Inhoud

• Methode 2 van 4: Liggend knie-tot-borst stretch
• Methode 3 van 4: Rekken in een kat- of kameelhouding
• Methode 4 van 4: Yogahoudingen
• Tips
• Waarschuwingen

1 Sta rechtop, ontspannen, met je handen op je naden. Adem diep in ter voorbereiding op het strekken van je rug, wat zal helpen om je spiervezels van zuurstof te voorzien, genezing te stimuleren en de vorming van melkzuur, dat pijn veroorzaakt, te verminderen.

• Zoek een rustige en stille plek om wellnessgymnastiek te beoefenen. Hoewel het niet nodig is, kan schokkerige beweging tijdens het strekken uw rug verwonden.

2 Buig langzaam naar voren. Laat je handen ontspannen. De armen moeten gewoon rustig naar de grond hangen.

• Let op hoe je rug voelt bij het strekken. Er is niets mis met lichte spanning in het gebied van de uitgerekte spier, maar als je hevige pijn ervaart, probeer dan een andere oefening.

3 Laat je armen iets zakken en ga naar de toppen van je tenen totdat er een lichte spanning of zelfs strekking optreedt in je onderrug. Stop op dit moment met naar beneden zakken en fixeer de geaccepteerde positie.

• Voel je op je gemak - buig niet voorover tot het moment van ondraaglijke pijn.
• Spring niet als u met uw vingers de vloer probeert te bereiken.

4 Vergrendel de positie gedurende 10 seconden. Je zou moeten voelen dat je onderrug begint uit te rekken.

• Aangezien u naar uw voeten kijkt, wilt u ze misschien aanraken - doe dit niet, omdat u uw rugspieren kunt verwonden als u eraan trekt.

5 Keer terug naar een staande positie. Begin langzaam achterover te leunen.

• U kunt uw knieën buigen om uw evenwicht te verbeteren.

6 Buig voorzichtig achterover en zet je rug vast met je handen op je heupen.

7 Houd deze positie 10 seconden vast. U zult waarschijnlijk een lichte rek in uw rug voelen.

8 Keer voorzichtig terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal deze oefeningen twee of drie keer.

Methode 2 van 4: Liggend knie-tot-borst stretch

1. 1 Ga met je rug op een vloerkleed of gymmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten in de buurt van je stuitje.
   • Deze rekmethode werkt goed voor mensen die al last hebben van rugpijn. Deze oefening helpt je rug te strekken, evenals de hulpspieren in je dijen en bilspieren.
2. 2 Houd de benen in een gebogen positie, breng langzaam een ​​van de heupen naar een positie dichter bij de borst en fixeer het been met je handen net onder de knie. Trek je been voorzichtig naar je ribbenkast.
   • Je zou een lichte rek moeten voelen in je onderrug, bilspieren en dijen. De onderrug is een complexe structuur die bestaat uit verschillende weefsels van spiervezels en zenuwuiteinden. Het trainen van je heupen en billen kan een positief effect hebben op lage rugpijn.
3. 3 Houd de knie van één been 30 seconden dicht bij je borst. Houd het andere been in een voor u comfortabele positie, meestal met uw voet gebogen of uitgestrekt op de grond.
   • Voor een lichte complicatie van de oefening en de verdere ontwikkeling van het strekken, drukt u uw handen op het onderbeen van het been dat naar de borst is geheven in de richting dwars op uw lichaam.
4. 4 Beëindig de oefening en laat je been rusten terwijl je dezelfde oefening op het andere been doet. Herhaal dit 2-3 keer op beide benen om een ​​hoogwaardige en effectieve stretch te krijgen.

Methode 3 van 4: Rekken in een kat- of kameelhouding

1. 1 Ga op handen en voeten op een vloerkleed of gymmat staan. Houd de positie van je armen en benen in een rechte hoek ten opzichte van je romp. Laat je knieën niet naar achteren glijden, zoals bij het doen van push-ups met een steunpunt op je handen en knieën.
2. 2 Adem diep en vrij, zonder de zojuist ingenomen positie te verlaten, buig je rug in een boog en fixeer deze positie gedurende 15 of 30 seconden.
   • Je zou een lichte rek in je onderrug moeten voelen. U kunt de welving van de rug lichtjes aanpassen aan uw voorkeur.
   • Omdat je zowel de buikspieren als de rugspieren gebruikt, versterk je door deze oefening ook de algehele fysieke conditie van je romp.
3. 3 Keer voorzichtig terug naar een rustpositie. Laat je romp naar de grond buigen, terwijl je dezelfde boog vormt, maar alleen in de tegenovergestelde richting. Houd deze positie 15 of 30 seconden vast en voel een lichte rek in de rugspieren.
4. 4 Herhaal deze oefening als je daar behoefte aan hebt. De gemiddelde prestatie van een kat- of kameeloefening is twee tot vier herhalingen.
   • Dankzij de rompversterkende eigenschappen is de camel cat pose een geweldige aanvulling op je routinetraining of rompspierpomp.

