Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 2: Je dieet veranderen
• Deel 2 van 2: Je levensstijl veranderen

Je kunt twee kilo afvallen als je je eetpatroon verandert en gaat sporten. Om op een gezonde en veilige manier af te vallen, moet u proberen om gedurende een aantal weken geleidelijk twee kilo af te vallen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat langdurig afvallen veiliger en gezonder is en ook het risico op terugvallen verkleint. Als je realistische doelen voor jezelf stelt, kan er in twee tot drie weken twee kilo afvallen. Begin goed te eten, te sporten en veranderingen in levensstijl aan te brengen om na verloop van tijd uw streefgewicht te verliezen.

Stappen

Deel 1 van 2: Je dieet veranderen

1. 1 Verminder uw calorie-inname. Om af te vallen, moet u overtollige calorieën uit het dieet verwijderen. Een caloriearm dieet helpt je om binnen de gestelde tijd twee kilo af te vallen.
   • Door uw dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen, kunt u ongeveer 0,5-1 kilogram per week afvallen. U kunt ook uw dagelijkse calorie-inname met 750 calorieën verminderen om u te helpen iets sneller af te vallen.
   • Hoewel het verminderen van calorieën u kan helpen gewicht te verliezen, is het eten van te weinig calorieën (minder dan 1200 calorieën per dag) niet veilig voor uw gezondheid en wordt het niet beschouwd als een gezonde manier om gewicht te verliezen. Dit verhoogt het risico op voedingstekorten, vermoeidheid, spierverlies en vertraagd gewichtsverlies op de lange termijn.
   • Houd een voedingsdagboek bij of gebruik de juiste mobiele app om uw typische calorie-inname te berekenen. Trek hier 500-750 calorieën van af en je hebt een nieuwe bovengrens om je te helpen gewicht te verliezen.
   • Als u, na 500 calorieën af te trekken, minder dan 1200 calorieën hebt, gebruik dan 1200 calorieën als de nieuwe dagwaarde. Door te sporten kun je extra calorieën verbranden.
2. 2 Eet elke ochtend een eiwit- en vezelontbijt. Eiwitten en voedingsvezels versnellen je stofwisseling en zorgen ervoor dat je langer vol blijft.
   • Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten (en eiwitrijk voedsel) u helpen een vol gevoel te houden, de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Begin je ochtend met een eiwitrijk ontbijt, zodat je de hele dag door zo min mogelijk tussendoortjes kunt eten.
   • Voedingsvezels helpen je ook om langer vol te blijven. Ze voegen ook volume toe aan voedsel, waardoor je minder voedsel kunt eten.
   • Voor een eiwitrijk, vezelrijk ontbijt kun je een omelet van twee eieren eten met magere kaas en gebakken groenten, of 240 milliliter Griekse yoghurt met 28 gram frambozen.
3. 3 Voeg bij elke maaltijd een portie eiwitrijk voedsel toe. Voeg naast eiwitrijke ontbijtproducten ook eiwitbronnen toe aan elke maaltijd.
   • Eiwit is een uitstekende voedingsstof die u kan helpen gewicht te verliezen. Door de hele dag door regelmatig eiwitten te eten, kunt u uw eetlust verminderen, uw metabolisme versnellen en uw energie opladen.
   • Een portie eiwitrijk voedsel is ongeveer 85-115 gram. Dit is ongeveer de grootte van een pak speelkaarten. Door bij elke hoofdmaaltijd en tussendoortje een portie eiwitten te eten, kunt u uw lichaam voorzien van uw dagelijkse eiwitbehoefte.
   • Mager eiwitrijk voedsel is niet alleen een goede bron van eiwitten, maar bevat ook weinig calorieën, wat u kan helpen gewicht te verliezen.Dergelijke voedingsmiddelen omvatten zeevruchten, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees en peulvruchten.
4. 4 Eet groenten en fruit. Om de honger beter te stillen en de hoeveelheid voedsel die je eet te vergroten, eet je dagelijks 5-9 porties groenten en fruit.
   • Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën en zijn tegelijkertijd rijk aan verschillende voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Met hun hulp kunt u de hoeveelheid voedsel aanzienlijk verhogen en zo vol zitten zonder extra calorieën te consumeren.
   • Streef ernaar om bij elke maaltijd 1 portie fruit en 1-2 porties groenten te eten. Zo kun je de aanbevolen 5-9 porties per dag consumeren.
   • Let ook op de portiegrootte. Een portie is gelijk aan 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten of 1/2 kopje (klein plakje) fruit.
5. 5 Voeg volkoren granen toe aan uw dieet. Een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon is 100% volkoren granen. Ze zijn een bron van voedingsvezels, vitamines en mineralen.
   • Hoewel volkoren granen goed zijn voor je gezondheid, moet je ze de hele dag en week onder controle houden om je te helpen gewicht te verliezen. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder koolhydraten eten (vooral die die rijk zijn aan koolhydraten zoals pasta, witte rijst, brood en gebak) sneller kunnen afvallen.
   • Eet niet meer dan 1-2 porties granen per dag. Op deze manier kunt u genieten van deze voedzame voedingsmiddelen en tegelijkertijd afvallen.
   • Bedien portiegroottes. Een portie volkoren voedsel is gelijk aan ongeveer 30 gram of 1/2 kop. Probeer haver of quinoa.
6. 6 Vervang calorierijke dranken door water. Calorieën in dranken dragen bij aan gewichtstoename. Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken een aanzienlijke hoeveelheid extra calorieën toevoegen, wat op de lange termijn kan leiden tot gewichtstoename.
   • Door uw inname van lattes en andere met suiker beladen koffie, smoothies, sportdranken, suikerhoudende frisdranken en alcoholische dranken te beperken, kunt u uw calorieën aanzienlijk verminderen. Veel artsen en voedingsdeskundigen beschouwen deze dranken als "lege calorieën" die geen voedingswaarde hebben.
   • Verhoog uw inname van water en natuurlijke vloeistoffen (zoals gearomatiseerd water of cafeïnevrije thee zonder suiker) in plaats van calorierijke dranken.
   • Streef ernaar om dagelijks 8-12 glazen (2-3 liter) calorievrije vloeistoffen te drinken om gehydrateerd te blijven.
7. 7 Beperk uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, suiker en geraffineerde koolhydraten. Deze voedingsmiddelen hebben een lage voedingswaarde en dragen bij tot gewichtstoename en belemmeren gewichtsverlies. Beperk hun consumptie om twee pond sneller te verliezen.
   • Beperk (of vermijd) bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriesmaaltijden, ingeblikte soepen, vleeswaren, ingeblikte spaghetti, chips, crackers en pretzels.
   • Probeer ook minder te eten of verwijder bewerkte zoetigheden en suikers helemaal uit uw dieet, zoals ijs, snoep, koekjes, gebak en suikerhoudende dranken. Als je van iets zoets houdt, eet dan wat fruit.

