Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Voor zwaardere weerstand, werk op een leunende stoel.
• Sommige mensen houden ervan hun buik te buigen op een balansbal.

Knie buigt. Uw voeten kunnen plat op de grond staan, of u kunt ze tijdens het trainen in de lucht laten zweven om de oefening moeilijker te maken.

Armen gekruist voor de borst. Je kunt je handen ook achter de nek of het hoofd plaatsen, maar veel mensen hebben de neiging om tijdens het sporten de nek of het hoofd omhoog te trekken, waardoor er extra spanning op de wervelkolom ontstaat. Hoofd en nek zouden moeten zijn liggend op twee handen.

• Om de weerstand te vergroten, moet u de halters boven uw borst of achter uw hoofd houden.

Hef je schouders op met je buikspieren en pauzeer een tijdje wanneer je de bovenste positie bereikt. Het is belangrijk om niet je hele rug van de vloer te tillen, omdat dit spanning in je rug veroorzaakt, en een dergelijke langdurige beweging zal je niet helpen om sneller sixpack-buikspieren te ontwikkelen. Wanneer de schouder de grond verlaat, pauzeer dan en houd de positie een volledige seconde (of langer) vast.

• U wilt vaak uw hoofd naar voren trekken (kin-naar-borstflexie), omdat u dan het gevoel krijgt dat u meer kunt tillen, niet echt. Het is een slechte gewoonte die het risico op letsel vergroot. Een manier om dit te voorkomen, is door altijd naar het plafond te kijken.
• Als u uw handen achter uw hoofd of nek legt, breng uw ellebogen dan niet samen. Houd uw ellebogen op gelijke hoogte met uw schouders. Door uw armen om uw hoofd te plaatsen, ontstaat de neiging om het gebogen hoofd naar voren te duwen.
• Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je je schouders optilt.
• Als je leert hoe je een klap moet nemen, kun je doen wat een Muay Thai-bokser doet: iemand je buik laten slaan terwijl je buik verstijft om die klap op te vangen.

Laat jezelf langzaam zakken terwijl je inademt. Laat mensen niet zomaar vallen. Uw controle tijdens het zakken helpt ook om uw buikspieren te bewegen.

• Ontspan je buik voordat je weer vouwt.

advertentie

Methode 2 van 3: Buikbuigingen omkeren

1. 

   Ga op je rug op de grond liggen. Plaats uw handen op uw buik of houd uw handen aan weerszijden.

2. 

   Til je voeten van de vloer. U kunt uw knieën 90 graden laten buigen of uw benen zo recht mogelijk strekken, met de voeten omhoog.

3. 

   
   
   Til je heupen van de grond met je buikspieren. Pas op dat u de grond niet met uw handen, rug of hoofd duwt. Als je je heupen niet kunt optillen met buikspieren, zul je meer moeten doen met regelmatig crunchen. Zo niet, dan werk je gewoon omdat andere delen van je lichaam aan het trainen zijn in plaats van je buikspieren. advertentie

Methode 3 van 3: Andere variaties

1. 

   Cross buikbochten. Volg de stappen van regelmatige buikcrunches, maar in plaats van uw schouders gelijkmatig van de grond te tillen, tilt u een schouder naar de andere kant (linkerschouder naar rechts en rechterschouder naar links). Wissel rollen af. Deze oefening is gericht op de diagonale buikspieren (spieren aan de zijkanten van de buik).

2. 

   Buig je buik. Volg de stappen van een regelmatige buiging van de buik, maar houd beide voeten opzij (knieën nog steeds gebogen en dicht tegen de grond gedrukt). Til beide schouders tegelijkertijd van de grond als een normale maagkraken. Omdat het bovenlichaam gedraaid is, moet u een torsiekracht aan de zijkant voelen. Vouw meerdere keren naar één kant, draai dan je benen naar de andere kant en herhaal aan de andere kant.

3. 

   Vouw je buik met de kabel. Ga staan ​​en houd een kabel vast. Trek de kabel naar beneden door uw rug te buigen en uw buikspieren aan te spannen. advertentie

Advies

• Crunches zijn een eenvoudige en leuke manier om een ​​plat buikoppervlak te creëren, met keiharde buikspieren.
• Vrouwen hebben een meer uitgesproken natuurlijke curve dan mannen in de onderrug, omdat hun bekken een andere vorm heeft. Het meer natuurlijke vet hoopt zich op in de billen, zodat de heupen hoger komen te liggen als ze op hun rug liggen. Vrouwen zouden dus moeten overwegen om onderrugvulling toe te voegen bij buikcrunching in plaats van te proberen de onderrug op een onnatuurlijke manier plat op de grond te laten liggen. Een eenvoudige manier is om een ​​gekrulde handdoek of een geschikt kussen onder je rug te leggen op het punt met de grootste kromming. Probeer de handdoek in verschillende diktes te rollen totdat deze comfortabel aanvoelt.

Waarschuwing

• Stop met trainen als u pijn voelt in uw rug, aangezien u misschien advies nodig heeft van een fysiotherapeut of een chiropractor.