Hoe zich te ontdoen van lage rugpijn?

Video: De oorzaak van lage rugpijn en hoe je er vanaf komt

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Pijn verlichten
Methode 2 van 3: Hoe kracht en flexibiliteit te verbeteren?
Methode 3 van 3: Hoe u uw levensstijl kunt veranderen
Tips
Waarschuwingen

Als u last heeft van rugpijn, weet dan dat u niet de enige bent. Bijna 80 procent van de volwassenen heeft met dit probleem te maken, die op een gegeven moment aanhoudende lage rugpijn beginnen te ervaren.Gelukkig kan het probleem in de meeste gevallen worden genezen met een eenvoudige behandeling waarvoor niet eens geld nodig is. Bepaalde soorten oefeningen kunnen u helpen de flexibiliteit in uw rug en romp te versterken en te vergroten, en met eenvoudige veranderingen in levensstijl vergeet u pijn.

Stappen

Methode 1 van 3: Pijn verlichten

1 Gebruik koude kompressen. Als er pijn optreedt, breng dan gedurende de eerste 2 dagen een ijspak aan op uw onderrug gedurende 20 minuten. Wikkel de zak in een handdoek of een oud T-shirt om ijsschade aan uw huid te voorkomen. Deze kompressen van 20 minuten kunnen elke 2 uur worden herhaald.
- Als je geen ijs hebt, zijn diepvriesgroenten prima. Je kunt ook een spons nat maken met water en in een zak doen, en dan invriezen. Wikkel dit kompres in een handdoek. Gebruik twee zakken om te voorkomen dat er water lekt.
- Breng het kompres slechts 20 minuten aan om beschadiging van uw huid en zenuwen te voorkomen.
2 Schakel na 2 dagen over op warme kompressen. Als de rugpijn aanhoudt, kan de warmte helpen de bloedtoevoer naar de onderrug te vergroten en de pijn te verlichten. Bovendien onderbreekt warmte pijnsignalen die van de zenuwen naar de hersenen gaan, waardoor u zich beter voelt.
- Gebruik een elektrisch verwarmingskussen met instelbare instellingen om de juiste temperatuur te selecteren. Probeer niet in slaap te vallen met het verwarmingskussen aan.
- Als u geen verwarmingskussen of elektrisch verwarmingskussen heeft, kunt u een warm bad nemen. Vochtige warmte is beter dan droge warmte, omdat het de huid niet uitdroogt of jeukt.
3 Medicijnen zonder recept. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen of naproxen kunnen tijdelijk lage rugpijn verlichten. Ze verminderen spierontsteking in de lumbale regio, waardoor de stimulatie van zenuwuiteinden die pijn veroorzaken, wordt verminderd.
- Als u het medicijn 10 dagen achter elkaar gebruikt, moet u uw arts raadplegen. Langdurig gebruik kan leiden tot problemen met het maag-darmkanaal.
4 Massotherapie. Regelmatige massagetherapie verbetert de bloedcirculatie en ontspant de spieren en vermindert pijn. Het genezende effect kan je al voelen na de eerste sessie, maar voor een blijvend effect is het aan te raden om een kuur van een wellnessmassage te volgen.
- Er zijn meer gespecialiseerde opties voor de behandeling van de onderrug, maar conventionele therapeutische massage kan vergelijkbare resultaten opleveren.
- Daarnaast vermindert massage stress en spanning die bijdragen aan lage rugpijn.

Methode 2 van 3: Hoe kracht en flexibiliteit te verbeteren?

