Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Kleding die de heupen visueel vergroot
• Methode 2 van 4: Oefeningen om de billen te vergroten
• Methode 3 van 4: Krachtoefeningen toevoegen om de spiermassa te vergroten
• Methode 4 van 4: Andere manieren om de billen te vergroten
• Tips
• Waarschuwingen

De gluteusspier is de grootste spier in het menselijk lichaam. Samen met het middelste en kleine gluteale en onderhuidse vetweefsel vormt het de vorm van de priesters. De billen zijn niet alleen een "kussen" als je zit, maar vervullen ook belangrijke functies bij het lopen, rennen en traplopen. Over het algemeen hebben vrouwen grotere heupen en billen vanwege sekseverschillen in vetopslag en -opslag. Sommige mensen hebben van nature een grote kont, maar zelfs als jij niet een van hen bent, is het niet nodig om boos te worden, want er zijn manieren om de kont in korte tijd te vergroten. De methoden kunnen verschillen: van methoden die direct effect hebben (verbeterde houding en kleding) en methoden waarbij het effect pas na enkele weken of maanden merkbaar is (oefeningen om de taille te verminderen, heupen en billen te vergroten) tot methoden die een snel en constant resultaat geven (cosmetische chirurgie).

Stappen

Methode 1 van 4: Kleding die de heupen visueel vergroot

1. 1 Draag kleding die de aandacht vestigt op je dijen en billen. Kleding die de vrouwelijkheid van het figuur benadrukt (in de vorm van een zandloper) benadrukt vaak ook de heupen en billen, waardoor de buik dunner en plat wordt. Draag rokken en jurken met een A-vorm die je tot aan je middel omsluiten en los vallen op je heupen en billen. Als je geen strakke kleding wilt dragen, kies dan kleding die bij je figuur past.
   • Kies kleding die de maat en pasvorm heeft (dat wil zeggen, ze hoeven niet strak te zitten, maar ze moeten wel de contouren en rondingen van het lichaam volgen). Draag geen te losse kleding of kleding met een lage taille.
   • Kies contrasterende kleuren. Draag een lichte top en een donkere onderkant.
   • Accentueer je taille. Kies kleding met borduursels, versieringen, kant en andere versieringen in de taille, of voeg accessoires toe zoals riemen. Hierdoor vergroot je visueel je heupen.
2. 2 Draag shapewear onder je kleding. Tegenwoordig is shapewear veel comfortabeler en onzichtbaarder geworden dan in de tijd van onze grootmoeders. Corrigerend en afslankend ondergoed wordt onder kleding gedragen om het figuur op de heupen glad te strijken, de buik strakker te maken en de taille te accentueren. Vormende riemen accentueren de taille door vet van de buik naar de heupen en billen over te brengen.Zo'n riem zal een goede keuze zijn voor mensen met overgewicht in de buik en met kleine billen. Corrigerende panty's en shorts doen iets soortgelijks, maar de resultaten zijn niet zo opvallend. Populaire merken shapewear zijn Spanx en Yummy Tummie. Je kunt verschillende soorten shapewear combineren, afhankelijk van welke lichaamsdelen je wilt vergroten en welke strakker. Lingerie die je heupen en buik doet krimpen zonder in je billen te knijpen, zorgt ervoor dat je billen er ronder en volumineuzer uitzien.
   • Koop shapewear die je taille strakker maakt door je billen op te tillen en te scheiden - hierdoor zullen ze er groter en aantrekkelijker uitzien.
   • Koop geen kleinere shapewear. Het zal niet alleen moeilijk zijn om aan te trekken - dergelijk ondergoed kan tot bepaalde gezondheidsproblemen leiden.
