Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Het bouwen van sterke botten moet vanaf jonge leeftijd beginnen, en het is iets waar je je hele leven aan moet werken. De botten zijn gemaakt van collageen en calcium. Het zijn echter niet alleen levenloze skeletten die elke Halloween verschijnen. Je lichaam breekt regelmatig botten af ​​en bouwt ze opnieuw op tijdens het proces repareren, repareren. Net als bij het hermodelleren van een huis, zal uw lichaam oud botweefsel vernietigen en verwijderen en het vervangen door nieuw botweefsel. Het sterk houden van de botten is vooral belangrijk voor vrouwen, aangezien 1 op de 2 vrouwen tijdens hun leven vaak osteoporose-gerelateerde fracturen ervaart. Voor mannen is het risico 1 op 4. Hoewel veel mensen inherent een hoger risico lopen om botten te verzwakken dan anderen, zijn er veel stappen die u kunt nemen om gedurende uw leven sterke botten op te bouwen. leven.

Stappen

Methode 1 van 2: Eet voor je botten

1. 

   
   
   Eet veel calcium. Ongeveer 99% van het calcium in uw lichaam zit in uw botten en tanden. Het is belangrijk dat u voldoende calcium toedient om sterke botten te ontwikkelen en te behouden. Helaas krijgen veel mensen - vooral vrouwen - niet de benodigde hoeveelheid calcium binnen via hun dagelijkse voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, maar varieert van 2.000 tot 2.500 mg per dag. U mag niet meer dan deze dosis innemen, tenzij uw arts u dit heeft voorgeschreven.
   • Kinderen jonger dan 1 jaar moeten 200 - 260 mg / dag innemen. Kinderen van 3 jaar hebben ongeveer 700 mg / dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 1.000 mg nodig. Oudere kinderen en adolescenten hebben ongeveer 1.300 mg / dag nodig.Tijdens de kindertijd en adolescentie ontwikkelt je lichaam sneller nieuwe botten dan oude botten, dus je hebt in deze jaren meer calcium nodig.
   • Volwassenen jonger dan 50 jaar hebben ongeveer 1.000 mg / dag nodig en vrouwen ouder dan 50 jaar moeten de dosering verhogen tot ongeveer 1.200 mg / dag. Alle volwassenen ouder dan 70 hebben 1.200 mg / dag nodig.
   • Uw lichaam zal na uw 20ste waarschijnlijk meer bot gaan vernietigen dan het vervangt, hoewel het meestal begint in uw vroege jaren 30. Als u voldoende calcium en voedingsstoffen binnenkrijgt, kunt u sterke botten.
   • Calcium is verkrijgbaar bij gezondheidssupplementen of drogisterijen, maar u mag het alleen gebruiken op recept van uw arts. Te veel calcium veroorzaakt constipatie en nierstenen, samen met vele andere onaangename bijwerkingen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat (calciumzout). Calciumcarbonaat is de goedkoopste vorm, maar het moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat is nuttig voor mensen met colitis ulcerosa of absorptiestoornissen, omdat er geen voedsel voor nodig is.
   • Calciumsupplementen kunnen het beste meerdere keren per dag in kleine doses (ongeveer 500 mg per keer) worden opgenomen.

2. 

   
   
   Consumeer calcium uit uw dieet. Calcium halen uit het voedsel dat u eet, is de beste manier om calcium binnen te krijgen. Veel mensen in de VS halen het grootste deel van hun calcium uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die rijk zijn aan calcium.
   • Kies voor sojamelk, amandelmelk en andere zuivelalternatieven die veel calcium bevatten. Tofu kan ook erg rijk zijn aan calcium. Sommige sappen en andere dranken zijn ook verrijkt met calcium.
   • Bronnen van calciumrijke groenten zijn onder meer rapen en boerenkool, Chinese kool, zwarte bonen, boerenkool en broccoli. Spinazie is erg gezond, maar het is geen effectieve bron van calcium zoals andere groene groenten, omdat de hoeveelheid oxaalzuur erin de hoeveelheid calcium die het aan je lichaam levert, vermindert.
   • Haring en zalm uit blik zijn geweldige bronnen van calcium, omdat je visgraten kunt eten. Ze zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die de gezondheid van de hersenen helpen verbeteren en kunnen bijdragen aan een beter humeur. Ze bevatten ook vitamine D en het zal uw lichaam helpen calcium te absorberen.
   • Kinderen zouden een volkoren ontbijtgranen moeten consumeren die rijk zijn aan calcium en andere voedingsstoffen. Ze zijn een duurzame bron van calcium omdat veel mensen ze gebruiken met verse melk. Granen met een hoog suikergehalte kunnen echter zwaarlijvigheid veroorzaken, dus zoek naar de suikerarme variant.