1 Strek je hamstrings twee keer per dag. Mensen zijn zich vaak niet bewust van de rol die de hamstrings spelen bij het ondersteunen van de onderrug. Als u lage rugpijn heeft, kan dit komen door een strakke of verkorte hamstring.
- Ga op de grond zitten en lig op je rug tegen een muur, bank of stoel. Breng een been omhoog zodat het volledig gestrekt is met de hiel op de muur of het meubel. Je moet 20-30 seconden in deze positie blijven en dan van been wisselen. Adem diep.
- Als je beide hamstrings tegelijkertijd wilt strekken, til dan beide benen op. Rol een handdoek op en plaats deze onder je onderrug voor ondersteuning.
2 Oefen met lopen. Wandelen is een lichte activiteit die uw rug niet belast. Als je nog niet eerder aan lichaamsbeweging hebt gedaan, begin dan met een trainingswandeling om over te gaan naar een actieve levensstijl. Actief zijn heeft een positief effect op de algehele gezondheid en kan ook rugpijn verlichten.
- Begin met korte wandelingen van 10 of 15 minuten, afhankelijk van uw algemene conditie. Verhoog geleidelijk de duur en afstand, zodat u na verloop van tijd 3-5 keer per week 35-45 minuten per dag kunt lopen.
3 Versterk je romp met planken. Probeer op de grond te liggen met je buik naar beneden. Laat je ellebogen en onderarmen rusten.Gebruik je buikspieren om je lichaam horizontaal van de vloer te tillen en rust alleen op je onderarmen en tenen. Blijf 20 seconden tot een minuut in deze positie, laat u dan zakken en herhaal de oefening.
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u in staat bent om de plank vast te houden om uw kernspieren te versterken, die fungeren als een natuurlijk korset en helpen uw rug en kern recht te houden. Hoe strakker je kernspieren, hoe minder belasting van je rug.
4 Doe oefeningen voor de onderrug. Als je doelbewust de spieren van de onderrug versterkt, kunnen ze extra belastingen aan zonder pijn en overbelasting. Om dit te doen, hoeft u geen lidmaatschap van een sportschool en dure fitnessapparatuur te kopen - de eenvoudigste lichaamsgewichttrainingen helpen de lumbale regio te versterken.
- Draaien versterkt de kernspieren aan beide zijden van de wervelkolom. Ga op je rug liggen, strek je armen naar de zijkanten loodrecht op je lichaam, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten. Beweeg je knieën langzaam naar de zijkant en houd je schouders op de grond. Breng de knieën terug naar het midden en herhaal de oefening aan de andere kant. Doe 10 herhalingen voor elke kant.
- Versterk je bekkenbodemspieren door je bekken te kantelen. Deze spieren ondersteunen ook de onderrug. Ga op je rug liggen en laat je voeten op de grond rusten, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk je onderrug op de grond en span je romp aan. Kantel je bekken naar je hielen totdat je onderrug boven de grond komt. Ga naar beneden en herhaal de oefening 10-15 keer. Adem diep.
5 Gebruik de babyhouding om te ontspannen en je rug te strekken. Plaats je knieën op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, hef je je armen omhoog en strek je naar voren om je romp op je gevouwen benen te laten zakken.
- Probeer de vloer aan te raken met je voorhoofd. Daarna kunt u uw armen langs het lichaam strekken. Als je niet zo laag kunt komen, laat dan je armen gestrekt naar voren. Je kunt een kubus voor je neerleggen om je hoofd erop te laten zakken.
- Dit is een rusthouding. Je hoeft niet in een ongemakkelijke positie te zitten. Blijf 30 seconden tot enkele minuten in deze positie als u zich op uw gemak voelt.
6 Kat-koe-oefening verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Ga op handen en voeten staan met je knieën recht onder je heupen en je polsen net onder je schouders. Houd je rug recht en adem diep in. Terwijl je inademt, duw je je borst naar voren, laat je je buik op de grond zakken en buig je je rug. Terwijl je uitademt, laat je je stuitje naar beneden zakken en rond je rug naar boven.
- Herhaal de oefening 10-15 keer, in- en uitademen bij elke beweging. Het gewicht moet gelijkmatig over de knieën en handpalmen worden verdeeld.
- Als de vloer te hard is, leg dan handdoeken onder je knieën en handpalmen.

