Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Van HDL, of lipoproteïne met hoge dichtheid, wordt lang gedacht dat het de cardiovasculaire gezondheid beïnvloedt. HDL, algemeen bekend als 'goed' cholesterol, functioneert als een shuttle die cholesterol uit het bloed (waar cholesterol kan blokkeren en kan leiden tot hartaandoeningen of atherosclerose) naar de lever transporteert. Je zou natuurlijk denken dat een hogere HDL-concentratie de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Wetenschappelijk onderzoek toont echter geleidelijk aan dat HDL veel complexer is en dat er veel andere factoren zijn die een rol spelen bij het ontstaan ​​van atherosclerose. Hoewel HDL een belangrijke functie heeft bij het verwijderen van cholesterol uit het lichaam, vermindert u het risico op hart- en vaatziekten "niet" als u alleen uw HDL-waarden verhoogt. Als u uw risico op hartaandoeningen wilt verminderen, moet u zich concentreren op gezonde voeding en lichaamsbeweging in plaats van het HDL-gehalte te verhogen.

Stappen

Deel 1 van 2: Goed begrip van HDL

1. 

   
   
   Realiseer je dat HDL geen cholesterol is. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is HDL geen type cholesterol, maar een drager van cholesterol. Er is maar één type cholesterol en het is nodig voor het lichaam omdat het cholesterol nodig heeft om celmembranen en bepaalde hormonen op te bouwen. In bloed onoplosbaar (hydrofoob) cholesterol moet echter worden gedragen door op eiwitten gebaseerde dragers. In wezen is HDL een de-choleterol omdat het overtollig "vrij" cholesterol in de bloedbaan naar de lever transporteert voor recycling, verwerking en / of uitscheiding / HDL is de kleinste van de drie lipoproteïnen (inclusief LDL. en VLDL) en bevatten de minste hoeveelheid cholesterol.
   • HDL wordt een "goede" lipoproteïne genoemd omdat het de opbouw van cholesterol in de slagaders helpt verminderen, wat leidt tot atherosclerose.

2. 

   
   
   Begrijp de nieuwe bevindingen. Aangenomen wordt dat het verhogen van de HDL-waarden het risico op hart- en vaatziekten helpt verminderen. Wetenschappers tonen echter aan dat dit denken niet correct is, omdat uit de nieuwe informatie is gebleken dat we aandacht moeten besteden aan hoe HDL presteert. functie het is in plaats van aandacht te besteden aan de hoeveelheid HDL in het lichaam.
   • Wetenschappers geloven dat de cholesterolverwijderende functie van HDL erg belangrijk is voor de gezondheid van het hart.
   • Het is nog steeds niet duidelijk of de eliminatie van cholesterol afhankelijk is van geslacht, ras, zwaarlijvigheid, insulinegevoeligheid of -resistentie en ontsteking.

3. 

   
   
   Onthoud dat HDL door het lichaam wordt gemaakt. Zoals alle cholesteroldragende liporproteïnen, wordt HDL door het lichaam (de lever) aangemaakt en komt het niet voor in de voeding. De hoeveelheid geproduceerd HDL wordt bepaald door een gen en is gerelateerd aan de behoefte aan celregeneratie, maar de concentratie van alle lipoproteïnen is afhankelijk van voeding en lichaamsbeweging. Anderzijds wordt cholesterol niet alleen in voeding aangetroffen (vooral van dieren zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivelproducten, boter) maar wordt het ook geproduceerd door de lever en (in mindere mate) dunne darmwand. veel)..
   • De lever verwijdert cholesterol uit het lichaam door choleterol af te scheiden met gal (gal wordt uitgescheiden in de ontlasting). Deze cholesterolregulatie beïnvloedt lipoproteïnen, waaronder HDL.

4. 