Methode 4 van 4: Yogahoudingen

1. 1 Zoek een pose die bij je past. Er zijn veel verschillende yogahoudingen die je onderrug strekken. De meeste zijn volkomen veilig als u geen complicaties of kwalen heeft. Als u echter een rugblessure heeft, zoals een hernia, kan rekken uw toestand zelfs verergeren. Poses waarbij de rug wordt gebogen of gedraaid, zijn vooral gevaarlijk wanneer de persoon die de oefening doet te zwaar is. Als je twijfels of zorgen hebt over de houding, overleg dan met een therapeut. Hieronder vind je enkele rugoefeningen.
2. 2 Probeer de naar beneden gerichte hondenhouding. Deze pose is een bekende oefening voor algemene versterking en strekking van de rugspieren. Bovendien kunt u uw rugstrekkers strekken, waardoor uw onderrug wordt ondersteund en de belasting van uw wervelkolom wordt gestabiliseerd.
   • Begin op handen en voeten, waarbij je je handen iets voor je schouders houdt.
   • Leun op uw handen, til uw stuitje op, terwijl u uw knieën strekt, waarbij u uw handpalmen en voeten op de grond houdt; gezicht kijkt naar de vloer.
   • Probeer in deze positie met je hielen de vloer aan te raken voor extra rek in je kuitspieren.
   • Blijf ongeveer 20 seconden in deze positie en herhaal dit meerdere keren.
3. 3 Probeer de "baby" -houding. Deze ontspannende oefening is een uitstekende bron voor het strekken en versterken van de spieren in uw dijen, schouders en borst.
   • Begin op handen en voeten. Strek en trek je armen naar voren, waardoor je hoofd naar een positie dicht bij de vloer komt, ogen kijkend naar de vloer.
   • Ga voorzichtig met je billen op de hielen van je voeten zitten. Ontspan en laat je stuitje rustig op je hielen rusten, adem diep in. Zodra u aan de hierboven beschreven oefening begint, voelt u een lichte rek in de onderrug.
   • Houd deze positie 20 of 30 seconden vast, herhaal indien nodig.
4. 4 Een overgangshouding van een slang naar een cobra. Deze rugrek geeft je de meeste controle over het aanpassen van de moeilijkheidsgraad van de oefening, dat wil zeggen, je bepaalt hoeveel je je rug wilt strekken.Met deze manier van stretchen kun je je rugspieren versterken.
   • Ga op je buik op de grond liggen en strek je uit over de grond, zodat de toppen van je tenen de grond achter je raken.
   • Plaats je handpalmen op de grond op borsthoogte. Druk je heupen op de grond en duw je bovenlichaam omhoog.
   • Blijf je bovenlichaam omhoog duwen totdat je een comfortabele stretchpositie bereikt. Open je schouders en leid ze zo ver mogelijk naar achteren. Houd je heupen tijdens het stretchen in een rechte positie.
   • Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal indien nodig.
   • Laat je rugspieren actief deelnemen aan het opheffen van je bovenlichaam naar boven als je de cobra-positie verlaat, wat je rug zal versterken en pompen.

Tips

• Ontspanning is de sleutel bij het doen van rekoefeningen.
• Overdrijf het nooit bij het strekken van spiergroepen, omdat overmatige inspanning in de toekomst ernstige complicaties kan veroorzaken, die zich in de vroege stadia niet sterk manifesteren, maar in de toekomst verschillende rampzalige verrassingen kunnen opleveren.
• Als u niet zeker weet of het veilig is om uw rug te strekken, vraag dan advies aan een therapeut die u een persoonlijk oefenprogramma zal aanbevelen dat veilig is voor uw gezondheid.
• Als u rugpijn heeft die binnen 72 uur niet verdwijnt, kunt u een complicatie ervaren die onmiddellijk aan uw zorgverlener moet worden gemeld. Raadpleeg een arts voordat u begint met strekken van de rug.

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig bij het strekken van je benen. Het strekken van uw benen kan uw onderrug meer aantasten dan de spieren die u probeert te strekken.
• Strek je nooit uit totdat je pijn voelt. Het kan zijn dat u enkele dagen geen rugblessure voelt.
• Rekken verschilt van andere gymnastische oefeningen doordat uw resultaten kunnen verschillen van eerdere oefeningen, afhankelijk van de kamertemperatuur en psychologische factoren. Dus als de sportschool koud is en je in een staat van stress verkeert, is het onwaarschijnlijk dat je onder gunstigere omstandigheden zo goed kunt rekken als strekken.
• Overweeg het gebruik van een steunriem bij het doen van buikspieroefeningen, omdat het afwerken van de buikspieren een enorme belasting vormt voor de onderrug. Raadpleeg een therapeut als u het niet zeker weet.
• Trek of draai nooit scherp bij het doen van rugoefeningen. De rug moet altijd recht zijn en alle bewegingen moeten soepel en bewust zijn.