3. 3 Vestig de aandacht op je billen met de juiste broek. Kies een broek die bij je past en niet te strak, maar ook niet te groot is. Jeans mogen niet hangen. Zoek naar jeans met versieringen op de billen. De keuze van wat het beste is om te dragen, hangt meer af van uw lichaamstype:
   • Als je een grote buste hebt, maar smalle heupen (in de vorm van een kegel of een omgekeerde driehoek), moet je de buste visueel verkleinen en de aandacht vestigen op de heupen en billen. Zoek naar A-vormige rokken en jurken, dat wil zeggen degenen die uitwaaieren op de heupen. Accentueer je taille met een riem. Draag hoge hakken om langer te worden. Probeer geen strakke jeans of broeken te dragen die bij uw benen passen, vooral in het enkelgebied, geen strakke kleding en hooggesloten tops zoals coltruien.
   • Als je een jongensachtig of atletisch figuur hebt, draag dan een spijkerbroek, broek of rok die 2 tot 4 centimeter onder je middel valt. Accentueer de ronding van je taille met een blazer of jasje en een schedejurk. Skinny jeans wordt aanbevolen om jeans te kiezen met versieringen (bijvoorbeeld met borduursels of kralen) op de achterzakken. Probeer niet te grote of wijde kleding te dragen.
   • Als je een smal bovenlichaam hebt en een breed onderlichaam (een peervormig figuur), dan heb je geluk dat je van nature brede heupen hebt. Streef ernaar om je uiterlijk in evenwicht te brengen, vooral als je een dunne taille en dunne armen hebt. Draag rokken en broeken die in de taille zitten, inclusief jurken met een imperiumtaille, A-rokken en kokerjurken. Draag geen strakke jeans of broeken die taps toelopen, stop je overhemden in een spijkerbroek en draag geen jassen of jacks onder de taille.
4. 4 Draag rokken die bij je passen. Rokken hebben de neiging om de heupen beter te flatteren. Wat voor rok je moet dragen, hangt echter af van je figuur. Doorgaans zijn alle vormen onderverdeeld in de volgende typen: zandloper (of 8-vormig), peer (A-vormig), atletisch of jongensachtig en ijshoorntje (V-vormig). Afhankelijk van het type figuur, is het noodzakelijk om een ​​rok te kiezen - niet alleen in vorm, maar ook in kleur, evenals in het patroon van de stof.
   • Een kokerrok of bandagerok staat mooi bij een zandloperfiguur. Deze rokken mogen niet worden gedragen als je een peervormig of atletisch figuur hebt. Tegelijkertijd kun je de blouse in zo'n rok stoppen, of je kunt hem niet instoppen. Rokken van katoen en spandex zijn het populairst bij meisjes, terwijl rokken van dikkere stoffen er steviger en professioneler uitzien en geschikt zijn voor oudere vrouwen. Deze rokken passen op de dijen en billen, zodat ze alle rondingen van het lichaam maximaal benadrukken. Draag ze met oversized blouses voor een meer zakelijke look en oversized tops voor een meer casual look.
   • Wijd uitlopende rokken met hoge taille staan ​​mooi bij peervormige figuren. Ze zitten natuurlijk in de taille (het dunste deel van de romp) en vallen over de brede heupen. Deze rokken worden vaak "skate" of "zon" rokken genoemd.
   • Afgeronde rokken met strepen creëren een natuurlijke kromming in de heupen, dus ze zijn perfect voor mensen met een smalle taille en smalle heupen, vooral bij driehoekige of atletische lichaamstypes.
   • A-vormige rokken werken goed op atletische, V-vormige en A-vormige rokken. Ze mogen niet worden gedragen door vrouwen met overgewicht.