   Begrijp dat HDL samenwerkt met LDL. Lipoproteïne met lage dichtheid, of LDL, wordt 'slecht' cholesterol genoemd, maar het is eigenlijk gewoon cholesteroltransporteur van de lever naar de cellen, inclusief de beschadigde slagadermembranen. Het probleem is wanneer cholesterol in de slagaderwand te veel accumuleert omdat het macrofagen aantrekt en plaquevorming stimuleert - een typisch teken van atherosclerose of geblokkeerde slagaders. HDL werkt altijd parallel met LDL en probeert de hoeveelheid cholesterol in evenwicht te brengen die nodig is om scheuren en kloven in de slagaders te regenereren in plaats van de opbouw te beperken.
   • Fysiologisch gezien bestaat er niet zoiets als "goede" of "slechte" cholesterol, hoewel sommige lipoproteïnen als gezonder worden beschouwd dan andere.
   advertentie

Deel 2 van 2: HDL-niveaus verhogen door een gezonde levensstijl

1. 

   Train om af te vallen als u te zwaar bent. Het dragen van overgewicht heeft invloed op de HDL-waarden. Als u te zwaar bent, zal het afvallen van een paar kilo ook uw cholesterolgehalte verbeteren (elke 3 kg verlies resulteert in een toename van 1 mg / dL HDL). U moet zich concentreren op het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname en regelmatig sporten. Slechts 30 minuten wandelen per dag kan u ook helpen om gestaag en veilig af te vallen.
   • Als uw BMI hoger is dan 30, moet u afvallen om niet alleen het HDL-cholesterol te verbeteren, maar ook de algehele gezondheid.
   • Langdurige trainingsprogramma's en een combinatie van activiteiten zoals aërobe training en weerstandstraining zullen de beste resultaten opleveren bij het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte.
   • Gedurende 2 maanden kan dagelijkse aërobe oefening het HDL-gehalte bij gezonde volwassenen met wel 5% verhogen. Je kunt beginnen met oefeningen zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen gedurende 30 minuten, minstens 5 keer per week.

2. 

   Stoppen met roken. Roken is niet alleen in verband gebracht met vele ziekten, waaronder longkanker, maar heeft ook een negatieve invloed op de cholesterol- en LDL / HDL-verhouding. In wezen verlaagt roken het HDL-gehalte (een gemiddelde afname van 5,0 mg / dL) en verhoogt het het totale cholesterol in het bloed. Passief roken verlaagt ook het HDL-niveau. De gifstoffen in sigarettenrook beschadigen de binnenkant van de bloedvaten en stimuleren de opbouw van cholesterol om de schade te herstellen. Als gevolg hiervan bouwt zich tandplak op en neemt de snelheid van LDL-cholesterol toe. Onderzoek toont aan dat stoppen met roken een direct effect heeft op het verhogen van de HDL-waarden, tot 10% in sommige gevallen. Praat met uw arts over veilige manieren om te stoppen met roken, zoals nicotinepleisters of snoep.
   • Roken beschadigt elk orgaan in het lichaam en veroorzaakt cardiovasculaire problemen, wat bijdraagt ​​aan vroegtijdig overlijden.
   • Deskundigen schatten dat roken het risico op coronaire hartziekten en beroertes tot wel 4 keer verhoogt in vergelijking met niet-rokers.

3. 

   Drink met mate alcohol. Het is het beste om geen alcohol te drinken, omdat ehtanol zeer giftig is voor het lichaam en kankerverwekkend is. Ondanks dat het bloedverdunnende eigenschappen heeft, heeft ethanol in wezen negatieve effecten op de gezondheid. Aan de andere kant kan het met mate drinken van wat alcohol (niet meer dan één drankje per dag) helpen om het HDL-gehalte te verhogen. Meer specifiek wordt aangenomen dat het drinken van rode wijn voordelen heeft voor de gezondheid van het hart, omdat het rijk is aan antioxidanten die schade aan bloedvaten helpen voorkomen. Het resultaat is dat het lichaam minder cholesterol nodig heeft om de regenererende slagaderbeschadiging te "ondersteunen", waardoor de productie van HDL door de lever toeneemt om cholesterol uit het bloed te transporteren.
   • Als u momenteel niet drinkt, moet u niet beginnen met drinken om uw HDL-waarden te verhogen. Er zijn andere manieren om HDL-niveaus te verhogen terwijl u nog steeds gezond bent.
   • De antioxidanten in rode wijn zijn niet gerelateerd aan alcohol, dus het drinken van vers druivensap of het eten van verse druiven kan voordelen voor de gezondheid hebben.

