijkmatig in en uit door je neus. Maak indien mogelijk een zacht, oceaanachtig geluid tijdens het ademen. Dit wordt de ujayyi-ademhaling genoemd, het helpt je om efficiënter naar houdingen over te gaan.
Adem uit en duw jezelf terug in de positie van de baby. Om balasana te doen, beweegt u uw billen vanuit de kruippositie naar uw voeten. Verleng de dijen tot schouderbreedte bij het verplaatsen en laat de borst naar de matras zakken. De handen zijn nu naar voren gestrekt met de handpalmen naar de matras gericht.
- Strek de armen en het hoofd naar voren en blijf tijdens de hele beweging ademen.
- Je kunt ook je voorhoofd op de matras leggen.
- Ontspan uw schouders terwijl u dieper strekt.
- Houd deze positie ongeveer vijf ademhalingen vast of zo lang als u wilt.
Ga een plank binnen. Als je klaar bent, duw jezelf dan uit de positie van de baby en terug in de kruiphouding. Ga dan naar de plank. Plaats uw schouders recht op uw handen en strek uw benen terwijl u uw lichaam optilt terwijl u op uw voeten rust. Als je dit nu hebt gedaan, zou het eruit moeten zien alsof je push-ups gaat doen.
- Probeer je buikspieren en ruggengraat recht te krijgen. Steek je billen niet omhoog.
- Voeten op heupbreedte uit elkaar, voeten gebogen met hielen naar achteren geduwd om een stabiele houding te behouden.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw ribben en trek uw schouders weg van uw hoofd om doorzakken te voorkomen, omdat hierdoor uw nek wordt gestrekt.
Laat de onderarmen zakken, indien gewenst. U kunt op uw handpalmen leunen als u dat wilt, of achterover op uw onderarmen om de oefening moeilijker te maken. Deze variant wordt de dolfijnenplank genoemd.
- Denk eraan om uw ruggengraat recht te houden en uw billen te laten zakken, net als bij een normale plank. Houd uw gezicht recht op de grond terwijl u uw houding behoudt.
- Houd deze positie 3-5 ademhalingen vast.
- Zodra je de dolfijnenplank hebt voltooid, ga je terug om te kruipen zodat je in de babyhouding kunt gaan. Je kunt je lichaam op je buik laten zakken en dan weer in de kruiphouding komen, of je kunt je lichaam in de plankpositie op je handpalmen tillen en terug om te kruipen.
Keer terug naar de babyhouding. Na de plank 3-5 ademhalingen, uitademen, kruipen en dan in babypositie gaan. Geef uw lichaam de gelegenheid om een paar ademhalingen in de positie van de baby te rusten voordat u andere posities hervat.
- Adem regelmatig in en uit, zo vaak als u nodig heeft.
- Je kunt nog een keer oefenen nadat de baby klaar is, of hier stoppen.
Doe een geavanceerde plank. Nadat je de volledige plank onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met moeilijkere variaties.Doe deze pas als u sterk genoeg bent om uw lichaam tijdens de hele beweging recht en stabiel te houden.
- Maak een plank op één been door langzaam een voet van de grond te tillen. Laat het been na een paar ademhalingen zakken en herhaal met het andere been.
- Maak een plank op één arm door langzaam een arm naar voren te strekken. Laat na een paar ademhalingen de arm zakken en herhaal met de andere hand. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en niet heen en weer zwaaien.
Maak de plank af. Je kunt uitrusten na een paar rondjes op de plank te hebben gedaan. Laat vanuit de plankpositie je knieën voorzichtig op de grond zakken, ga dan over naar de babyhouding en adem. Haal 3-5 ademhalingen in de babypositie om de cyclus te voltooien.
- Als je meer wilt rusten, blijf dan langer in de babypositie.
advertentie

Methode 2 van 2: Maak een eenzijdige plank

Betreed een knielende positie op je knieën en handen. Als yoga nieuw voor je is of je lichaam is niet erg flexibel, begin dan met kruipen voordat je de eenzijdige plank betreedt. Denk eraan om een yogamatras te gebruiken om een gevoel van comfort te creëren tijdens het sporten. Je kunt ook een deken onder je knie vouwen als je meer demping nodig hebt.
- Plaats uw handen net onder uw schouders en uw knieën net onder uw heupen.
- Haal een paar keer adem en houd deze positie vast.
Duw je billen richting je hielen. Houd uw handen op hun plaats en duw uw billen terug naar uw hielen. De handen worden met de voorkant naar beneden op de matras voor het lichaam gelegd. Dit wordt babypositie genoemd, ook wel balasana genoemd in Pali.
- Houd de positie van de baby aan gedurende 3-5 ademhalingen.
Ga een plank binnen. Adem in vanuit de babyhouding en duw terug in de kruiphouding. Ga dan naar de normale plankpositie (kumbhakasana). Haal een paar keer adem en houd deze positie vast.
- Probeer je buikspieren en ruggengraat recht te krijgen. Laat je kont niet uitsteken. Houd je billen in lijn met je hele lichaam.
- Voeten op heupbreedte uit elkaar en gebogen, lichaamsgewicht geconcentreerd op de bovenkant van de voeten.
- Open uw borst door uw schouders onder de matras te laten zakken.
Rechts af slaan. Adem uit en draai naar rechts terwijl je je rechterarm optilt, en plaats je rechtervoet en voet op je linkerbeen en voet. De linkerarm en het linkerbeen zijn verantwoordelijk voor het optillen van het lichaamsgewicht. Houd een zijplank 3-5 ademhalingen vast. Blijf rechtop staan voor spiergroei en verklein het risico op letsel.
- De steunarm moet recht worden gehouden en iets boven de schouder. Houd uw handpalmen stevig op de grond en gebruik uw triceps om uw lichaam te stabiliseren.
- Je linkerarm, rechterhand en rechtervinger strekken zich helemaal uit tot aan het plafond.
- Denk eraan om uw kern- en rugspieren te gebruiken.
- Stel je voor dat je, terwijl je deze pose vasthoudt, tegen de muur achter je leunt.
Keer terug naar de plank. Adem in en draai terug naar de normale plank (kumbhakasana) nadat je de plank 3-5 ademhalingen hebt vastgehouden. Houd deze positie 1-2 ademhalingen vast om te rusten voordat je de eenzijdige plank aan de linkerkant doet.
Draai naar links. Adem uit en draai naar links, zodat je rechterarm en been het lichaamsgewicht ondersteunen. Volg dezelfde procedure als voor rechts en houd deze positie 3-5 ademhalingen vast voordat je de eenzijdige plank voltooit.
Voer variatie van een zijplank uit. Als je de eenzijdige plank eenmaal onder de knie hebt, kun je moeilijkere variaties op een eenzijdige plank doen. Denk eraan om deze posities pas uit te voeren als je eenzijdige plank onder de knie hebt om het risico op letsel te minimaliseren.
- In een eenvoudige eenzijdige plank kun je je onderheupen omhoog duwen om je diagonale buikspieren aan het werk te krijgen. Dit zal de rechter ribspieren meer strekken.
- Je kunt ook één beenplank met één been doen door het bovenbeen iets van het onderbeen te tillen. Doe dit 1-2 seconden.
Werk eenzijdige plank af. Na het voltooien van een paar eenzijdige plank-sessies, beëindig je door terug te schakelen naar de normale plank en vervolgens de babypositie. U kunt in de baby- of knielende houding terechtkomen zoals u begon. advertentie