Inhoud

• Stappen

Visualisatie is een ontspanningstechniek waarbij je je een prettige situatie of scène kunt voorstellen. Er zijn twee basismanieren waarop u visualisatie kunt gebruiken om uw angst te overwinnen. Je kunt jezelf visualiseren hoe je je angst overwint, en uiteindelijk mogelijk verandert in echt succes. Je kunt je ook een vredige situatie voorstellen op momenten van grote angst.

Stappen

Methode 1 van 3: Visualiseer succes

1. 

   Wees realistisch. Verbeelding is macht. De reactie van de hersenen op ingebeelde situaties komt vaak overeen met de reacties op succes en mislukking in het echte leven. Als u uw angst wilt overwinnen, kan het nuttig zijn om u regelmatig voor te stellen dat u hierin slaagt. Probeer de situatie echter realistisch te houden. Stel je voor dat je je angst overwint op een manier die echt zou kunnen gebeuren.
   • Stel dat u bang bent om in het openbaar te spreken, maar voor werk moet spreken in een onderzoeksgroep. Stel je niet voor dat je een uitbundige, bombastische toespraak houdt en hartelijk wordt verwelkomd. Hoewel een presentatie vloeiend kan zijn, is de reactie onzeker.
   • Stel je in plaats daarvan voor dat alles redelijk goed gaat. Stel je voor dat je kalm en beheerst voor de kamer bent. Stel je voor dat je hartslag relatief stabiel en kalm blijft. Visualiseer dat u niet struikelt wanneer u spreekt en beantwoord vragen zonder al te veel aarzeling.

2. 

   
   
   Probeer geleidelijk uw succes te visualiseren. Als het visualiseren van het eindresultaat (zoals de presentatie op een symposium) nog steeds te overweldigend negatief is, stop dan met visualiseren om door te gaan met de voorbereidingen.Op deze manier is het gemakkelijker om een ​​succesvolle presentatie te visualiseren, omdat je zoveel geweldige stappen hebt doorlopen. Dit zal je helpen om je voor te bereiden en zullen succes.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat je al je onderzoek voltooit en je aantekeningen voorbereidt. Als je deze stap in het echte leven met succes hebt voltooid, stel je dan voor dat je een presentatie geeft in een lege ruimte, en oefen dan. Ga door met visualiseren dat u een presentatie geeft aan een vertrouwde vriend of collega die u ondersteunt en constructieve feedback zal geven op enkele punten die u kunt gebruiken om uw presentatie / spel te verbeteren uitdrukking. Ga dan aan de slag en doe deze stap in het echte leven. Visualiseer ten slotte hoe u op het werk een succesvolle presentatie geeft. Begin indien mogelijk een dag of twee voordat u presentaties geeft.
   • Door deze methode te gebruiken, verbetert u het eindresultaat en vergroot u uw zelfvertrouwen in de loop van de tijd.

3. 

   
   
   Visualiseer uw succes. Als je te maken hebt met iets dat je beangstigt, probeer dan vaak te visualiseren. Sluit je ogen en visualiseer succes. Neem elke avond 10 tot 15 minuten voordat u naar bed gaat om te visualiseren dat u uw angst overwint. U kunt in het echte leven rustiger worden als u uw angst vaak onder ogen ziet. U kunt bijvoorbeeld rustiger spreken tijdens reguliere zakelijke bijeenkomsten.
   • Misschien wil je een kleine start. Stel je voor dat je commentaar geeft tijdens een zakelijke bijeenkomst of misschien spreek je uit om de input van iemand anders te ondersteunen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je je iets assertiever voorstellen, zoals toegeven wat de andere persoon tijdens de ontmoeting zei in een zin of twee, en vervolgens meer vragen stellen. Op deze manier bouwt u aan een rustig en frequent groter bijdragedoel voor uw vergaderingen.
   • Kies een locatie zonder afleiding. Het is gemakkelijker om uw fantasie te concentreren als er geen geluid van buitenaf is. Zit of lig in een comfortabele houding. Zorg ervoor dat er geen pijnlijke / pijnlijke plek is die u afleidt. Sluit je ogen en begin je voor te stellen.
   • Sommige mensen vinden het handig om hun verbeeldingskracht voor of na het proces op te schrijven. Dit kan u helpen bepaalde details te identificeren en een successcenario beter te visualiseren.
   • Je kunt zachte muziek spelen of een kaars aansteken. Het is gemakkelijker voor te stellen in een ontspannende ruimte. Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam en stabiel is terwijl u uw succes visualiseert.