Methode 3 van 3: Hoe u uw levensstijl kunt veranderen

1 Beoordeel je houding. Een slechte houding veroorzaakt of verergert vaak lage rugpijn door extra druk uit te oefenen op de lumbale wervelkolom. Ga zijdelings naast een spiegel staan in een normale houding en beoordeel de stand van uw rug. Als je onderuitgezakt of voorovergebogen bent, verander dan je houding om de pijn te verlichten.
- Het bekken moet waterpas zijn en mag niet naar voren of naar achteren worden gekanteld. Laat je schouders zakken zodat de schouderbladen langs beide zijden van de wervelkolom zijn gevouwen. Til de bovenkant van je hoofd op naar het plafond.
- Ga op een stoel zitten, strek je rug en breng je schouderbladen naar elkaar toe, ontspan dan. Herhaal 10-15 keer. Doe deze oefening meerdere keren per dag om je houding te verbeteren.
2 Sta elk half uur op. Als u uren achter uw bureau zit terwijl u aan het werk bent, kan uw levensstijl bijdragen aan lage rugpijn. Sta elk half uur op en loop 5 minuten. Deze eenvoudige techniek kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn.
- Probeer uw werkplek te veranderen om staand te werken. Als de baas hier tegen is, dan kun je kiezen voor een bureaustoel met extra lendensteun.
- Zorg ervoor dat u rechtop zit met uw voeten volledig op de grond, uw schouders naar achteren en uw hoofd recht. Niet onderuit zakken of voorover buigen, omdat dit de onderrug extra belast en de pijn verergert.
3 Verander je dieet. Sommige voedingsmiddelen kunnen rugpijn helpen verminderen, terwijl andere voedingsmiddelen en dranken de situatie kunnen verergeren. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, zoals bananen en groene bladgroenten, kunnen pijn verlichten.
- Obstipatie kan de oorzaak zijn van lage rugpijn. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten kunnen constipatie verlichten en u helpen weer normaal te worden.
- Drink minimaal 8 glazen water per dag, omdat uitdroging ook invloed heeft op lage rugpijn.
- Vermijd bewerkte suiker, aspartaam, geraffineerde granen, cafeïnehoudende dranken (vooral frisdrank) en alcohol.
4 Gezonde slaappatronen. Als je lang niet kunt slapen of vaak wakker wordt, kan dit een van de oorzaken zijn van chronische lage rugpijn. Kleine veranderingen in uw nachtelijke gewoonten kunnen uw slaapkwaliteit drastisch verbeteren.
- Koppel alle elektronische apparaten een paar uur voor het slapengaan los. Kijk geen tv in bed voordat je naar bed gaat. Als je niet in stilte in slaap kunt vallen, zet dan rustige muziek of een ventilator aan om witte achtergrondruis te creëren.
- Vermijd cafeïne, alcohol en gekruid voedsel enkele uren voor het slapengaan. Dergelijke stoffen kunnen het slaappatroon verstoren. Als je binnen 20-30 minuten niet in slaap bent gevallen, sta dan op en doe iets kalms en ga na een tijdje weer naar bed. Het is beter dan woelen en draaien in bed.
- Als eenvoudige veranderingen uw slaapkwaliteit niet verbeteren, raadpleeg dan een slaapspecialist. De arts zal medicijnen voorschrijven die niet verslavend zijn.
5 Koop een nieuw matras. Als je onderrug vaak pijn doet in de ochtend na het wakker worden, kan de matras de oorzaak zijn. Vervang de matras als deze ingedrukt is of ouder is dan zeven jaar.
- Als je niet genoeg geld hebt, kun je een matrasbeschermer kopen. Een extra laag maakt je bed comfortabeler.
- Probeer in een andere houding te slapen om de tekortkomingen in uw matras te compenseren. Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën om je ruggengraat recht te houden.
6 Stoppen met roken. Sigarettenrook vermindert de hoeveelheid zuurstof die de weefsels bereikt, wat leidt tot spanning en pijn. Rokers hebben meer kans op spinale problemen zoals spinale stenose, een pijnlijke aandoening waarbij het wervelkanaal niet groot genoeg is voor het ruggenmerg.
- Als u rookt en wilt stoppen, overleg dan met uw arts en stel een plan van aanpak op. De steun van vrienden en familie vergroot je kansen op succes. In Rusland is er een gratis hotline voor hulp bij het stoppen met roken: 8-800-200-0-200.
7 Verminder uw stressniveaus. Dagelijkse stress zorgt voor meer belasting van uw rug, wat leidt tot lage rugpijn. Een persoon is misschien niet altijd in staat om de aspecten van het leven die stress veroorzaken te beïnvloeden, maar hij kan wel omgaan met stressvolle situaties. Doe elke dag lichte oefeningen, luister naar ontspannende muziek of neem de tijd voor wandelingen in de natuur.
- Mindfulness-meditatie en een persoonlijk dagboek kunnen je ook helpen om met problemen om te gaan. Zoek een hobby om je te helpen ontspannen - tekenen, borduren of breien.

Tips

Bepaalde medicijnen, waaronder bètablokkers en statines, kunnen pijn in uw benen en heupen veroorzaken. Raadpleeg uw arts als u denkt dat medicijnen uw lage rugpijn verergeren.
Houd je van oefeningen zoals babyhouding en kattenkoe, meld je dan aan voor een yogales. Je kunt lessen vinden voor alle leeftijden en vaardigheidsniveaus. Je hoeft niet dun, erg flexibel of van een bepaalde leeftijd te zijn om dit te doen.