4. 

   Kies gezonde vetten. Een gezond dieet moet altijd wat vet bevatten (ongeveer 25-35% van de totale calorieën per dag moet afkomstig zijn van vetzuren). U moet echter uw inname van verzadigd vet (van dieren) beperken tot niet meer dan 7% van het totale aantal calorieën per dag, aangezien verzadigd vet cholesterol bevat. Concentreer u in plaats daarvan op een vetrijk plantaardig dieet. Kies bijvoorbeeld veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en de omega-3-vetten die in vis en lijnzaad voorkomen. Vermijd transvetten omdat ze de bloedvaten beschadigen en een negatief effect hebben op het cholesterolgehalte. Onthoud dat het eten van cholesterolrijk voedsel niet zoveel invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed als de lever de regulator is.
   • Goede voedselbronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer olijven, pinda's, sesam- en koolzaadolie, de meeste noten en avocado's.
   • Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer soja- en zonnebloemolie, walnoten, tofu en vette vis zoals zalm en makreel.
   • Transvetten (gehydrogeneerde vetten) worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, gefrituurd voedsel en margarine.

5. 

   Eet veel donker gekleurde groenten en fruit. Alle verse producten bieden gezondheidsvoordelen, maar donkerrode en paarse producten helpen het HDL-gehalte en het LDL-gehalte te verhogen. Zoals hierboven vermeld, zijn druiven en ander donker fruit rijk aan antioxidanten, met name veelkleurige fusie bekend als anthocyanen. Onderzoek toont aan dat het consumeren van anthocyanen (in hele vruchten of supplementen) het HDL-gehalte met maar liefst 14% kan verhogen en het LDL-gehalte kan verlagen. Voedselbronnen van anthocyaan zijn onder meer pruimen, rode en paarse druiven, rode frambozen, bramen, paarse kool en aubergines.
   • Door veel fruit en groenten te eten, neemt ook de vezelinname toe, waarvan is aangetoond dat het helpt om het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden.

6. 

   Praat met uw arts over medicatie. Hoewel statine relatief effectief is in het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed, heeft het niet veel effect op de HDL-waarden (verhoging niet meer dan 5-10%). Andere geneesmiddelen, zoals hoge doses niacine en fibraat, kunnen de HDL-waarden echter aanzienlijk verhogen. Een hoge dosis niacine (Niaspan, Niacor) wordt vaak beschouwd als het meest effectieve medicijn voor het verhogen van HDL-spiegels (hoewel het werkingsmechanisme onduidelijk is). Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een krachtige vaatverwijder (helpt de slagaders te verwijden en de bloeddruk te verlagen) en sommigen beweren dat het de HDL-waarden in sommige gevallen met meer dan 30% kan verhogen. Niacine moet beginnen met een lage dosis. Niacine kan een blos veroorzaken waardoor u zich ongemakkelijk voelt.
   • Houd er rekening mee dat, hoewel het kan helpen bij het verhogen van HDL-waarden, medicijnen zijn niet Helpt de gezondheid van het hart te bevorderen.
   • Veel vrij verkrijgbare niacine-medicijnen zijn in de handel verkrijgbaar, maar geneesmiddelen op recept hebben de voorkeur omdat ze minder bijwerkingen veroorzaken (meestal alleen een rode huid als ze in hoge doses worden ingenomen).
   • Fibraatgeneesmiddelen omvatten fenofibraat (Lofibra, Tricor) en Gemfibrozil (Lopid).
   advertentie

Advies

• Het is erg belangrijk om te trainen om af te vallen als u zich in een 'appellichaam' bevindt, omdat het vet dat zich rond de heupen ophoopt, de HDL-waarden verlaagt.
• Eet minder toegevoegde suikers. Onderzoek toont aan dat hoe meer calorieën u binnenkrijgt uit toegevoegde suikers, hoe lager de HDl-waarden. Daarom moet u snoep, ijs en gebak vermijden.
• Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van 50 gram pure chocolade per dag de antioxiderende capaciteit van HDL-cholesterol kan helpen vergroten.

Waarschuwing

• Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.