Deel 2 van 2: Je levensstijl veranderen

1. 1 Doe elke dag 30 minuten cardio en doe twee keer per week intervaltraining. Vergeet niet om voor en na je training een warming-up te doen. Intervaltraining moet perioden van matige intensiteit omvatten, afgewisseld met intervallen van hoge intensiteit (bijv. sprinten).
   • Intervaltraining is effectiever om gewicht te verliezen en het metabolisme te stimuleren dan eentonige trainingen van 45 minuten met dezelfde intensiteit. Na een intervaltraining wordt er nog lang vet verbrand en blijft de stofwisseling versnellen.
   • Als u de intensiteit van uw activiteit kunt variëren, gebruik dan een loopband, hometrainer, stepper, elliptische trainer of roeimachine, of ga zwemmen. Trek 1-2 minuten uit om te sprinten en herstel vervolgens gedurende 2-4 minuten. Probeer een app te gebruiken die u vertelt wanneer u van het ene interval naar het andere moet overschakelen.
   • Als je niet zeker weet hoe je aan de slag moet met intervaltraining, meld je dan aan voor een intervaltraining. Probeer voor snel gewichtsverlies aerobics, cardio om vet te verbranden of train op een hometrainer.
2. 2 Doe om de twee dagen krachttraining. Wijd ten minste 30 minuten per keer aan krachttraining om uw metabolisme te versnellen en spieren op te bouwen. Neem contact op met een oefentherapeut, personal trainer, kinesioloog of fysiotherapeut voordat u aan een serieuze krachttraining begint.
   • Doe 30 minuten squats, lunges, push-ups, pull-ups, planken en andere lichaamsgewichtoefeningen. Dit kan thuis of in de sportschool worden gedaan en gebruik hand- en lichaamsgewichten.
   • Ontdek andere methoden met online beschikbare trainingsvideo's, of meld u aan voor een paar sessies met een personal trainer om te beginnen met afvallen.
   • Zorg ervoor dat u tussen de krachttraining door minimaal een dag rust. Dit geeft je spieren de kans om te rusten en te herstellen van inspanning.
3. 3 Loop 30 minuten per dag. Wandelen na de lunch, het werk, het avondeten of direct na het ontwaken zal 100-200 of meer extra calorieën verbranden. Dit zal je helpen om sneller gewicht te verliezen.
   • Koop een stappenteller en loop minstens 10 duizend stappen per dag. Artsen raden aan om 10-12 duizend stappen per dag te lopen om gezond te blijven. Het zal je ook helpen om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken.
   • Als je geen tijd hebt voor een wandeling van 30 minuten, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te wandelen.
4. 4 Meer slapen. Als u minder dan 7-9 uur per nacht slaapt, kunt u voorkomen dat u gewicht verliest.
   • Door uw slaaptijd te verlengen, kunt u de hormoonspiegels in evenwicht brengen, uw metabolisme versnellen en afvallen.
   • Door normaal te slapen kunt u onder andere uw eetlust onder controle houden. Als u niet genoeg slaap krijgt, kunt u zich meer hongerig voelen en bijdragen aan ongeschikte voedingskeuzes.
   • Probeer elke nacht minimaal 7-9 uur te slapen. Ga vroeg naar bed of sta later op als dat mogelijk is.