Inhoud

• Advies
• Waarschuwing
• Wat je nodig hebt

• Strek je vingers uit. De uitgestrekte vingers helpen je om beter in balans te blijven als je eenmaal op de hoogte bent. Als u zich op uw gemak voelt, kunt u uw vingertoppen lichtjes draaien zodat ze naar elkaar toe wijzen.
• Gebruik riemen om de armen indien nodig in lijn te houden. Om de riem correct te gebruiken, knoop de riem in een cirkel en meet de maat zodat deze ongeveer schouderbreedte is wanneer u de cirkel plat trekt.

Verplaats uw lichaamsgewicht naar voren en duw de botten om rechtop te gaan zitten. Overstappen vanuit een gehurkte positie kan moeilijk zijn. Verplaats je lichaamsgewicht langzaam in je handen en til de botten op om rechtop in de lucht te gaan zitten om het gemakkelijker te maken om over te schakelen naar de kraaihouding.

• Als je gehurkt zit, buig dan je ellebogen en beweeg je borst naar voren terwijl je lichaamsmassa naar voren schuift.

Plaats je knieën op de biceps. Om over te schakelen naar de kraaihouding, buig je voorzichtig je ellebogen, til je je lichaam over je tenen en probeer je je knieën op de biceps te plaatsen, zo hoog als je de elleboog kunt bereiken. Stel je voor dat je je knieën in je oksels probeert te steken!

Til een been van de grond en til het andere been op. Verplaats het lichaamsgewicht naar de armen door uw knieën tegen de biceps te laten rusten en uw voeten van de grond te tillen.

• Schakel nooit plotseling over naar een kraaienhouding (of een andere yogapositie)! Verplaats het gewicht voorzichtig en langzaam naar voren totdat uw voeten van de grond zijn.
• Als je bang bent om te vallen, begin dan langzaam een ​​been van de grond te tillen en til dan het andere been op. Als u zich sterk voelt en een betere balans heeft, tilt u beide benen een tijdje op.
• Probeer, nadat je voeten van de grond zijn, je grote tenen tegen elkaar aan te raken en de hiel zo dicht mogelijk bij de billen te sluiten.

Strek je armen en ga rechtop zitten. Nadat je de kraaihouding hebt geoefend en deze houding enkele seconden kunt vasthouden, strek je je armen en ga je met je botten rechtop zitten. Zo kun je soepeler werken en desgewenst switchen naar een andere positie. Er zijn een paar aanpassingen die u kunt maken om deze pose beter te maken.

• Bewapen zo ver mogelijk. De handen mogen niet naar de zijkanten worden uitgespreid.
• Strek uw ruggengraat en gebruik uw bekkenbodemspieren om uw buikspieren naar binnen te trekken.
• Oefen langzaam om maximaal een minuut in deze positie te blijven. Als u pijn in uw polsen begint te voelen, zorg er dan voor dat uw handpalmen op de grond liggen.

Maak de kraaihouding af of ga verder met een andere houding. Na het oefenen van de kraaihouding, kun je naar een gehurkte positie zakken of naar een andere positie overschakelen als je veel ervaring hebt. Denk eraan om alleen yogahoudingen te beoefenen waarbij u de juiste houding kunt krijgen. advertentie

Methode 2 van 2: Oefen de kraaihouding vanuit de bananenboomhouding

1. 

   
   
   Oefen de kraai vanuit de bananenboomhouding (Sirsasana II). Als je eenmaal de kraaihouding onder de knie hebt en een regelmatige yogabeoefenaar bent, kun je overgaan van de bananenboom naar de kraai.
   • Sirsasana II vereist dat de beoefenaar een goed evenwicht behoudt en sterke centrale spieren heeft.
   • Voer deze overgang alleen uit als je de kraaihouding onder de knie hebt en comfortabel bent in de bananenboompositie.
   • Vergeet niet om nooit een yogapositie te beginnen.

2. 

   Verhoog uw lichaam in een bananenboomplanthouding. Begin vanuit een voorovergebogen houding de tenen van de grond te tillen. Je kunt je knieën naar je borst brengen en je benen optillen om een ​​bananenboomhouding te creëren, of, als je bekend bent met yoga, je benen direct in een bananengroeiende houding tillen.
   • Als u ervoor kiest om uw benen rechtstreeks vanuit een gebogen en uitgestrekte positie naar een bananenteeltpositie te brengen, onthoud dan dat deze methode een goede balans en buikkracht vereist. Het gebruik van uw bekkenbodemspieren kan hierbij een grote hulp zijn.

3. 

   Schakel over van een bananenteelthouding naar een kraai. Hoewel dit een veel moeilijkere aanpassing is dan de gebruikelijke kraaienhouding, is de oefening ook veel leuker en verloopt de overgang soepel als je het goed doet. Breng vanuit de houding van het planten van bananen de knieën naar de biceps en duw voorzichtig terug in de kraaihouding.
   • Net als bij de normale manier om een ​​kraai te poseren, moet je je knieën zo dicht mogelijk bij je oksels houden.
   • Als u klaar bent met het positioneren van uw knie, drukt u in uw arm en brengt u er geleidelijk gewicht in over. Op die manier bevindt u zich in de meest optimale subhouding.
   • Het vergt enige oefening om van een bananenteelthouding naar een kraai over te gaan. Regelmatig oefenen is een manier om u te helpen deze reeks onder de knie te krijgen.

4. 

   Maak de kraaihouding af of ga verder met een andere houding. Na het voltooien van de overgang van banaan naar kraai, kun je je rug laten zakken naar een gehurkte positie of overgaan naar een andere houding. Oefen alleen yogahoudingen waar je de juiste houding kunt krijgen. advertentie

Advies

• Je kunt ook je voorhoofd op een yogakussen laten rusten om te helpen bij het oefenen van de kraaihouding.

Waarschuwing

• De kraaihouding is niet geschikt voor mensen met pols- of schouderblessures, inclusief carpaal tunnel syndroom. Zwangere vrouwen moeten deze houding ook vermijden.

Wat je nodig hebt

• Yoga matras
• Grote ruimte
• Kussen of kussen (optioneel)
• Yogakussens (optioneel)
• Riem (optioneel)