3. 

   
   
   Verhoog de inname van vitamine D. Vitamine D helpt het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen te verbeteren. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij botregeneratie. Zonder voldoende vitamine D worden uw botten broos en zwak. De hoeveelheid vitamine D die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd.
   • Baby's jonger dan 1 jaar hebben ten minste 400 IE vitamine D nodig. Moedermelk heeft vaak niet genoeg vitamine D; Voedingstekorten-rachitis kan optreden bij zuigelingen die niet genoeg vitamine D-supplementen krijgen. De afdeling Kindergeneeskunde van de American Academy of Pediatrics heeft geadviseerd dat u uw baby, naast de hoeveelheid moedermelk die u borstvoeding geeft, elke dag een extra 400 IE vitamine D in orale vorm moet geven.
   • Kinderen vanaf 1 jaar en ouder en volwassenen hebben ongeveer 600 IE vitamine D / dag nodig. Ouderen ouder dan 70 jaar moeten deze dosis verhogen tot 800 IE / dag.
   • De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vitamine D. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel, is een goede bron van natuurlijke vitamine D (en ook van vetzuren. omega-3). Voedingsmiddelen zoals runderlever, kaas en eidooiers bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D. Rauwe melk en ontbijtgranen bevatten vaak veel vitamine A en D.
   • Uw lichaam maakt vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan ultraviolette stralen van de zon. Mensen met een hoog melaninegehalte hebben een donkerdere huid en minder vitamine D door blootstelling aan de zon. Om vitamine D te synthetiseren, moet u minstens twee keer per week 5-30 minuten in de zon doorbrengen zonder zonnebrandcrème te gebruiken. (Blijf niet te lang in de zon als u vatbaar bent voor zonnebrand, en breng meer tijd door als uw huid zwart doorweekt.) Regelmatige blootstelling aan de zon verhoogt ook het risico op huidkanker, dus wees voorzichtig.
   • Vitamine D is ook verkrijgbaar als supplement. Het is essentieel voor strikte vegetariërs (gebruik geen eieren en zuivelproducten) en gewone vegetariërs die geen producten van dieren consumeren, evenals voor degenen die niet in gebieden met veel licht wonen. zonnig of een donkere huid hebben. Het komt in twee vormen, D2 en D3. Beide zijn even effectief bij normale doses, maar D2 is minder effectief bij hogere doses. Vitamine D-vergiftiging is vrij zeldzaam.

4. 

   Eet proteïne, maar niet te veel. Je botten bestaan ​​voornamelijk uit collageen, een soort botopbouwend eiwit dat calcium vervolgens zal versterken. Het consumeren van te weinig eiwitten kan het vermogen van het lichaam om nieuwe botten te ontwikkelen verstoren. Te veel proteïne is echter niet goed voor botten. Eiwitrijke diëten zoals het "Atkins-dieet" kunnen hierbij betrokken zijn toenemen risico op zwakke botten. De eiwitbehoefte van uw lichaam hangt af van uw geslacht en leeftijd.
   • Kinderen jonger dan 3 jaar hebben minimaal 3 gram eiwit per dag nodig. Kinderen van 4 tot 8 jaar hebben 19 gram / dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 34 gram / dag nodig.
   • Tieners hebben meer eiwitten nodig dan baby's, en jongens hebben meer eiwitten nodig dan meisjes. Vrouwen van 14-18 jaar moeten minstens 46 gram / dag aan het lichaam toedienen, en mannen van 14-18 jaar hebben minstens 52 gram / dag nodig.
   • Volwassen vrouwen hebben minstens 46 gram eiwit per dag nodig, hoewel oudere vrouwen ongeveer 50 gram of meer nodig hebben om botverlies te voorkomen. Volwassen mannen hebben minstens 56 gram eiwit per dag nodig.
   • Te veel eiwitten consumeren kan het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen beïnvloeden. Eet veel fruit en groenten, vooral die met een hoog kaliumgehalte, om mogelijke negatieve effecten tegen te gaan.
   • Dierlijke eiwitten die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals rood vlees en zuivelproducten, kunnen bij regelmatig gebruik gezondheidsproblemen veroorzaken. Een gezond dieet bevat eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder mager vlees, eieren, groenten en volle granen.