Methode 2 van 4: Oefeningen om de billen te vergroten

1. 1 Doe oefeningen om je billen te vormen. De beste oefeningen voor een mooie billen zijn bilspieroefeningen. De gluteale spieren werken bijvoorbeeld wanneer je de onderbenen en heupen strekt, de heup opzij tilt en wanneer je de heup naar binnen draait. Gelukkig kunnen enkele van de meest effectieve bilspieroefeningen thuis worden gedaan met minimale of geen speciale apparatuur. Deze oefeningen omvatten bijvoorbeeld verschillende squats, statische en zijwaartse lunges, bruggen en halve bruggen, beenflexie en -extensie en beenverhogingen. Als je ook vet wilt verliezen, doe dan een intensieve cardiotraining van 2 minuten (zoals hardlopen of springen) tussen meerdere sets.
   • Als je net begint, begin dan met slechts een paar herhalingen van elke oefening en bouw je training geleidelijk op. Probeer om de dag 3 sets van 5 herhalingen. Afhankelijk van hoe je je voelt, verhoog je de belasting geleidelijk tot 3 sets van 10-15 herhalingen, 6 dagen per week.
   • Als je de oefeningen regelmatig doet (minstens om de dag), dan zou het resultaat binnen 2-3 weken merkbaar moeten zijn.
2. 2 Begin met het doen van de halve brug. De halve brugoefening kan niet alleen helpen om je billen ronder te maken, maar ook om blessures te voorkomen door de spieren in je bilspieren en onderrug te versterken en te strekken. Begin de oefening door met het gezicht naar boven op de grond te liggen met je knieën gebogen. Breng je heupen omhoog zodat ze een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën. Houd deze positie 3 seconden vast en laat jezelf vervolgens zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening in 3 sets van 10 herhalingen per dag, met een korte pauze tussen elke oefening.
   • Combineer deze biloefening met andere bilvergrotingsoefeningen en doe ze regelmatig.
3. 3 Besteed veel aandacht aan planken in je trainingen. Planken zijn een uitstekende oefening voor het hele lichaam: ze versterken en versterken de bilspieren, diepe spieren, schoudergordel en armen. Om het meeste uit de oefening te halen, moet deze correct worden uitgevoerd. Voor een eenvoudige plank ga je met je handen op de grond staan ​​(met de voorkant naar beneden). Buig je ellebogen 90 graden en laat je onderarmen op de grond zakken. In deze positie moeten de ellebogen, onderarmen en handen op de grond liggen en het gewicht van het lichaam ondersteunen. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn. Buig je tenen om erop te staan ​​en til je buik op naar je rug. Strek je hele lichaam zodat het een enkele rechte lijn vormt van de hielen langs de ruggengraat naar het hoofd. Span ten slotte je kern, buikspieren en dijen en bilspieren aan. Houd deze positie ten minste 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 3 keer.
   • Je kunt deze oefening aanpassen door aan één kant te draaien en een zijplank te maken. Ga op een zij liggen met gestrekte benen. Buig je elleboog 90 graden en plaats deze recht onder je schouder. Hef je heupen en benen op, til ze van de vloer en houd je lichaamsgewicht diagonaal op de zijkant van de voet en op de elleboog en onderarm. Span je bilspieren en buikspieren aan en houd deze positie minstens 30 seconden vast. Herhaal 3 keer aan elke kant.
   • Sta in een gewone plank of zijplank, probeer een been op te tillen en het 5-10 seconden vast te houden. Door uw benen op deze manier op te heffen, wordt het trainingseffect versterkt.
   • Om blessures te voorkomen tijdens het doen van deze oefening, doe het op een yogamat of tapijt.
   • Planken zijn een geweldige oefening voor krachttraining.Als je een of twee minuten in de plank kunt staan, ben je in goede fysieke conditie en kun je beginnen met krachtoefeningen.
4. 4 Doe eenzijdige beenoefeningen zoals lunges. Eenzijdige oefeningen, waarbij de belasting op één kant van het lichaam wordt geconcentreerd, helpt het evenwicht te bewaren, bouwt een mooie houding op en stelt je in staat je aandacht te concentreren op één specifieke kant van het lichaam. Lunges zijn een uitstekende eenzijdige bilspieroefening en kunnen de bilspieren versterken voor krachtoefeningen zoals squats en deadlifts. Net als bij planken zijn goede lunges belangrijk om blessures tijdens de training te voorkomen. Om een ​​eenvoudige stationaire uitval uit te voeren, ga rechtop staan, ontspan je schouders en rug en concentreer je op een punt recht voor je (houd je blik tijdens de oefening op dit punt gericht). Plaats een been naar achteren en laat je heupen zakken zodat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Zorg ervoor dat in deze positie de voorste knie zich direct boven de enkel bevindt - als de knie voor de enkel ligt, kan dit leiden tot overmatige spierbelasting. Houd je achterste knie recht van de vloer, maar raak hem niet aan. Houd deze houding 3-5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer 3 sets van 10 lunges uit op elk been.
   • Probeer met lunges te lopen: in plaats van terug te keren naar de startpositie, duw je af met je voet en zet je een stap naar voren met je achterste voet naar voren. Om de druk op uw knieën te verminderen, neemt u kleine stappen en loopt u langzaam. Het belangrijkste hier is techniek, stabiliteit en balans, niet snelheid.
   • Voeg gewicht toe en verhoog de intensiteit van de lunges samen met de bicep-krul. Neem kleine dumbbells in elke hand. Val naar voren, buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders.
   • Squats op één been is een andere zeer goede eenzijdige oefening die de bilspieren versterkt. Ga op één been staan ​​en buig je knie lichtjes. Zorg ervoor dat je knie in lijn is met je enkel. Breng het andere been net boven de knie omhoog. Om je evenwicht te bewaren, kun je jezelf helpen met je handen. Houd deze positie 10-15 seconden vast. Doe 3 sets van 5-10 keer op elk been. Begin met ondiepe squats, maar probeer elke keer dieper en dieper.