4. 

   
   
   Ga in op details. Je visualiseert zoveel mogelijk details. Wanneer u de echte situatie tegenkomt, zult u rustiger zijn als de timing bijna overeenkomt met uw verbeelding. Probeer verbinding te maken met de zintuigen, waaronder zien, ruiken, horen, voelen en proeven.
   • Zicht is misschien wel de gemakkelijkste manier om je voor te stellen. Terugkerend naar het presentatievoorbeeld, kunt u eenvoudig visualiseren hoe de vergaderruimte eruit zou zien. U kunt zelfs Google-afbeeldingen zoeken om te zien waar de presentatie zal plaatsvinden, zodat u uw succes beter kunt visualiseren.
   • Geur en smaak kunnen in bepaalde situaties wat moeilijk voor te stellen zijn. Probeer het echter. Conferentieruimtes kunnen bijvoorbeeld naar schoonmaakproducten ruiken. Als u gewoonlijk koffie drinkt voordat u spreekt, voelt u die nasmaak misschien in uw mond.
   • Ook verbonden met horen en voelen. U kunt het papier in uw hand voelen terwijl u de bankbiljetten omdraait. U kunt mensen horen hoesten, van stoel wisselen, de telefoon kiezen en soms een gemompel.

5. 

   Geef jezelf een herinnering. Veel mensen gebruiken iets als herinnering dat helpt bij het visualisatieproces. Het helpt om een ​​prikbord in uw slaapkamer te hebben, zodat u een momentopname kunt houden van succesvolle mensen in gebieden die u zorgen baren. Dit kan je inspireren om je angst te overwinnen. Als je bijvoorbeeld hoogtevrees hebt, hang dan een poster van iemand die een rotsachtige rots beklimt boven je bed. advertentie

Methode 2 van 3: Angst bestrijden met visualisatie

1. 

   Maak een lijst van plaatsen waar u rust vindt. Soms kun je visualisatie gebruiken tijdens angst om te kalmeren. Meestal betekent dit dat je een methode van mentale ontspanning doormaakt. Je denkt aan een vredige plek of situatie, sluit je ogen en stelt je voor dat je daar bent. Bedenk om te beginnen een paar plaatsen waar u rust vindt.
   • Denk aan het verleden en het heden. Welke herinnering helpt je om je het meest vredig te voelen? Is er een plek of speciaal moment waar je blij van wordt?
   • Maak een lijst van de plaatsen waar u zich het meest vredig en comfortabel voelt. Plaatsen zullen van persoon tot persoon verschillen en kunnen vaag of specifiek zijn. Je zou jezelf bijvoorbeeld kunnen voorstellen naast een onbekende plas. Maar misschien herinner je je ook een bepaalde kamer in het huis van de grootmoeder waar je als kind een dutje deed.

2. 

   Visualiseer eerst de geruststellende omgeving. Voordat u stressvolle momenten kunt visualiseren, moet u thuis oefenen. Dit zal u helpen het visualisatieproces te begrijpen.
   • Zoek een comfortabele plek in uw huis zonder afleiding van buitenaf. Ga liggen of zitten in een comfortabele houding. Als het helpt, speel dan zachte muziek of steek een kaars aan. Alles dat de ervaring comfortabeler maakt.
   • Sluit je ogen. Dit maakt het gemakkelijker om te focussen op het mentale beeld in je omgeving.
   • Als je moeite hebt om te ontspannen en aan de slag te gaan, probeer dan een paar keer diep adem te halen. Adem in door je neus en adem uit door je mond, waarbij lucht naar je onderbuik gaat. Dit kalmeert je geest en stelt je in staat om je op je verbeelding te concentreren.

3. 