5. 

   Voeg magnesium toe aan uw dieet. Bijna elk deel van je lichaam heeft magnesium nodig om te functioneren, maar veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding. Ongeveer 50-60% van het magnesium in je lichaam zit in de botten. De hoeveelheid magnesium die u nodig heeft, is afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
   • Baby's jonger dan 1 jaar hebben tussen de 30-75 mg / dag nodig. Kinderen van 1-3 jaar hebben 80 mg / dag nodig. Kinderen van 4 tot 8 jaar oud is 130 mg / dag. Kinderen van 9-13 jaar oud is 240 mg / dag.
   • Tienermannen hebben 410 mg / dag nodig. Vrouwen van deze leeftijd hebben 360 mg nodig. Zwangere adolescenten die zwanger zijn, moeten minstens 400 mg / dag consumeren.
   • Volwassen mannen hebben 400-420 mg / dag nodig en volwassen vrouwen hebben minimaal 310-320 mg / dag nodig.
   • Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, waaronder bonen, groene bladgroenten, volle granen en peulvruchtenmengsels. Vrijwel elk vezelrijk voedsel levert ook magnesium.
   • Avocado's, hele aardappelen en bananen zijn ook rijke bronnen van magnesium.
   • Magnesium concurreert met calcium om door je lichaam te worden opgenomen, dus als je calciumspiegels vrij laag zijn, zal magnesium je met calciumtekort achterlaten. Zorg voor voldoende calcium en magnesium helpt bij het behouden van sterke botten en voor uzelf.

6. 

   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder zenuwfunctie, vorming van rode bloedcellen en DNA-synthese. Een tekort aan vitamine B12 kan osteoblasten in het lichaam verminderen; Dit zijn cellen die helpen om nieuw bot te vormen wanneer oud weefsel wordt vernietigd. Een adequate B12-inname helpt ervoor te zorgen dat uw botten volledig opnieuw worden opgebouwd en sterk zijn. De hoeveelheid B12 die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd.
   • Baby's jonger dan 1 jaar moeten 0,4 tot 0,5 mcg / dag innemen. Kinderen van 1-3 jaar hebben 0,9 mcg nodig en 4-8 jaar 1,2 mcg. Kinderen van 9-13 jaar hebben 1,8 mcg / dag nodig.
   • Kinderen van 14 jaar en ouder en volwassenen hebben minimaal 2,4 mcg vitamine B12 per dag nodig. Zwangere en zogende vrouwen hebben iets meer vitamine B12 nodig, variërend van 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamine B12 komt grotendeels voor in dierlijke producten en is normaal gesproken niet aanwezig in plantaardig voedsel. Bronnen van vitamine B12 zijn onder meer schaaldieren, orgaanvlees, rundvlees en rood vlees en vis. Zuivel- en graanproducten bevatten ook B12.
   • Omdat B12 zelden wordt aangetroffen in plantaardig voedsel, is het moeilijk voor reguliere en strikte vegetariërs om voldoende B12 binnen te krijgen. B12 is ook verkrijgbaar als supplement in capsulevorm of als vloeibaar medicijn.

7. 

   Zorg voor voldoende vitamine C. We denken vaak aan calcium als we het hebben over "botten", maar in feite bestaan ​​je botten voornamelijk uit collageen. Dit type collageen vormt het raamwerk waarop calcium kan voortbouwen. Van vitamine C is aangetoond dat het procollageen stimuleert en de collageensynthese in het lichaam verbetert. Voldoende vitamine C-inname heeft tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het behoud van de gezondheid van de botten. De hoeveelheid vitamine C die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht, maar de meeste mensen hebben er nogal wat van nodig.
   • Baby's jonger dan 1 jaar kunnen voldoende vitamine C krijgen uit flesvoeding of moedermelk. Kinderen van 1-3 jaar hebben minstens 15 mg / dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 25 mg / dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 45 mg / dag nodig.
   • Oudere adolescenten (14-18 jaar) hebben 65-75 mg / dag nodig. Volwassen mannen hebben minstens 90 mg vitamine C / dag nodig en volwassen vrouwen hebben minstens 75 mg / dag nodig.
   • Zwangere vrouwen moeten tussen 80 en 85 mg / dag consumeren en vrouwen die borstvoeding geven tussen 115 en 120 mg / dag.
   • Voedselbronnen van vitamine C zijn onder meer citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, aardbeien, meloen en spruitjes.
   • Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten, evenals een paar verrijkte granen en andere producten, zijn ook goede bronnen.
   • Rokers moeten minstens 35 mg meer consumeren dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Tabak vermindert de hoeveelheid vitamine C in uw lichaam.

