Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
19 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
U moet uw knieën gezond houden, zodat uw mobiliteit niet afneemt naarmate u ouder wordt. We negeren vaak de gezondheid van onze knieën, en we merken pas problemen op als alledaagse activiteiten zoals dragen of bergafwaarts lopen pijnlijk worden. Neem de volgende maatregelen om uw knieën te versterken en voor maximale mobiliteit op lange termijn te zorgen.
Stappen
Deel 1 van 3: De gezondheid van de knie begrijpen
Leer de basisanatomie van de knie. De knie is het grootste gewricht in het lichaam en bestaat uit het onderste uiteinde van het dijbeen, de bovenste kop van het scheenbeen en de knieschijf. Deze botten zijn verbonden door ligamenten en kraakbeen, inclusief de meniscus die als kussen fungeert bij het contact tussen het dijbeen en het scheenbeen.
- De rotatiehoek wordt gebruikt om het bewegingsbereik van de knie te meten tijdens een aantal activiteiten. Je moet je knieën 65 ° draaien om te lopen, 70 ° om voorover te buigen om dingen op te pakken, 85 ° om trappen te beklimmen en 95 ° om comfortabel te zitten en staan.
Ken een veel voorkomende knieblessure. Als een van de meest gebruikte gewrichten op het lichaam, is de knie vatbaar voor verschillende verwondingen. Hoe meer kennis u heeft, hoe gemakkelijker het is om situaties te vermijden die leiden tot of verergering van uw knieblessure.- Een ligament is een dikke strook weefsel die van het buitenoppervlak van het bekken naar de buitenkant van de knie loopt. Het bekkenband helpt de knie tijdens de beweging te stabiliseren. Deze spierband kan bij overmatig gebruik ontstoken of pijnlijk worden, wat leidt tot het Iliotibiaal Bandsyndroom (ITBS). Joggers, wandelaars of mensen die actief zijn, ervaren dit trauma vaak.
- Het voorste kruisband wordt vaak gescheurd tijdens activiteiten zoals rennen, hoogspringen en landen na het springen. Andere ligamenten kunnen ook scheuren.
- Menu's fungeren als een schokabsorberende laag om de knie te beschermen, die gemakkelijk kan worden gescheurd tijdens activiteiten zoals draaien, draaien op een draaibare poot of abrupt vertragen.
Begrijp hoe andere delen van de knie werken. De knie wordt ondersteund door andere spieren in het been, vooral de quadriceps, hamstring en bilspieren. Het behoud van de kracht van deze spieren is belangrijk voor de gezondheid van de knie en het voorkomen van blessures.- Spieren zoals quadriceps, hamstrings, heupspieren en bilspieren werken als stabilisatoren voor de knie. Om de stabiliteit te vergroten, moet u deze spieren oefenen en strekken.
Deel 2 van 3: Oefening om uw knieën te versterken
Strek de band van het bekkenband. Even de tijd nemen om uw bekkenbanden te strekken en op te warmen voordat u aan zware oefeningen begint, is een goede manier om uw knieën gezond te houden.- Ga staan met je linkervoet gekruist met je rechtervoet en strek je armen boven je hoofd. Kantel uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar links zonder uw knieën te buigen. Herhaal met de rechtervoet over de linkervoet, naar rechts leunend.
- Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Kruis uw benen en breng uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borst, terwijl u deze een paar seconden stil houdt. Verander benen gekruist en herhaal.
- Maak een stevige wandeling voordat u een gecompliceerde oefening uitvoert om uw bekkenbanden de kans te geven zich te ontspannen.
Doe revalidatieoefeningen na de operatie. Nadat u een knie- of knievervangende operatie heeft ondergaan, moet u mogelijk een paar oefeningen en rekoefeningen doen om het bewegingsbereik te vergroten. Volg de instructies van uw arts over wanneer u moet beginnen met strekken na de operatie. Enkele populaire bewegingen zijn:
- Zit met gebogen knieën: Ga op een stevige stoel zitten, schuif een voet zo ver mogelijk achter de stoel. Houd uw dijen op hun plaats op de stoel. Houd vijf seconden vast en schuif dan je voet naar achteren. Herhaal met het andere been.
- Trap met je knieën: ga op een stevige stoel zitten met je benen gevouwen. Til langzaam een been op tot het volledig gestrekt is. Houd vijf seconden vast en laat dan je benen zakken. Herhaal voor de andere kant.
- Benen rechtop: Ga op uw rug liggen met één been gebogen, het andere been gestrekt op de grond. Breng uw rechte been langzaam omhoog en laat uw rug weer zakken. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Train je quads. De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van de dijen, de krachtige quads zullen de kracht en mobiliteit van de benen verbeteren. Doe oefeningen die op deze spieren zijn gericht.
- Dijen kunnen nuttig zijn voor mensen die aanhoudende knieproblemen of knieoperaties hebben gehad. Ga liggen met uw benen gestrekt. Knijp de spieren voor je dijen samen en houd ze vijf seconden vast voordat je ontspant. Denk eraan om het op beide benen te doen.
- Stap naar voren om quadriceps te oefenen. Ga rechtop staan met uw handen op uw heupen. Stap met je linkervoet lang naar voren en lager op de grond totdat je linkerbeen in een hoek van 90 graden is gebogen. De rechterknie lager om bijna de grond te raken. Herhaal deze oefening meerdere keren en wissel dan van kant.