   Gebruik al je zintuigen. Visualisatie werkt het beste wanneer u verbinding maakt met al uw zintuigen. Let bij het ondergaan van mentale ontspanningstechnieken op zicht, reuk, tast, gehoor en smaak.
   • Stel dat een ontspannende plek voor jou een lentedag is in de buurt van een meer, terwijl je een zwerm eenden ziet zwemmen. Ten eerste, hoe ziet deze afbeelding eruit? Welke kleur water? Welke kleuren hebben de eenden? Wat zijn de omringende bladeren? Waar ben je in deze scene? Zit je in de buurt op een stoel? Sta je op een brug over een kreek?
   • Maak verbinding met andere zintuigen. Hoe klinkt het geluid? Stel je voor dat je het zachte stromende water hoort. Denk aan het geluid dat de eenden maken. Hoe ruikt dit gebied? Staat er bijvoorbeeld een lila boom in de buurt in bloei? Ruik je natte grond bij het meer?
   • Proef je de lucht in je mond? Proef je bij elke ademhaling een klein beetje vuil en water? Hoe voel je je op dit moment? Voel je je warm met alleen een lentejas? Staat er een briesje in je gezicht?

4. 

   Oefen het visualiseren op enge momenten. Als u zich in een stressvolle situatie bevindt, sluit dan uw ogen en oefen mentale ontspanning. Als je je met succes ergens vredig en comfortabel voorstelt, kan dit helpen om de kalmerende reactie van je lichaam op te wekken. Door regelmatig te oefenen, kun je jezelf trainen om kalm te reageren op stressvolle of enge situaties.
   • Als je angst ervaart, gaat je lichaam in een vecht- of vluchtmodus, wat betekent dat het je voorziet van een volledige aanvulling van hormonen zoals adrenaline en cortisol (bekend als "stresshormoon") en bloed. Verhoogde druk en hartslag.
   • Door je lichaam en geest te ontspannen door middel van visualisatie, kun je een ontspanningsreactie activeren. Het stimuleert de hersenen om signalen en hormonen af ​​te geven die lichaam en geest kalmeren.
   • Veel mensen denken dat visualisatie erg effectief is tegen huidige angst. Als je bang bent voor vliegtuigen, probeer dan je fantasie tijdens het opstijgen. Als je niet kunt slapen vanwege je stressvolle gedachten, probeer het dan elke avond voor het slapengaan te visualiseren.
   advertentie

Methode 3 van 3: Ga verder

1. 

   Praat indien nodig met een therapeut. Iedereen ervaart van tijd tot tijd angst. Dat is normaal in het leven. Als u echter last heeft van stress of constante angsten en zorgen die het dagelijks leven verstoren, heeft u mogelijk een onderliggende angststoornis. U moet voor evaluatie een afspraak maken met een specialist.U kunt uw verzekeringsmaatschappij bellen voor een lijst met specialisten in het netwerk. U kunt ook uw huisarts om een ​​verwijzing vragen. Als je een universiteitsstudent bent, heb je recht op een gratis consult van je hogeschool of universiteit.

2. 

   Geduld. Visualisatie is een vaardigheid. Zoals alle vaardigheden, vereist visualisatie oefening. De eerste keer dat je je angst probeert te overwinnen met visualisatie, heb je misschien niet het gevoel dat het echt heeft gewerkt. Blijf het echter proberen en de dingen zullen uiteindelijk verbeteren.
   • Oefen regelmatig met verbeelden. Probeer, zelfs als u niet gestrest bent, contact te maken met uw zintuigen om een ​​vredige situatie voor te stellen.
   • Visualisatie is een van de ontspanningstechnieken. Het werkt misschien niet voor iedereen. Als visualisatie zelfs na het oefenen niet werkt, probeer dan een andere methode. U kunt meditatie, yoga, diepe ademhaling of vele andere ontspanningstechnieken proberen.

3. 

   Ontdek je angst. Meestal is datgene waar je het meest bang voor bent, irrationeel. Het begrijpen van angst, en de irrationele aard ervan, kan angst soms overwinnen. Als je bijvoorbeeld bang bent voor vliegtuigen, helpt het te weten dat het risico op een catastrofale vliegtuigcrash 1 op 7 miljoen is.
   • Sommige zorgen worden echter ernstiger bij het onderzoeken van informatie. Angst voor gezondheidsproblemen kan de angst bijvoorbeeld verergeren als u Google symptomen of ziekten gebruikt. Als uw angst toeneemt wanneer u meer over uw angsten leert, stop dan met zoeken naar informatie en ga iets anders doen.
   advertentie