Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Bijna elk orgaan in het lichaam, van individuele cellen tot het immuunsysteem, gebruikt eiwitten. Eiwit is ook verantwoordelijk voor het opbouwen van nieuw spierweefsel. Weten dat je lichaam eiwitten nodig heeft, is goed, maar als je weet hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je een uitgebalanceerde voeding en een gezond lichaam krijgen.

Stappen

Deel 1 van 3: De eiwitbehoefte van het lichaam bepalen

1. 

   Bereken uw activiteitenniveau. Het activiteitsniveau bepaalt hoeveel calorieën u op een dag nodig heeft. Eiwit speelt een rol bij die calorieën, dus je activiteitsniveau bepaalt ook hoeveel eiwitten je moet eten.
   • Een zittende levensstijl is wanneer u niets anders dan alledaagse activiteiten traint.
   • De gemiddelde activiteit omvat dagelijkse activiteiten plus 2,5 - 5 km per dag wandelen met 5 - 6,5 km / u of oefeningen met vergelijkbare intensiteitsoefeningen.
   • Als u een actief persoon bent, wandelt u ten minste 5 km per dag met een snelheid van 5-6,5 km / u of oefent u oefeningen met gelijkwaardige intensiteit.
   • Atleten trainen om te concurreren in sport en oefenen oefeningen met hoge intensiteit uit.

2. 

   
   
   Lichaamsgewicht. De formule voor het berekenen van de benodigde hoeveelheid eiwit is mede gebaseerd op lichaamsgewicht. Weeg uw lichaamsgewicht in ponden (1 pond = 0,453 kg) en noteer dat aantal.

3. 

   Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met uw activiteitenniveau. Elk activiteitsniveau heeft een vermenigvuldigingsfactor voor het berekenen van de benodigde hoeveelheid eiwit. Het resultaat is de hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, in gram.
   • Voor een inactieve of inactieve levensstijl is de vermenigvuldigingsfactor 0,4. Dus als je 140 pond weegt, heb je 56 gram eiwit per dag nodig.
   • Bij een zeer actieve levensstijl is de vermenigvuldiger 0,4 tot 0,6. Dus als je 140 pond weegt, heb je 56 tot 84 gram eiwit per dag nodig.
   • Spieropbouwende atleten of jonge atleten hebben 0,6 tot 0,9 gram per pond lichaamsgewicht nodig. Als u 140 pond weegt, heeft u 84 tot 126 gram eiwit per dag nodig.
   advertentie

Deel 2 van 3: Krijg je lichaamseiwitten

1. 

   
   
   Eet vlees. Vlees is een van de beste eiwitbronnen, omdat het complete eiwitten is, wat betekent dat het alle aminozuren levert die het lichaam nodig heeft uit één bron. Er zit 7 gram eiwit in 1 ons vlees. Eet verschillende soorten vlees, zodat je een breed scala aan voedingsstoffen en smaken kunt krijgen. Voorkom eentonigheid en probeer uw maaltijden te verrijken.
   • Het is het beste om mager vlees te kiezen, zoals kip of vis, omdat te veel vet in de voeding niet gezond is. Verwijder bij het eten van kip de schil om vet te verminderen.

2. 

   
   
   Probeer eieren. Eieren zijn ook een zeer goede bron van proteïne. Een groot ei levert 7 gram eiwit. Onthoud dat eieren kunnen worden gebruikt in zoete of hartige gerechten! Eieren worden heel flexibel gebruikt. Ei roerei met groenten en magere cheddarkaas of eiwit geslagen met gehakte haver met kaneelsmaak voor een snelle eiwitpannenkoek! Je hebt een veelvoud aan mogelijkheden.
   • Kook aan het begin van de week een paar eieren voor een snelle, gemakkelijke en eiwitrijke snack. Schil en bewaar in de koelkast om zo snel als nodig te eten.

3. 

   Drink proteïne. Een kopje melk bevat 8 gram eiwit. Melk levert ook zetmeel, daarom drinken sommige mensen melk na hard werken als hersteldrank. Voeg voor extra effect een theelepel eiwitpoeder toe (met minder dan 5 gram suiker) en je hebt een glas eiwitrijke melk.
   • Als je niet van melk houdt, probeer dan yoghurt toe te voegen aan een smoothie. Het maakt je smoothie dikker en dikker, maar je kunt de smaak vullen met fruit of groenten. Yoghurt levert eigenlijk meer eiwitten op dan melk, ongeveer 11 gram in een kopje.