8. 

   Zorg voor voldoende vitamine K. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en sterkte, minimaliseert het risico op fracturen en fracturen. De meeste mensen kunnen voldoende vitamine K krijgen uit het voedsel dat ze consumeren en uit hun darmbacteriën, wat ook helpt bij de aanmaak van vitamine K. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K varieert afhankelijk van de mate. jaar oud.
   • Baby's jonger dan 6 maanden moeten 2 mcg / dag innemen. Kinderen van 7-12 maanden hebben 2,5 mcg nodig. Kinderen van 1-3 jaar hebben minimaal 30 mcg / dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 55 mcg nodig. Kinderen van 9-13 jaar oud zijn 60 mcg.
   • Adolescenten hebben 75 mcg / dag nodig. Volwassen mannen (18+) hebben minimaal 120 mcg / dag nodig en volwassen vrouwen hebben minimaal 90 mcg / dag nodig.
   • Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Goede bronnen zijn onder meer groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli, plantaardige oliën, bonen, fruit (vooral bessen, druiven en hazelnoten) en gefermenteerd voedsel zoals natto (gefermenteerde sojabonen). en kaas.

9. 

   Gebruik geen vitamine E-supplementen tenzij voorgeschreven door uw arts. Vitamine E is een belangrijk onderdeel van uw dieet. Het is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen die celbeschadiging in uw lichaam kunnen veroorzaken. Vitamine E-supplementen kunnen echter 100 IE of meer per dosis opleveren, wat veel meer is dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Gebruik voedingssupplement vitamine E kan de botmassa effectief verminderen en voorkomen dat uw lichaam effectief nieuwe botcellen aanmaakt, dus u moet het niet gebruiken zonder eerst uw arts te raadplegen. De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E is afhankelijk van uw leeftijd.
   • Baby's jonger dan 6 maanden hebben 4 mg / 6 IE per dag nodig. Kinderen van 7-12 maanden hebben 5 mg / 7,5 IE nodig. Kinderen van 1-3 jaar hebben 6 mg / 9 IE per dag nodig. Kinderen van 4-8 jaar hebben 7 mg / 10,4 IE / dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 11 mg / 16,4 IE / dag nodig.
   • Kinderen van 14 jaar en ouder en volwassenen hebben minstens 15 mg / 22,4 IE / dag nodig. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben iets meer nodig, ongeveer 19 mg / 28,4 IE / dag.
   • Je kunt alle vitamine E die je nodig hebt meestal krijgen uit een uitgebalanceerd dieet met fruit, groenten en bonen. Voedselbronnen van vitamine E moeten ten minste 10% van uw dagelijkse waarde bevatten en omvatten tarwekiemolie, zonnebloempitten, amandelen en plantaardige oliën. Hoewel ze niet veel vitamine E bevatten, zijn andere bronnen van vitamine E pinda's, broccoli, kiwi's, mango's, tomaten en spinazie.

10. 

    Houd bij hoeveel cafeïne u binnenkrijgt. Een paar cafeïnehoudende dranken, waaronder coca en koffie, zijn in verband gebracht met botverlies, hoewel de exacte relatie niet bekend is. Veel gezondheidsexperts zijn van mening dat het probleem ligt in het vervangen van gezondere dranken zoals rauwe melk en sap door coca of koffie. Idealiter zouden volwassenen de hoeveelheid cafeïne die ze consumeren moeten beperken tot minder dan 400 mg / dag.
    • Kinderen en kinderen onder de 18 jaar mogen geen cafeïne consumeren, omdat dit wordt geassocieerd met veel gezondheids- en ontwikkelingsproblemen. Cafeïne belemmert kinderen niet, maar het kan andere problemen veroorzaken, waaronder hartkloppingen en angst.
    • Het fosforzuur in coca filtert ook calcium uit de botten. Frisdranken zoals ginger ale (frisdrank met gembersmaak) en niet-fosforzuurvrije naar citroen geurende dranken zijn niet in verband gebracht met botverlies, maar de suikers in deze dranken zijn niet goed voor je.
    • Sommige cafeïnehoudende dranken, zoals zwarte thee, zijn niet in verband gebracht met botverlies.
    advertentie

Methode 2 van 2: Maak een gezondere levensstijlkeuze

1. 

