Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Algemene tips voor training op de loopband
• Deel 2 van 3: Loopbandtraining voor beginners
• Deel 3 van 3: Intervaltraining
• Wat heb je nodig

Het leren gebruiken van de loopband vereist veel van dezelfde principes die hardlopers gebruiken om zich voor te bereiden op een race. U moet uw uithoudingsvermogen geleidelijk verhogen om letsel, duizeligheid, drukproblemen of uitdroging te voorkomen. Leer hoe u de loopband gebruikt door deze tips te volgen.

Stappen

Deel 1 van 3: Algemene tips voor training op de loopband

1. 1 Raadpleeg uw arts als u gewrichts- of rugklachten heeft. Hij moet je adviseren of je high-impact workouts (hardlopen) of gewoon wandelen moet doen.
2. 2 Koop comfortabele hardloopschoenen. Meet minstens 10 paar alvorens te kopen. Ideale sneakers moeten een goede supinatie bieden, een zachte binnenzool en vrije teenruimte hebben.
   • In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mogen sneakers niet te los zitten. Ze moeten direct na aankoop comfortabel zitten, dus weersta de verleiding om een ​​minder comfortabele optie te kopen. Draag indien mogelijk je sneakers de eerste week in huis om ze terug te brengen als ze beginnen te wrijven.
3. 3 Drink 0,5-0,7 liter water anderhalf uur voor de training. Aangezien de meeste van deze trainingen langer dan 20 minuten duren, kun je veel zweten en uitgedroogd raken.
   • Neem een ​​flesje van minimaal een halve liter water mee naar je training.
   • Ga voor het sporten naar het toilet. Een pauze in het hardlopen kan uw ritme en uw aerobe voordelen verstoren.
4. 4 Draag dikke sokken. Probeer dikke hoge sokken te dragen in plaats van korte trainingssokken om schuren te voorkomen.
5. 5 Neem de tijd om op te warmen en te herstellen. Wijd 5 minuten voor en na uw hoofdtraining aan wandelen met een tempo van 2-3 km/u.
   • Als je naar de sportschool loopt, beschouw het dan als een warming-up en een cooling-down.
6. 6 Werk met je handen. U kunt in de verleiding komen om de handgrepen van de loopband voor u vast te houden om het evenwicht te bewaren. Maar hierdoor kunt u niet volledig calorieën verbranden, de gewenste houding behouden en de loopband correct gebruiken.
7. 7 Onderzoek de instellingen. Let vooral op de snelheids- en hellingsinstellingen die u kunt wijzigen. Dit zijn uw belangrijkste knoppen.
   • Ga pas verder met geprogrammeerde trainingen als u zich prettig voelt bij de handmatige instellingen. U kunt uw training aanpassen aan uw fitnessniveau.
8. 8 Gebruik een beveiligingssleutel. Hiermee kunt u stoppen wanneer het u uitkomt, maar het is ontworpen voor een noodstop. Als u uw evenwicht verliest, voorkomt de sleutel dat u valt en uzelf ernstig verwondt.

Deel 2 van 3: Loopbandtraining voor beginners

1. 1 Doe een beginnerstraining van 20-30 minuten. In de eerste 15 minuten van je training is de kans groter dat je recent geconsumeerde koolhydraten verbrandt. Binnen 15 minuten begint u vet te verbranden en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
2. 2 Opwarmen gedurende 5 minuten. Deze warming-up helpt je om je balans te verbeteren en blessures te voorkomen. Bevestig de veiligheidssleutel aan uw lichaam voordat u begint met trainen.
   • Begin met 1 minuut in een langzaam tempo (2-3 km/u) te lopen.
   • Stel in de tweede minuut de snelheid in op 2,5 km/u. Loop 30 seconden op je tenen en vervolgens 30 seconden op je hielen.
   • Helling verhogen naar 6. Snelheid blijft op 2 tot 2,5 km/u. Loop een minuutje.
   • Verhoog de stap met 1 minuut. Als u het moeilijk vindt op deze helling, verminder dan uw snelheid. Verlaag na 2 minuten de helling tot nul.
   • Verhoog de snelheid in de laatste minuut naar 3,5.
3. 3 Houd uw tempo 20 minuten lang tussen 4,5 en 6 km/u. Gedurende de eerste week dat u de loopband gebruikt, kunt u uw snelheid en helling op dit niveau houden.
4. 4 Herstel. Verlaag het tempo geleidelijk elke minuut gedurende 5 minuten.
5. 5 Experimenteer met hellingen en hogere snelheden na een tot twee weken training. U moet de helling gedurende 1-2 minuten veranderen naar een niveau groter dan 4 en de snelheid iets verlagen. U kunt de snelheid gedurende 1-2 minuten met 0,5-1 km / u verhogen.
   • Intervaltraining is de beste manier om het uithoudingsvermogen, de snelheid en de vetverbranding te vergroten. Intervallen van 1 tot 2 minuten verhogen uw hartslag, waarna u kunt terugkeren naar gemiddelde intensiteit. Gemiddelde intensiteit is ongeveer wanneer je al zwaar ademt, maar nog steeds onderbroken gesprekken kunt voeren.

Deel 3 van 3: Intervaltraining

1. 1 Probeer intervaltrainingen met hardlopen en stevig wandelen. Het doel van zo'n intensieve intervaltraining is om je hartslag aanzienlijk te verhogen.
2. 2 Doe een warming-up van vijf minuten zoals hierboven beschreven.
3. 3 Ren of loop 1 minuut snel. Probeer tijdens dit interval de baan met 1,5-3 km / u te versnellen. Strakke lopers kunnen hun snelheid verhogen.
4. 4 Keer terug naar 5-6 km / u gedurende 4 minuten.
5. 5 Maak nog 4 intervallen: 1 minuut sneller hardlopen of wandelen en 4 minuten matige intensiteit.
6. 6 Koel af voor 5 minuten aan het einde van je training.
   • Verhoog het interval met hoge intensiteit met 15-30 seconden per week.
   • Probeer geprogrammeerde intervalworkouts als u vol vertrouwen intervallen van één minuut kunt doen.Om de intensiteit te verhogen, kunt u ook "heuvel"-workouts doen waarbij de helling verandert in plaats van de snelheid.

Wat heb je nodig

• hardloopschoenen
• Dikke lange sokken
• Lidmaatschap sportschool/thuisloopband
• Water
• Veiligheidssleutel
• Opwarmen / afkoelen