Methode 3 van 4: Krachtoefeningen toevoegen om de spiermassa te vergroten

1. 1 Gewichtstoename door krachttraining. Als je eenmaal zeker bent van het doen van niet-krachtoefeningen (zoals bruggen, planken, lunges en joggen), kun je krachttraining toevoegen aan spieropbouwende en versterkende oefeningen. De beste oefeningen hiervoor zijn gewichthefoefeningen, vooral squats en deadlifts. Als je net begint met het oppompen van je billen, probeer dan gewoon de halter op te tillen, squats of deadlifts te doen, voordat je gewicht toevoegt. Voeg geleidelijk gewicht toe in stappen van 1 kg.
2. 2 Begin met eenvoudige squats. Om een ​​basis squat uit te voeren, strek je de halter (met of zonder extra gewicht) en plaats je hem achter je nek op de achterkant van je rug. Houd het vast met een onderste greep. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk zo laag mogelijk neer. Sta op en herhaal de squat nogmaals. Doe 3 sets van 3-5 keer. Probeer bij elke set gewicht toe te voegen.
   • Om gewogen squats te doen, houd je dumbbells met beide handen voor je borst. Begin door je armen voor je uit te strekken op borsthoogte en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen en dumbbells op één plek, buig voorzichtig je knieën en hurk neer. Houd je rug recht en richt je ogen op een punt recht voor je. Doe 3 sets van 10 squats.
   • Om goblet squats te doen, houd je de dumbbells rechtop voor je borst. Plaats je handen met dumbbells onder je kin.Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan, span ze aan. Breng je heupen iets naar achteren en buig je knieën zo diep als je kunt, maar raak de vloer niet aan. Vergeet niet om je rug recht te houden en je ogen gericht op één punt voor je. Ga zitten, pauzeer een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie terwijl je staat. Voer 3 sets van 10-15 keer uit.
3. 3 Vul je krachttraining aan met deadlifts. De deadlift biedt een complete training voor het lichaam om de spieren in je rug, bilspieren, armen, schouders en heupen te versterken. Plaats de halter, met of zonder gewichten, voor je op de grond. Haal diep adem en ga zitten. Til de bar van de vloer, strek je benen en zorg ervoor dat je rug recht blijft, je armen zijn ook recht - houd de bar naast je lichaam. Het is erg belangrijk dat de schouders, romp en heupen in hetzelfde tempo worden opgetild. Als je rechtop staat, stel je voor dat je voeten de vloer duwen. Probeer alle oefeningen soepel en geleidelijk uit te voeren. Adem krachtig uit op het moment dat je het gewicht bijna hebt opgetild. Til het gewicht op tot u volledig gestrekt bent: uw benen moeten gestrekt zijn, uw knieën moeten opgetrokken zijn, uw schouders moeten een beetje naar achteren worden getrokken en uw borst moet uitsteken. Houd je armen gestrekt en til de halter niet hoger dan je heupen. Adem drie keer diep in en uit, en terwijl je je adem inhoudt, laat je de balk weer zakken.
   • Doe 3 sets van 3-5 keer. Probeer, als je klaar bent met squatten, meteen met de volgende te beginnen. Als u een pauze neemt, neem dan niet meer dan een paar seconden. U kunt een langere pauze nemen tussen de sets (1-2 minuten).
   • Laat de halter niet op de grond vallen wanneer u klaar bent met de oefening. Laat het gewoon voorzichtig zakken totdat het de grond raakt.
   • Voordat je met de deadlift begint, doe je een warming-up van 5-10 minuten met cardio en een paar eenvoudige dynamische oefeningen (zoals lunges) om bloed naar de spieren en gewrichten van je boven- en onderlichaam te brengen.
   • Gewichtheffen mag alleen worden gedaan onder toezicht van een professional. Doe halteroefeningen niet alleen, dit vergroot de kans op blessures.