   Vermijd "dieet" tenzij voorgeschreven door uw arts. Overmatige caloriebeperking is in verband gebracht met zwakke botten en botverlies. Mensen met anorexia nervosa, een menselijke aandoening die overtollige calorieën gedurende een lange periode beperkt, hebben een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose. Je lichaam heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen nodig om sterke botten en spieren te behouden, maar veel afslankschema's bieden geen gezond evenwicht. Als u moet afvallen, dient u uw arts, onderzoeker of diëtist te raadplegen voor een gezond dieet en lichaamsbeweging.
   • Extreem zieke mensen, of ze nu natuurlijk zijn of een dieet volgen, lopen een hoger risico op osteoporose.

2. 

   Bepaal hoeveel alcohol u consumeert. Alcoholgebruik kan op de lange termijn en in hoge concentraties de botregeneratie verstoren. Het verzwakt botten en verhoogt het risico op breuken of breuken. Dit geldt vooral voor tieners die alcohol gebruiken. Als u alcohol drinkt, drink dan met mate.
   • Het National Institute of Alcohol Abuse and Alcohol Addiction heeft verklaard dat drinken op een "onschadelijke" of "gematigde" manier de veiligste manier is om te voorkomen dat alcohol negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft. Dit wordt gedefinieerd als niet meer dan 3 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 7 drankjes per week voor vrouwen. Mannen mogen op een bepaalde dag niet meer dan 4 drankjes drinken en niet meer dan 14 drankjes per week.

3. 

   Reserveer minstens 30 minuten per dag om gewichtdragende oefeningen te doen. Mensen die regelmatig sporten, hebben vaak sterkere botten. Gewichtdragende oefening, wat betekent dat uw botten al uw gewicht moeten dragen, wat vooral belangrijk is bij het opbouwen van sterke botten.
   • De botmassa van vrouwen piekt eerder dan mannen, en ze hebben ook een lagere botmassa. Oefening is vooral belangrijk voor vrouwen.
   • Regelmatige lichaamsbeweging vanaf de kindertijd is de beste manier om deze gezonde routine uw leven lang voort te zetten. U moet uw kind aanmoedigen om te rennen, hoogspringen, dansen en sporten.
   • Het American Institute of Orthopaedic Surgery beveelt activiteiten aan zoals stevig wandelen, dansen, aerobics, tennis, teamsporten en krachttraining om te helpen bouwen en onderhouden. hoeveelheid bot.
   • Spring zo hoog mogelijk voor 10 herhalingen en doe het 2 keer per dag om de botten te versterken.
   • Zwaar tuinieren of tuinwerk, skiën, skateboarden en karate leren zijn ook goede opties.
   • Bij sporten als zwemmen en fietsen hoef je je lichaamsgewicht niet te verplaatsen, dus ook al vormen ze een redelijk goed onderdeel van je algehele fitnessplan, ze zijn niet goed in groeien. bot.
   • Als u risico loopt op osteoporose of andere medische aandoeningen, dient u uw arts of een fysiotherapeut te raadplegen om er zeker van te zijn dat u een veilig en gezond trainingsplan voor uzelf heeft.

4. 

   Stop met roken en vermijd het ruiken van tabaksrook. Roken is zeer schadelijk voor elk deel van het lichaam, en botten vormen daarop geen uitzondering. Roken verstoort het vermogen van het lichaam om vitamine D te gebruiken voor de opname van calcium en het vermogen van het lichaam om vitamine C te gebruiken om nieuw collageen te regenereren en daardoor zwakke botten. Roken houdt zelfs rechtstreeks verband met verminderde botsterkte.
   • Het roken van sigaretten vermindert ook de hoeveelheid oestrogeen bij mannen en vrouwen. Oestrogeen is essentieel om botten te helpen calcium of andere mineralen op te slaan.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat het ruiken van tabaksrook van de kindertijd tot de volwassenheid het risico op het ontwikkelen van een lage botmassa kan vergroten. Houd kinderen en ontwikkelende kinderen uit de buurt van sigarettenrook.
   advertentie

Waarschuwing

• Gebruik niet te veel calcium. Overtollig calcium kan nierproblemen veroorzaken, artritis verergeren en spierpijn veroorzaken.