4. 

   Gebruik groenten. U kunt eiwitten uit plantaardige bronnen halen. De belangrijkste bronnen zijn linzen en andere peulvruchten. Een kopje bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer 16 gram eiwit. Je kunt ook linzen of andere peulvruchten eten voor dezelfde hoeveelheid eiwit.
   • Probeer bonen met rijst te eten, want deze twee voedingsmiddelen creëren in combinatie complete eiwitten. Als dat niet je favoriete gerecht is, moet je opletten om een ​​verscheidenheid aan granen, noten en bonen te eten om alle aminozuren binnen te krijgen die nodig zijn voor vegetariërs.

5. 

   Avocado's van noten, zoals pindakaas, kunnen ook eiwitten aan uw dieet toevoegen. Een eetlepel pindakaas bevat bijvoorbeeld 4,5 gram eiwit.
   • Om pindakaas in uw dieet op te nemen, kunt u pindakaas op volkoren toast smeren of een eetlepel pindakaas aan een smoothie toevoegen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Eiwit monitoren

1. 

   Bereken portiegroottes. De eerste stap bij het controleren van de eiwitinname is het begrijpen van portiegroottes. De eenvoudigste manier om portiegroottes te berekenen, is door maaltijden te meten. U moet vlees of voedsel zoals bonen afmeten met maatbekers.
   • Weeg het vlees in ounces (1 ounce = 28,3 gram), en vermenigvuldig het met de hoeveelheid eiwit in elk ounce. Bijvoorbeeld, 3 ons vlees bevat 21 gram eiwit, omdat elk ons ​​vlees 7 gram eiwit bevat. Onthoud dat het bij het monitoren van eiwitten het beste is om het in zijn levende vorm te wegen en vast te houden aan die methode.
   • Meet de bonen af ​​met de maatbeker en vermenigvuldig het aantal kopjes met het aantal grammen in elk kopje. Een kwart kopje bonen bevat bijvoorbeeld 12 gram eiwit, want 0,75 keer 16 is 12.
   • Als u geen tijd wilt verspillen aan meten, kunt u leren visueel te meten. 3 ons vlees is bijvoorbeeld ongeveer zo groot als een pak kaarten; 3 ons vis ter grootte van een chequeboek. Een halve kop bonen is ongeveer zo groot als een gloeilamp, terwijl 2 eetlepels pindakaas ongeveer zo groot zijn als een golfbal.

2. 

   Houd een eetdagboek bij. Een eetdagboek helpt je te zien wat je de hele dag hebt gegeten. Het zorgt ervoor dat je aandacht besteedt aan elke hap die je eet. U hoeft alleen maar elke dag het eten en elke portie op te schrijven, inclusief uw eiwitinname.
   • Als te veel eten een probleem is, kunt u ook voedselgerelateerde activiteiten en gevoelens opnemen, zoals "verdrietig zijn en tv kijken". Op deze manier kun je zien welke trends ervoor zorgen dat je meer eet.

3. 

   Tel al het eiwit voor de dag bij elkaar op. Als je je dagelijkse eiwitinname hebt geregistreerd, tel je het totale bedrag op. Vergelijk dat eens met de hoeveelheid eiwit die u zou moeten eten om meer of minder aanpassingen te doen.

4. 

   Eet niet teveel proteïne. Het idee om meer eiwitten te eten om spieren op te bouwen klinkt verleidelijk, maar je lichaam heeft het overtollige eiwit niet echt nodig. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan nodig, wordt het eiwit meestal omgezet in vet. Erger nog, het zet de nieren onder druk. advertentie

Advies

• Een ontmoeting met een geregistreerde diëtist of diëtist kan u helpen uw opties voor eiwitinname beter te begrijpen. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het samenstellen van uw eigen dieet, zodat u aan de juiste hoeveelheid eiwitten kunt komen.

Waarschuwing

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw voedingspatroon wijzigt of een nieuw eetplan start.