- Low-impact fitnessapparaten zoals spotfietsen en loopbanden kunnen u helpen uw quads te trainen met weinig of geen impact. Dit is veiliger dan hardlopen voor iemand met reuma of een knieoperatie.
Versterkt hamstrings. De hamstringspieren bevinden zich achter de dijen. Door uw hamstrings één keer per dag te strekken en uw hamstrings minstens twee keer per week te oefenen, kunt u kniepijn verlichten en uw mobiliteit verbeteren.
- Raak je tenen aan. Sta rechtop, leun voorover terwijl u uw ruggengraat recht houdt en uw buikspieren aanspant. Sta rechtop. Als je het moeilijk vindt om je tenen of enkels aan te raken, plaats dan een stoel voor je. Leun naar voren om te proberen de stoel aan te raken.
- Hiellift is ook nuttig. Begin in een staande positie met uw voeten parallel en naar voren. Hef je hielen op om je billen te raken.
- Doe beenschopoefeningen. Ga achter de stoel staan en plaats uw handen op de zijkanten van de stoel. Hef een voet naar achteren met gebogen knieën. Laat die voet weer op de grond zakken. Herhaal voor beide benen.
- Ga liggen met gebogen knieën om de brug te oefenen. Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen langzaam een paar centimeter van de grond tilt. Houd een seconde vast en laat jezelf langzaam zakken. Deze oefening beweegt niet alleen de hamstrings, maar ook de heup- en bilspieren.
Doe heup- en billenoefeningen. De buigspieren in de heupen en bilspieren zijn beide betrokken bij de beenbeweging. Door de kracht van deze spieren te behouden, kan de druk op de knie worden verminderd. Daarnaast zijn veel heup- en biloefeningen ook gunstig voor hamstrings.
- Clamshell-oefeningen. Ga op een heup liggen met gebogen knieën. Breng de knieën van uw bovenbeen omhoog maar houd uw voeten in contact. Houd een seconde vast en dan lager. Herhaal 10-12 keer voordat u van been wisselt.
- Een korte reeks squats is ook goed voor mensen met knieproblemen. Ga rechtop staan, hurk dan op de grond, buig je knieën en houd je rug recht. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u voor een stoel gaan staan, gaan zitten en dan opstaan.
Neem deel aan recreatieve activiteiten die de lichaamsspieren kunnen versterken. Als de beenspieren niet sterk zijn, zal de knie niet sterk zijn.
- Yoga is een activiteit met weinig impact die de beenspieren kan versterken.
- Zwemmen is ook een geweldige manier om de kracht en flexibiliteit van benen en knieën te ontwikkelen, omdat het een botsingsvrije activiteit is.
- Lopen en fietsen helpen om benen en knieën sterk te houden en ze voor te bereiden op zware activiteiten.
Wees voorzichtig bij het dansen. Dansoefeningen zoals touwtjespringen kunnen beenspieren ontwikkelen, maar als je het verkeerd doet, kan je knie pijn doen. Als je dansen wilt oefenen, moet je goed dansen. Door met rechte knieën te landen, komt er veel druk op het gewricht en kan dit tot letsel leiden. Om uw knieën gezond te houden, oefent u het aarden in een semi-squat, met uw knieën gebogen en uw scheenbeen rechtop. Als je niet kunt landen met je scheenbeen rechtop, is er een probleem met je lichaam. In dit geval moet u niet oefenen met dansen. advertentie
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl om de gezondheid van de knie te verbeteren
Voeg ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Gewrichten worden zwak en pijnlijk wanneer ze worden ontstoken, dus het toevoegen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan uw dieet zal de gezondheid van de knie helpen behouden.
- Vis, lijnzaad, olijfolie, avocado, vers fruit en groenten zouden ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Zorg ervoor dat u voldoende vitamine E binnenkrijgt. Aangenomen wordt dat vitamine E interfereert met enzymen die de kraakbeenlaag in gewrichten afbreken. Spinazie, broccoli, pinda's, mango's en kiwi zijn goede bronnen van vitamine E.
Eet meer calcium. Botgezondheid is ook erg belangrijk voor de gezondheid van uw knieën, dus neem maatregelen om osteoporose te voorkomen. Koemelk, yoghurt, sojamelk, kaas en geitenmelk zijn goede bronnen van calcium. Bladgroenten zijn ook gunstig voor botten.
Stop met activiteiten die pijn veroorzaken. Als je veel kniepijn ervaart tijdens het doen van een activiteit, is de kans groot dat het niet in je knie zit. Vervang een tijdje door oefeningen met minder impact om uw knieën te laten rusten. Na een paar maanden focussen op het opbouwen van kracht en flexibiliteit in uw beenspieren, kunt u zonder pijn aan uw favoriete activiteiten deelnemen. advertentie
Waarschuwing
- Hardlopen op harde oppervlakken kan na verloop van tijd uw knie aantasten. Draag altijd de juiste hardloopschoenen en loop niet te veel.
- Als u pijn ervaart tijdens het deelnemen aan activiteiten, stop dan onmiddellijk.
- Draai uw voeten niet, maar zorg ervoor dat de knie opzij wordt gedraaid. U kunt de ligamenten die het kniegewricht vasthouden permanent uitrekken of scheuren (het ligament is niet spierachtig, het kan niet uitrekken).