Methode 4 van 4: Andere manieren om de billen te vergroten

1. 1 Sta rechtop en werk aan je houding. Een goede houding past bij iedereen, het maakt een persoon visueel langer, slanker en benadrukt alle rondingen van het lichaam. U zult merken dat een goede houding niet alleen wonderen doet voor uw billen, maar ook voor uw schouders, borst en rug. Het is erg belangrijk om een ​​goede houding te oefenen en te behouden, niet alleen tijdens het staan ​​of lopen, maar ook tijdens het zitten.
   • Verdeel bij het staan ​​het gewicht over de hele voet, houd uw knieën licht gebogen, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw armen vrij langs uw lichaam hangen. De schouders moeten naar achteren worden getrokken, de buik moet naar binnen worden getrokken en het hoofd moet in lijn met de schouders worden gehouden.
   • Als u zit, plaats dan uw voeten op de grond of op een voetsteun met uw enkels voor uw knieën, houd een kleine opening tussen uw dijen en kruis uw benen niet en ga niet in kleermakerszit zitten. Als u zit, moeten uw schouders ontspannen zijn en uw onderarmen parallel aan de vloer.
   • Probeer niet te lang te zitten, omdat dit kan leiden tot atrofie van de gluteusspieren.
2. 2 Concentreer je op je buikspieren en buik. Met een platte buik kun je de kont visueel vergroten. Om maximale resultaten in de kortst mogelijke tijd te krijgen, moet u een dieet combineren met lichaamsbeweging. Het doel is om overtollig volume in de taille kwijt te raken zonder het op de heupen en billen te verliezen.
   • Voeg buikspieroefeningen (buikspieren, beenheffingen, steunen, enzovoort) toe aan uw heup- en bilspieroefeningen. Ze versterken je buikspieren en houden ze in vorm, waardoor je buik platter en strakker wordt.
   • Vermijd voedingsmiddelen zoals aardappelen (hoewel zoete aardappelen prima zijn omdat ze veel vezels bevatten).Eet een dieet dat wordt gedomineerd door eiwitten en vezels en weinig koolhydraten, en probeer mager vlees en "goede" vetten zoals zalm, noten of olijfolie te eten.
   • Eet strategisch. Dat wil zeggen, eet je grootste portie voedsel na het sporten. Sla het ontbijt niet over, na het ontbijt en voor de lunch, vergeet niet te eten om de honger te stillen en de stofwisseling te verhogen. Eet langzaam en vermijd witbrood en zetmeelrijk voedsel.
   • Een gezonde nachtrust van 6-7 uur helpt gewichtstoename te voorkomen, vooral in de buikstreek.
3. 3 Overweeg plastische chirurgie. Waarschijnlijk de snelste, maar ook de duurste manier om de kont te vergroten, is plastische chirurgie. In de Verenigde Staten voeren gecertificeerde plastisch chirurgen bijvoorbeeld jaarlijks meer dan 10.000 bilcorrecties uit. De kosten van dergelijke procedures bedragen ongeveer $ 4.100 - $ 4.500. Tijdens de operatie wordt ofwel vetweefseltransplantatie, implantatie of billift uitgevoerd.
   • Plastische chirurgie moet alleen worden overwogen als alle andere opties niet effectief zijn gebleken. De operatie mag alleen worden uitgevoerd door een gekwalificeerde, gediplomeerde arts en alleen in een steriele operatiekamer.
   • Complicaties van dergelijke plastische chirurgie kunnen infecties, bloedingen, zenuwbeschadigingen, littekens, gescheurde implantaten, bloedstolsels, diepe veneuze trombose, asymmetrie van de billen en andere risico's zijn.

Tips

• Wees zelfverzekerd en accepteer je lichaam zoals de natuur je heeft gegeven. Sommige mensen hebben een genetische aanleg voor grote billen, en sommige hebben het tegenovergestelde.
• Wees geduldig. Terwijl de juiste kleding en een goede houding de billen in enkele minuten visueel kunnen vergroten, kan het enkele weken of maanden duren voordat lichaamsbeweging en gewichtsverlies effect hebben.
• Wissel af tussen uw gewichthefdagen en uw cardiodagen. Dat wil zeggen, til geen gewichten als u bijvoorbeeld heeft gerend of gefietst en omgekeerd. Basisoefeningen om uw bilspieren in goede conditie te houden, moeten echter elke dag in uw training worden opgenomen.
• Zoek iemand om mee te trainen en stel doelen voor jezelf.

Waarschuwingen

• Probeer niet te strakke kleding te dragen. Ze brengt niet alleen ongemak met zich mee, maar maakt integendeel visueel de heupen platter en benadrukt ze niet.
• Gewichtheffen wordt alleen aanbevolen onder toezicht van professionals. Doe gewichtheffen niet alleen - alleen onder toezicht van iemand die kan zorgen voor een verzekering of indien nodig gewicht kan verwijderen.
• Er zijn verschillende sterfgevallen gemeld als gevolg van pogingen thuis plastische chirurgie. Probeer nooit zoiets te doen. Neem alleen contact op met hooggekwalificeerde specialisten in plastische chirurgie met ervaring.